Die Ernährung macht's

[manheim#1]

Hi alle zusammen,
da ich in der Winterpause ein Wechsel anstrebe und dann ein wenig höher spielen werde wurde mir angeraten ein bisschen abzunehmen....
Aber erstmal zur Ausgangssituation: gestartet bin ich mit 1,83 Meter und ca 92 Kilo, das ein oder andere bisschen Fett ist zwar vorhanden, jedoch sind vom Krafttraining (mittlerweile seit 1 1/2 Jahren inaktiv) noch ein paar Muskeln vorhanden.
Ich habe nun angefangen meine Ernährung umzustellen um mein Gewicht zu reduzieren. Derzeit hänge ich bei ca 87/88 Kilo und möchte bis Ende des Jahres auf ca 84 Kilo kommen.
Derzeit ernähre ich mich Kohlenhydrat arm (lediglich morgens im Joghurt esse ich Haferflocken).
Wenn die Vorbereitung wieder los geht möchte ich meinen Körper jedoch genügend Nährstoffe geben um auch Leistung bringen zu können.
Habt ihr eine Lösung für eine gute Ernährung die dies an Trainingstagen mitbringt und trotzdem in meinen Abnehmplan passt?

gruß

[Nick1999]

Ganz einfach:
Kalorienbedarf sowie Makro Nährstoffe ausrechenen die du täglich benötigst.
Dann ein Kaloriendefizit fahren von ca 200 kcal. täglich je nach dem wie schnell du abnehmen willst und das war es :)

[simsalabim]

Jup, mehr brauchts nicht.

[torfrauen]

Also ich habe 2010 abgenommen. Ganz ohne irgendeine bestimmte Diät....ich hab mir meine eigene zusammen gestellt.
Ausgangssituation war Neujahr, wo man sich ja immer irgendwas vor nimmt. Ich hatte für mich und meinen Papa entschieden, dass jeder bis zur WM in Südafrika 10 kg abnimmt. Ich hatte damals bei 1,82m 86kg (für eine Frau!)
Richtig angefangen hab ich erst im Februar.
Einfach erstmal eine Woche lang aufgeschrieben, was ich den Tag über so esse. Deutlich zu wenig Obst und Gemüse, besonders Abends dagegen zu viel Süßes.
Ich hab mir selbst ein paar Regeln aufgestellt, an die ich mich halten wollte (hab letztens erst wieder den Zettel gefunden):
- mind. zweimal am Tag Obst/Gemüse
- maximal 400ml Limonade pro Woche (Cola, Fanta, ect.... dazu würde ich dann auch Alkohol zählen)
- sonst Wasser und ungesüsten Tee trinken
- Keine Nascherein zwischendurch, lieber dann z.B. ne Gurke
- Abends einen Salat mit einer Scheibe Brot als Abendessen (vor 19 Uhr)
- als Snack Abends Gemüse
- nach 20 Uhr nichts mehr essen
- jeden Tag eine kleine Tüte Gummibärchen (kennt ihr bestimmt)
- ein Stück Schokolade pro Tag, oder 5 am Wochenende
- ausgeschlossen sind Feiern
- jeden Tag Sport: joggen (bzw. Crosstrainer) oder bei wenig Zeit Stabis

so, das waren meine Regeln. Ich habe habe mich auch wirklich daran gehalten....es hat sich gelohnt, ich habe bis zur WM 12kg abgenommen. Ganz ohne Stress und Verzicht. Bis auf 2 kg hab ich das Gewicht jetzt auch 4 1/2 Jahre gehalten. :)
Papa hat leider eher zugenommen :rolleyes:

[Nick1999]

Denke das sich diese Regeln nicht pauschalisieren lassen können, da einfach jeder Körper anders reagiert.
Zudem ist wann man etwas ist bei Gewichtsverlust nicht von Bedeutung sondern ein weit verbreiterter Irrglaube.
Fals du noch weitere Fragen hast würde ich dir auch per PN weiterhelfen.

[Betröger12]

Von der Regel mit "nichts essen vor dem schlafen" zu lesen, tut mir als auch Kraftsportler weh. ;)

Hier mal einige Gründe dies auf KEINEN Fall zu tun!

1. Blutzuckerspiegel bleibt nachts stabil, dadurch besserer Schlaf und man ist Fitter am morgen.

2. Wird zu lange vor dem schlafen nichts gegessen werden Hunger-Hormone ausgeschüttet, die zur fettanlagerung beitragen.

3. Schlagwort "Katabole Phase"! Sind nicht genügend Nährstoffe über nach verfügbar, ist der Körper nicht ausreichend für Muskelaufbau und Zellerhaltung versorgt, für jeden Sportler sozusagen eine Katastrophe!

4.Stoffwechselaktivitäten sind nachts gleich hoch wie tagsüber!

Also folgere ich aus deiner Diät, dass du sicher nicht nur Fett verloren hast. Eine FFMI (FettFreierMasseIndex) Messung wäre hilfreich gewesen. ;)

Für einen Kraftsportler und eig. Auch sonstige Sportler ist es daher nicht empfehlenswert eine Diät so wie du zu fahren. Da muss schon genauer getrackt werden wie die Makroverteilung aussieht, Proteine müssen in jedem Fall gedeckt werden.
Ich persönlich will nämlich nicht ins Fittnes gehen um Muskeln aufzubauen, die ich anachließend durch eine undurchdachte Diät wieder verlieren. Dass ich einen mehr oder weniger kleinen Teil verliere ist meist bei einer Diät der Fall, aber es gilt diesen möglichst gering zu halten.

Ich gebe bei Bedarf gerne weiter Tipps, zum Trainig und der Ernährung und sonstigen Dingen während der Diät, bin aber jetzt zu müde. :D

[torfrauen]

Naja, was bedeutet denn "zu lange vor dem Schlafen gehen"? Wenn ich um 20 uhr nochmal ein bisschen Gemüse genascht habe, und 21 Uhr / 21:30 Uhr ins Bett gehe, finde ich das nicht zu lange.

Es kommt halt auch immer drauf an, was man erreichen möchte. Muskelaufbau? ok, dann ist die Ernährung, die ich gemacht habe nicht die passende. Denke da müsste auch mehr Eiweiß hinzu usw.
Aber bei mir ging es erstmal in erster Linie um Gewichtsverlust, was ich durch bewusstes Essen und Laufen in Kombination mit etwas Krafttraining gut hin bekommen habe.
Sicher, wenn man nur Diät macht und das Krafttraining vernachlässigt, verliert man auch ganz schnell die Muskelmasse.
Das merkt man ja sehr gut im Krankenhaus...ich war vom 01.01.14 bis 04.01.14 im Krankenhaus und hab mich wirklich erschrocken, wie dünn meine Beine auf einmal waren, wenn man mal vier Tage nur liegen kann. Das Gewicht war dann auch um 3 kg gesunken. Das waren definitiv Muskeln, die mir da verloren gegangen sind.

[Nick1999]

Also ich finde aus Muskelaufbau bzw. Fettverlust Wird immer eine Wissenschaft für sich gemacht...
Ich befasse mich Tag für Tag mit solchen Themen und man kann sagen das alles im Prinzip ganz einfach ist:

- Mehr Kcal. als du verbrauchst bedeutet du wist aufbauen Muskeln sowie fett.
Wie viel von was liegt an dem Kalorienüberschuss sowie der Makronährstoff Verteilung.

- Weniger Kcal. als du verbrauchst bedeutet du baust ab Muskeln sowie fett.
Es ist nicht möglich wie von manchen angenommen, Fett zu verlieren und dabei Muskeln aufzubauen
allerhöchstens in den ersten paar Wochen deiner Anfänge.

- 2g Pro Kilo Körpergewicht Eiweiß sind sehr wichtig sprich wiegst du 70 Kilo benötigst du 140 Gramm Eiweiß.

- Ansonsten würde ich dir empfehlen dir deine Kcal. sowie Makros auszurechen und einen Ernährungs sowie Trainingsplan erstellen.

[Chrüchix]

Ich hoffe es ist jetzt kein Problem wenn ich meine Frage in den Raum werfe, aber ich denke das passt ganz gut zum Thema.

Ich bin vor einigen Tagen 17 Jahre geworden und habe mir eben auch über die Winterpause das Ziel genommen, Muskeln aufzubauen. Nur fehlen mir einfach die Fachkenntnisse zwecks Ernährung, Training etc. Ich habe einen geringen Körperfettanteil und achte doch auch ein wenig auf die passende Ernährung. Man findet ja im Internet viel zu diesem Thema, aber man lest sehr unterschiedliche Antworten, vor allem zu den Trainingsübungen. Leider habe ich auch nicht die Möglichkeit ins Fitnessstudio zu gehen, das Nächste liegt ca. 25km entfernt und ohne Führerschein 2-3x die Woche ins Studio zu kommen ist leider sehr schwierig. Ich hoffe, ich finde hier jemanden der mir beantworten kann, wie ich mich am Besten ernähren und wie ich am Besten trainieren soll. Mein Ziel ist es, im Winter möglichst viele Muskelpartien zu stärken, da ich mit meinen 1,84m und 70kg eher eine schwache Statur habe. Vor allem geht es mir um Bauch bzw. Rückenmuskulatur, genauso wie Brustmuskel und Oberarmmuskel.

Hoffe, dass das jetzt kein Problem ist, dass ich das hier poste, falls ja dann werde ich es natürlich wieder entfernen bzw. wird es entfernt :D

Schönen Abend noch!
Christoph

[simsalabim]

...

Ich bin bei der Ernährung andere Meinung als 99% der Menschen, ich sag dir mal die gängige Meinung.
Genug Eiweiß (1.5-2g pro Kg Körpergewicht), ordentlich Kohlenhydrate für die Power im Training ect, 0,8-1g Fett pro Kg Körpergewicht.
Kp was du alles an Hanteln usw hast, aber für den Rücken sind Klimmzüge mit das Beste, wüsste ich was du alles zur Verfügung hast kann ich dir auch mehr nennen.Supermans kannst du auch noch machen, für Brust natürlich Liegestutze und Dips. Und ich sage dir nur Fusball reicht definitiv nicht als Beintraining, also Kniebeugen, Ausfallschritte usw.
Weiß halt nicht genau, was du alles zur Verfügung hast. Kannst auch ne PN schreiben.

[TW_SCA]

Kannst dir auch mal Freelethics anschauen, die machen ja ziemlich viel ohne Geräte soweit ich weiß.

[Junior TW]

Zwar abnehmen aber es ist in dem Fall einfacher Muskeln aufzubauen... Also versuche ich durch regelmäßige Mahlzeiten und genug Krafttraining fett zu verlieren... Dadurch wird man zwar nicht leichter da Muskeln schwerer sind als Fett aber es ist effektiver ;) Hoffe du weißt wie ich das meine..