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Ich hab mal eine Frage an euch:
Zu Weihnachten hab ich ein Trampolin geschenkt bekommen (Jaa, ein geiles Geschenk... ;))
Und jetzt möchte ich das natürlich auch benutzen, aber "richtig".
Kennt sich jemand von euch damit aus und könnte mir Übungen sagen, mit denen ich Sprungkraft, Oberschenkelmuskulatur, etc. trainieren kann?
Eine Frage, die bestimmt jeden hier interssiert. Was für ein Trampolin ? So ein kleines, welches 20-30cm hoch ist, oder so ein riesiges welches nur im Gartenplatz findet? Ein Bild wäre nett=))
LG
Die Mutter meiner Freundin hat auch so ein Trimmelin oder wie man es nennt. Die macht da jede Menge Übungen drauf von normalem Hüpfen bis zum "joggen".
Auf einem Trampolin kann man doch die schnelligkeit Trainieren, dies machen wir immer bei Zirkeltraining Scheuslicheangelegnheit . 2 Minuten darauf rennen dabei die Knie und Hände mitwirken lassen.
Meinst du ein Trampolin zum Springen oder ein Balltrampolin?
Also das ist ein kleines, 1m im Durchmesser.
Eher ein bisschen härter vom Material her, da kann man nicht zu hoch springen, also gut für meinen Fitnessraum... :)
Nur wie gesagt, Übungen bräuchte ich noch dafür...
Du könntest beispielsweise auch Seilspringen auf dem Trampolin machen...
Coole Sache so ein Tramp, kann man ne Menge drauf machen, grad was Stabilitätstraining angeht :)
Paulis Idee Seilspringen ist nicht schlecht, gehört aber eher schon in die Kategorie "Fortgeschritten". Was einfaches wär z.B. das was wir marschieren nennen, also gehen auf der Stelle mit viel Armeinsatz und dabei die Knie möglichst weit hochziehen. Ist auf die Dauer recht anstrengend und eignet sich auch hervorragend als Aufwärmübung.
Nimm Dir einen leichten Ball, stell Dich mittig auf ein Bein, wirf den Ball gegen die Wand und fang ihn wieder. Stell Dich beidbeinig hüftbreit, geh auf die Zehenspitzen so hoch Du kannst ohne dabei im Sprunggelenk seitlich auszuweichen. Die Übung kannst Du variieren, wahlweise mit gestreckten oder mit gebeugten Knien. Gestreckt erreichst Du eher die Wadenmuskulatur, gebeugt mehr die tiefliegende Muskulatur in Sprunggelenksnähe. Das ganze geht natürlich als Steigerung auch einbeinig. Stell Dich etwas über schulterbreit und geh langsam in die Kniebeuge. Wichtig dabei ist, dass die Fersen möglichst Bodenkontakt halten und dass Du zum Start der Bewegung erstmal die Knie entriegelst und nach vorn schiebst und dann erst mit dem Hintern nach unten gehst. Mach vom Boden aus einen grossen Schritt in die Mitte des Tuchs, zieh das freie Bein nur nach, ohne es aufzusetzen und versuch, das ganze zu stabilisieren. Und alles natürlich immer OHNE SCHUHE!!
Ich wünsch Dir viel Spass beim Training
dTiT
Und für alle Leute ohne Trampolin:
Die Übungen von dTiT gehen auch mit einem Wackelbrett / Balancierkreisel
Oh, und der Threadname sollte natürliche "Übungsformen mit Trampolin" heißen... ;)
Ich setze im Torwarttraining mit meinen Torhüterinnen öfters ein Trambolin ein um mit plymetrischen Übungen die Sprungkraft zu steigern.
man z.B. ganz gut seitlich mit beiden Beinenauf das Trampolin springen, dann mit beiden Beinen nach vorne wieder abspringen um dann sofort auf den flachen Ball zu reagieren.
Man sollte allerdings mit dem Tramplolin im freien nicht arbeiten wenn es nass ist oder regnet.....
Bringen die Übungen auch Stabi fürs Knie?Zitat:
Zitat von das Tier im Tor
Bzw. Hat jemand/du noch ein Paar spezielle Übungen zur Kniestabilisation.
Definitiv. Auch die Übungen mit dem Balance-Board, was Steffen schon angesprochen hat, dienen diesem Zweck. Jedenfalls meinte eine befreundete Physiotherapeutin, dass solche Übungen auch gezielt im Aufbau des Knies nach einem Kreuzbandriss z.B. vorkommen.
stevie,Zitat:
Zitat von stevie
das bitte gerade nicht machen! Das hat mit Plyometrie nichts zu tun, sondern kann den Sportler kaputt machen.
Ich weiß selbst, das im Leistungssport viele Dinge gemacht werden, die alles andere als gesund sind. Da dieses ein öffentliches Forum ist und hier dann viele Amateure mitlesen, sind solche Aussagen brandgefährlich.
Man kann das mal selbst ausprobieren, wie sich unsere Muskulatur umstellt. Wer mal die Chance hat, sollte sich verdammt gut erwärmen, und dann auf dem Trampolin einige Zeit mal hopsen, und dann auf den harten Boden springen. Die Erschütterung wird euch durch Mark und Bein gehen.
Auf dem großen Trampolin der Turner, also einem echten Kunstsprung-Trampolin kann das sogar dazu führen, daß schwere Verletzungen daraus resultieren, weil der Springer vom Trampolin, welches ja rund 1,5 Meter über dem Boden ist, einfach locker zu Boden springen will. Er kracht nahezu unbebremst und ungefedert auf.
Nun ist dieses Risiko bei der von Dir beschriebenen Übung gering, aber auch hier: Der Körper reagiert auf den nachgiebigen Untergrund mit einer ganz anderen Aktion, als diese bei harten Untergründen gemacht werden muss/soll.
dies kann zur Folge haben, daß danach die Aktion, weil der Körper nun nicht 'umschaltet', also von weich auf hart, sondern auf 'weich' geschaltet bleibt, Bänder und Gelenke überbeansprucht werden.
Daher macht man, gerade im Profi Bereich, Plyomtrie mit harten und stabilen Kisten.
Denn man will, um die Plyometrie zu nutzen, hohe Triggermomente der kontrollierenden Nerven haben, und dies geht nur dann, wenn diese aufgrund hoher Momente beansprucht werden, wozu man harte untergründe braucht.
Also vom Trampolin abspringen ist nicht das gleiche, als vom harten Boden abzuspringen, hier werden die Triggermomente nicht so gesetzt...
Und jeder, der beim Torwart.de Camp 2009 dabei war, kann sich daran erinnern, wie stressig das Training bei Mathias Bolz an den Kisten war....
Das Trampolin verstärkt diesne Effekt nicht, nein, es mildert Ihn, vermindert also die Dämpfungsspannung zum Abfedern. Diese will ich aber haben, ich will das mein Torwart von einem Hindernis herunter hopst, seinen Fall abfangen muss, um aus dieser kontra Bewegung sich gegen die Schwerkraft wieder abdrücken muss.
Schaltet aber der Körper auf 'weich', wird die Muskulatur zur Dämpfung weniger angespannt. Das merkt man nach dem Trampolinspringen sehr deutlich. Und dieses 'weich' schalten ist auch der Grund, warum man von einem Sandgrubentraining in alter Form eigentlich abgekommen ist: Der Körper schaltet auf 'weich' und die Triggermomente sind nicht mehr da.
Damit steigt das Verletzungsrisiko.
Denn beim Sprung von weich nach hart kann es einfach sein, daß der Körper nicht umschaltet. Dies ist kein bewußt zu steuernder Prozess, er geschied intuitiv, was die Sache so gefährlich macht.
Die Muskulatur dämpft also den Aufprall des Körpers auf dne Boden nicht mehr so federn, sondern eher straff, auch die Gelenke werden eher 'steif' gestellt, um die Stabilität und Balance zu wahren, was nun Muskulatur und knöcherne Struktur einfach stärker belastet, als dies gut ist. Da der Körper auch nicht so einfedert, wie beim Sprung hart auf hart, ist die Gegenkraft zudem geringer, denn die Blockaden des "steif" stellen, weil der Körper auf 'weich' geschaltet ist, müssen erst gelöst werden, und erst dann geht es in die Gegenrichtung... es ist also völlig anders, als die normale Plyometrische Übungslehre vorgibt.
Denn das Einfedern auf dem harten Untergrund will man haben, und dies geht verloren, wenn man von hart auf weich geht... und dies bedingt beim aufkommen auf hart eben ein gesteigertes Verletzungsrisiko.
auch wenn es oft zu finden, zu sehen ist und gemacht wird: Es ist einfach eine Tatsache, und ich bin ehrlich.
Ich halte nichts vom Einsatz des Trampolins zu solchen Übungen. Hier sind harte Hilfmittel, wie Kisten oder Bänke deutlich besser geeignet. Der Plyometrische Reiz dürfte m.M. nach noch höher sein...
*grinsen* Dutzende... Fang doch einfach mal mit Stufe 1 an:Zitat:
Zitat von Marius
Stell Dich auf ein Bein. Achte darauf, daß auf dem Bein wo Du stehst, dieses nicht völlig durchgestreckt ist. Halte daher das Knie "entriegelt".. Dies ist sehr wichtig!!!
Und nun bleib einfach mal stehen. Du merkst, wie der ganze Apparat nach einigeer Zeit zu zittern und zu zappeln anfängt, weil er stabilisiert sein will.
Stufe 2 ist nun, das aus diesem Stand man nun vorsichtig das Knie weiter nach vorn schiebt, wodurch das Gesäss immer tiefer kommt.
Nicht übertreiben und ggf. mit einer Stange den Oberkörper in der Wirbelsäule gerade halten. Darauf achten, daß die Ferse des Standbeins immer (!!) am Boden bleibt.
Schau erst einmal wie das geht... und verharre in einer tiefen Stellung, dann zurück in den einbeinigen Stand (ohne durchgedrücktes Knie!!!)... dann langsam wieder runter....
Stufe 3 ist nun, daß man es in Form langsamer einbeiniger Kniebeugen macht, wobei man bis an den Punkt geht, wo die Ferse langsam entlastet wird... und alles nicht schnell machen, sondern in Zeitlupe.
Wenn das mühelos funktioniert, dann stell Dich mal auf einen Balancekreisel oder ein Trampolin und mach mal.... Achja, es ist ganz günstig wenn man vielleicht weich fällt ;)
Stufe 1 ist kein Ding :DZitat:
Zitat von Steffen
Stufe 2 klappt auch ganz gut, man merkt es aber schon deutlich nach 20-30 sekunden...Zitat:
Zitat von Steffen
Klappt auch...aber ich trainier erstmal Stufe 2 weiter...Zitat:
Zitat von Steffen
Dankeschön...
Wenn du so viele hast, nur her damit. Hab nämlich nicht noch einmal Lust auf solche beschissenen Knieprobleme...
@Steffen, wir machen im Handball noch folgende Übungen zur Stabilisierung:
Du stellst dich auf ein Bein und machst die Augen zu, dein Partner fängt langsam an mit einem Finger oder wie auch immer dich leicht am Oberkörper zu berühren , natürlich nicht voll umhauen, aber das ist schon ziemlich anstrengend am anfang und umso besser man wird um so "stärker" können diese kurzen Berührungen werden, natürlich ist irgendwann das Maximum erreicht und man sollte aufpassen, das der Partner einen nicht umhaut 0o
Ein andere Methode ist, man legt den Ball auf sein Spannen und hebt das Bein und versucht solange wie möglich den Ball zu balancieren und mit dem anderen Bein halt stehen zu bleiben, ist auch gut fürs Ballgefühl..
Also mir persönlich hat das sehr geholfen.
Die Übung mit dem Anstupsen kenne ich auch, die ist klasse....
Wenn man jetzt mal mit einem 1000 g Ball sich zuwerfen läßt, merkt man im Einbeinstand auch, wie heftig das wird... Extrem schwer wird das beim 5 kg Medizinball anreichen und später leichtes zuwerfen... also da gebe ich zu, musste ich einfach passen.
Mein Physio aber, dem konnte man das Ding aus 2 Meter mit voller Wucht zufeuern, der hatte eine erstaunliche Stabilität....
Danke Steffen, da warst Du mal wieder schneller als ich. Kann mich dem oben geschriebenen nur anschliessen (wollte nur nicht den gesamten Post nochmal zitieren), "plyometrisches" Training auf dem Trampolin ist GEFÄHRLICH!!! Also FINGER (bzw. Füsse) WEG DAVON! Ich wär garnicht auf die Idee gekomment, dass jemand sowas machen würde.Zitat:
Zitat von Steffen
Nochmal zur Erklärung:
Von "hart" auf "weich" zu springen ist überhaupt kein Problem, aber umgekehrt spielt man seinen körpereigenen Rezeptoren einen üblen Streich. Das System ist auf einen nachgebenden Untergrund eingestellt und wird auf einmal sozusagen mit den harten Tatsachen konfrontiert. So schnell lässt sich die Körperspannung aber nicht nachjustieren und man rauscht praktisch ungebremst ins Verderben. Sowas kann zu übelsten Verletzungen im Bereich der Wirbelsäule führen (die anderen Gelenke lass ich jetzt einfach ml aussen vor...).
Also aufs Trampolin springen, auf dem Trampolin springen, aber NIEMLAS vom Trampolin runterspringen sondern immer gesichert absteigen, ausser es liegt eine Weichbodenmatte drunter!
Ich hab das Gefühl, dass die Übungen schon helfen. Also mehr Stabilität, aber merkt man das nach kurzer Zeit überhaupt schon?Zitat:
Zitat von Steffen
Ja, man merkt es recht schnell, daher wird es ja immer schwieriger... und die Belastung wird komplexer.
Hey, wir hatten heute beim Handball einen schönen Trainingstag, bei dem ich leider nicht mitmachen konnte auf Grund einer Verletzung, jedoch hat mein Trainier mir ein Terraband mitgebracht,
und mir ein paar Stabilisierungsübungen gezeigt, die euch nicht vorenthalten möchte, diese Übungen sind auch auf dem Trampolin möglich, jedoch etwas schwieriger,..also am Anfang würd ich die Übungen auf dem Boden machen
und wer ein Trampolin hat, später auf dem Trampolin.
Also...die Übungen kann man eigentlich mit jedem Seil ,welches elastisch ist, durchführen...ich habe es mit einem Terraband gemacht, welches im Gewerbe auch recht billig zu erwerben ist.
Übung 1:
Man stellt sich mit dem Rücken zu einer Stange, Stuhl whatever, wo man das Band festmachen kann.
Im nächsten Schritt machst du das Band um deinen Fuss, mir hat es ganz unten am besten gefallen, ...so jetzt gehst du soweit nach vorne bis eine Spannung entsteht
und hebst das Bein, welches das Band um sich hat und versuchst auf dem anderen stehen zu bleiben, je nach Schwierigkeitsgrad, kannst du dein Bein (mit dem Band drum) nach vorne und nach hinten als bewegen (eine art Schuss simulieren)
bzw nur nach vorne und halten,....
Übung 2:
Man stellt sich mit dem Bauch zu einer Stange, Stuhl whatever, wo man das Band festmachen kann.
Im nächsten Schritt machst du das Band um deinen Fuss, mir hat es ganz unten am besten gefallen, ...so jetzt gehst du soweit nach zurück bis eine Spannung entsteht
und hebst das Bein, welches das Band um sich hat und versuchst auf dem anderen stehen zu bleiben, je nach Schwierigkeitsgrad, kannst du dein Bein (mit dem Band drum) nach hinten und wieder vor bewegen
bzw nur nach hinten und halten,....
Man kann diese Übung kreativ gestalten und sich auch einmal seitlich, schräg zum Befestigungsgegestand stellen oder den Fuss auch seitlich oder wie auch immer strecken. (Wo das Band drum ist)
Übung 3:
Man stellt sich seitlich zu einer Stange, Stuhl, whatever, wo man das festmachen kann.
Im nächsten Schritt machst du das Band um dein Fuss und ziehst es auf Knie höhe, das sollte außene stehen (so habe ich es gemacht, könnte auch bestimmt nach innenn (theoretisch) hab es aber NOCH nicht getestet)
Jetzt hebst du das Bein, welches nicht von dem Band umschlossen wirst und knickst mit dem Knie ein (varrierbar wie tief etc. man sollte am Anfang nicht zu tief gehen wenn man am Knie verletzt ist oder sonst was hat, einfach schauen was geht oder den Arzt fragen was für einen Gesund ist und nicht zur Überlastung führt (man steht nur auf einem Bein und belastet sein Knie..) also weiter im Text, nachdem du das Knie einknickst, machst du es wieder FAST gerade, nie durchstrecken und wieder runter hoch runter hoch,...diese Übung hat sich auch für mich recht lustig gestaltet, weil das Band bei einer gewissen Spannung das Knie/Bein immer zu dem Befestigungsgegestand zieht und es macht mir zu mind. mächtig Spaß.
Übung 4:
Dazu sind zwei Personen notwendig...
Man zieht sich das Band um die Hüfte und stellt sich mit dem Rücken zum Partner, ... man stellt sich jetzt auf ein Bein und der Partner zieht das Band nach hinten, links, rechts, lässt mal einmal nach und wieder einmal etwas fester.
Ich denke einmal ich werde im laufe der Wochen noch 1-2 vielleicht auch 3 Übungen kennenlernen, wenn ihr möchtet schreib ich sie hier auch rein... also viel Spaß beim testen und denkt dran es nicht zu übertreiben.. ! Die Übungen kann man
schwieriger gestalten, wenn man die Augen schließt oder einen Partner findet, der einen ab und zu mal einen kleine Schubs verpasst (bitte nicht übertreiben sonst knickt man um oder fällt um vorallem wenn man die Augen zu hat !)
PS: wenn ihr verletzt seid, sprecht die Übungen mit eurem Arzt ab, nicht das ihr das verletzte Bein überbelastet, ich habe ein Reizung am Innenmeniskus und ich habe nach dem ersten Training schon gemerkt, dass das Knie sich viel besser anfühlt und ich sogar die ersten Stunden nachdem Training "schmerzfrei" war ... bzw. das stechen, welches ich sonst beim hocken hatte etc. war weg...naja ich bin gespannt, wie es sein wird, wenn ich die Übungen regelmäßig mache, wenn jemand Verbesserungsvorschläge hat oder andere Meinung ist, nur her damit !
PPS: mein Trainier ist selber Regionalligaspieler und momentan verletzt (komplizierter Fussbruch blabla irgendwie ganz komisch) und hat die Übung selber zur Stabilisierung gemacht !
PPPS: Rechtschreibfehler dürfen gefunden und behalten werden
Wenn ihr eine Übung nicht versteht einfach fragen..
Viel Spaß beim testen !!!
Die Übungen von Konsti werde ich auf jeden Fall ausprobieren. Habe auch ein Terraband. Habe ich wegen meiner Knieprobleme bekommen...
Übung zum Ballgefühl
Heute Torwarttraining:
Benötigt wird:
Ein kleines Trampolin ca. 1m Durchmesser
Durchführung:
Vom Trampolin 2 Füße die nebeneinander sind abbauen, das Trampolin an eine Wand lehnen, sodass die Seite wo die zwei Füße fehlen oben sind.
Das es ungefähr in den Winkel an der Wand steht:
xxxx/
xxx/
xx/______
x/
/_______
Dann setzt man sich ca. 1 Meter vor das Trampolin im Schneidersitz (oder wei man es bequem findet).
Nimmt sich einen Ball und wirft ihn immer mit der rechten Hand gegen das Trampolin fängt ihn mit der linken Hand auf federt den BAll aus und wirft ihn direkt wieder gegen das Trampolin und dann fängt man ihn mit der rechten auf und federt ihn ab und wirft ihn wieder direkt dagegen. AMn darf den BAll aber nie festhalten oder mit beiden Händen fangen.
P.S: Hoffe ihr macht die Übung einfach mal in der Freizeit oder beim Training
MfG Lukas!!