Ich hoffe dieser Thread hilft einigen neuen Usern Antworten auf Fragen, die besonders häufig auftreten, zu bekommen.
a) Abstöße vom Boden.
Zu allerst ist zu sagen, dass erst die richtige Technik erlernt werden sollte.
Eine kleine Hilfe dazu ist auf folgendem Link bereitgestellt:
Ich empfehle den Abstoß auf einer Wiese zu üben, da man hier am Anfang am besten unter den Ball gelangt. Die erste Übung sollte ohne Anlauf geschehen. Wenn du den Ball sicher triffst, kannst du den Anlauf verlängern. Erst ganz zum Schluss kann mehr Weite durch gezieltes Explosivkrafttraining/ Maximalkrafttraining mit Gewichten erhöht werden.
Also erst Technik dann Kraft!!
b) Ausdauer Training
Es gibt speziell für das Ausdauertraining 3 Methoden um die Ausdauer (nicht Konditon, denn Kondition ist ein Oberbegriff für Beweglichkeit, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer) zu trainieren.
Die Dauermethode: Geringe Intensität, keine Pausen, hoher Umfang (also über langen Zeitraum)
Die Extensive Methode: Mittlere Intensität, unvollständige Pause, mittlerer Umfang
Die Intensive Methode: Hohe Intensität, lohnende Pause, kleiner Umfang
Fürs Ausdauertraining sind die Extensive Intervallmethode und die Dauermethode interessant.
Ich würde für das Fettreduktionstraining die Dauermethode empfehlen. Das heißt man macht Dauerläufe mit geringer Belastung. So 50-60 % Belastung. Gut wäre auch eine Pulsuhr. Bei der Dauermethode müsste der Puls bei circa 140 liegen. Falls keine Pulsuhr vorhanden: Solange man sich noch gut unterhalten kann, hat man das richtige Tempo. Je nach Trainingsfortschritt wird sich das Tempo erhöhen, da man auf dem selben Puls die höhere Belastung laufen kannst. Man fängt am besten mit 30-20 min an. Durch dieses Training kannst du deine Grundlagenausdauer verbessern und viel Fett verbrennen zb. nach der Winterpause ;)
Man kannst aber auch das extensive Intervalltraining durchführen. Man läuft 4 min mit einem Puls von 170. Dann macht man eine "Pause" indem man das Tempo drosselt und auf 140 Puls runterschraubt. Diesen niedrigeren Puls 4 min beibehalten. Danach wieder die 170 Puls Belastung. Dies immer im Wechsel. Ich würde fürs erste 5 Durchgänge empfehlen. Diese Pulswerte sind Richtwerte, werden aber für gutes Ausdauer Training empfohlen.
Fettabbau
Bei jeder Aktivität wird Energie verbraucht. Erst an die Kreatin-Speicher, dann an die Kohlenhydrate und dann an die Fettspeicher. Wenn das passiert vergehen circa 20 min. Ab da verbrennt der Körper Fett.
Es empfiehlt sich eine Puls Uhr zu kaufen, da der Puls der beste Indikator für den Zustand des Körpers ist und man die Pulswerte z.b. vom extensiven Training am besten einhalten kann.
c) Sprungkraft
Sprungkraft ist für den Torwart eine wichtige Komponente.
Ich empfehle daher ein paar Übungen mit der man die Sprungkraft verbessern kann.
Übung: Wadenheben
Eine sehr effektive Übung. Wer sie nicht kennt: Man stellt sich auf eine Stufe oder ähnliches und nimmt bei Bedarf eine Langhantel mit Gewichten in die Hand. Nun stellt man sich auf die Zehenspitzen und bewegt anschließend die Ferse wieder runter. Man müsste ein starken brennen in der Wade spüren ;) Ich empfehle 3 Sätze á 15-20 Wdh.- Kniebeugen mit Spung.
Diese Übung ist ebenfalls eine gute Übung um die Sprungkraft zu verbessern.
2 Sachen sollten allerdings beachtet werden:
Bei Jugendlichen ohne bzw. nur mit ganz geringen Gewichten.
Bei ausgewachsenen würde ich ebenfalls sagen, dass das Gewicht begrenzt eingesetzt werden sollte, da die Belastung der Knie in grenzen gehalten werden sollte. Eine Langhantel (20kg) + eventuell ein paar weitere Hantelscheiben reichen aus um Muskelwachstum anzuregen.
Bewegung: Kurzhantel in den Nacken legen (eventuell mit Polster) tief in die Hocke gehen und explosiven Sprung durchführen.
d) Fingerpobleme
Viele plagen Fingerprobleme. Ich bin bei vielen Fällen der Meinung, dass hier die Körperspannung nicht vorhanden ist. Die Hände „baumeln“ locker vor sich hin. Das dann schnell Verstauchungen die Folge sind, ist einleuchtend. Das heißt erst auf die Körperspannung konzentrieren, dann die oft genannten Fingersaves ausprobieren. Tapen ist eine gute Möglichkeit die Gelenke zu stützen und zu schonen. Der Nachteil bei Fingersave und Tapen ist, dass sich die Muskulatur daran gewöhnt ,dass sie kaum noch arbeiten muss, da Fingersave und Tape den Großteil der Arbeit abnimmt. Daher empfehle ich es vorerst ohne Hilfsmittel zu probieren und auf die eigene Muskulatur zu vertrauen, welche bei gutem Training sehr viel Stabilität bildet. Daher hier 3 Übungen. Zum Training: Handtrainer (
Standart Handtrainer ,Tennisball zusammendrücken, Gyrotwister... u.v.m.) können die Finger stabilisieren und die Unterarmmuskulatur weiterentwickeln. Ich nehme meinen meist mit in die Schule, weil ich dort genug Zeit habe um die Übung durchzuführen ;). Zusammenfassend empfehle die Unterarm Muskulatur zu trainieren um die Griffkraft und Stabilität zu erhöhen.
Übung 1: Unterarm curls mit Langhantel bzw. Kurzhanteln im Untergriff
Sitzend auf einer Bank, Langhantel bzw. Kurzhantel im Untergriff (Handrücken zeigt nach unten)Stange also von unten fassen, Unterarme auf die Oberschenkel auf auf die Bank legen so dass die handgelenke frei sind. Jetzt Handgelenke nach unten abklappen und wieder hochklappen.
Kontraktion der Unterarme müsste deutlich zu spüren sein. 3 *10-15 Wdh., langsame Ausführung.
Übung 2: Unterarm curl mit Langhantel bzw. Kurzhanteln im Obergriff
Sitzend auf einer Bank, Langhantel bzw. Kurzhantel im Obergriff (Handrücken zeigt nach oben) Stange also von oben fassen,
Handgelenke nach unten lassen, dann Handgelenke langsam nach oben bringen. 3 * 10-15 Wdh.,langsame Ausführung
e)Falltechnik
Viele haben Probleme mit der Falltechnik und beschweren sich oft über geprellte Hüften und Rippen durch den Ellbogen.
Viele A-Jugend Bundesliga Torwarttrainer,die ich gefragt habe, haben mir immer die selbe Antwort gegeben, dass es daran liegt, dass man den Ball nicht entgegenspringt, also nicht schräg nach vorne fällt.
Die Verletzungen entstehen also, wenn der Torhüter ohne den Ball entgegen zu gehen und die Ellbogen zu nah am Körper hat, sodass der zwischen Boden und Rippen eingeklemmt wird, was zu schmerzhaften Verletzungen an den Rippen führt.
Die gerade genannte Theorie ist mit Übungen leicht zu trainieren.
Übung:
Übung Bild
Auf dem Bild erkennt man den Torhüter, der den Ball vor dem Hütchen fangen soll. Es simuliert also das „dem Ball entgegenfallen“. Diese Übung sollte mit flachen und halbhohen Bällen ausgeführt werden. Wichtig ist auch, dass die Arme vom gestreckt sind und nicht mehr unter dem Körper.
Ein 2ter wirklich entscheidener Vorteil ist, dass der Winkel während des Fluges verkürzt wird und der Torhüter an weitere Bälle kommt.
Zusammenfassend: Diese Übung verinnerlichen und schräg nach vorne Fallen. So bleiben Schmerzhafte Hüftprellungen und Rippenprellungen aus ihr erreicht Bälle die ihr vorher nicht erreicht habt. Versprochen ;)
f) Kräftigungs Übungen in der Wachstumsphase
Die Wachstumsfugen befinden sich zwischen den Knochen des menschlichen Körpers. Sie geben vor, wie viel der Mensch noch wächst. Durch übermäßiges Maximalkraft Training im Jugendalter können diese durch die große Belastung des Maximalkraft Training geschlossen werden.
Es ist also zu beachten, dass Maximalkraft Übungen zu vermeiden sind! Das heißt konkret im Fitness-Studio keine Übungen mit übermäßigem Gewicht. Wenn du trotzdem Muskelaufbau betreiben möchtest sind alle Übungen bei denen du dein eigenes Körpergewicht (d.h. Keine Zusatzgewichte) einsetzt zu empfehlen. ( Liegestütze, Dips, Sit-ups, Klimmzüge )
Die in Abschnitt c) genannte Übung Kniebeugen darfst du mit höchsten 20 kg machen.. d.h eine Langhantel ohne Gewichte auf dem Nacken.
Ich hoffe ich konnte helfen.
Hoffe auf Feedback damit die Liste erweitert werden kann und neue Übungen hinzugefügt werden können.
So long
Donni
