also ich mache immer folgendes:

ich laufe 2 bahnen normal quer
dann 2 bahnen quer mit beine an die brust
" " " " " " an den arsch
" " " " in denen ich immer zum kopfball hochspringe
" " " " im sprint
danach bisschen dehnen an armen und beinen

dann schießen mir 2 spieler nen paar lockere bälle drauf danach immer fester usw....