Zur aktiven Enspannung, nicht nur beim Fussball
Entspannung ist für die meisten Menschen eine Zeit, die nach allen anderen Pflichten zuletzt kommt und damit eher passiv erlebt wird. Viele unsystematische Aktivitäten können entspannend sein und Stress abbauen, zum Beispiel Lesen, Fernsehen, Baden oder einfach Zeit am Wochenende vertrödeln. Manche würden auch Erfolgserlebnisse bzw. allgemein Zufriedenheitserlebnisse als Entspannung definieren.
Die aktive Entspannung bei Stress und Belastungen ist dagegen, dass man systematisch und geplant positive Aktivitäten einsetzt, um dem Organismus bei einer erhöhten Anspannung einen Ausgleich und Erholung zu verschaffen. Diese Art Stress abbauen zu können ist langfristig wirkungsvoller, erfordert aber ein gewisses Training.
Die Psychologie unterscheidet kurzfristige Entspannungsformen (z.B. Kurzform der progressiven Muskelentspannung) und allgemein systematische Entspannungsmethoden wie z.B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung und Vorstellungsübungen. Egal für welche Form der Entspannung man sich entscheidet, sie bedarf einer Vorbereitung bzw. auch eines Trainings (regelmässige und systematische Übung und Anwendung). Damit ist also aktive Entspannung nicht mal eben so zwischendurch zu erlernen, sondern das Training sollte in den Tagesablauf integriert werden.
Zu den kurzfristig einsetzbaren Entspannungsverfahren gehören u.a. die Ablenkung und die bewusste Wahrnehmungslenkung d. h. Umlenkung der Aufmerksamkeit auf positive Dinge. So banal dies zunächst klingen mag, die kurzfristige bewusste Ablenkung und positive Aktivitäten sollte trainiert werden. Widmen euch z.B. bewusst für mehrere Minuten am Tag Dingen wie:
ein Lied genau hören
ein Bild genau betrachten
am Computer spielen
bewusst aus dem Fenster schauen und etwas genau beobachten
an einer Duftkerze/ Pflanze/Parfum riechen
Was ihr tut ist eigentlich egal, aber macht es bewusst.
Als Wahrnehmungslenkung hingegen werden Übungen bezeichnet, die die Aufmerksamkeit bewusst weg von Belastungen hin zu den eigenen Sinnen und eben deren Wahrnehmungen (Sehen, Riechen, Berühren, Schmecken oder Hören) lenken kann. Dies gilt aber auch für eigene positive Gedanken (z.B. Planung eines schönen Tages am Wochenende, Überlegungen zum nächsten Urlaub) oder Vorstellungen, sogenannte "nach innen geschaute Bilder" gelten (z.B. eine tolle Parade von euch, ein optimal ausgeführter Technikablauf, der ideale Laufweg um eine Flanke zu fangen...).
Übt dieses Vorgehen ganz gezielt, indem ihr beispielsweise auf einen Gegenstand in eurer Nähe schaut und diese genau betracht (z. B. ein Bild, eure Handschuhe, Schienbeinschützer...). Zur Übung könnt ihr auch mal einen Apfel oder eine Banane ganz bewusst schmecken und wahrnehmen? Auch das Berühren und Wahrnehmen von Gegenständen (z.B. ein Stein oder eure Handschuhe oder ein Fussball...) kann den Entspannungseffekt erwirken.
Nehmt am Anfang Gegenstände, die es euch leicht machen, sie bewusst wahrzunehmen und schaut, dass ihr die nötige Ruhe habt und nicht gestört werdet (5 Minuten reichen völlig aus). Im zweiten Schritt könnt ihr anfangen die bewusste Wahrnehmung gezielt zu unterbrechen, indem ihr etwas anderes macht und kurz darauf, eure bewusste Wahrnehmung wieder dem Gegenstand widmet. So lernt ihr das An- und Ausschalten der aktiven Entspannung.
Auf dem Fussballplatz funktioniert das vor und während dem Spiel im Prinzip genauso. Meine Gegenstände waren immer: vor dem Spiel, meine Schuhbändel, die ich beim Binden sehr sorgfältig wahrgenommen habe und die meine Gedanken "ins Fliessen" brachten und während des Spiels meine Handschuhe an deren rechten Zeigefinger ich immer wieder mal kurz, aber sehr bewusst gerochen habe.
@ Steffen: Ich wollte dir jetzt nicht ins Gehege kommen, aber ich dachte mir es hilft vielleicht dem ein oder anderen weiter, wenn dieses Thema mal von einem anderen Blickwinkel aus erklärt wird. Ich hoffe, du bringst den anderen in Sachen ES noch mehr bei. Wir wissen, dass sich diese Dinge weit über den 16er hinaus bewährt haben.
