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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Muskelkater, was tun?



christhemaster
25.05.2006, 10:17
was kann man gegen muskelkater tun oder kann man es nur "aussitzen"?

Mr.Robinson
25.05.2006, 12:26
Ich lauf immer direkt nach dem Spiel ein paar Runden locker aus, wenn ich dann trotzdem am nächsten Tag Muskelkater habe laufe nochmal ein wenig.

katzenandi
25.05.2006, 12:55
um muskelkater zu vermeiden empfehle ich euch dringenst 2 std vor dem Spiel/Training ne magnesiumtablle auf 1Liter zu euch zu nehmen und bei intensiven taing das gleiche zwischendurch zu machen. Magnesiumtabletten sind sehr billig im lebensmittellöaden zu kaufen.
Ihr braucht auch keine angst zu haben das ihr ne überdosis Magnesium zu euch nehmt, der körper baut magnesium sehr gut von alleine ab.

SchiksSDS02
25.05.2006, 13:39
Exakt, also Magnesium begt vor, ebenfalls auslaufen. Ansonsten kann man aber auch nen warmes Bad, mit eventuell passendem Badezusatz nehmen. Ist er erstmal da, kann man nicht mehr viel machen. Lockeres Laufen hilft bei mir meist ganz gut. Ansonsten bleibt quasi nur sich ne gute Kondition zuzulegen, um den Muskelkater vorzubeugen....

Mr.Robinson
25.05.2006, 16:12
Ich glaube, dass Magnesiumtabletten nur etwas bringen, wenn man sie regelmäßig einnimmt. Also täglich und nicht nur vorm Sport. Ich weiss nicht ob es stimmt, meine aber so etwas mal gehört oder gelesen zu haben. Aber schädlich wird Magnesium bei täglicher Einnahme wohl nicht sein.

kalle89
27.05.2006, 12:04
Nach dem Training locker auslaufen und ausgiebig dehnen. Danach eine warme Dusche oder ein warmes Bad.

aggro-keeper
27.05.2006, 19:13
eine warme dusche kann schon oft wunder wirken...

katzundgold
31.05.2006, 11:54
Naja, mit Muskelkater kann man locker laufen ud lockere Gymnastik machen, nicht zuviel daran herumzerren, das bringt nichts.

Vorher kann man so trainieren, daß Muskelkater nicht zu stark auftritt, wenn er dann stört, außerdem kann man sich gut ernähren, Magnesium hilft vileicht auch etwas, weiß ich nicht.

Ich würde nur darauf hinweisen, daß sich mit langfristigem Training natürlich der Kreislauf auch verändert, auch die Muskeln, das muß irgendwann spürbar mal sein, solange es nicht wirklich hinderlich ist sollte es einigermaßen ok sein.

Wehtun sollte es aber nicht zu sehr, dann hat man wohl etwas übertrieben.
Ein "angenehmes" flächiges Muskelkatergefühl wäre vieleicht optimal, dann darf man aber nicht einen draufsetzen und übertreiben.

Also angemessen trainieren...

vitus
09.06.2006, 13:17
Viel dehnen und gut aufwärmen kann ich nur sagen!

rollmops94
28.02.2012, 13:05
So um das Thema nochmal aufzufassen. Was hilft am besten gegen Muskelkater?
Wenn ich so richtig trainiere habe ich manchmal muskelkater(vorallem jetzt, habe seit 3 monaten nichts mehr gemacht), jetzt habe ich mir überlegt, wie ich den am besten wegbekomme. Ich trinke nach dem Training einen Eiweißshake, der hilft auch merkbar, doch ich habe trotzdem Muskelkater. Meistens auch noch am 2. Tag danach. Habt ihr vielleicht Tipps um den Muskelkater wegzubekommen? Ich esse morgens ein Frischkornmüsli, mittags Fleisch und Abends Vesper(Brot mit Frischkäse, Wurst). Hat jemand noch Ideen was ich vllt. essen könnte um mehr Eiweiß/Magnesium etc. aufzunehmen? Nach dem Training nehme ich manchmal den kalten Wasserschlauch in der Dusche und mache "Wechselbäder" also immer warm kalt. Das soll ja auch helfen, denn da werden die Muskeln besser durchblutet.
Mein Trainer sagt, dass Eiweiß nichts für den Muskelaufbau hilft. Nur Magnesium sagt er hilft. Aber da Muskelfasen bzw. die Myofibrillen ja aus Eiweiß bestehen muss es doch helfen oder nicht(also für den Muskelaufbau bzw. Reperatur)?

Ps. ich möchte keine Tabletten nehmen.:cool:(Bitte nichts mit keinen Nebenwirkungen oder so beschreiben, es geht mir einfach ums Prinzip )

Robson89
28.02.2012, 14:06
Also ich kann dir direkt nach dem Training wechsel Duschen empfehlen.

Bei mir ist es so, dass ich meist Muskelkater in den Beinen habe. Nach längeren Läufen oder nach intensiven Sprungkrafttraining lasse ich dann unter der Dusche über die Oberschenkel abwechselnd kaltes und dann warmes Wasser laufen. Jedes Bein so ca. 1-2 min. Wirkt bei mir wirklich sehr gut. Auch wenn die "Kaltphase" ein bisschen unangenehm werden könnte :-P. Hilft einfach die Muskulatur wieder kräftig zu durchbluten.

Steffen
28.02.2012, 14:14
Fangen wir doch mal hier (http://forum.torwart.de/de/showthread.php/71663-Regeneration?p=968484&viewfull=1#post968484) an!

Erst einmal: Was ist denn ein Muskelkater? Es gibt zwei Theorien, doch man gibt weder der einen noch der anderen den Vorzug, inzwischen kombiniert man beides. Also die einen meinen, daß es Säureanreicherungen in der Muskulatur sind, die die feinen Nervenimpulse blockieren und den Muskel damit in seiner Bewegung hindern, was Schmerzen verursacht. Die anderen meinen, daß es kleinste Verletzungen der Muskulatur sind, die zu entzündlichen Reaktionen führen, was Schmerzen verursacht.
Die anderen meinen, daß die Übersäurung der Muskulatur zu den Verletzungen führt, weil die Säure auskristallisiert und daher die kleinen Verletzungen auslöst, die Säure zudem lokale Reizungen verursacht.

Was nun wie stimmt, es ist unwichtig. Wichtig ist zu wissen: Hat man einen Muskelkater, übertreibt man es mit dem Training. Es haben definitiv anaerobe Prozesse statt gefunden, die Belastung für eine Muskulatur war zu hoch - die Muskulatur wurde über den günstigen Trainingseffekt hinaus belastet. Zwar ist Muskelkater nicht schlimm - und er kann auch "wegtrainiert" werden, sprich durch angepasste Bewegung und damit optimierte Kreislaufbelastung verschwindet der Muskelkater.
Belastet man allerdings die "Verkaterte" Muskulatur weiter, hemmt dies den Trainingeffekt nachhaltig und kann zu Faserrissen, Bündelrissen oder massiven Krämpfen wirken.

Das wichtigste für/gegen Muskelkater ist genügend Flüssigkeitszufuhr. Die meisten Menschen trinken unter sportlicher Belastung viel zu wenig. Dies führt zu einer leichten Dyhydration und damit werden Abbaustoffe des Stoffwechsels nicht korrekt aus dem Körper abgeführt und lagern sich an. Dies ist eine der den Muskelkater begünstigenden Faktoren.
Der zweite Faktor ost schlicht einseitige Belastung bei zu wenig Pause. Pausen sind der Schlüssel, denn der Körper MUSS Zeit haben, das Blut ausreichend mit dem Energieträger des Stoffwechsel, dem Sauerstoff zu versorgen, als er auch Abbaustoffe in Form von Kohlenstoffdioxid aus dem Kreislauf durch die Atmung ausscheiden muss. Auch andere Abbaustoffe müssen über das Blut und den Reinigungstrakt der Leber und Niere entsprechend ausgeschieden und damit abgeschottet ausgelagert werden. Verbleiben diese Stoffe zu lange im Kreislauf, funktioniert das System nicht korrekt, mit der Folge von lokalen über übergreifenden Überlastungszuständen.
Der nächste Faktor ist Ruhe nach der Belastung. Der Körper muss Zeit haben, die Belastung zu verarbeiten. Er braucht Zeit sich auf das mehr an körperlicher Belastung einzustellen und braucht Zeit, entsprechend durch Wachstum hier die nötigen Kapazitäten zu schaffen.
Oft sind da kleine Schritte wirkungsvoller, denn der Trainingseffekt täglichen Trainings - ohne Überlastungen - führt über Wochen und Monate zu einer angepassten, aber sehr funktionellen Struktur, die kräftiger und belastbarer ist, als alles, was in kurzer Zeit rasch aufgebaut wurde. Zudem passt sich der Stoffwechsel und die tragende Struktur besser an, so daß Überlastungen besser verkraftet werden, aber auch die tragende Struktur mit den hohen und gestiegenen Kräften der Muskulatur besser zu Recht kommt, als bei kurzfristiger Aneignung solcher Kräfte, die dann auf eine Struktur einwirken, die diesen Aufbau nicht mitgemacht hat - weil diese dafür schlicht mehr Zeit braucht - so daß die maximale Kraft gar nicht übertragen werden kann.

Also: Weniger ist mehr, dafür öfters und mit mehr Pausen. Viel trinken.

Wie schon erwähnt ist Calcium und Magnesium total überbewertet und beginnt erst ab einem bestimmten Leistungsniveau wirklich nachweisebare Verbesserungen zu erbringen - für uns Amateure also eher ein Placebo als wirklich sinnvoll.
Braucht man es, prüfen wieviel im Leitungswasser davon enthalten ist, oft ist Leitungswasser ausreichend damit angereicht.
Beispiel ist Trier im Vergleich zu Darmstadt. Trier hat sehr weiches Wasser und enthält damit wenig Calcium und Magnesium.
Somit kommen über das Wassergewinnungsgebiet Quint Wasser mit einer Härte von ca. 3-4° dH in das Leitungsnetz und die Analyse gibt hier das von namhaften Firmen so umworbene 2:1 Ideal vor: Calcium 17,2 mg pro Liter und Magnesium 8,4 mg pro Liter
Schauen wir dann nach Darmstadt, so erhalten wir Calcium 101 mg/l zu Magnesium 18,8 mg/l.
Nicht mehr viel vom sogenannten 2:1 ideal. ;) Das besagte Mineralwasser hat übrigens Calcium 201 mg/l zu 100 mg Magnesium pro Liter. Was da also in Flaschen abgefüllt wird, bezeichnet ein Aquarianer als Flüssigen Beton, weil es so viele Härtebildner enthält, daß es Gläser mit einem weißen Kalkrand überzieht.
Die Diskussion, wieviel Magnesium für uns gut ist, hält sich seit Jahren, vor allem weil je nach Ernährung die Aufnahme von zugeführtem Magnesium sinkt oder steigt. Sprich von 100% zugeführtem Magnesium nimmt der Körper im Idealfall 75% auf, in der Regel aber nur um die 50% und wenn's doof kommt kann er nur weniger als 25% davon aufnehmen.
Dabei sind diese Faktoren noch nicht endgültig geklärt.
Bekannt ist aber, wieviel Magnesium in Lebensmitteln enthalten ist. Das ist z.B Käse, der mit rund 35 mg pro 100 Gramm nicht mal schlecht da steht, wobei Fleisch selten über 10 bis 15 mg pro 100 Gramm hinauskommt. Hier haben die Pflanzen deutliche Vorteile, weil deren Gewebe mehr Magesium enthält und gerade hier sind es grüne Pflanzen und Früchte die da richtig was her machen, wobei in den meisten Samen hier regelrechte Granaten anheim werden. So kommen Sojasprossen, frische auf über 250 mg pro 100 Gramm - es lohnt also den Salat nach dem Sport damit anzureichen - aber auch Nüsse, wie die Mandel oder Cashewnuss enthalten über 220 mg pro 100 Gramm an Magnesium.
Sprich ernähren wir uns ausgewogen, leiden wir keinerlei Mangel.

Da deine Ernährung morgens aus Müsli besteht, welches einen hohen Anteil an Mineralstoffen hat, Du Mittags neben dem Fleisch sicherlich auch Gemüse und Teigwaren zu Dir nimmst und Abends auch wieder Brot und Käse Dir einverleibst, sollte hier keinerlei Mangel auftreten und jegliche Mehrversorgung ist also eher was für die Psyche, als sportmedizinische Notwendigkeit.

Eiweißshakes sind - mit Verlaub - Blödsinn! Deine Eiweiße bildet der Körper meist selbst - er ist dazu in der Lage. Somit ist eine gesonderte Zufuhr von Eiweiß an sich im Rahmen einer Diät sinnvoll, aber für den Sportler an sich eher mit Kanonen auf Spatzen geschossen - zumal Eiweiß auch wieder das Problem hat, daß der Körper diese über der Stoffwechsel und damit 'Säuren' abbauen muss. Somit kann ein Eiweißshake den Muskelkater sogar begünstigen, als dagegen helfen.
Deine Eiweißaufnahme kannst Du durch Sojasprossen - wahre Eiweißgranten, deinen Müslikonsum, wie auch dein Fleischkonsum schon geschickt steuern und er liegt, wenn ich da so überschlage im absolut ausreichendem Bereich, eine Mehraufnahme ist nicht angezeigt, noch wirklich ratsam.
Ein wenig würde ich allerdings nach dem Training darauf achten, die Ernährung anzupassen. Sprich vor dem Training Kohlenhydrate, also Teigwaren wie Brot, Nudeln, Klöse oder ähnliches essen, wenig Fett. Aber gut Trinken. Direkt vor dem Training, als rund 30 Minuten bevor es richtig losgeht, muss man am besten 500 ml Flüssigkeit in Form von Wasser oder Schorle zu sich genommen haben - damit eben der Flüssigkeitsspeicher voll gedeckt ist und dann sollte man im Training regelmäßig immer mal wieder einen Schluck trinken. Denn nur so kann nach dem Training der Ausscheidungsprozess korrekt laufen - und es wird auch laufen! ;)
Nach dem Training... Cola und süsse Säfte weglassen. Der Körper soll nun Ruhe haben. Also auch hier wieder Wasser oder ungesüssten Früchtetee, es geht auch Kamillentee. Jetzt ist ein Salatteller mit gegrillten Geflügelstreifen ideal, weil der Blutzuckerspiegel im Keller bleibt und die Verdauung nicht unnötig mit schwerer Kost belastet wird. Zudem führt man so Mineralsstoffe zu, die - Blatt-Salat enthält 90% Wasser - durch den Flüssigkeitsüberschuss gut aufgenommen werden können.
Danach ist Ruhe angesagt. Sprich ins Bett, liegen und ruhen. Kein Stress mehr. Der Körper braucht seine Zeit, um die Belastung zu verarbeiten.

Die Idee mit den kalten Güssen nach dem Sport ist prima, hier sollte man sich mal ansehen, was der Hr. Pfarrer Kneipp so entdeckt hat und sollte auch hier gerade die betroffnen Stellen gut damit versorgen, auch das hilft prima.

Das allerwichtigste ist aber: Angepasstes Training, gute Flüssigkeitszufuhr und entsprechende Erholungspausen... dann gibt es keinen Muskelkater.

rollmops94
29.02.2012, 13:14
Danke,

nur ich stimme dir hier nicht zu:

Hat man einen Muskelkater, übertreibt man es mit dem Training. Es haben definitiv anaerobe Prozesse statt gefunden, die Belastung für eine Muskulatur war zu hoch - die Muskulatur wurde über den günstigen Trainingseffekt hinaus belastet..
Ich habe gestern erst in Sport eine Arbeit über anaerobe aerobe/laktazide alaktazide Trainingsprinzipien geschrieben. Nur weil man über der anaeroben Schwelle trainiert heißt das doch nicht, dass es negativ ist. Wenn man zum Bsp nach der Wiederholungsmehthode, Intensive Intervallmethode Trainiert wird die Säurebildung extra gefördert. Es kommt auch immer darauf an, welchen Energiegewinnungsweg man trainieren möchte, und als Torwart denke ich ist der anaerobe-laktazide Energiegewinnungsweg sehr wichtig. Dort wird aber auch Milchsäure Produtiert. Die ersten 4-7 sec kann der Muskel bei einer schnellen Belastung(Sprung) noch gar nicht mit Sauerstoff arbeiten(auch wenn er "warm" ist), denn die Sauerstoffzufuhr dauert eine Weile. Deshalb wird in dieser Phase noch die gespeicherte Menge ATP aus dem Muskel genützt und die ist leider laktazid.
Sonst super Erklärung :)

McClane
29.02.2012, 15:08
Nach dem Training... Cola und süsse Säfte weglassen.

Da möchte ich gerne mal eine Beobachtung bei uns aus der Mannschaft mit einbringen. Wir haben jetzt im Winter einen Haufen von den Nachwuchs-Mädels (also 14-Jährige) dazubekommen und die kippen sich nach dem Training gerne mal ne Cola rein. Die Leute, die die Trainingsintensität bei den "Großen" schon länger gewöhnt sind, verziehen dann alle angewidert das Gesicht, einfach, weil sie alle wahrscheinlich irgendwann merken mussten, dass es ungesund ist und ihnen nicht gut tut. Und aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass ich - während ich normalerweise Cola nicht abgeneigt bin - nach dem Training das Zeug überhaupt nicht runterkriegen würde. Stattdessen trinke ich meistens Apfelsaftschorle, also 1/3 Apfelsaft und 2/3 Wasser. Damit hatte ich noch nie Probleme - und wenn's langweilig wird, kann man auch mal nen anderen Saft nehmen. Und wenn man am Anfang der Vorbereitung oder nach ner Verletzung mal Muskelkater hat, sollte man es eh ruhig angehen lassen. Diese alte "Drübertrainieren"-Philosophie hat noch nie was gebracht - außer nem Muskelfaserriss vielleicht.

Steffen
29.02.2012, 16:04
rollmops,
klasse! Nun sage mir aber doch mal was mit dem Laktat passiert? Im günstigen Fall, also wenn die aeroben Prozesse greifen, oder wenn man rein im anaeroben Bereich bleibt, also beständig unter sauerstoffmangel trainiert?

Vielleicht verstehst Du dann, was ich damit in aller Kürze meinte....

Das witzige ist: Fasse ich mich kurz, kommen die Leute und korrigieren, mache ich es ausführlich, ließt es keiner - wie man es macht isses falsch :(

Lukas Kruse
29.02.2012, 16:37
Ich habe aus dem Kampfsportbereich mal eine ziemlich unkonventionelle Methode gegen Muskelkater rausgesucht:
Ich habe damit noch keine Erfahrung gemacht, doch laut Leuten aus Kampfkunstforen soll es tatsächlich helfen.

http://www.specialmove.de/ratschlag/kirschsaft-ist-die-wunderwaffe-gegen-muskelkater/

Paulianer
29.02.2012, 16:50
Da möchte ich gerne mal eine Beobachtung bei uns aus der Mannschaft mit einbringen. Wir haben jetzt im Winter einen Haufen von den Nachwuchs-Mädels (also 14-Jährige) dazubekommen und die kippen sich nach dem Training gerne mal ne Cola rein. Die Leute, die die Trainingsintensität bei den "Großen" schon länger gewöhnt sind, verziehen dann alle angewidert das Gesicht, einfach, weil sie alle wahrscheinlich irgendwann merken mussten, dass es ungesund ist und ihnen nicht gut tut. Und aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass ich - während ich normalerweise Cola nicht abgeneigt bin - nach dem Training das Zeug überhaupt nicht runterkriegen würde. Stattdessen trinke ich meistens Apfelsaftschorle, also 1/3 Apfelsaft und 2/3 Wasser. Damit hatte ich noch nie Probleme - und wenn's langweilig wird, kann man auch mal nen anderen Saft nehmen. Und wenn man am Anfang der Vorbereitung oder nach ner Verletzung mal Muskelkater hat, sollte man es eh ruhig angehen lassen. Diese alte "Drübertrainieren"-Philosophie hat noch nie was gebracht - außer nem Muskelfaserriss vielleicht.

Ich habe nach dem Training auch häufig einen "Jieper" auf Cola - einfach um den Zuckerhaushalt wieder aufzufüllen. Ich weiß, dass es dafür sicherlich gesündere Alternativen gibt, aber die gibt es für alles im Leben. Und eine Dose Cola wird mir sicherlich nicht schaden. ;)

nik1904
01.03.2012, 17:53
Ich habe nach dem Training auch häufig einen "Jieper" auf Cola - einfach um den Zuckerhaushalt wieder aufzufüllen. Ich weiß, dass es dafür sicherlich gesündere Alternativen gibt, aber die gibt es für alles im Leben. Und eine Dose Cola wird mir sicherlich nicht schaden. ;)

Das geht mir auch so. Ich habe nach dem Training einen regelrechten Heißhunger und -durst auf Kohlenhydrate. Cola ist wohl nicht zwingend die perfekte Alternative, aber ich brauche das. Ich habe auch schon mal nach harten Trainingseinheiten am nächsten Morgen Kopfschmerzen, wenn ich nicht aufpasse, genug Zucker wieder zuzuführen. früher in der Schule und im Wachstum ging es auch schon mal kurz nach dem Schulsport los, wenn wir da Gas gegeben haben und natürlich erst recht nach dem Training. Ich habe da offenbar eine deutliche Neigung zur Unterzuckerung, denn dass ich mal irgendwann dauerhaft zu hohen Zucker haben werde. Das wurde im letzten Gesundheitscheck auch belegt. Wie sagte der Doc: "Werte wie bei nem 25jährigen." Auf irgendwas muss man ja stolz sein ;)

Zum Thema zurück: Ich halte es für grundsätzlich nicht furchtbar schlimm, ein bisschen Cola zu trinken nach einer Einheit.

Believer
01.03.2012, 19:25
Also ich finde da spricht wenig dagegen. Sicherlich sollte man sich jetzt keine 1,5 L-Flasche mit einem Mal "hinterkippen", aber gerade nach anstrengenden Einheiten ist es ja wichtig, dass der Körper innerhalb der ersten 30 Minuten an schnell verfügbare Kohlenhydrate kommt. Und diese sind in Cola im Überfluss vorhanden ;)
Wem das also zusagt, der kann das ruhig machen. Warum nicht?
Aber ich persönlich halte das auch etwas anders. ;)