Dehnen

[Paulianer]

Ein Thema über das es viele verschiedene Meinungen gibt das ist Dehnen. Einige Leute sagen, dass es keinen Sinn hat und dass man es deshalb gleich lassen kann. Andere widerrum sehen darin den Grundstein für gute Leistungen.

Wie seht ihr das? Welche Dehnübungen empfindet ihr als elementar und wichtig?

Ich habe das Problem, dass die Bänder (oder die Muskulatur?) auf der Rückseite meiner Oberschenkel verkürzt sind und ich deshalb nicht mit den Fingerspitzen auf den Boden komme bei durchgestreckten Knien. Wie kann ich dies effektiv trainieren?

[das Tier im Tor]

Es gibt dehnen und dehnen...
Aber ich hol zum Verständnis erstmal bisserl aus:
Zunächst mal verkürzen keine Bänder, sondern Muskulatur, aber das ist in dem Zusammenhang auch nicht so wichtig, ich weiss was Du meinst. Eine Verkürzung der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur ist ein klassisches Problem, vor allem bei Fussballern. Auf die Dauer (und in Zusammenhang mit anderen Problemen, die ich hier per Ferndiagnose natürlich nicht feststellen kann) führt das nicht selten zu Rückenproblemen. Für Dich sind aber erstmal die kurzfristigen Konsequenzen viel interessanter. Wenn die Beuger verkürzen, können auch die Strecker (also die Vorderseite des Oberschenkels) nicht mehr optimal arbeiten, weil sozusagen von der Gegenseite immer ein Wiederstand kommt. Sprich: vorne versucht die Muskulatur zu kontrahieren, also sich zusammenzuziehen (z.B. um den Ball wegzuschiessen), kann das aber nicht optimal, weil auf der Rückseite (aufgrund der Verkürzung) ständig was dagegenhält. Das nächste Problem liegt darin, dass auf diese Art und Weise natürlich Verletzungen entstehen können. Salopp gesprochen: wenn der hinten immer festhält und der vorne "versucht", anständig seine Arbeit zu machen, dann kann es irgendwann passieren, dass vorne zuviel Gewalt angewendet wird und dann hinten was reisst. Das gilt so natürlich nicht nur für die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, sondern für alle "Muskelpaare" (medizinisch: Agonisten und Antagonisten), die auf diese Weise funktionieren. Also z.B. auch am Oberarm Bizeps und Trizeps, u.v.a.
Drum ist es wichtig, die Muskulatur in einem möglichst ausgewogenen Zustand zu halten. Das bedeutet, dass die erwähnten Muskelpaare - aber auch z.B. rechte und linke Seite - sich immer in einem sinnvollen ausgewogenen Verhältnis befinden, sowohl was die Kraftentwicklung angeht, als auch die Beweglichkeit (=Dehnfähigkeit).
OK, dann komm ich jetzt mal zu Deinem eigentlichen Anliegen:
Es gibt mehrere Arten, einen Muskel zu dehnen, grob gegliedert aktive und passive Dehnungen. Bei der passiven Dehnung wird der zu dehnende Muskel entspannt und dann "von aussen" in eine Position gebracht, die entgegen der Kontraktionsrichtung liegt. Mit "von aussen" meine ich, der Muskel bleibt dabei locker! Bei der aktiven Dehnung arbeitet der zu dehnende Muskel selber mit. Die Position gleicht am Anfang der passiven, nach 6-12 Sekunden wird dann jedoch der betreffende Muskel gegen einen Wiederstand ca. 6-12 Sekunden angespannt, danach, völlig lockerlassen, das Ganze 2-4 mal wiederholen.
Vorteil beim passiv dehnen: der Muskel kann optimal entspannt werden. Nachteil: vor einer sportlichen Leistung ist das nicht erstrebenswert, da die Explosivität verloren geht. Passiv dehnen eignet sich also gut für nach dem Spiel, oder für den "Hausgebrauch". Beim aktiv dehnen bleibt die Muskelspannung dagegen erhalten. Aktiv dehnen ist also was für vor dem Spiel oder Training.
Jetzt zu Deinem konkreten Muskel: Du legst Dich auf den Rücken, streckst ein Bein am Boden aus (und das bleibt bitte auch gestreckt!), das andere führst Du ebenfalls gestreckt möglichst senkrecht nach oben. Das schaut dann ungefähr so aus

http://www.volleyball-training.de/images/stretch8.gif

Alternativ dazu solltest Du auch mal das Knie leicht beugen, dann kannst Du das Bein noch weiter nach hinten ziehen, und dann vorsichtig in die Streckung reingehen, aber nicht komplett strecken. So dehnst Du den Muskelanteil näher am Gesäss.
Am besten Du legst bei der Durchführung ein Handtuch über den Fuss (falls die Arme "zu kurz" sind, bzw. um so noch die Fuss-Spitze noch besser nach unten ziehen zu können) das Du mit beiden Händen festhältst. Die Position darfst Du dann ruhig mal 30-60 Sekunden halten. Und das kannst Du ruhig paarmal am Tag machen, nur nicht (s.o.) vor dem Training oder Spiel, da solltest Du wie gesagt aktiv dehnen. Beide Alternativen (also leicht gebeugt und ganz gestreckt) solltest Du pro Seite so 1-2 mal durchführen.

So, bevors jetzt zu lang wird, hör ich erstmal auf. Wenn noch Fragen sind steh ich aber gerne zur Verfügung

[strigletti]

Ich war schon immer ein Befürworter des Dehnens und habe mich nach dem Warmlaufen vor jedem Spiel und jedem Training etwas 20 - 25 Minuten ausgiebig gedehnt. Ich habe in den letzten 23 der 24 Jahren keine Muskel- oder Bänderverletzung gehabt und ich denke, dass das Dehnen daran wesentlich beteiligt war.Ich habe stets vom Nacken beginnend nach unten eine ganze Reihe an Dehnübungen durchgeführt, sodass die ganze Muskulatur davon betroffen war.

Ich glaube nicht unbedingt, dass die Rückseite deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur dafür verantwortlich ist, dass du nicht mit den Händen auf den Boden kommst, da dies den Rückenbereich betrifft; ist der Rücken nämlich beweglich genug, bleiben die hinteren Oberschenkel weitgehend entlastet, wenn man versucht, mit den Händen auf den Boden zu kommen.

Trotzdem ist die Verkürzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ein typisches Fussballer bzw. Torhüterproblem, da wir die Oberschenkel sehr stark belasten. Von daher eine gute Dehnübung für den Hiteren Oberschenkelmuskel, die auch den Gesässmuskel und die Wadenzwillingsmuskulatur beinhaltet:
In Rückenlage ein Bein, gestreckt, an der Oberschenkelrückseite fassen und zum Oberkörper heranziehen. Die Fußspitze dabei in Richtung Schienbein ziehen. Das andere Bein liegt lang gestreckt auf dem Boden. Die Dehnung müsste im Bereich der Oberschenkelrückseite des in die Luft gestreckten Beines deutlich spürbar sein. Für diese Dehnübung gilt, wie für alle anderen Dehnübungen auch, ca. 10 - 20 Sekunden lang ausführen und 3 - 4 Wiederholungen durchführen.

[Sina]

Also ich möchte einfach nur kurz anmerken, das dieses "mit den Händen den Boden berühren" nicht nur typisches Torwartproblem ist, sondern anscheinend auch eher ein allgemeines "männliches" Problem.
Da Mädchen zumeist oft Turnen, Gymnastik, Ballett oder ähnliches über einen langen Zeitraum gemacht haben, bleibt bei ihnen diese allgemeine Beweglichkeit vorhanden. Die meisten Jungen pflegen diese Beweglichkeit nicht und können es daher auch nicht (mehr).

[Steffen]

Es ist ein kontrovers diskutiertes Thema, welches ich auf meiner Trainerschulung im September ansprechen möchte.

Die Aussage von Tier im Tor muß man daher erst einmal so stehen lassen, gilt diese als die aktuellste.
Widersprüchlich ist dies allerdings, das einige millionen Kampfsportler sich tagtäglich, auch vor Hochbelastung intensiv und extrem dehen, ohne das die Explosivität der Muskulatur verloren geht, und daher die obige Aussage in Frage gestellt wird, eine antwort seitens der Sportmediziner steht hier allerdings leider aus.

Der Fall ist, daß beim Dehnen die Muskulatur gestreckt, und damit entspannt wird, aber auch Blut und Sauerstoff aus dem Muskel gedrückt wird, wie ich die Studie verstanden habe, und damit der erwärmte Muskel abgekühlt und mit weniger Sauerstoff als zuvor versorgt wird, was Faserrisse, Durchblutungsstörungen und mangelhafte Leistung zur Folge haben soll.
Ob das so ist, wie gesagt, obige Frage steht im Raum und harrt einer Antwort, die bisher fehlt.
Halten wir daher fest: Tier im Tors Aussage ist richtig. Zweifel gibt es aber.

Ich für meinen Teil lasse meine Torleute an der Spielfeldumrandung dehnen.
Denn das habe ich mir beim Balett bzw. Kung-Fu abgeschaut.
Die Übung ist gleich zu der die Tier im Tor beschreibt, nur stehend wobei der Fuß auf die Stange aufgelegt wird und man langsam den Oberkörper nach vorn ablegt.
Dabei muß der Fuß des Standbeins geradeaus zeigen, damit man die richtige Muskelgruppe auch dehnt.
Dreht man den Fuß seitlich, dhent man mehr die Aduktorengruppe und das ist inkorrekt, wird aber von vielen Hobby/Amateurfußballer gern gemacht.
Die Aduktorengruppe würde man anders sehen, wozu man die Hüfte an die Stange bringt, das Bein seitlich auf die Stange auflegt und dann mit den Händen den Körper seitlich an der Stange zieht, und so die Spreizung maximiert, ohne das eine muskuläre Last entsteht.
Auch Schultern und Handgelenke sollten regelmäßig gedehnt werden, auch die Finger.

Übrigens: Aktives Dehnen ist vielen Sportlern aufgrund der Dehnungsschmerzen ein wahrhaftiges Greul ;)

Aber versuche es mal im Aduktorenbereich:
Der TW sitzt mit angewinkelten Beinen vor dem Trainer, dieser drückt Ihm nun die Knie nach aussen und unten, was den Beckenbodenbereich der inneren Aduktoren maximal dehnt, nach ca. 10 Sekunden läßt der Trainer den Druck nach und der Torwart muß gegen den Druck der Hände des Trainers versuchen, die Beine zusammen zu klappen. Auch hier 10 Sekunden maximale Spannung halten, dann entspannung und wieder dehnen.
Man endet ohne dehnen nach der Anspannungsphase. Es macht die Beine gerade diesne Bereich gut flexibel und das auch schneller als die reine passive Methode, aber diese ist aufgrund der Anspannung gegen Widerstand wohl sicherlch 3 Mal so schmerzhaft ;)

Und nun sei mal ehrlich: Hast Du je Handgelenk und Finger erwärmt und gedehnt?

[strigletti]

Und nun sei mal ehrlich: Hast Du je Handgelenk und Finger erwärmt und gedehnt?

Klare Antwort: Seit gut 20 Jahren immer!

[ikarus]

zu diesem Thema kann ich nur sagen: 30 Jahre TW ohne Faserriss und ohne Bänderriss. Ich bin auch bekennender Dehner vom Nacken bis zu denZehen.
Und auch das angesprochen dehnen der Handgelenke und Finger ist wichtig.

Beispiel: Habe mal einen extrem straff geschossen Ball gehalten, auf Grund schlechter Handschuhe (Ohne Handgelenksbandage) klappte mir das Handgelenk nach hinten (äußerst schmerzhaft), aber es war nicht gerissen.
Das schiebe ich auf intensives Dehnen.

[Schnapper82]

Dehnen nimmt mindestens die Hälfter meiner Warmmachzeit in Anspruch.
Ich könnte nicht ohne zu dehnen ins Tor gehen.
Für mich persönlich ist das Dehen extrem wichtig.
Wirklich von oben bis unten durch.

[Steffen]

@Sina:
*lächeln* Nein Sina,
so einfach ist das nicht. Die Frauen sind anatomisch, was Beweglichkeit angeht, etwas begünstigt. Das liegt in der natur der Dinge. Vielen Männenr z.B. fällt es aufgrund der Natürlichkeit der Beinmuskulatur schwer, die Aduktoren beständig flexibel und beweglich zu halten. Kontinuierliches Bewegen und Dehnen hilft dabei, dies zu erlangen, doch Frauen sind von Natur aus hier freier ausgestatettet und eine Aduktorenverhärtung dort recht unbekannt. Auch die Wirbelsäule ist biegsamer und beweglicher, nicht immer zum Vorteil der Trägerin, aber natürlich bedingt. Die Beweglichkeit der Beine im Beckenbereich ist auch selten so rasch eingeschränkt, wie bei den Jungs.
Du kannst es bei Kindern beobachten, wie es im Laufe des Alters geschlechtsspezifisch sich verändert. Wärend die Mädchen eine bestimmte Mühelosigkeit behalten, versteifen die Jungs und müssen die Flexibilität mühsam erhalten.
Daher liegt es nicht an Balett und anderem Sport, den Mädchen tun, Jungs nicht, es liegt einfach an der Anatomie des Körpers und wie dieser 'benutzt' wird :) und einiges davon ist wirklich auch geschlechtsbezogen anders, was nicht immer Nachteilig ist. Man muß es wissen, hinnehmen und damit umgehen.

Als Trainer ist es daher nicht unbedingt sinnvoll, den Mädels die Aduktoren übermäßig zu dehnen. Tut er (!!) es trotzdem nunja, dann runzel ich die Stirn, weil er vielleicht anderes im Kopf hat, als wirkliches Steigern der Flexibilität. Mädchen leiden mehr unter Wadenproblemen, warum daß so ist, weiß ich nicht, ich habe auf eine Frage bisher 6 Antworten bekommen, alle unterschiedlich. Mädchen haben es auch eher im Schulter und Handgelenksbereich.. meine Erfahrung, ich weiß nicht wie Eure sind.

Aber generell sollte man da die Flexibilität versuchen zu steigern, wo ein Mangel herrscht, und nicht für alles und jeden das gleiche Programm durchziehen. Hat ein Torhüter also verstärkt im Oberschenkel Probleme, sollte man darauf eingehen, gezielt. Man dehnt also eher allgemein, um dann spezifisch zu dehnen, und erst dann auch die persönlichen, sehr individuellen Dehnungsübungen einzugehen.
Hierbei können Partnerübungen extrem sinnvoll sein und den Spaß verstärken.

Das Spaß und Belastung kein Widerspruch sind: Man kann die Bauchmuskulatur nicht wirklich gut passiv dehnen, aber aktives Entspannen und bewußtes Lockern geht prima:
Lasse einen Medizinball aus ca. 1 Meter Höhe auf den Bauch plumpsen. Du muß die Bauchmuskulatur gut anspannen, damit es nicht einschlägt. Nun lass dir dabei von deinem Trainer noch ein paar Witze erzählen, oder lustiger anderer Kram, damit Du lachen mußt. Deutlich sind nun Entspannung und Anspannung zu spüren und intensivieren dieses Training, wie nichts anderes.
Das ist 'Six-Pack-Training' auch wenn ich persönlich dieses nicht als erstrebenswert erachte, daß ein TW so etwas haben muß/sollte. Eine kräftige Bauchmuskulatur ja, aber bitte nie übertreiben.

[das Tier im Tor]

Widersprüchlich ist dies allerdings, das einige millionen Kampfsportler sich tagtäglich, auch vor Hochbelastung intensiv und extrem dehen, ohne das die Explosivität der Muskulatur verloren geht, und daher die obige Aussage in Frage gestellt wird, eine antwort seitens der Sportmediziner steht hier allerdings leider aus.

Kampfsportler dehnen nie rein passiv, genausowenig übrigens wie Sprinter. Aber dass aktiv dehnen unangenhm sein soll halt ich für ein Gerücht, da ist passiv viel schlimmer. Aber egal, wichtig ist eben in diesem Zusammenhang, dass es Techniken gibt (aktiv), bei denen die Muskalspannung erhalten bleibt und solche (passiv), die die Grundspannung herabsetzen. Interessant ist ausserdem, dass in manchen Fachartikeln das sportliche Dehnen verteufelt wird, während im selben Atemzug das therapeutische Dehnen (in der Regel bestimmte aktive Techniken, die von erfahrenen Sportlern auch selber durchgeführt werfen können) als höchsteffizient gepriesen wird. Viele Verfasser solcher Artikel sind reine Theoretiker und machen ihre Erfahrungen an irgendwelchen muskelpathologischen Untersuchungen fest. Praxisorientierte Wissenschaftler kommen da oft zu ganz anderen Ergebnissen. Das ist so ähnlich wie die Frage, die man sich bis vor etwa 10 Jahren gestellt hat, warum Hummeln eigentlich fliegen können, wenn es doch physikalisch im Prinzip nicht möglich sein dürfte. Bis man das Problem dann mal anders angepackt hat und siehe da: Hummeln können doch fliegen. Aber in der Sportmedizin dauert eben alles immer ein bisschen lönger...
Am besten ist, man nimmt für sich selber das mit, womit man am besten klarkommt. Und meine berufliche Erfahrung, bei mir selber, sowie an vielen anderen Sportlern ist die, dass vor der Belastung ein eher kurzes (vorzugsweise aktives) Andehnen erfolgen sollte und hinterher ein passives Ausdehnen

[Paulianer]

Es gibt dehnen und dehnen...
Aber ich hol zum Verständnis erstmal bisserl aus:
Zunächst mal verkürzen keine Bänder, sondern Muskulatur, aber das ist in dem Zusammenhang auch nicht so wichtig, ich weiss was Du meinst. Eine Verkürzung der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur ist ein klassisches Problem, vor allem bei Fussballern. Auf die Dauer (und in Zusammenhang mit anderen Problemen, die ich hier per Ferndiagnose natürlich nicht feststellen kann) führt das nicht selten zu Rückenproblemen. Für Dich sind aber erstmal die kurzfristigen Konsequenzen viel interessanter. Wenn die Beuger verkürzen, können auch die Strecker (also die Vorderseite des Oberschenkels) nicht mehr optimal arbeiten, weil sozusagen von der Gegenseite immer ein Wiederstand kommt. Sprich: vorne versucht die Muskulatur zu kontrahieren, also sich zusammenzuziehen (z.B. um den Ball wegzuschiessen), kann das aber nicht optimal, weil auf der Rückseite (aufgrund der Verkürzung) ständig was dagegenhält. Das nächste Problem liegt darin, dass auf diese Art und Weise natürlich Verletzungen entstehen können. Salopp gesprochen: wenn der hinten immer festhält und der vorne "versucht", anständig seine Arbeit zu machen, dann kann es irgendwann passieren, dass vorne zuviel Gewalt angewendet wird und dann hinten was reisst. Das gilt so natürlich nicht nur für die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, sondern für alle "Muskelpaare" (medizinisch: Agonisten und Antagonisten), die auf diese Weise funktionieren. Also z.B. auch am Oberarm Bizeps und Trizeps, u.v.a.
Drum ist es wichtig, die Muskulatur in einem möglichst ausgewogenen Zustand zu halten. Das bedeutet, dass die erwähnten Muskelpaare - aber auch z.B. rechte und linke Seite - sich immer in einem sinnvollen ausgewogenen Verhältnis befinden, sowohl was die Kraftentwicklung angeht, als auch die Beweglichkeit (=Dehnfähigkeit).
OK, dann komm ich jetzt mal zu Deinem eigentlichen Anliegen:
Es gibt mehrere Arten, einen Muskel zu dehnen, grob gegliedert aktive und passive Dehnungen. Bei der passiven Dehnung wird der zu dehnende Muskel entspannt und dann "von aussen" in eine Position gebracht, die entgegen der Kontraktionsrichtung liegt. Mit "von aussen" meine ich, der Muskel bleibt dabei locker! Bei der aktiven Dehnung arbeitet der zu dehnende Muskel selber mit. Die Position gleicht am Anfang der passiven, nach 6-12 Sekunden wird dann jedoch der betreffende Muskel gegen einen Wiederstand ca. 6-12 Sekunden angespannt, danach, völlig lockerlassen, das Ganze 2-4 mal wiederholen.
Vorteil beim passiv dehnen: der Muskel kann optimal entspannt werden. Nachteil: vor einer sportlichen Leistung ist das nicht erstrebenswert, da die Explosivität verloren geht. Passiv dehnen eignet sich also gut für nach dem Spiel, oder für den "Hausgebrauch". Beim aktiv dehnen bleibt die Muskelspannung dagegen erhalten. Aktiv dehnen ist also was für vor dem Spiel oder Training.
Jetzt zu Deinem konkreten Muskel: Du legst Dich auf den Rücken, streckst ein Bein am Boden aus (und das bleibt bitte auch gestreckt!), das andere führst Du ebenfalls gestreckt möglichst senkrecht nach oben. Das schaut dann ungefähr so aus

http://www.volleyball-training.de/images/stretch8.gif

Alternativ dazu solltest Du auch mal das Knie leicht beugen, dann kannst Du das Bein noch weiter nach hinten ziehen, und dann vorsichtig in die Streckung reingehen, aber nicht komplett strecken. So dehnst Du den Muskelanteil näher am Gesäss.
Am besten Du legst bei der Durchführung ein Handtuch über den Fuss (falls die Arme "zu kurz" sind, bzw. um so noch die Fuss-Spitze noch besser nach unten ziehen zu können) das Du mit beiden Händen festhältst. Die Position darfst Du dann ruhig mal 30-60 Sekunden halten. Und das kannst Du ruhig paarmal am Tag machen, nur nicht (s.o.) vor dem Training oder Spiel, da solltest Du wie gesagt aktiv dehnen. Beide Alternativen (also leicht gebeugt und ganz gestreckt) solltest Du pro Seite so 1-2 mal durchführen.

So, bevors jetzt zu lang wird, hör ich erstmal auf. Wenn noch Fragen sind steh ich aber gerne zur Verfügung

Vielen Dank! Nach meinem Verständnis gehört die von dir gezeigte Übung zum "passiven Dehnen". Gibt es auch eine Übung zum "aktiven Dehnen" für diesen Bereich?


Ich glaube nicht unbedingt, dass die Rückseite deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur dafür verantwortlich ist, dass du nicht mit den Händen auf den Boden kommst, da dies den Rückenbereich betrifft; ist der Rücken nämlich beweglich genug, bleiben die hinteren Oberschenkel weitgehend entlastet, wenn man versucht, mit den Händen auf den Boden zu kommen.

Und wie kann ich meinen Rücken so trainieren, dass er beweglicher wird? Ich habe ab und zu Rückenprobleme, dies aber schon von Kind auf an.

[Steffen]

Kampfsportler dehnen nie rein passiv, genausowenig übrigens wie Sprinter.

Hm, dann müßtest Du mal den Unterschied "aktives" und "passives" Dehnen präzise darlegen. Denn aktives Dehnen ist vielen Kampfsportlern völlig unbekannt und die beisten verwenden ein passiv dynamisches Dehnen oder rein statisches Dehnen.
Denn wer dicke Oberschenkel hat, wird kaum seinen Unterschenkelstrecker so gut aktiv dehnen können, wie passiv-dynamisch. IMHO
Aktives Dehnen im bereich des Handgelenks ist sicherlich eine gute Sache, doch auch hier wirkt IMHO dynamisch passives Dehnen besser.
Somit kann ich obige Aussage nicht wirklich stützen, oder ich habe nicht verstanden, was aktives und passives Dehnen ist ;)


Und wie kann ich meinen Rücken so trainieren, dass er beweglicher wird? Ich habe ab und zu Rückenprobleme, dies aber schon von Kind auf an.

Paulianer, daß ist nun so eine Sache..... Rückenschulung nimmt nicht umsonst einen eigenen komplexen Bereich der Physiotherapie ein. Wie trainiert man also seinen Rücken... Die Frage ist, was Du genau trainieren möchtest.
Die Beweglichkeit kommt, indem man eben die Wirbelsäule immer und immer wieder bewegt, ohne dabei diese zu Überlasten.
Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und lehne dich nach vorn, mach den Rücken so rund wie möglich.
Lerne Rollen und mach dabei den Rücken so rund wie möglich.
Lege Dich auf den Bauch, und greife nun nach rückwärts oben und versuche dabei immer höher zu kommen. Achtung: Das darf nie weh tun, sondern muß durch Langzeit langsam flexibler werden.... und vergiss nicht: Wenn nicht, dann eben nicht!

[das Tier im Tor]

@ Steffen: Mit dem passiven dynamischen Dehnen hast Du natürlich Recht, wobei in dem Fall der Begriff "passiv" natürlich grenzwertig ist, das kann man auch schon als aktives Dehnen betrachten. Definitionssache! Spielt aber in der Praxis auch keine Rolle, wie man etwas nennt, sondern was man genau macht und was man damit bezweckt. Ich wollte es halt auch nicht so kompliziert machen, man muss ja schliesslich den Gedanken noch folgen können...

@ Paulianer: Diese Übung aktiv würde dann so ausschauen, dass Du nach einer kurzen Dehnphase das Bein gegen den Wiederstand Deiner Hände (bzw. des erwähnten Handtuchs) nach unten drückst und dabe den zu dehnenden Muskel anspannst (nicht voll anspannen, es reichen etwa 30-50% von dem was Du als volle Kontraktion empfindest). Dass Du es richtig machst, merkst Du daran, dass das Dehngefühl verschwindet, während Du den Muskel anspannst. Ist dies nicht der Fall, dann ist es nicht korrekt! Und nach dem Anspannen unbedingt alles kurz (3-5 sek) komplett locker lassen. Es tritt dann ein Effekt ein, der nennt sich postisometrische Relaxation, heisst, nachdem ein Muskel gegen Wiederstand angespannt war, ohne dabei eine Bewegung auszuführen und man lässt den Muskel locker, dann "entspannt" er sich sozusagen kurzfristig. Und genau in diese Entspannungsphase setzt Du dann den nächsten Dehnungsreiz und wirst merken, dass Du das Bein weiter hinter bekommst. Vorteil dieser Methode ist, dass man relativ wenig Zeit braucht (wenn man mit der Technik erstmal vertraut ist) und schnell Erfolg hat. Nachteil, dass man sich erstmal "reinfühlen" muss. Für Anfänger also eher weniger geeignet.
Als Beispiel für eine andere gängige Übung

http://www.sport-fitness-advisor.com/images/soccer_stretching_quad.gif

Hier wäre der Aktiv-Stretch, indem Du das Bein in die Hand rein versuchst zu strecken, die Spannung hältst wie oben erklärt, dann ganz locker lassen (bein kurz hängen lassen, evtl. ausschütteln) um dann nach 3-5 sek wieder anzufassen, wieder 6-12 sek dehnen, dann 6-12 sek anspannen, lockern usw.
Und das funktioniert natürlich theoretisch mit jeder Muskelgruppe, alles eine Frage der Technik und ggf. der entsprechenden Hilfsmittel. Kennst Du einen guten Masseur oder Physio? Lass Dir paar Sachen zeigen wenn Du magst, Hamburg ist mir leider zu weit weg, als Dass ich selber handanlegen könnte... :(

[Paulianer]

Danke erstmal! Ich komme ja aus Hannover ;) Leider kenne ich keinen Physio oder Masseur, werde mich aber mal umhören.

Den aktiven Part der erstgenannten Übung verstehe ich leider immer noch nicht. Sieht die Grundstellung genau so aus wie bei der passiven Übung (Bein gerade nach oben gestreckt) und ich probiere dabei nur das Bein auf den Boden zu drücken, halte es aber mit Handtuch oder Händen davon ab?

[Stetti]

Seitdem ich einmal vergessen habe mich zu dehnen und mir am nächsten Tag alle Muskeln wehtaten, dehne ich mich immer.

[Meister]

Bei uns ist 10min Dehnen vor Spiel und Training Pflicht!

[Paulianer]

Wir starten manchmal sogar ohne Aufwärmen ins Trainingsspiel ;)

[Meister]

Wir starten manchmal sogar ohne Aufwärmen ins Trainingsspiel ;)
Ja und Ruck Zuck hat man die Zerrung...

[Sina]

Ja und Ruck Zuck hat man die Zerrung...
Oder auch nicht...also mindestens die Hälfte von uns kommt super auch ohne Dehnen aus - und das ohne Folgen...

[jankaflora]

also ich kann nur an jeden appelieren sich vor jedem training/spiel zu dehnen.
auch wenn es verlockend ist sich ein ball zu schnappen und ein paar schüsse aufs tor zu knallen, aber genau dort entsteht ein großteil der zerrungen etc.
ich habs an mir selbst gesehen hab mir beim aufwärmen ein muskelfaserriss geholt, konnte sehr lange nicht spielen auch wenn ich dachte es geht wieder kam ich danach heim und konnte kaum noch laufen. seit dem dehne ich mich regelmäßig und nehme das auch sehr ernst hab jetzt auch keine probleme mehr gehabt

[das Tier im Tor]

Den aktiven Part der erstgenannten Übung verstehe ich leider immer noch nicht. Sieht die Grundstellung genau so aus wie bei der passiven Übung (Bein gerade nach oben gestreckt) und ich probiere dabei nur das Bein auf den Boden zu drücken, halte es aber mit Handtuch oder Händen davon ab?

Absolut korrekt, rein optisch unterscheiden sich die beiden Formen eigentlich nicht. Aktiv bedeutet nur, dass der Muskel, den Du dehnen willst, selber etwas dazu beisteuern muss (nämlich indem Du ihn zwischendurch anspannst), bei passiv macht er gar nichts, da lässt er mit sich machen und bleibt die ganze Zeit locker. Passiv sozusagen in der Hardcore-Version wäre, wenn Du irgendwo ganz entspannt rumliegst und wer anders "verbiegt" Dich ;)

Und für die ganz Korrekten unter uns (nicht bös gemeint :)): Es gibt auch andere Aktiv-Varianten, in denen der betreffende Muskel nicht angespannt wird, dafür aber der oder die Gegenspieler. Aber das würde hier zu weit führen...

[Predator-Absolute-TW]

Mal ne Frage bezüglcih den Dehnarten ,also aktiv, passiv, statisch usw:
was hat es denn mit Mark Verstegen´s Übungen auf sich, die ja auch für die Beweglichkeit gut sein sollen (sieht am va. in "Dtl., ein Sommermärchen" teilweise sehr gut!)?
Kann man diese Übungen als Dehnen bezeichnen oder als reine Beweglichkeitsübungen?
Wenn ihr die Übungen nicht direkt kennt dann gebt bei google "Mark Verstegen´s Athletes Performance" ein, da findet ihr die Einheiten zuhauf!

Die Frage stellt sich für mich, weil ja viele erfahrene TW sagen, dass Beweglichkeit für nen TW sehr gut sein soll, was ich unbestritten auch denke!Deswegen wollt ich die Übungen in mein Vorbereitungsprogramm (siehe http://www.torwart.de/forum/showthread.php?t=58071 , bei meinem ersten eintrag) mit einfließen lassen!

[The Transporter]

Bei mir ist ausgiebiges Dehnen vor dem Training und Spielen Pflicht...
EIn paar Male konnte ich mich net dehnen.....oh man hatte ich nen schlechtes Gewissen.....:o

@Steffen

haste nen paar Tipps für Finger- und Handgelenk-Dehnübungen?

__________
PS: Ich komme ohne Probleme mit den Händen auf den Boden.;)

____
Nr. 3

[das Tier im Tor]

Ich bin zwar ned der Steffen, aber ich hab trotzdem was für Dich...

http://www.sport-fitness-advisor.com/images/golf_stretching_exercises_wrist.gif

bzw. als Kombiübung

http://www.tennisschule-break.de/TrainingsmethodenTennis-Dateien/image022.jpg

Ausserdem gibts noch zwei, wo ich grad kein Bild zu finde: Du lässt den Arm locker neben dem Körper hängen (Daumen zeigt dabei zum Oberschenkel), ziehst jetzt die Fingerspitzen nach oben (Handfläche zeigt zum Boden!) und drehst bei dieser Handstellung den gesamten Arm nach aussen. Ellbogen ist dabei gestreckt. Um die andere Seite des Unterarms zu erreichen, machst Du das Ganze genau umgekehrt, d.h., aus der gleichen Ausgangsstellung ziehst Du jetzt die Handfläche Richtung Unterarm und versuchst dabei, eine Faust zu machen. Dann drehst Du in dieser Stellung den Arm diesmal nach innen (also entgegengesetzt der Richtung von vorhin). Auch hier möglichst den Ellbogen gestreckt lassen.
Und Finger dehnen tust Du am besten einzeln. Den jeweiligen Finger mit der anderen Hand fassen, ein bisschen in die Länge ziehen, und dann VORSICHTIG!!! nach hinten schieben. Oder was auch gut ist, Du lässt die Fingerkuppen Deiner beiden Hände sich gegenseitig berühren (also Daumen gegen Daumen, Zeigefinger auf Zeigefinger, usw.), spreizt dabei die Finger soweit Du kannst auseinander und schiebst dann die Hände aufeinander zu, ohne dass sich dabei die Handflächen berühren. Au Mann, das ist blöd zu erklären... Also die Finger dürfen, bzw. sollen sich in der Endposition ruhig berühren, aber die Handflächen bitte nicht, die müssen soweit wie mögich auseinander bleiben.
Hoffe die Erklärungen waren alle nachvollziehbar. Vielleicht find ich ja doch noch paar entsprechende Bilder...

[The Transporter]

Ich bin zwar ned der Steffen, aber ich hab trotzdem was für Dich...

Entschuldige bitte.:o

Danke für die Tipps.:)


____
Nr. 3

[Steffen]

Na,
dann will ich auch noch ein paar anhängen, ist aber ein bissi komplexer. am Besten einfach mal meinen Worten folgen und nachmachen:
Linke Hand vor die Brust legen, so daß der Daumen am Brustbein liegt. Jetzt die Hand im Handgelenk nach unten klappen lassen. Mit der Rechten ergreift man die Hand, dabei liegt der rechte Daumen auf dem Handgelenk an der Brust, die Finger ergreifen den Handballen am kleinen Finger. Nun wird mit dem rechten Handballen gegen die Knöchel der linken Hand Druck ausgeübt. Vorsichtig, um eben die Hand im Handgelenk zu verspannen. Um die Sache zu intensivieren, bleibt das linke Handgelenk an der Brust, aber man dreht nun die linke Hand mit der rechten Hand langsam nach oben, wodurch das Verspannen der Hand verstärkt wird und damit das Handgelenk deutlich gedehnt wird...
Um die Gegenrichtung zu dehnen, wir die linke Hand vor die Brust genommen, Handfläche nach oben, so daß der kleine Finger am Brustbein liegt. Nun wird die Hand im Handgelenk nach oben geklappt. Die rechte Hand greift nun die linke Hand, der rechte Daumen stemmt sich nun gegen den Knöchel des kleinen Fingers der linken Hand direkt am Handrücken, die Finger der rechten Hand ergreifen den linken Daumenballen. Nun wird die Hand durch Druck mit dem Daumen und leichtem Drehen im Handgelenk verspannt. Vorsichtig. Nur leicht spannen, es darf unangenehm sein, aber nicht schmerzen.
Intensiviert wird es, indem man die linke Hand gegen den Druck der rechten Hand in Richtung Bauch abwärts gleiten läßt.
Diee Gegenrichtung wurde ja schon Beschrieben.

Zu den Fingern: Vorsichtig ausführen, rasch ist ein Finger ausgekugelt!!!! Daher nie übertreiben, es gibt Grenzen und diese sollten eingehalten werden. Mutig sein, harter Busche sein ist hier völlig fehl am Platze.

Also,man legt die Daumenbeuge, mit der 'Fischhaut' genau auf den Knöchel des Fingeransatzes am Handrücken an, der Daumen liegt dabei direkt auf dem Fingerrücken. Die Daumenspitze liegt dabei auf dem Mittleren Gelenk des Fingers. Nun den Finger langsam und vorsichtig gegen den Handballen drücken.
Dies kann man mit gleicher Technik auch leicht seitwärts machen, aber noch vorsichtiger.

Dann die Finger zur Faust rollenund mit dem Daumen just auf den Fingernagel drücken und die Fingerspitze gegen das erste Gelenk des Fingers drücken und so den Finger insgesamt dehnen.

Aber vorsichtig!!

[KingKahn]

Für mich ist das Dehnen absolut wichtig und großer Bestandteil meiner Aufwärmphase...

[ikerausBaumberg]

also ich laufe mich imma warm dehne mich aba wenn überhaupt nur kurz weil ich selten zeit dazu habe mir is aba aufgefalln wenn ich mich dehne das ich dann noch mehr aus mir rausholn kann

[JSG Titan]

kurz noch was zu Sina, ich war 6 Jahre im Turnverein und bin dadurch auch heute noch extrem dehnbar und gelenkig!

Dehnen gehört für mich auf jedenfall zum warmmachen.

[Sina]

kurz noch was zu Sina, ich war 6 Jahre im Turnverein und bin dadurch auch heute noch extrem dehnbar und gelenkig!

Dehnen gehört für mich auf jedenfall zum warmmachen.

Siehste, sag ich ja: Wenn man früher so etwas gemacht hat wie Turnen o. ä. (was nunmal zumeist die Mädels sind), dann bringt das schon was.

[JSG Titan]

Turnen is cool =)

[Sina]

Also ich turne jetzt wieder seit ca. 2 Jahren und habe defintiv viel für meine Beweglichkeit im Torwartspiel mitgenommen...

[ManuSFE]

Ich kann aus miener Sicht dazu sagen, dass ich dehnen auf jeden fall wichtig finde. Ich gebe mir vor dem Spiel zu meiner eigenen Sicherheit den Vergleich:
Direkt wenn ich aud dem rasen bin um mich warmzumachen lauf ich ein paar Schritte im Jogg-Tampo am Sechzehner entlang, nch zwei oder drei Runden fang ich an, hochzuspringen, als würde ich Flanken abfangen. Das mache ich ein paarmal, danach absolviere ich mein komplettes Aufwärmprogramm incl. DEHNEN!
Nach dem Dehnen mache ich dann die eben beschriebene Übung nochmal, also so tun, als hochspringen und so tun, als finge ich Flanken ab. Und das resultat: Ich merke immer sofort, dass ich einige Zenitimeter höher Springen kann und dass ich mich vor allem geschmeidiger und wohler fühle. Probierts mal aus - es fühlt sich echt klasse an!
Grüße ManuSFE

[Sina]

Ich denke, dass das bei dir einfach nur ne Kopfsache ist, wie bei jedem anderen Spieler auch. Im Endeffekt entscheidet jeder für sich selbst, ob und wieviel er sich dehnt. Manche machen das gute 20 Min, andere mal kurz so zwischendurch. Und jeder behauptet im Endeffekt, gut damit gefahren zu sein ;-)

[hannover]

Also ich mache eigentlich fast kein Dehnen vorher, Beine nicht und Oberkörper beschränkt sich (neben Warmlaufen etc. natürlich) auf ein- bis zweimal in jede Richtung wippen (links recht vorne hinten) und dann noch kreisen.

Warum weiß ich nicht, bin gut gefahren damit, habe außerdem mal gelesen, dass Dehnen vorher dem Muskel evtl. eine gewisse Entspannung vorgaukelt. Naja, muss man nicht dran glauben, aber ich mache es halt so.

Nachher (ca. eine Stunde nach Ende der Belastung oder wann ich halt nach Hause komme) dehne ich dann aber immer alle Beinmuskeln und Oberkörper.

[Timo H.]

Na,
Also,man legt die Daumenbeuge, mit der 'Fischhaut' genau auf den Knöchel des Fingeransatzes am Handrücken an, der Daumen liegt dabei direkt auf dem Fingerrücken. Die Daumenspitze liegt dabei auf dem Mittleren Gelenk des Fingers. Nun den Finger langsam und vorsichtig gegen den Handballen drücken.
Dies kann man mit gleicher Technik auch leicht seitwärts machen, aber noch vorsichtiger.

Dann die Finger zur Faust rollenund mit dem Daumen just auf den Fingernagel drücken und die Fingerspitze gegen das erste Gelenk des Fingers drücken und so den Finger insgesamt dehnen.

Aber vorsichtig!!

Diese Übung versteh ich leider nicht. Könnte mir jemand helfen?

[Steffen]

Damit es mal deutlich bleibt, ich möchte die beiden Themen nicht zusammen führen, hier der Thread zum Thema Dehnen - Was bringt es denn nun wirklich? (http://www.torwart.de/forum/showthread.php?t=58831) und die Diskussion darüber.

Nun zur Frage von Timo:

s ist schwer ohne Bilder, aber nimm mal deine deine Rechte Hand vor deinen Körper, Handfläche zeigt zur Brust, Finger nach oben.
Jetzt greifst Du mit der Linken Hand den Handrücken, so daß dieser in der Handfläche der linken Hand zu liegen kommt.
Bei mir reichen jetzt die 1. Glieder von Mittelfinger, Ring und kleiner Finger um den Daumenballen, der Zeigefingler liegt in der Falte des Daumens.
Der Daumen der linken Hand drückt jetzt zum Beispiel auf das mittlere Glied / Knöchel des kleinen Fingers, wobei die Daumen Basis des linken Daumens auf dem 1. Gelenk des kleinen Finger liegt.
Jetzt drückt man vorsichtig den kleinen Finger zum Handballen. Nicht übertreiben, das darf nicht knacken, sondern soll nur eben die langen Sehnen der Finger spannen und damit diese Muskelgruppe im Unterarm leicht dehnen....
Verstärken kann man es, indem man nun noch das Handgelenk der rechten Hand zum Unterarm innen beugt und damit den Weg der Sehne zusätzlich verlängert....

[Timo H.]

Heyy, danke. Jetzt kann ich's auch. :D

[Believer]

Hey hey

Würde hier gerne was einwerfen, da ich glaube steffen es nur kurz angesprochen hat. Was haltet ihr vom dynamischen Dehnen? Ich habe eine angehende Physiotherapeutinnen in meiner Mannschaft gehabt, die darauf geschworen hat, dass dynamisches Dehnen vor dem Training und aktives nach dem Training die richtige Kombi sind. Grund dafür soll das Dehnen des Muskels in der Bewegung sein, denn dadurch wird dem Körper die bevorstehende Aktivität vermittelt, die auf ihn zu kommt. Während beim aktiven Dehnen der Körper sich auf die Ruhephase einstellt und dadurch Explosivität verloren gehen soll. Ich kenne ein paar dynamische Dehnübungen für die Schultern/Arme und die Beine, die ich schonmal ausprobiert habe und ich finde es hilft, man fühlt sich spritziger. Habt ihr schon Erfahrungen mit komplett dynamischen Dehnen gemacht?

[Paulianer]

Was verstehst du genau unter dynamischem Dehnen?

[Believer]

Naja es ist dehnen in der Bewegung, das du nicht als solches Dehnen wahrnimmst. Das heißt: Du machst eigentlich nur Bewegungen bei denen du nicht das, für das aktive Dehnen charakteristische, Ziehen spürst.

ich geb dir mal ein Beispiel:

du stehst und läufst ganz normal nach vorne. Bei einem Schritt (jeweils alle zwei schritte) nimmst du das rechte Bein waagerecht mit abgeknickter Wade hoch nach außen und führst es nach innen zurück, du drehst das Bein ein. Das ganze geht auch nach außen, so dass du den Oberschenkel hochnimmst und einfach waagerecht nach außen führst.

Das ist ein Beispiel für das dynamische Dehnen. Oder noch besser zu erklären:

Du machst nen großen Ausfallschritt, bleibst wirklich nur ganz kurz in der Position (Ist wie das Dehnen der Adduktoren nur nich mit dem Knie aufm Boden) und stemmst dich mit dem anderen Bein wieder vorwärts raus, so dass du den nächsten ausfallschritt machen kannst.

Verstehst du wie ich das meine? :D

[Paulianer]

Ja... Core Performance quasi :)

[Believer]

Ja... Core Performance quasi :)

Core Performance? *Fragezeichen in den Augen* Das musst du mir jetzt erklären ;)

[Paulianer]

Core Performance ist ein Trainingsprogramm von Mark Versteegen, ehemaliger Fitnesstrainer des DFB-Teams.

[Believer]

Aaah der Typ, der mit Oliver Schmidtlein während der WM zusammen gearbeitet hat. Der Oliver Schmidtlein hat übrigens darüber auchn gutes Buch geschrieben.
Hast du das eigentlich schonmal gemacht?

[Marco-GW]

Und wie kann ich meinen Rücken so trainieren, dass er beweglicher wird? Ich habe ab und zu Rückenprobleme, dies aber schon von Kind auf an.


Ich leide an skoliose (wirbelsäulenverkrümmung) und gehe regelmäsig zum physio . Da ich auch des öfteren rückenschmerzen habe Beim und nach dem sport hab ich mal nachgefragt was man da machen kann . und er meinte ich solle mich auf den rücken legen - die beine anwinkeln und die beine zur seite legen dabei muss der rücken grade auf dem boden liegen so wird die wirbelsäule entspannt .

andere möglichkeit ist - du legst dir eine Iso matte auf den boden legst dich mit dem rücken drauf . dann ziehst du die beine an so nah wie möglich an die brust . leg die hände auf deine beine aba nur leicht drücken . so wird die wirbelsäule gestreckt und entspannt sich dadurch

ich mach die Physio seit nem halben jahr ca. und ich muss sagen ich fühle mich richtig gut. Durch diese übungen die ich dort mache stabilisiert sich mein rücken und naja :D wie ihr euch denken könnt schmerzfrei spielt man besser :D:D

[Steffen]

Nunja.... das sind ein paar Übungen.
Aber im Endeffekt, man kann den Rücken schon dehnen. Beweglicher aber, wird er damit nicht unbedingt, weil dies häufig an knöchernen Strukturen hängt und nicht an den muskulären.
Und Paulianer, wenn Du Rückenprobleme hast, dann muss man, bevor man dehnt, auch erst einmal wissen, wo das was klemmt.
Denn ggf. muss man erst kräftigen und dann dehnen, und nicht bloß dehnen und den Rest vergessen... Das ist wie nur kräftigen und nicht dehnen.
Beides verstärkt Fehlhaltungen.....

[Cycoco]

Das scheint mir echt ein bisschen zu wenig. Da fehlt ne Menge.
Du musst jede Muskelgruppe dehnen. Bin aber jetzt zu müde das alles detailliert aufzulisten. Mach ich dann morgen.

[Chalkias]

Dacht ich mir schon. :) Freue mich auf jegliche Tipps!

gruß chalkias

[Believer]

Übung 3: Ich lege mich seitlich auf den Boden. Arme und Beide sind parallel zueinander. Jetzt strecke ich den oben liegenden Arm und das oben liegende Bein leicht nach oben aus. Der unten liegende Arm und das unten liegende Bein werden einwenig "hochgedrückt". Das halte ich ungefähr 15sek.

Also, wenn es die Übung ist, die ich mir dabei jetzt vorstelle, dann ist es eher eine Kraft- als eine Dehnübung. Das ist ja so, dass du in der vollständigen Übung dann seitlich nur auf dem rechten Fuß und rechten Arm bist und deine Hüfte in der Luft ist richtig? Und das ist Kraft.


Übung 4: Ich nehme meine rechte Hand hinter meinen Kopf und drücke sie anschließend mit der linken Hand langsam und vorsichtig herunter. Und natürlich wieder entgegengesetzt. Das wird auch um die 10-15 Sekunden gehalten. (?)

also die Übung versteh ich jetzt nicht :D

Also allgemein reicht das nicht, denke ich. Da fehlen Übungen für die Beinmuskulatur und für die Handgelenke & Finger (je nach dem wie genau du sein willst) und auch für die Arme ist das zu wenig.
Du musst ja sehn, dass du allein schon in den Beinen, Adduktoren, Hüftbeuger, kurze Wade, lange Wade, vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel dehnen musst.

http://www.supercoach.de/aufwaerm.gif

Bis auf die 2. Übung mache ich die zur Erwärmung und dann noch:

http://www.supercoach.de/dehnen2.gif

Die Nummer 1, 2 , 4, 5, 7, 10 & 12
Du solltest auch die Zeit des Dehnens beachten, denn ich hab es so gelernt, dass beim Ausdehnen nach dem Training z.B. 15-20 sek gedehnt werden sollen, damit die Muskeln eine Verbesserung der Dehnfähigkeit erfahren. Vor dem Training sollte man ca. 8-10 sek. dehnen, das ist aber auch das Maximum in Sportarten wie Fußball. Natürlich dehnen sich Turnerinnen anders ;)

Achja und zur Dehnung der Arme ->

http://www.volleyball-training.de/images/u6.gif
http://www.ellviva.de/files/images/87243.0.jpg

Diese Übungen + eine wo du den Arm nach hinten streckst und dich dann an die Wand lehnst. Dass du seitlich an der Wand bist und dein arm gerade nach hinten gestreckt ist, das dehnt die innere Schultergelenksmuskulatur, bessser gesagt - da zieht es :D

[Chalkias]

Also, wenn es die Übung ist, die ich mir dabei jetzt vorstelle, dann ist es eher eine Kraft- als eine Dehnübung. Das ist ja so, dass du in der vollständigen Übung dann seitlich nur auf dem rechten Fuß und rechten Arm bist und deine Hüfte in der Luft ist richtig? Und das ist Kraft.
Ja stimmt. Das habe ich mal irgendwo gelesen/gesehen. Seitdem mache ich diese Übung auch. Bringt diese also nur Kraft und ist vor Spielen nicht geeignet?



also die Übung versteh ich jetzt nicht :DGenau diese Übung meinte ich: http://www.ellviva.de/files/images/87243.0.jpg



Also allgemein reicht das nicht, denke ich. Da fehlen Übungen für die Beinmuskulatur und für die Handgelenke & Finger (je nach dem wie genau du sein willst) und auch für die Arme ist das zu wenig.
Du musst ja sehn, dass du allein schon in den Beinen, Adduktoren, Hüftbeuger, kurze Wade, lange Wade, vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel dehnen musst.

http://www.supercoach.de/aufwaerm.gif

Bis auf die 2. Übung mache ich die zur Erwärmung und dann noch:

http://www.supercoach.de/dehnen2.gif

Die Nummer 1, 2 , 4, 5, 7, 10 & 12
Du solltest auch die Zeit des Dehnens beachten, denn ich hab es so gelernt, dass beim Ausdehnen nach dem Training z.B. 15-20 sek gedehnt werden sollen, damit die Muskeln eine Verbesserung der Dehnfähigkeit erfahren. Vor dem Training sollte man ca. 8-10 sek. dehnen, das ist aber auch das Maximum in Sportarten wie Fußball. Natürlich dehnen sich Turnerinnen anders ;)Super Übungen dabei und natürlich auch gute Bilder. Danke dir.:) Ja diese "Standartdehnungen" die ein Feldspieler macht, mache ich natürlich auch. z.B 4,6,10,12 und die zwei oberen Bilder von rechts. Würden diese Übungen die du hier reingestellt hast ungefähr reichen?

lg

[Steffen]

Naja, zum Dehnen sei nur gesagt:
Es nützen Euch alle Bilder nichts, wenn Ihr beim Dehnen Fehler macht... denn dann dehnt Ihr die falsche Muskelgruppe oder dehnt die Muskelgruppe schlicht nicht korrekt, was dann ggf. bestimmte Punkte Überlasten kann.
Dann bringt Dehnen nichts, oder Dehnen wäre sogar gefährlich, weil dann das Verletzungsrisiko steigt.

Ihr müsst immer wissen, wie eine Dehnungsübung geht. Und das helfen Bilder nicht weiter.
Und die sogenannte Aktive Dehnung ist für mich eine Flexibilisierungsübung, aber kein Dehnen.
Denn auch im Shiatzu spricht der Geber oft von "Dehnen", meint aber eine Mobilisierung oder Flexibilisierung.

Und sehr oft kann man z.B. beim Dynamischen Dehnen mehr "kaputt" machen, als beim statischen Dehnen, aber wenn man bestimmte statische Dehnübungen sieht, kann man auch hier feinste Anrisse der Muskelfasern provozieren... zudem: Hält man eine Dehnung zu lange, entspannt der Muskel und dann ist eine nachfolgende starke Belastung unmöglich....

Daher: Bilder sind zum Verständnis wichtig, welche Dehnung ihr meint, nur wie diese dann ausgeführt wird.... das erklärt Euch eine Internetseite weniger.

[Basco]

falsches dehnen ist etwa gleich gesund wie gar nicht dehnen bzw. ohne einlaufen ins training oder spiel starten. ich verwundere mich immer wieder, dass vor allem ganz junge spieler sehr oft völlig kalt starten - vor allem auf dem freizeitplatz.

[Believer]

Ja stimmt. Das habe ich mal irgendwo gelesen/gesehen. Seitdem mache ich diese Übung auch. Bringt diese also nur Kraft und ist vor Spielen nicht geeignet?

Naja du kannst diese Übung sehr gut in den Kraftteil einbauen, wenn du einen machst und sie mit weiteren Übungen verbinden, die zur Stabilisation beitragen. Vor dem Spiel würde ich allerdings keinen Kraftteil einbauen, das bringt dir eher wenig. Wir machen immer im Training nach dem Dehnen Kraftübungen und haben da diese eingebaut.


Super Übungen dabei und natürlich auch gute Bilder. Danke dir.:) Ja diese "Standartdehnungen" die ein Feldspieler macht, mache ich natürlich auch. z.B 4,6,10,12 und die zwei oberen Bilder von rechts. Würden diese Übungen die du hier reingestellt hast ungefähr reichen?

Ich denke schon, dass das reichen würde für ein normales Dehnprogramm. Vielleicht solltest du dir noch eine Übung für den Oberkörper bzw. die Rückenmuskulatur suchen. Ich hab gerade im letzten Spiel sehr gut gemerkt, dass man erst recht beim Übergreifen und 1 gegen 1 die dehnen muss ;) Nach Steffens Beitrag würde ich dir raten darauf mal deinen Trainer anzusprechen, der weiß bestimmt ein paar. Ich könnte sie dir leider nur beschreiben :(


Naja, zum Dehnen sei nur gesagt:
Es nützen Euch alle Bilder nichts, wenn Ihr beim Dehnen Fehler macht... denn dann dehnt Ihr die falsche Muskelgruppe oder dehnt die Muskelgruppe schlicht nicht korrekt, was dann ggf. bestimmte Punkte Überlasten kann.
Dann bringt Dehnen nichts, oder Dehnen wäre sogar gefährlich, weil dann das Verletzungsrisiko steigt.

Ihr müsst immer wissen, wie eine Dehnungsübung geht. Und das helfen Bilder nicht weiter.
Und die sogenannte Aktive Dehnung ist für mich eine Flexibilisierungsübung, aber kein Dehnen.
Denn auch im Shiatzu spricht der Geber oft von "Dehnen", meint aber eine Mobilisierung oder Flexibilisierung.

Und sehr oft kann man z.B. beim Dynamischen Dehnen mehr "kaputt" machen, als beim statischen Dehnen, aber wenn man bestimmte statische Dehnübungen sieht, kann man auch hier feinste Anrisse der Muskelfasern provozieren... zudem: Hält man eine Dehnung zu lange, entspannt der Muskel und dann ist eine nachfolgende starke Belastung unmöglich....

Daher: Bilder sind zum Verständnis wichtig, welche Dehnung ihr meint, nur wie diese dann ausgeführt wird.... das erklärt Euch eine Internetseite weniger.

Da hast du sicherlich Recht. Ich bin nur davon ausgegangen, dass diese Übungen, die ich jetzt auf den Bildern hatte, allgemein bekannte Dehnübungen waren, die man eigentlich in vielen Sportarten macht. Deswegen war ich davon ausgegangen, dass Chalkias weiß, wie er sie ausführt. Natürlich ist logisch, dass man nur anhand von Bildern keine neue Dehnübung einfach so ausprobieren sondern immer lieber vorher mal den Trainer fragen sollte bzw. jemanden, der davon ahnung hat wie sie richtig ausgeführt wird. Denn das mit der negativen Wirkung vom falschen Dehnen, stimmt auch.
Zum Dynamischen Dehnen kann ich nur sagen, dass es natürlich sein kann, dass eine falsche Ausführung auch zu Verletzungen führen kann, allerdings hat es mir eben damals unsere Physiotherapeutin beigebracht und bisher habe ich keine negativen eher positiven Effekte bemerkt. :)

[Chalkias]

OK, Danke dir nochmal.

lg
chalkias

[Steffen]

Believer,
nur weil die Übungen allgemein bekannt sind, heißt das nicht, daß diese "allgemein richtig" ausgeführt werden. :D
Dein "dynamisches Dehnen" ist eher eine Übung zu Beweglichkeit und damit nicht ungesund.
Nur ist, was der Physio Dir gezeigt hat auch so, daß man viel Raum hat, um der entsprechenden Sache "auszuweichen" und damit erreicht man auch das Ziel, bestimmte Muskelteile und Muskelgruppe beweglicher zu machen, nur schwer oder gar nicht.
Es ist ein komplexes Thema, und wenn ich ehrlich bin: Bei meiner Ehre, selbst ich habe immer Magenschmerzen, bestimmte Dinge meinen Torleuten zu zeigen, just weil ich auch nicht weiß, ob ich es 100%ig richtig mache, denn viel kommt einfach, weil man sich für dieses Thema viel zu wenig Zeit nimmt, um es richtig zu erklären und es dann auch richtig auszuführen.
Und schon deshalb habe ich da bei Bildern und wenn sich die Leute darüber einfach so unterhalten, noch mehr Magenschmerzen, als so schon...

[Chalkias]

@ Steffen: Es ist aber sehr schwer ganz genau und richtig zu Dehnen denn ohne TWT kann/muss ich eben auf Bilder zurückgreifen. Auch wenn man das nie richtig gelernt hat kann man nicht zum Trainer gehen und ihn fragen, denn er kennt auch nur die normalen "standartübungen/-dehnungen". Und garnicht Dehnen geht bei mir auch nicht. Aber hast schon recht - mann sollte richtig Dehnen bevor man falsch dehnt und sich anschließend eine Verletzung zuzieht. Was könntest/würdest du mir raten, Steffen?

gruß

[Steffen]

Na, dan schaue Dich doch einfach mal um...
Drück einem Physiotherapeuten mal ein paar Euro in die Hand, damit er Dir das zeigt.
Oder aber man fragt beim lokalen Sportbund nach, ob sich da jemand mal Zeit nimmt.
Praktisch auch, wenn man einfach mal z.B. in einen Judo Verein geht, zu den Ringern oder auch bei den Volley- und Handballern im Training vorbei schaut.
Erstens ist es mal ein netter Eindruck und zweitens: Oft sieht man hier Dinge, die man im Fußball so nie sehen würde.
So dehnen und Mobilisieren viele Volleyballer auch die Finger, daß muss man einfach mal gesehen haben und ist Lustig. Handballer können, wie Volleyballer hervorragend die Arme und Schultern dehnen, daß kann man sich dort sicherlich abgreifen.

Da bleibt nur: Kontakt mit solchen Leuten suchen und dann diese Leute auch ansprechen und direkt fragen....
Bei einer Volleyball Damenmnnschaft bekam ich vom Trainer einen Grundkurs im Dehnen, indem ich der Mannschaft eine Getränkekiste spendiert habe. Dafür nahmen sich die Damen und deren Physio-Trainer 2 Stunden Zeit für mich, mit einfach mal bestimmte Dinger der Hände zu zeigen.
Krass dabei: So etwas ist auf Übungsleiterschulungen nicht gern gesehen, weil es nicht unbedingt Gesund ist. Aber den Volleyballerinnen hilft es unheimlich...
Und so kann man für sich auch etwas erreichen, denn Sport hat immer eine Krücke: Virtuell, also per Mail oder Forum kann man bestimmte Dinge nicht vermitteln, jedenfalls nicht fehlerfrei.
Und die Folgen solcher ungebremstheit können schmerzhaft und langwierig sein, daher ist der Weg des direkten Lernenes von Leuten einfach besser.

[Chalkias]

Naja, mit dem Judo-Besuch wirds hier in der nähe schwierig.

Aber Hand- und Volleyball Vereine gibt es hier genügend. Werd einfach mal meinen Lehrer anfragen, denn der ist Sportlehrer und trainiert nebenbei in einer Volleyball Mannschaft mit.

Eine frage aber noch: Auf diesen Bildern die believer reingestellt hat kann man doch garnicht so arg "viel" falsch machen. oder? Und was sind die häufigsten Fehler beim Dehnen, wenn mann das überhaupt so sagen kann?

gruß

[Steffen]

*lachen* Dehnen ist eine Sache von "Schmerz".. unbebußt versuchen wir, den Schmerz auszulassen und daher ist der häufigste Fehler das "Ausweichen", also man passt die Übung so an, daß es vom Gefühl her passt, aber nicht so unangenehm ist.

Danach kommt schon, die Fehlerhafte ausführung.

Beispiel: Nimm mal eine Querstange, so ungefähr Hüfthoch, worauf Du deinen Fuß ablegen kannst.
Jetzt schau mal: Standbein, die Zehen zeigen von der Querstange weg, je mehr das Standbein also nach aussen gedreht wird, desto mehr zeigen die Zehen von der Stange weg.
Beide Knie sind gestreckt, das aufgelegte Bein ist entspannt, aber auch hier das Knie gestreckt.
Lehne Dich nun zum aufgelegten Fuss hin und nimm einen Textmarker... Streiche die Muskeln an, die spürbar gedehnt werden.

Jetzt drehe die Zehen genau, gerade auf die Querstange zu, die Fußspitze zeigt nach vorn. Jetzt greife mit erst mit dem Rechten Arm zum aufgelegten Fuß, schau was gedehnt wird, und male die Muskeln an, dann nimm den linken Arm und schau, was gedehnt wird, mal es an, und dann nimm beide Arme...

Wie ist deine Feststellung?

Gut, nun überlege, anhand eines Bildes, welche Muskulatur nun damit gedehnt werden soll, und dann schau einfach, wie viele Läufer, Handballer und Fußballer genau diese Übung wie machen und ob diese dabei auch die entsprechende Muskelgruppe, die Du ja dank anmalen genau kennst, dehnen.... und dann überlege, wie man das vielleicht verbessern könnte, oder worauf zu achten ist...

Dann verstehst Du mich.

[Chalkias]

Das mit dem anmalen wird jetzt schwierig. :-) Habe das einfach mal mit einem Hüfthohen Stuhl getestet:D naja was lässt sich feststellen? Wenn ich das Standbein wegdrehe dehnt es nicht mehr ganz so stark. Wenn die Fußspitze nach vorn zeigt lässt sich feststellen, dass Oberschenkel, Unterschenkel und Wade gedehnt werden. Weiß nicht worauf du hinaus willst? Klar weiß ich, dass wenn man die Fußspitze wegdreht nicht richtig dehnt und somit das ganze Bein einwenig schmerzt. Weiß nicht wie es bei euch ist. (?)

[Steffen]

Siehste...
Du dehnst, und glaubst Zu wissen, was und wo gedehnt wird. Aber wo nun wirklich...
Wie war das noch mit dem Anmalen?
Mach Doch einfach mal.

Und wenn es in der Wade zieht, machst Du was falsch! Denn dort soll erst einmal gar nichts passieren.

Du verstehst, wie rasch man was falsch machen kann, weil man glaub, etwas zu wissen?
Versuche beim Dehnen mal nicht, dich an der Fußspitze zu halten, sondern den Knöchel zu Umfassen....

[Believer]

Also ich hab mir, um ehrlich zu sein, mit dem Dehnen nie wirklich große Gedanken gemacht, weil ich schon ab dem 5. Lebensjahr Sportarten gemacht habe bei denen Dehnen ein Hauptbestandteil war und nicht wie beim Fußball nur Mittel zum Zweck. Da waren Ballett (meine Mum und JA es ist mir peinlich :D) und Judo und 8 Jahre Voltigieren, bei diesem Sport war das Dehnen ganz entscheidend, da es um Übungen wie Nadel ging, bei denen man schon ein Spagat können muss. Deswegen habe ich das schon seit langem mitbekommen und das mit dem Ausweichen ist kein Thema, weil ich gelernt habe diesen "Schmerz" wie du ihn nennst zu akzeptieren. Anders geht auch das Erlernen bzw. das Trainieren eines Spagats nicht. Aber ich konnte noch nie ein volles, war immer nur kurz davor :D
Habe mir daher nicht so viele Gedanken darüber gemacht, muss ich zugeben ;)

[Chalkias]

Siehste...
Du dehnst, und glaubst Zu wissen, was und wo gedehnt wird. Aber wo nun wirklich...
Wie war das noch mit dem Anmalen?
Mach Doch einfach mal.

Und wenn es in der Wade zieht, machst Du was falsch! Denn dort soll erst einmal gar nichts passieren.

Du verstehst, wie rasch man was falsch machen kann, weil man glaub, etwas zu wissen?
Versuche beim Dehnen mal nicht, dich an der Fußspitze zu halten, sondern den Knöchel zu Umfassen....

Ich habe nicht behauptet zu wissen wie und wo richtig gedehnt wird. Habe jetzt mal den Bereich angemahlt der gedehnt worden ist.

Bei gerader Fuspitze habe ich den Oberschenkel, Unterschenkel und die Wade angemahlt.

Bei verdrehter Fußspitze habe ich nur leicht den Obeschenkel und die Wade angemahlt.

[Believer]

Also ich hab es auf jeden Fall mit gerader Spitze gelernt. Wir haben das immer an der Bande unserer Reithalle gemacht & da man bei dem Sport immer mit geraden Fußspitzen turnt, erübrigte sich das von selbst.
Also mit gerader müsste richtig sein ;)

[Steffen]

Nein, Believer,
es geht nicht um richtig oder falsch.
Schau mal, daß mit dem Anmalen nimmt man bitte wörtlich.
Denn wenn jemand dehnt, dann muss er einfach wissen, wie zu dehnen ist.
Und da Chalikas keinen Trainer hat, muss er selbst heraus finden, was er wie dehnt.
Das geht also nur, indem man es macht und dann sich markiert, was bei welcher Bewegung gedehnt wird.
Fakt ist nur, daß seine Wade schmerzt, und dann stimmt etwas nicht, denn die Wade sollte bei dieser Dehnungsübung völlig entlastet sein....

[Mörv1992]

Mal so ein kurzer Einwurf: Ist es sinnvoll die Leiste bei einer Leistenzerrung zu dehnen und wenn ja, wie?

Danke

LG

[Steffen]

Mörv,
eine Zerrung ist doch eine Überlastung des Muskels. Man streitet noch, ob hier die 'Sperrklinken' ausgerastet sind, und noch keine Verletzung vorliegt, oder ob eine Zerrung schon ein schlimmerer Muskelkater ist, als feinste Risse der Muskulaturen, nur hier halt kein vollständiger Muskelfaserriss.
Also, es ist mehr oder minder das Ding zwischen Muskelkater und Muskelfaserriss... und das sind dann schon Verletzungen der Muskulatur.

Nun überlege, daß bei einer Zerrung meist die Muskulatur in der Bewegung stark gedehnt, vielleicht etwas überdehnt wurde und daher sich solche Risse gebildet haben, und sei dies nur Partiell.
Jetzt möchtest Du, den verletzten Muskel erneut dehnen... gute, oder schlechte Idee..
Entscheide selbst

[Paulianer]

Unser Physiotherapeut empfiehlt auch bei Zerrungen das leichte Dehnen der verletzten Region.

[Steffen]

Hm, ja...
Yannick, es gibt eben verschiedene Theorien, was eine Zerrung ist und was hilft.
Es kommt darauf an, welcher der Theorien man anhängt.
Daher liegt euer Physio so daneben wie ich....
Siehe die Diskussion Pro-Kontra Dehnen, die immer noch, vielleicht nicht mehr so heiß, aber trotzdem noch oft recht heftig, diskutiert wird.

Daher: Ich bin dafür es nicht zu machen, andere sind dafür. Ich hebe meine Gründe genannt, andere haben andere Gründe, die meine Widerlegen.
Wer hat Recht und hat überhaupt einer Recht?

Ich würde sagen: Soll jeder für sich ausprobieren... wir Menschen lassen uns so schlecht über einen Kamm scheren ;)

[Chalkias]

Fakt ist nur, daß seine Wade schmerzt, und dann stimmt etwas nicht, denn die Wade sollte bei dieser Dehnungsübung völlig entlastet sein....

Wie macht man den die Übung richtig? (Damit die Wade nicht schmerzt/zieht?)

lg

[Believer]

mmh... das is jetzt irgendwie grad total kontrovers xD Ich hab die Übung mal wieder gemacht (so wie ichs gelernt hab) und bei mir ziehen die Bänder in der Kniekehle... :confused:
Chalkias, wie gesagt, am besten du lässt sie dir mal entweder von nem Turner (die haben Ahnung von sowas :D) oder von deinem Trainer zeigen. Wie Steffen es gesagt hat, Physio wäre natürlich besser aber ist ja immer sone Sache mit dem hingehen und so ;)

[Luke]

Aus gegebenem Anlass möchte ich das Thema nun nochmal aufwärmen.
Da Believer im Bilder Thread ein nettes Bild gepostet hat, entstand eine kurze Diskussion zum Thema Dehnen....

Nun meine Erfahrung bzw. meine Frage:
Ich dehne mich grundsätzlich vor dem Spiel mit Movement Prep aus Core Performance, sowie anderen Dehnübungen, die für mich im Moment wichtig erscheinen.
Wie lang soll ich eine Position halten? Wie oft wechseln?

Soll ich nach dem Spiel dehnen?
Welche Übungen?
Sind hier die Gleichen angebracht oder eher fehl am Platz?
Und, wie lange bzw. mit welchen Wdh. soll ich hier dehnen?

[Believer]

Gute Idee, Luke.

Okay, ich versuche dir mal zu antworten. Das Movement Prep fällt ja eher in den Bereich dynamisches Dehnen, daher wird dort wenig gehalten, sondern viel in der Bewegung also eben dynamisch gearbeitet. Beim Movement Prep würde ich also nicht von "eine Bewegung halten" sprechen. Ich halte dieses Programm optimal für das Warm-up, da es eben viele Bereiche anspricht, die auch beim herkömmlichen Dehnen vernachlässigt oder vielleicht ganz vergessen werden. In vielen Mannschaft wird doch ab dem Oberschenkel aufwärts nicht mehr gedehnt.

Sollst du nach dem Spiel dehnen? Wie gesagt, bei dieser Frage scheiden sich die Geister. Erstmal bin ich ein Befürworter des Auslaufens. Es belächeln mich viele dafür, dass ich nach dem Auslaufen mich noch hinstelle und mein Dehnprogramm durchziehe, aber ich finde es sehr effektiv. Ich habe einfach ein besseres Gefühl dabei. Ob es nun wirklich das Risiko von Muskelverletzungen senkt - ich weiß es nicht. Es gibt Studien, die das belegt haben wollen, aber der Sportler alleine kann hier wahrscheinlich nur durch sein Gefühl urteilen. Dennoch hilft mir das Dehnen dabei von der Trainingseinheit runterzukommen, vielleicht noch die eine oder andere Übung durchzugehen im Kopf - es ist auch eine Art mentales Cool-Down. Bei der Zeit, die du dehnen solltest, gehen die Meinungen auch auseinander. Wichtig ist dabei aber worauf es dir ankommt. Unser Vereinsphysio begründet seine positive Einstellung zum Ausdehnen immer damit, dass die Muskelspannung durch das Dehnen verringert wird und somit eben die Regeneration verbessert bzw. der Muskel entlastet wird. Aber auch hier gibt es gegenteilige Studien. Er riet mir jedenfalls jeweils 8 Sekunden zu dehnen und dann zu wechseln. Das zeigt auch, dass er wirklich nur an die Regeneration denkt, denn mit einer Dehnungszeit von 8 Sekunden jeweils kannst du keine Besserung deiner Dehnfähigkeit o.ä. erreichen. Dazu musst du - zumindest mal eine einheitliche Angabe - ab 20 Sekunden dehnen.

Welche Übungen? Nun ja, auch das ist hier schwer zu beantworten. Du musst selber wissen, wo deine muskulären Schwächen liegen. An diesen Stellen musst du dann auch arbeiten. Dehnung kann man auch in vielen Bereichen als Prehab sehen, denke ich. Die gleichen Übungen solltest du meiner Meinung nach nicht machen. Das versteht sich von selbst, wenn du Movement Prep oder dynamisches Dehnen in dein Warm-Up einbaust und mit statischem Dehnen die Einheit beendest. Das verlangt zwangsläufig andere Übungen. Willst du jedoch vor und nach der Einheit jeweils statisch dehnen (wie man es aus vielen Sportarten immer noch kennt, das herkömmliche Dehnen vor der Einheit), dann kannst du ruhig die gleichen Übungen machen.

Letztendlich siehst du, dass wir bei diesem Thema immer wieder an Punkte stoßen, wo die Kontroverse beginnt und eine Meinung die nächste jagt. Wie schon im Bilder-Thread gesagt, denke ich, dass sich jeder bestmöglich mit diesem Thema auseinandersetzen und dann selbst entscheiden sollte, was er für gut hält.

Als Ergänzung nochmal hier der Beitrag aus dem Bilder-Thread:

Wir haben uns neulich in Sporttheorie damit beschäftigt und der neuste Stand der Diskussion ist wirklich, dass das Dehnen von der Sportart abhängt. Im Fußball wird vom statischen Dehnen vor der Belastung in der aktuellen Literatur zumindest abgeraten. Man sieht hier das dynamische Dehnen im Vorteil, da es die Schnellkraft im Gegensatz zum statischen Dehnen nicht beeinflussen soll. Es gibt aber auch Quellen, die das Dehnen ganz weglassen wollen. Letztendlich hat eine Studie ergeben, dass ein Sportler, der sich regelmäßig außerhalb des Trainings oder danach ausgiebig dehnt, wirklich ein vermindertes Verletzungsrisiko im Bezug auf Muskelverletzungen (Faserisse oder Zerrungen) hat. Auf stumpfe Verletzungen oder Verletzungen des passiven Bewegungsapparates trifft das nicht zu. Allerdings wird ein Sportler diesen Effekt nicht erreichen können, wenn er sich nur die 8 sek. regelmäßig vor dem Training dehnt. Das kurzfristige Dehnen schützt also nicht vor Muskelverletzungen. Für viele ist es aber noch im Kopf drin, dass sie sich richtig dehnen müssen und von daher muss das jeder für sich entscheiden. Für manche Spieler gehört das Dehnen dazu, einfach weil es immer so war.

Beim Ausdehnen ist man sich auch ziemlich uneins. Manche Studien sagen, dass das Ausdehnen sogar den Muskelkater am nächsten Tag verschlimmern oder begünstigen kann.

[Luke]

Okay, danke Believer. Zusammengefasst:
Movement Prep bzw. dynamisches Dehnen vor dem Sport, um die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen und statisches, längeres Dehnen anschließend.

Okay :)

[Believer]

Wie gesagt: Das ist meine Art der Interpretation. Die deckt sich - zumindest was das Warm-Up angeht - mit dem aktuellen Stand der Dehnungsdiskussion. Es gibt viele Varianten, aber ich bin mit dieser immer sehr gut gefahren. Ich wollte nur noch einmal drauf hinweisen. ;)

[nik1904]

Naja, zum Dehnen sei nur gesagt:
Es nützen Euch alle Bilder nichts, wenn Ihr beim Dehnen Fehler macht... denn dann dehnt Ihr die falsche Muskelgruppe oder dehnt die Muskelgruppe schlicht nicht korrekt, was dann ggf. bestimmte Punkte Überlasten kann.
Dann bringt Dehnen nichts, oder Dehnen wäre sogar gefährlich, weil dann das Verletzungsrisiko steigt.

Ihr müsst immer wissen, wie eine Dehnungsübung geht. Und das helfen Bilder nicht weiter.
Und die sogenannte Aktive Dehnung ist für mich eine Flexibilisierungsübung, aber kein Dehnen.
Denn auch im Shiatzu spricht der Geber oft von "Dehnen", meint aber eine Mobilisierung oder Flexibilisierung.

Und sehr oft kann man z.B. beim Dynamischen Dehnen mehr "kaputt" machen, als beim statischen Dehnen, aber wenn man bestimmte statische Dehnübungen sieht, kann man auch hier feinste Anrisse der Muskelfasern provozieren... zudem: Hält man eine Dehnung zu lange, entspannt der Muskel und dann ist eine nachfolgende starke Belastung unmöglich....

Daher: Bilder sind zum Verständnis wichtig, welche Dehnung ihr meint, nur wie diese dann ausgeführt wird.... das erklärt Euch eine Internetseite weniger.

Zugegeben, ist ein bisschen her Dein Eintrag und ich stoße gerade erst drauf. Ich muss wegen eines Bandscheibenvorfalls, der sich stark auf die Muskulatur auswirkte, sehr intensive Dehnübungen durchführen und mache das immer noch. Ich hatte seinerzeit die Ansage des Phyios, jede Position zwei Minuten (!) zu halten. Am Anfang war es wohl ok, um die verkürzten Muskelstränge zu behandeln. Davon bin ich allerdings abgegangen und habe es auf maximal eine Minute reduziert. Und auch die bringt nur was (Thema Entspannen der Muskeln), wenn ich latent die Dehnung verstärke. Ich mache diese langen Dehnungen auch nur abends, bevor ich ins Bett gehe. Vor Training oder Spiel reduziere ich auf 10 bis 15 Sekunden pro Dehnübung. Mehr ist einfach nicht sinnvoll, da der Muskel auf die Belastung vorbereitet und nicht im wahrsten Sinn des Wortes "langgemacht" werden soll. Das ist zwar auch sehr gut, aber nur, wenn danach keine Belastung mehr kommt. Also z.B. nach dem Training oder Spiel.

Ich kombiniere die sogenannten nichtstatischen Übungen nach dem Verstegen-Vorbild auch gerne mit Kräftigungsübungen insbesondere für Rücken, Bauch und Gesäß. Allerdings kann ich Steffen nur beipflichten, dass hier von "Dehnung" nicht im eigentlichen Sinn gesprochen werden kann.