Rückenübungen würd ich da gar keine mehr machen, eher ein vernünftiges (!!!) Bauchmuskeltraining, z.B. Crunches langsam und ohne Schwung, nur so hoch bis die Schulterblattspitzen vom Boden weg sind. Das kannst Du ruhig jeden Tag machen, 2-3 mal 20-30 Stück, schön kontrolliert. So nimmst Du (da der Bauch als Gegenspieler vom Rücken fungiert) die Spannung aus Deinem Rückenstrecker. Normalerweise müsste das so schon helfen.
Weshalb denn keine Übrungen für den Rücken? Da gibt es ja ganz einfache und wie ich finde auch sinnvolle. Du legst dich zum Beispiel auf den Bauch, hälst hinten die Beine in die Luft und vorne hebst und seknst du den Oberkörper. Falls das auf die Dauer zu langweilig wird kannst du dir auch von jemandem einen Ball zuwerfen lassen, den du fängst, indem du den Oberkörper hebst. Ich denke, das ist eine altbekannte Übung.
Eine andere wäre, dass du dich ebenfalls auf den Bauch legst (Arme und Beine gestreckt) und anschliessend abwechslungsweise den rechten Arm und das linke Bein und anschliessend den linken Arm und das rechte Bein hebst (rechter Arm und linkes Bein zuerst wiede senken). Wichtig bei dieser Übung ist, dass das Gesicht auf den Boden schaut und dass du die Übung langsam machst.
Also, wenn du wirklich über längere Zeit hinweg Rückenprobleme hast, würde ich vielleicht erstmal eine Pause machen und schauen ob sie weg gehen und wenn nicht zu einem Arzt oder Physiotherapeuten gehen. Anonsten würde ich es mal mit bewährten Hausmitteln gegen Rückenschmerzen versuchen (Wärmepflaster etc.). Wenn es wirklich schmerzhaft ist (und nicht nur ein bisschen verspannt) würde ich dir davon abraten jetzt mit einem Fitnessprogramm zu beginnen - ein solches macht nur prophylaktisch Sinn. Selbstverständlich ist es wichtig, Rücken- und Bauchmuskulatur gleichermaßen zu stärken - aber, wie gesagt, nicht dann, wenn man bereits angeschlagen ist.
Ich habe auch Rückenprobleme, wegen einer Skoliose (Rückgratverkrümmung). Da war ich schon bei der Krankengymnastik und habe Übungen gezeigt gekriegt. Die mache ich immer (wenn es zu spät ist und ich mal wieder mit Hexenschuss ähnlichen Beschwerden im Eimer bin).
Zum Beispiel: Beine wie TW-Grundstellung, Oberkörper mit "geradem Kreuz" vorbeugen und die Arme strecken und beugen, in Verlängerung der "Wirbelsäulenachse" (so zu sagen wie "Gewichtheben", aber nach schräg vorne). Dabei die Muskeln im Rücken richtig spüren.
Das geht auch auf dem Boden liegend, die Füße unter der Heizung eingeklemmt. Oberkörper leicht anheben, "Gewichtheben" nach vorne, in Verlängerung der Wirbelsäule. ca 10 mal, ausruhen, 3-4 Wiederholungen.
Oberkörper halten, auf dem Bauch liegend, mit Spannung auf der Rückenmuskulatur, Arme gerade nach vorne. (Oberkörper nicht so hoch).
Beim ALDI hab ich mir ein kleines Hantelset gekauft. Da mach ich diese Übungen, mit den kleinsten Gewichten dran (Also keine "Bodybuilding-Hanteln", sondern für Gymnastik, so 500g oder etwas in der Richtung).
Und: Schwimmen. Wichtig: Kraul-Schwimmen. Dabei mach ich mich extra lang und achte auf eine gestreckte Haltung.
Beim Brustschwimmen halt den Kopf im Wasser und nicht den "Oma-Badekappen"-Stil, wenn du weißt, was ich meine.
Für Rückfragen steh ich gerne zur Verfügung, falls das alles zu undeutlich erklärt war.
Grüße aus der schönen Pfalz
Die obere Übung ist absolut kontraproduktiv, denn sie verstärkt das Problem eher noch. Der Rückenstrecker ist eh schon überstrapaziert, da würde ich nicht noch mehr reintrainineren.Zitat von Incomplete
Die zweite Übung dagegen ist super, wenn sie korrekt ausgeführt wird. D.h. (wie von Incomplete auch oben beschrieben) immer erst die eine Seite wieder ablegen, bevor die andere gehoben wird. Im Gegensatz zur ersten Übung wird hier nicht in erster Linie der Rückenstrecker trainiert, sondern die tiefe Rückenmuskulatur, also die Stabilisatoren der einzelnen Wirbel, was durchaus sinnvoll ist.
Da musst Du aufpassen, dass Du die Füsse nicht gestreckt hast, sondern dass die Knie angewinkelt sind. Und mach die Übung LANGSAM!!!
Generell muss man sagen, Rückenübung ist natürlich nicht gleich Rückenübung. Wer Probleme bekommt ist mit einem Bauchtraining immer gut beraten (warum hab ich ja in meinem letzten Beitrag schon gesagt), ansonsten sollte man drauf achten, dass in erster Linie die Tiefen Stabilisatoren trainiert werden, wenn der (oben liegende) Rückenstrecker eh schon total hart und verspannt ist
Geschwindigkeit der Übungen
Das hab ich ganz vergessen (aber das Tier im Tor hat es gesagt): Die Übungen, die ich beschrieben habe: LANGSAM machen.
Ich stell mir das so ein bisschen wie die Tai-Chi Übungen vor. Es geht dabei auch um die Körperspannung. Ich versuche, die beübten Bereiche "zu sehen". Ich führe die Übungen langsam aus und konzentrier mich dabei auf die Muskeln. Blöd zu beschreiben, aber veilleicht weißt du, was ich meine. Und die "Gewichthebeübungen", die mach ich quasi wie gegen ein starkes Gummiband. Langsam und rund. Nicht zu viele; Pause dazwischen, Wiederholung.
Und was auch hilft: Warm duschen. Früher habe ich, nach dem "Reinigen" so kalt geduscht, wie es die Leitung hergegeben hat. Aber seit einiger Zeit mach ich es genau umgekehrt: So heiß, wie ich es aushalte. Dabe beug ich mich dann vor und lass das "heiße Wasser" über den Rücken, besonders im Bereich der Lendenwirbelsäule laufen. Ich *glaube*, seit her ist es besser.
Grüße aus der schönen Pfalz
In der Schulung zum Fitnessschein lernt, man, dass jede Übung die eine Kontraktion verursacht automatisch eine Übung fordert, die den gedehnten Muskel ebenfalls kontrahieren lässt.
Daher nach Chrunches - Beine angewinkelt, underer Rücken muss am Boden bleiben, nur Oberkörper einrollen und nicht am Kopf ziehen- komt eine Übung für den Rücken wie schon beschrieben.
Wichtig sind auch Übungen für die Seitlichen Bauchmuskeln, die den Oberkörper stabilisieren. Das kann ganz einfach sein mit einem Besenstiel über den Schultern, Oberkörper nach vorne beugen und drehen. Schwieriger wird es, wenn man sich mit angewinkelten Beinen seitlich hinlegt und versucht, dan Oberkörper zu heben.
Gut ist auch seitliches legen und anheben der Beine - trainierte machen beide gleichzeitig.
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