Fangen wir doch mal hier an!
Erst einmal: Was ist denn ein Muskelkater? Es gibt zwei Theorien, doch man gibt weder der einen noch der anderen den Vorzug, inzwischen kombiniert man beides. Also die einen meinen, daß es Säureanreicherungen in der Muskulatur sind, die die feinen Nervenimpulse blockieren und den Muskel damit in seiner Bewegung hindern, was Schmerzen verursacht. Die anderen meinen, daß es kleinste Verletzungen der Muskulatur sind, die zu entzündlichen Reaktionen führen, was Schmerzen verursacht.
Die anderen meinen, daß die Übersäurung der Muskulatur zu den Verletzungen führt, weil die Säure auskristallisiert und daher die kleinen Verletzungen auslöst, die Säure zudem lokale Reizungen verursacht.
Was nun wie stimmt, es ist unwichtig. Wichtig ist zu wissen: Hat man einen Muskelkater, übertreibt man es mit dem Training. Es haben definitiv anaerobe Prozesse statt gefunden, die Belastung für eine Muskulatur war zu hoch - die Muskulatur wurde über den günstigen Trainingseffekt hinaus belastet. Zwar ist Muskelkater nicht schlimm - und er kann auch "wegtrainiert" werden, sprich durch angepasste Bewegung und damit optimierte Kreislaufbelastung verschwindet der Muskelkater.
Belastet man allerdings die "Verkaterte" Muskulatur weiter, hemmt dies den Trainingeffekt nachhaltig und kann zu Faserrissen, Bündelrissen oder massiven Krämpfen wirken.
Das wichtigste für/gegen Muskelkater ist genügend Flüssigkeitszufuhr. Die meisten Menschen trinken unter sportlicher Belastung viel zu wenig. Dies führt zu einer leichten Dyhydration und damit werden Abbaustoffe des Stoffwechsels nicht korrekt aus dem Körper abgeführt und lagern sich an. Dies ist eine der den Muskelkater begünstigenden Faktoren.
Der zweite Faktor ost schlicht einseitige Belastung bei zu wenig Pause. Pausen sind der Schlüssel, denn der Körper MUSS Zeit haben, das Blut ausreichend mit dem Energieträger des Stoffwechsel, dem Sauerstoff zu versorgen, als er auch Abbaustoffe in Form von Kohlenstoffdioxid aus dem Kreislauf durch die Atmung ausscheiden muss. Auch andere Abbaustoffe müssen über das Blut und den Reinigungstrakt der Leber und Niere entsprechend ausgeschieden und damit abgeschottet ausgelagert werden. Verbleiben diese Stoffe zu lange im Kreislauf, funktioniert das System nicht korrekt, mit der Folge von lokalen über übergreifenden Überlastungszuständen.
Der nächste Faktor ist Ruhe nach der Belastung. Der Körper muss Zeit haben, die Belastung zu verarbeiten. Er braucht Zeit sich auf das mehr an körperlicher Belastung einzustellen und braucht Zeit, entsprechend durch Wachstum hier die nötigen Kapazitäten zu schaffen.
Oft sind da kleine Schritte wirkungsvoller, denn der Trainingseffekt täglichen Trainings - ohne Überlastungen - führt über Wochen und Monate zu einer angepassten, aber sehr funktionellen Struktur, die kräftiger und belastbarer ist, als alles, was in kurzer Zeit rasch aufgebaut wurde. Zudem passt sich der Stoffwechsel und die tragende Struktur besser an, so daß Überlastungen besser verkraftet werden, aber auch die tragende Struktur mit den hohen und gestiegenen Kräften der Muskulatur besser zu Recht kommt, als bei kurzfristiger Aneignung solcher Kräfte, die dann auf eine Struktur einwirken, die diesen Aufbau nicht mitgemacht hat - weil diese dafür schlicht mehr Zeit braucht - so daß die maximale Kraft gar nicht übertragen werden kann.
Also: Weniger ist mehr, dafür öfters und mit mehr Pausen. Viel trinken.
Wie schon erwähnt ist Calcium und Magnesium total überbewertet und beginnt erst ab einem bestimmten Leistungsniveau wirklich nachweisebare Verbesserungen zu erbringen - für uns Amateure also eher ein Placebo als wirklich sinnvoll.
Braucht man es, prüfen wieviel im Leitungswasser davon enthalten ist, oft ist Leitungswasser ausreichend damit angereicht.
Beispiel ist Trier im Vergleich zu Darmstadt. Trier hat sehr weiches Wasser und enthält damit wenig Calcium und Magnesium.
Somit kommen über das Wassergewinnungsgebiet Quint Wasser mit einer Härte von ca. 3-4° dH in das Leitungsnetz und die Analyse gibt hier das von namhaften Firmen so umworbene 2:1 Ideal vor: Calcium 17,2 mg pro Liter und Magnesium 8,4 mg pro Liter
Schauen wir dann nach Darmstadt, so erhalten wir Calcium 101 mg/l zu Magnesium 18,8 mg/l.
Nicht mehr viel vom sogenannten 2:1 ideal.Das besagte Mineralwasser hat übrigens Calcium 201 mg/l zu 100 mg Magnesium pro Liter. Was da also in Flaschen abgefüllt wird, bezeichnet ein Aquarianer als Flüssigen Beton, weil es so viele Härtebildner enthält, daß es Gläser mit einem weißen Kalkrand überzieht.
Die Diskussion, wieviel Magnesium für uns gut ist, hält sich seit Jahren, vor allem weil je nach Ernährung die Aufnahme von zugeführtem Magnesium sinkt oder steigt. Sprich von 100% zugeführtem Magnesium nimmt der Körper im Idealfall 75% auf, in der Regel aber nur um die 50% und wenn's doof kommt kann er nur weniger als 25% davon aufnehmen.
Dabei sind diese Faktoren noch nicht endgültig geklärt.
Bekannt ist aber, wieviel Magnesium in Lebensmitteln enthalten ist. Das ist z.B Käse, der mit rund 35 mg pro 100 Gramm nicht mal schlecht da steht, wobei Fleisch selten über 10 bis 15 mg pro 100 Gramm hinauskommt. Hier haben die Pflanzen deutliche Vorteile, weil deren Gewebe mehr Magesium enthält und gerade hier sind es grüne Pflanzen und Früchte die da richtig was her machen, wobei in den meisten Samen hier regelrechte Granaten anheim werden. So kommen Sojasprossen, frische auf über 250 mg pro 100 Gramm - es lohnt also den Salat nach dem Sport damit anzureichen - aber auch Nüsse, wie die Mandel oder Cashewnuss enthalten über 220 mg pro 100 Gramm an Magnesium.
Sprich ernähren wir uns ausgewogen, leiden wir keinerlei Mangel.
Da deine Ernährung morgens aus Müsli besteht, welches einen hohen Anteil an Mineralstoffen hat, Du Mittags neben dem Fleisch sicherlich auch Gemüse und Teigwaren zu Dir nimmst und Abends auch wieder Brot und Käse Dir einverleibst, sollte hier keinerlei Mangel auftreten und jegliche Mehrversorgung ist also eher was für die Psyche, als sportmedizinische Notwendigkeit.
Eiweißshakes sind - mit Verlaub - Blödsinn! Deine Eiweiße bildet der Körper meist selbst - er ist dazu in der Lage. Somit ist eine gesonderte Zufuhr von Eiweiß an sich im Rahmen einer Diät sinnvoll, aber für den Sportler an sich eher mit Kanonen auf Spatzen geschossen - zumal Eiweiß auch wieder das Problem hat, daß der Körper diese über der Stoffwechsel und damit 'Säuren' abbauen muss. Somit kann ein Eiweißshake den Muskelkater sogar begünstigen, als dagegen helfen.
Deine Eiweißaufnahme kannst Du durch Sojasprossen - wahre Eiweißgranten, deinen Müslikonsum, wie auch dein Fleischkonsum schon geschickt steuern und er liegt, wenn ich da so überschlage im absolut ausreichendem Bereich, eine Mehraufnahme ist nicht angezeigt, noch wirklich ratsam.
Ein wenig würde ich allerdings nach dem Training darauf achten, die Ernährung anzupassen. Sprich vor dem Training Kohlenhydrate, also Teigwaren wie Brot, Nudeln, Klöse oder ähnliches essen, wenig Fett. Aber gut Trinken. Direkt vor dem Training, als rund 30 Minuten bevor es richtig losgeht, muss man am besten 500 ml Flüssigkeit in Form von Wasser oder Schorle zu sich genommen haben - damit eben der Flüssigkeitsspeicher voll gedeckt ist und dann sollte man im Training regelmäßig immer mal wieder einen Schluck trinken. Denn nur so kann nach dem Training der Ausscheidungsprozess korrekt laufen - und es wird auch laufen!
Nach dem Training... Cola und süsse Säfte weglassen. Der Körper soll nun Ruhe haben. Also auch hier wieder Wasser oder ungesüssten Früchtetee, es geht auch Kamillentee. Jetzt ist ein Salatteller mit gegrillten Geflügelstreifen ideal, weil der Blutzuckerspiegel im Keller bleibt und die Verdauung nicht unnötig mit schwerer Kost belastet wird. Zudem führt man so Mineralsstoffe zu, die - Blatt-Salat enthält 90% Wasser - durch den Flüssigkeitsüberschuss gut aufgenommen werden können.
Danach ist Ruhe angesagt. Sprich ins Bett, liegen und ruhen. Kein Stress mehr. Der Körper braucht seine Zeit, um die Belastung zu verarbeiten.
Die Idee mit den kalten Güssen nach dem Sport ist prima, hier sollte man sich mal ansehen, was der Hr. Pfarrer Kneipp so entdeckt hat und sollte auch hier gerade die betroffnen Stellen gut damit versorgen, auch das hilft prima.
Das allerwichtigste ist aber: Angepasstes Training, gute Flüssigkeitszufuhr und entsprechende Erholungspausen... dann gibt es keinen Muskelkater.
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Zitat von Steffen
