Sprungkrafttraining - was bringt es wirklich?
Ich habe es extra mal in den Bereich "Sprungkraft" mit eingestellt, aber der Sache eine Überschrift gegeben. So findet man es leichter über die Suchfunktion.
Denn bei aller Liebe zur Sprungkraft, die Frage die sich stellt ist doch: Bringt Sprungkaft und Sprungkrafttraining wirklich so viel?
Was ist dran an Pogrammen wie "Sky is the Limit"....
Zunächst sollten wir mal beleuchten, was uns Sprungkraft bringt:
Sprungkraft ist der Bewegungsablauf, der es uns ermöglicht, das Körpergewicht vom Stand aus in die Höhe schnellen zu lassen und so mit den Füssen vom Boden losgelöst zu sein. Dabei wird die Höhe durch Faktoren, wie Körpergewicht, Dynamik - sprich Beschleunigung, und Kraftmoment beeinflusst.
Sprich wenn ich nur eine Schraube drehe, also das Gewicht z.B. herab oder herauf setze, beeinflusse ich trotzdem das Gesamtergebnis entsprechend.
Der Punkt Dynamik ist dann auch einer der Punkte, der zu oft vernachlässigt wird. Ich kann kräftig sein, dort trotzdem schaffe ich es nicht, aus dem Stand 7 Meter weit zu springen. Und dann kann ich Sprungkraft trainieren wie ich will, die 7 Meter schaffe ich mit dem dicksten Oberschenkel und einer geschwollenen Wade nicht!
Hier muß ich also auch den Punkt Schnellkaft einbeziehen, also wie rasch wird die Maximale Kraft erreicht und freigesetzt?
Dann kommt der Bewegungsablauf als solches hinzu, also wieviel Hubweg setze ich frei?
Das kann man mal schön ausprobieren: Einfach auf den Boden stellen und versuchen, nur mit der Wade zu hopsen... Schnell merkt man, die Wade macht nicht die Sprungkraft aus... Der Hubweg ist also eher durch das Kniegelenk bestimmt, und nicht durch die Wade. Und schon sind wir am Punkt: Welchen Hubweg habe ich und wieviel meiner Energie wird dabei wann und wo umgesetzt?
Und das gilt jetzt nur für den Sprung an sich!
In der Dynamik steckt aber auch das Bewegungsmoment drinne! Wie oben schon erwähnt ich kann nun vielleicht hoch springen, aber weit komme ich nicht. Und auch bei Hoch habe ich eine Grenze, die nicht der Himmel ist.
Jeder Hochspringer zeigt mir diese Grenze, die ich nicht in der Lage bin zu durchbrechen, ausser ich besinne mich endlich auf die Dynamik.
Also, wen ich Weit springen will, muß ich meinen Körper beschleunigen also in ein Bewegungsmoment versetzen, welches ich beim Absprung mitnehme.
Hoch und Weitspringer machen es vor. Der Anlauf ist die Hölle... möglichst maximale Geschwindigkeit, auf den Punkt dann in Sprungkraft und ein entsprechende Flugbahn umgelenkt... ganz anders als beim Basketball, wo oft der Absprung aus dem Stand erfolgen muss, also Dribbling, abstoppen, Springen, Wurf...
Auch beim Handball haben wir oft den Stopp vor dem Sprung, doch die gewaltigsten Sprungwürfe sieht man im Tempogegenstoß aus vollem Lauf, nicht selten überragt der Werfer dann den Abwehrspieler um über die Hälfte... Die Dynamik ist also nicht zu unterschätzen.
Nun ist das Kraftmoment noch da und das ist nun die reine Sprungkraft....
Wenn also jemand ein Sprungkraftprogramm ausübt, vernachlässigt er in einem Punkt den Torwart spezifischen Teil, und damit über ein Drittel:
Die Dynamik!
Lassen wir das Körpergewicht ausser acht, so ist die Gewichtung Dynamik und Kraftmoment nicht 50-50, sondern eher 70-30 wenn nicht 80-20!
Also ich hole aus der Dynamik mein Sprungpotential, und nicht so sehr aus der Kraft an sich.
Das ist wie beim Weitsprung: Der eine ist ein Frosch, der springt, der andere der Gepard, der rennt.. wer springt weiter? Nun, es wird der Gepard sein, weil er einfach mehr Moment hinter seinen Sprung legt. Er erreicht dann nicht die Flughöhe, doch er erreicht einfach die nötige Weite, weil er einfach mehr Dynamik mitbringt.
Auch beim Hochsprung ist es so: Schaut man sich den Hr. Fosbury an, der hatte einfach die Idee!
Denn um hoch zu kommen, muß man den Schwerpunkt günstig verlagern. Also mit gehockten Beinen über eine Latte, das geht kaum richtig gut. Besser ist es da, man hechter vorwärts über so eine Latte, weil da der Schwerpunkt durch die Beschleunigung getragen wird und nicht weit über der Latte aufgrund des flachen Profils sein muss. Dick Fosbury optimierte das dann, denn er erkannte: Wenn man mit dem Schwerpunkt, der an der Hüfte ist, über der Latte ist, sind es meist die Beine die im Wege sind. So sprang er mit einer Drehung rückwärts über die Latte, der Schwerpunkt kam so wie bei einer Hechtrolle flach über die Latte, aber man kann die Beine aufgrund der höheren Beweglichkeit der selben nach vorn, aktiv über die Latte bringen und dann wegklappen, so daß diese beim Fall hinter der Latte nicht hängen bleiben.... Das ist das einzige, warum Fosbury Flop heute üblich ist, denn vorwärts käme man über die gleiche Höhe, nur bleiben die Beine halt hängen.
Um aber den Körperschwerpunkt nun auf über 2,2 Meter zu haben, schaut euch an, wieviel und welcher Anlauf benutzt wird. Denn aus dem Stand schafft es keiner der Hochspringer, egal wieviel Sprungkraft diese haben...
Es macht also die Dynamik des Anlaufes, der nicht nur kurz sein muss, sondern auch intensiv. Also ein Kurzstreckenspurt zum Erreichen eines höchstmöglichen Geschwindigkeitsniveaus am Absprungspunkt.
So ist das beim Weitspringer auch....
Schauen wir nun wieder auf den Torwart, werden wir gewahr, daß Sprungkrafttraining den Torwart also auf einen stehenden Torwart zunächst reduziert. Also die Annahme, man steht und muß also daraus seine Bewegung machen, ist hier gegeben.
Schaut man sich aber die Technik selbst an, so sind meist zwei drei vier Nachstellschritte zubeobachten, bevor der Sprung an sich erfolgt.
Es ist also die korrekte Frage, die man sich stellen darf und muss, ob die Sprungkraft wirklich so entscheidend ist, oder ob vielmehr die Dynamik, also die Beschleunigung des Körpers eine Rolle spielt.
Man darf nun Sprungkraft und die Dynamik nicht trennen, sondern der wie beim Hochspringer muss die Bewegung das dynamische Element fließend in die Sprungphase mitnehmen, um eben Höchstleistung zu erreichen.
Lohnt dann ein Programm, wie Sky is the Limit überhaupt?
Eine Frage, die man sehr oft sich stellen darf und stellen muss. Denn wenn ich Sprungkraft Training mache, muß ich die dabei erworbenen Fähigkeiten in meinen Bewegungsablauf einbauen und dort umsetzen.
Sky is the Limit tut es nur ansatzweise, und legt sehr viel Wert auf eher statische Fertigkeiten, anstelle dynamischer Verbesserung.
Es ist also die Frage, ob man sich als Torwart wirklich so quälen muss, wenn man im Endeffekt doch eher eine Bewegungsschule bräuchte, um einfach das vorhandene Kraftpotential endlich geschickt und sicher umzusetzen.
Vielen Torleuten fehlt es weniger an Sprungkraft, als an der Dynamik.
Das ist oft schon zu sehen:
Es wird eine Übung gemacht, der Torwart muss z.B. rasch nach links um dann nach rechts einen Ball zu erhechten... Der Torwart kommt zwar auf eine hohe Beschleunigung dank kleiner, schneller explosiver Schritte, die Koordination ist also da, aber der Torwart macht keinen Stemmschritt, taucht also nicht tief genug im Knie ein und benutzt daher nur einen unzureichenden Hubweg. Sein Sprung ist daher rein der Ausdruck der Geschwindigkeit, nicht aber der vollständigen Dynamik.
Traniere ich nun Kraft, so bekomme ich zwar mehr Sprungkraft, doch in der obigen Bewegung setze ich diese nicht ein, weil ich der Fehler wo anders liegt, und somit verändert sich meine Reichweite nur Minimal, trotz einem sehr aufwändigen und sehr speziellem Training.
im obigen Beispiel muß einfacher Torwart auf seinen Bewegungsablauf focusiert werden, damit er den Stemmschritt tut und nun die rasche Geschwindigkeit mitnimmt, seinen Körper in die Fluglage zu bringen und mit dem maximalen Hubweg durch Strecken des Knies nun noch eben die Beschleunigung aus dem Laufen mitzunehmen, zu erhalten und sogar leicht für den Sprung zu steigern, um nun die volle Reichweite ausspielen zu können.
Ist also ein reines Sprungkafttraining der Schlüssel zum Erfolg?
Ein klares NEIN ist die einzige Antwort!
Der Schlüssel liegt vielmehr in der Kombination. ich muß einen sauberen Bewegungsablauf mit aneignen, um schon einmal meine Körperdynamik aus dem aufrechten Stand in eine seitliche Bewegung zu bekommen und damit meinen Körper zu beschleunigen. Dabei muß ich die Bewegung so inne haben, daß ich mit dem Stemmschritt nicht meine Dynamik drossele, sondern diese aufrecht erhalte, aber nun den Hubweg meines Beines ausschöpfe und die Bewegung von aufrecht in seitlich liegend umwandeln kann. Jetzt erst kommt die Sprungkraft, die das Moment aufnimmt, unterstützt und verstärkt, damit ich ohne Verluste in die Flug/Sprungphase komme, und so alles an Bewegungsenergie vom Start mitnehme....
Wer also bei Hechtsprüngen über Reichweite klagt, sollte also ggf. mal an seine Technik denken, bevor er anfängt über Kraft nachzudenken.
Ist die Technik aber da, die Bewegung flüssig, kann gezieltes Krafttraining helfen, hier das Moment zu steigern und damit ein paar Centimeter herauszuholen!
Bei hohen Bällen, wie Flanken in den Strafraum gilt daher auch, daß der Torwart sein Bewegungsmoment mit ein paar schnellen Schritten zum Ball aufbaut und dann so sein Moment in Sprunghöhe umwandeln kann. Auch hier ist wichtig, das Bewegungsmoment im Augenblick des Absprungs auf das Standbein zu projizieren, tief einzutauchen um das Bewegungsmoment durch maximal Hubarbeit des Beines entsprechend nun in Höhensprungkraft umzusetzen.
Eine rein statische Sprungkraft wird im Tor selten benutzt, und wenn, so erscheint mir bei normalem Training und entsprechendem Gewicht, diese oft ausreichend genug zu sein.
Wo ich Schwächen sehe, sind meist die Punkte der Dynamik, also wie der Torwart seinen Körper beschleunigt, wie gut er den Stemmschritt macht und damit welchen Hubweg er benutzt... Erst wen diese Punkte ausgeschöpft sind, erst dann denke ich über gezieltes Krafttraining nach.
Denn meist kommt mit dem Üben dieser Punkte die Kraft zwangsläufig und natürlich gegeben mit, ich brauche also keine Extraeinheiten... aber an der Dynamik zu arbeiten und am Bewegungsablauf erscheint mir oft wesentlich sinnvoller, als rein an der Schraube der Sprungkraft zu drehen....
Wie hoch ist eure Sprungkraft????
Wie hoch springt ihr aus dem Stand?
