Trainingsplan für zu Hause

[FCAkeeper]

Hallo,

ich spiele jetzt mein erstes Jahr B-Jugend und würde mich körperlich gerne etwas vorbereiten. Da ich allerdings kein Geld für Fitnessstudio habe, wollte ich mal wissen, ob ihr einen Trainingsplan habt, den man zu Hause umsetzen kann. Sowas in die Richtung Liegestütze etc.
Würde mich über Tipps sehr freuen.

[Tobias 30]

Was genau stellst du dir denn vor? Meinst du im Bereich der Athletik oder im Bereich der Kondition?

[Goalin]

Stabilisationsübungen sind sehr sinnvoll um den ganzen Körper stabil und verletzungsUNanfälliger zu machen. Wenn du Übungen brauchst kann ich dir gern weiterhelfen

[Interceptor]

Was wären das denn für Übungen? Wird mich sehr interessieren was ich da so machen könnte.

[Goalin]

Es gibt Halteübungen z.B. Unterarmstütz, Seitstütz (also je 20 Sekunden halten anfangs,30 Sekunden Pause bzw. Seitenwechsel, dann später Haltezeit steigern) und funktionelle Übungen, die die intramusuläre Koordination stärken..Bsp.: wenn du schießt sind normalerweise die großen Muskelgruppen des Oberschenkel etc. beteiligt -->durch diese Übungen werden auch die kleinen Muskeln aktiviert und auch synchronisiert, was die mehr Kraft beim Schuß, Absprung etc. gibt (wenn ich das mal so "runterbrechen" darf ;-) ) Solch Übungen sind z.B auf einem Bein nach rechts springen und landen auf dem rechten Bein (kurz ausbalcieren, Sprung auf das linke Bein, links landen,ausbalacieren etc.)

[Skanatic]

Meine "Hausaufgaben" bestehen auch aus Übungen, die hauptsächlich der Stabilisation dienen. Wie Goalin schon erwähnt hat, fängt das bei Unterarmstütz und Seitstütz an mit all seinen Variationen, um auch gezielt immer wieder neue Impulse zu setzen.
Dann kann man noch Liegestütze einbauen. Auch hier gibt es ein schier unendliches Variantenreichtum, so dass einem nie Langweilig werden sollte. Probier es mal mit explosiven Liegestützen, in dem du aus der tiefen Position dich so kräftig und schnell wie möglich abstößt und dich dann wieder abfängst. Oder den Po ganz nach oben strecken und mit der Nase bis zum Boden. Hier wird die Brustmuskulatur verstärkt beansprucht. Oder einfach die Position der Hände variieren. Weitere Modifikationen findet man zu Hauf im Internet.

Mit einem relativ billigem Trainingsutensil, dem Gymnastik- oder Peziball, kann man dann auch entsprechende Sachen veranstalten, auch hier gibt es genug Anleitungen mit Bildern wenn man google beansprucht.

Darüber hinaus dann auch Übungen um die Beweglichkeit zu erweitern, oft Übungen die Muskelgruppen dehnen.

Ich habe mich da mit der Literatur "Core-Performance" angefreundet und ein paar Sachen übernommen, die ich für sinnvoll halte und habe mittlerweile mein Programm zusammen gestellt. Jeden 2. Tag 20-30 Minuten.

Sinnvoll sind diese Übungen als Torwart allemal. Ob Beweglichkeit oder die Kraft aus dem Rumpf, man soll und kann es eigentlich auch nicht als Torwart vernachlässigen und da es im Training mangels Zeit doch oft zu kurz kommt, hab ich aus reiner Eigenmotivation damit begonnen.

Edit: Um vielleicht einen kleinen Überblick zu bekommen, könnte folgender Link (http://de.fitness.com/exercises/exercises.php?c=&offset=110&o=&per_page=10) helfen

[Paulianer]

Und dieses Programm machst du dann zu Hause? Ohne vernünftiges Aufwärmen? Für mich wäre das so nichts, denke ich.

[Goalin]

Also alle Übungen NUR mit Erwärmung bitte, versteht sich von selbst ;-)

[Skanatic]

Ihr habt mich erwischt :) Natürlich erwärme ich mich kurz. Ich habe ein Springseil zuhause an der Treppe hängen und im Treppenhaus auch entsprechend Platz, um mich für ein paar Minuten warm zu machen.

Um einen weiteren Link, mit ähnlichen Übungen anzupreisen: Link (http://www.fitforfun.de/workout/fitness/trimm-dich-effektiver-trainieren_did_3392.html?slide=2)