Ernährungsplan

[Schnapper82]

Ihr könnt den Ernährungsplan vielleicht als Grundlage nehmen, aber jeder Mensch und jeder Körper reagiert anders auf solche Sachen.
Also würde ich mir, wenn ich abnehmen wollte, einen eigenen Plan herausarbeiten.
Denn man muss beachten, dass ein Diätplan bei einem Menschen super funktionieren kann und beim nächsten gar nichts bringt.
Ernährung ist ein sehr komplexes Thema und man kann soviel durch die Ernährung beeinflussen, dass ich vorsichtig wäre irgendeinen Plan zu übernehmen...

[Predator-Absolute-TW]

Wenn den so viele Leute haben wollen, dann schreib ich ihn hier gleich öfffentlich: Wie gesagt, das wird jetzt ziemlich ausführlich!

Also erstmal als Basis, damit jeder weiß , worum es darin geht! Diese Diät basiert auf dem System viel Eiweiß, wenige Kohlenhydrate und Fette! Eiweiße bauen ja bekanntlich die Muskeln auf!

Grundlage dieser Diät:
- 4 bis 5 Mahlzeiten am Tag, in regelmäßigen Zeitabständen (zwischen 2,5 und 3 Stunden
- Zeitraum der Nahrungsaufnahme zwischen 7 und 19 Uhr, dh. nach 19 Uhr ist Fasten angesagt!
- Kohlenhydrate nur vor 14 Uhr essen (hat was mit Insulinspiegel zutun)
- Eiweiße sind der absolute Fettkiller

Nun mal die sog. "Verbotsliste": Nahrung die man eigentlich überhaupt nicht zu sich nehmen darf während dieser Diät
- Alkohol
- Brot, Semmeln ...
- Möhren, Müsli, Kartoffeln, Reis, Pasta, Getreideprodukte
- Milchprodukte: Käse, Milch, Joghurt, Butter (egal ob fettarm oder nicht), Grund ist hierbei der sog. Milchzucker
- Süßes!!!!
- Obst; ich weiß, klingt komisch, is aber so! Grund dafür ist der enthaltene Fruchtzucker
- Fette

Das muss in die Küchenschränke:
- Hähnchen-/Putenbrust sowie Putenschinken und Hähnchenbrust geräuchert
- Räucherlachs, Lachsfilet, Thunfisch
- Pilze (ambesten Champignons)
- Eier, bei denen sollte man nur das Eiweiß verwenden, ich nehme aber auch das Eigelb
- Tomaten, Gurke, Sprosse
- Peperoni, Paprika, Kräuter
- Lauch, Zwiebeln, Knoblauch
- Salat
- Ingwer und Brokkoli
- ganz wichtig natürlich: Mineralwasser
- Pfefferminztee (ohne Zucker bzw. Süßstoff trinken, stattdessen mit Vanillearoma)
- unbehandelte Mandeln
- Proteinpulver!
- Gewürze
- Tabasco oder Sojasauce
- gutes (natives) Olivenöl
- Senf

Nun zu den einzeln Mahlzeiten:
Frühstück:
- am besten einen Proteinshake! Zubereitung je nach Produktbeschreibung (am besten Pulver, dass man nur mit Wasser anrühren muss)
- wer das nicht mag kann ein Omelette essen (Rühreier mit Putenschinken und Zwiebeln)
Mittag:
- idealer Zeitpunkt um die größte Mahlzeit des Tages zu verzehren
- am besten Fisch oder Geflügel mit Salat (zb. Eiersalat o.ä.)
- wie gesagt: Kartoffeln sind verboten!
Nachmittag:
- als kleiner Appetitstiller, soltte eigentlich die letzte feste Mahlzeit sein
- verschiedene Möglichkeiten: 10-12 unbehandelte Mandeln, hartgekochte Eier oder Hühnbrust bzw. Räucherlachs (natürlich keine Riesen-ausgedehnte Mahlzeit)
Abends:
- wieder ein Proteinshake
- als Alternative kann man auch Sachen essen, die bereits mittags oder nachmittags im Angebot waren

Nun mal noch ein paar Rezeptmöglichkeiten! Was ihr daraus macht, muss jeder selber wissen!
Omelette mit Putenschinken:
- 3 Eier, 1 EL Mineralwasser, 3 Scheiben Putenschinken, frische Kräuter
- Zubereitung: Eier mit Wasser und etwas Pfeffer verquirlen, danch in der Pfanne stocken lassen. Putenschinken obendrauf

Rührei mit Pilzen:
- eine Frühlingszwiebel, 200g Champignons oder Pfifferlinge, 3 Eier, 1 EL Mineralwasser, frische Kräuter
- Zubereitung: Eier mit Wasser und etwas Pfeffer verquirlen, währendessen Pilze etwas anbraten, danach verquirlte Eier stocken lassen und immer wieder rühren

Thunfisch mit Zwiebeln und Schnittlauch:
- eine kleine Dose Thunfisch, 1TL Senf, 1 TL fettfreier Naturjoghurt, ein Selleriestängel, 1 TL Zitronensaft, Schnittlauch
- Zubereitung: Alles Zutaten in eine Schüssel geben und nach und nach vermischen, Schnittlauch zum Garnieren

Wildlachsfilet:
- ein oder 2 Wildlachsfilet, 2 EL Zitroensaft, 2EL Olivenöl, 2 EL Essig, 2 TL Senf, Pfeffer
- Zubereitung: 2 EL Zitroensaft, 2EL Olivenöl, 2 EL Essig, 2 TL Senf und Pfeffer in einer Auflafform vermengen und im Backofen erhitzen, danach das aufgetaute Wildlachsfilet in die Auflaufform legen und mit dieser Sauce überträufeln (zb. mit Löffel), 20-25 min in den Backofen (190° C)

So das ist die Diät, wie sie in meinem kleinem Heftchen beschrieben ist!
Ich treibe natürlich nebenbei noch Spiort um für die Saisonvorbereitung fit zu sein. Ich jogge am Tag 30 min oder fahre 40 min Fahrrad(Hometrainer bzw. längere Strecken auf Straße), dazu mach ich noch bestimmte Kraftübungen, die jeder Sportler kennt( Für Bauch, Oberschenkel, Arme, Rücken).
Der betriebene Sport ist natürlich ein wichtiger Bestandteil dieser Diät!

So falls es noch weitere Fragen geben sollte, dann meldet euch einfach!

MfG
Marco

[Paulianer]

Keine Milchprodukte, das ist doch Quatsch. Aber gut, probieren könnt ihr es ja mal.

[Predator-Absolute-TW]

Wie oben geschrieben: Milchprodukte enthalten Milchzucker. Dieser treibt den Insulinspiegel nach oben, der wiederum die Fettverbrennung hemmt! Das hab nicht ich erfunden, sondern irgend so ein gescheiter amerikanischer Professr in Zusammenarbeit mit einem Fitnesscoach!
Aber ich kann die Bedenken verstehen, doch ich merke selbst wie es hilft! Faktisch merkt man es, wenn man eine Waage hat, der den Fettanteil des Körper´s misst!

[Schnapper82]

Wie oben geschrieben: Milchprodukte enthalten Milchzucker. Dieser treibt den Insulinspiegel nach oben, der wiederum die Fettverbrennung hemmt! Das hab nicht ich erfunden, sondern irgend so ein gescheiter amerikanischer Professr in Zusammenarbeit mit einem Fitnesscoach!
Aber ich kann die Bedenken verstehen, doch ich merke selbst wie es hilft! Faktisch merkt man es, wenn man eine Waage hat, der den Fettanteil des Körper´s misst!

Wenn du eine normale KFA Fettwaage hast, dann kannst du dich darauf nicht verlassen. Diese Dinger sind sehr ungenau.
Eine sehr genaue Art den KFA zu bestimmen ist ein sogenannter Fat Caliper, mit dem du einzelne Speckfalten misst und danach wird dann bestimmt, wie hoch dein KFA ist.
Deine sogenannte LowCarb Diät wird vorallem im Fitness und BodyBuilding verwendet.
Das wichtigste dieser Diät ist ein Kaloriendefizit. Deswegen ja noch der Sport dabei...

[Paulianer]

Wie oben geschrieben: Milchprodukte enthalten Milchzucker. Dieser treibt den Insulinspiegel nach oben, der wiederum die Fettverbrennung hemmt! Das hab nicht ich erfunden, sondern irgend so ein gescheiter amerikanischer Professr in Zusammenarbeit mit einem Fitnesscoach!
Aber ich kann die Bedenken verstehen, doch ich merke selbst wie es hilft! Faktisch merkt man es, wenn man eine Waage hat, der den Fettanteil des Körper´s misst!

Ich trinke jeden Tag einen Liter Milch und nehme weiter Milchprodukte zu mir. Dennoch halte ich meinen Fettanteil konstant bei 11% und kann auch ohne Probleme mal einige Kilo in kurzer Zeit abnehmen.

[Schnapper82]

Ich trinke jeden Tag einen Liter Milch und nehme weiter Milchprodukte zu mir. Dennoch halte ich meinen Fettanteil konstant bei 11% und kann auch ohne Probleme mal einige Kilo in kurzer Zeit abnehmen.

einen KFA von 11 hast du?
Wie hast du das gemessen?
Bei nem KFA von 11 sollte schon ein ordentliches SixPack an deinem Bauch strahlen

[Steffen]

Nunja... ich kenne obige Diät.
Es sind solche Diäten, keine Frage, sie funktionieren, sogar sehr zuverlässig. Aber man wird damit nicht glücklich, weil man sein Essverhalten nicht mehr frei bestimmen kann.
Man stelle sich mal vor, das man im Restaurant förmlich dem Küchenchef erklären müßte, was man essen 'darf'... Sorry, aber da bohre ich mir ein Loch in den Kopf.
Denn schaut man sich z.B die Marathonläufer zum Frankfurter Ironman waren 100%ig durchtrainiert... und was meinst Du haben die unterwegs getrunken?
Nicht bloß so einen Eiweiß Shake, nee, auch Cola pur! Zum Teil, ekelhaft, ohne Kohlensäure. Andere schwören auf Glucose-Fruktose Mischungen in bestimmten Geschmacksrichtungen. Widerlich süss, wie Roter Stier.

Obige Diät verzichtet fast vollständig auf Kohlenhydrate, wie LowCarb schon sagt, pumpt aber eine Menge Eiweiß in den Körper. Damit nun der Körper Energie gewinnen kann, geht er an seine Reserven, sprich Fette. Diese werden in einem hochkomplexen Prozess wieder zu einfachen Kohlehydraten zurück verwandelt.... und damit Fett in großen Mengen 'verbrannt'...
Was nun, wenn man sein Wunschgewicht erreicht hat? Die Lager sind leer, und endlich kann man wieder 'normal' essen.. Der Körper schaltet vom Notprogramm in das Bunkerprogramm um, der Stoffwechsel arbeitet auf Hochtouren und zieht wie ein Magnet förmlich jedes Stück Energie und Fett aus der Nahrung und lagert es wieder in den leeren Fettzellen ein.
Der berüchtigte Jojo-Effekt liegt darin begründet.

Somit ist eine Gewichtsreduktion in mehreren Wochen fast unmöglich, was man sich in Jahren angefressen hat, muß man, so mein Ernährungsberater von der Landessportschule damals aus dem JudoLehrgang auch in Jahren vernünftig wieder runter gewöhnen!
Das bedeutet: Essverhalten analysieren lassen und dann langsam Stück für Stück das Essverhalten korrigieren.

Auf nichts anderem basiert die WeightWatchers Diät, und daher ist das auch so teuer. Denn die Ernährungpläne müssen ausgearbeitet werden und das Essverhalten muß analysiert werden. Das Punkte System macht es nur allen Teilnehmern leichter, Ihr Essverhalten selbstständig im Auge zu behalten...
Wer einen guten Ernährungsberater kennt, oder an der Hand hat, kann sich für sich selbst so einen Ernärhungsplan aufstellen lassen, und kann sich sogar eine Liste, ähnlich der WeightWatcher Punkte Tabelle aufstellen lassen.
Ähnlich funktionert auch die Ampeldiät oder Sterne-Diät....

Daher:
wir sind so unterschiedlich, aber völlig einseitige Ernährung bringt meist keinen dauerhaften Erfolg.
Und wer es nicht glaubt, ich habe Erfahrung darinnen... den ich habe noch 15 Kilo zuviel, habe eine Menge probiert, aber nichts hat wirklich geholfen, und dann endlich fragt man die Leute, die sich auskennen... und dann schmelzen die Pfunde, nur eben: Das geht nicht für Ungeduldige.... ausser man macht es in Form einer 6 wöchigen Kur, inklusive einer Art Gehirnwäsche, was Nachrungszubereitung und Nahrungsaufnahme angeht....

Übrigens: Obige LowCarb Diät ist eher was für BodyBuilder für die Tage vor dem Wettkampf, nichts für Torleute <- meine Meinung

[Paulianer]

einen KFA von 11 hast du?
Wie hast du das gemessen?
Bei nem KFA von 11 sollte schon ein ordentliches SixPack an deinem Bauch strahlen

Habe ich beim Arzt ermitteln lassen. Der hat mithilfe von Klammern an meinem Bauch gemessen. Sixpack vorhanden

[Schnapper82]

Diese Diät willst du aber nicht in der VORBEREITUNG durchziehen, oder?