Wer hat einen guten Vorbereitungstrainingsplan für Kondition+Kraft?

Hat jemand einen guten Trainingsplan für die Vorbereitung mit Übungen, durch die man Kondition und Kraft bekommt?

Mein Problem ist, dass ich die Vorbereitung der Mannschaft nicht mitmachen kann,weil ich nicht da bin, außer an Wochenenden!

Da ich allgemein kein "großer" Läufer bin und mich erst mal dazu motivieren muß raus laufen zu gehn, hoffe ich mal, dass mir einer einen guten Plan schicken kann!

Kriterium: ich muß das allein machen können und nicht unbedingt irgendwelche Trainingsgeräte zur Verfügung haben!und auf Fitnessstudio hab ich auch kein Bock!also irgendwas, was ich daheim machen kann für muskeln!

für liegestütze, sit ups und klimmzüge braucht man keine ausrüstung.

zu den klimmzügen: du kannst sie in beide richtungen machen. probier mal, wenn deine hand in richtung von dir weg zeigt, die klimmzüge möglichst breit zu machen, ich pack da nur so 3,4^^. ganz wichtig ist hierbei, dass du immer GANZ runter gehst, also deine arme komplett ausstrecken, so bringts am meisten.

hoffe ich konnte weiterhelfen.

Die Arme sollte man bei Klimmzügen nie komplett strecken, da dann die Muskelspannung verloren geht. Am besten ist es, etwa einen 160°-Winkel als "Tiefpunkt" zu wählen.

nein würde ich nicht so sagen. wenn man so gleich so 15-20 packt dann sollte man das so machen, aber wenn man ich sag jetzt mal änfänger ist, sollte man die arme komplett ausstrecken, das geht dann mehr in die arme. so hats mir der coach gesagt.

wenn man schon deutlich weiter ist, kann man auch versuchen an der stange (oder was auch immer) etwas zu schwingen und sich hochziehen wenn man in die entgegengesetzte richtung "fliegt". aber wie gesagt bzw. geschrieben das und die sache mit den gaaaaaanz breiten klimmzügen klappen erst nach ner weile training. genauso wie folgende sache: geh mal an eine wand und mache einen handstand. die beine bleiben oben an der wand um das gleichgewicht zu halten. dann macht man sozusagen liegestütze. diese sind deutlich schwerer weil man das gesamte körpergewicht stämmen muss. wenn du schon so weit bist, dann isses ja klasse da musste nicht mehr so viel trainieren.

man kann aber sagen: mit liegestützen und klimmzügen kann man wirklich alle muskelpartien (ausgenommen bauch und beine) trainieren.

Mir hat es der Sportmediziner total gegenteilig erklärt, weil ich aufgrund dieser falschen Methode Gelenkprobleme hatte.

also ich halte es auch für besser die arme nicht komplett durchzustrecken weil man ja dann kurzzeitig praktisch nur an der stange baumelt. lieber nur zu 60% durchstrecken, dafür aber gleichmäßige und nicht zu schnelle klimzüge machen. das ist effektiver und gesünder!

@cmu82

ich weiss ja nicht wie oft du in der woche mannschaftstraining hast, daher ist es schwer dir jetzt einen genauenb plan zu geben. gehe mal davon aus das du in er woche 2 mal training in deinem verein hast.
dann würde ich folgenderweise trainieren:

montag: dauerlauf*

dienstag: vereinstraining

mittwoch: kraftraum*1

donnerstag: vereinstraining

freitag: dauerlauf*

samstag: kraftraum*1

sonntag: ausruhen oder in ie sauna gehen

* sollten mindestens 6-8km sein
*1 übungen wie bankdrücken, bizeps, trizeps, unterarme, rücken, schultern, bauch, nacken

so ähnlich sieht mein trainingsplan aus, nur das ich 4 mal mannschaftstraining habe.

@ Paulianer

hmmmm.... du meinst das so wie bei sit ups, da soll man ja auch nicht ganz hoch, richtig? ja macht schon sinn wie du das meinst. mir wurde es nur so erklärt, dass ich da mehr hochziehen muss. ich machs halt immer so dass ich sofort wieder hoch gehe, da erschlafft die muskulatur nicht so schnell, aber ich denke so wie du schreibst kann mans schon stehen lassen.

bei klimmzügen solltest du wirklich nicht aushängen. also zumindest beim training nicht, weil durch die häufige wiederholung die gelenke angegriffen werden.

bei leistungstests macht man das häufig mit aushängen, weil dann die beanspruchung grösser ist, aber trainiert wird im normalfall ohne. wie von paulianer erwähnt ;)

und mit liegestützen wird der bauch mittrainiert, deswegen sit-ups etc. immer nach den liegestützen ansetzen, weil die muskulatur sonst bei den liegestützen schon ermüdet ist.

das nur aus sportmedizinischer sicht. natürlich sagen einige coaches das anders, aber einige coaches trainieren auch noch nach plänen aus der ddr-sportschule :)

Bei Sit-Ups soll man nicht ganz hoch, damit die Lendenwirbelsäule auf dem Boden bleibt ;)



Nachricht bearbeitet (23-01-06 20:25)

richtig. und nie aus dem kreuz raus ziehen. also wenn man merkt, dass es über die bauchmuskeln alleine nicht mehr geht, aufhören.

ich sehe, du hast nen guten physiotherapeuten ;)

ok,danke erstmal!

hat mir das so ähnlich wie t.p. vorgestellt!2-3mal laufen und dnach noch so ligestütze+sit-ups!
wochenende bin ich dann mit unsrem trainer dran!
aber da hab ich dann immere konditionsprobleme, weil ich nicht so sehr der lauf-fan bin!

wie viele wiederholung sind denn so sinnvoll bei liegestütze und sit-ups?

gibts besonders effektive übungen?oder is es so das die eine hohe anzahl auch hohe effekte nach sich zieht?

also bei liegestützen und situps solltest du erstmal ausloten wieviel du überhaupt schaffst...und bei situps kannste gerne mal mit 3 mal 15 anfangen und schauen wie du danach drauf bist. dann kannste ja kalkulieren wieviel du insgesamt schaffst. und am besten immer nur einen der 3 sätze steigern. könnte so aussehen:

15 - 15 - 15
16 - 15 - 15
17 - 15 - 15
usw. bis
20- 15 - 15
dann
20 - 16 - 15

prinzip verstanden?im grunde das gleiche wie beim kraftraining im fitnessstudio. liegestützen kannst du ähnlich machen, oder einfach so viele wie du schaffst.

bei den liegestützen kannst du zudem noch die armstellung variieren und damit andere muskelgruppen stärker ansprechen. bei enger armhaltung, fast auf schulterhöhe wird dann z.b. der trizeps mehr angesprochen. aber grundsätzlich ist es nicht verkehrt die standartliegestützen zu machen bis man mal wieder drin ist und sich alle muskelgruppen ein bisschen stabilisiert haben.

ganz wichtig: bloss kein übertraining am anfang. wenn du merkst, dass die brustmuskeln wirklich weh tun pausiere lieber, nicht dass du dann im normalen training probleme kriegst...

ich hab probleme mit den schleimbeutel im ellbogen,deswegen tun die ellbogen nach ca. 10 liegestützen weh!

bei sit-ups hab ich sonst immer so ca. 2x 50 gemacht!

@Nimo

sorry, aber wechsel den trainer. Für den Hinweiß das du bei den Klimmzügen die arme durchstrecken sollst, sollte man ihm den schein abnehmen.
Dadurch bekommst du eine höhere Belastung auf die Gelenke und der Muskel bekommt die Zeit sich kurz auszuruhen. Dazu kommt das du die Bänder im Ellenbogen und im Handrücken überanstrengst, da ja dein gesammtes körpergewicht daran hängt.

Muskel muß immer angespannt bleiben, also Arm immer leicht angewinkelt lassen.

hast du probleme in beiden ellbogen?dann wäre es für dich vielleicht alternativ besser mit kurzhanteln zu arbeiten und entsprechend deiner schmerzgrenze zu belasten...da lässt sich das gewicht einfach besser kontrollieren.

und bei den situps: du kannst natürlich auch in zwei sätzen arbeiten. bei den bauchmuskeln gehts ja nicht um gewichte, deswegen ist der rhytmus eigentlich total egal. da gehts nur um die ausdauer.

noch ein tipp, falls du ausreichend zeit und lust hast: such dir einen kampfsport (perfekt: wettkampf-taekwondo). da bekommst du alles an körperlichen fähigkeiten mit die ein torwart benötigt. beweglichkeit, koordination, ausdauer, schnellkraft.
und schon bei einmal die woche training setzt ein positiver effekt ein. als ich mal ne zeitlang zweimal die woche trainiert habe, war ich nach 2 monaten fit wie selten zuvor ;)

den trainer werd ich nicht wechseln weil mich das training nur 3,60€ im monat kostet. aber das mit den gelenken: JETZT WEISS ICH WARUM MEIN HANDGELENK KAPUTT IST!! in zukunft werd ich wohl die arme nicht ganz ausstrecken.

Ich habe am Anfang meiner Vorbereitung drei Ausdauerläufe alleine gemacht und dann noch fünf mit der Mannschaft. Im Moment mach ich viel Kraft- und Schnellkrafttraining, davon viele Übungen mit Medizinball, aber auch Klimmzüge, Liegestütze, Situps, Oberkörper heben in Bauchlage, Sprungkrafttraining usw. Dann mache ich auch noch Beweglichkeitstraining und noch ein bisschen Schnelligkeitstraining, aber nicht so viel, da ich meine Schnelligkeit schon recht gut ist. Du solltest vor allem an deinen Schwächen trainieren, deine Stärken aber nicht vernachlässigen.