Um zum Thema zurückzukommen.
Ich hab auch 1 Jahr nicht mehr im Tor gestanden und hatte meine Karriere eigentlich schon beendet, daher hab ich auch einpaar Kilo zugelegt... was ich als ganz normal betrachte.

Zu deiner Frage: Natürlich solltest du dir eine gewisse Grundfitness zulegen und wieder ein paar Kilos abspecken. Das kannst du z. Bsp. durch Laufen, Fahrradfahren oder auch Schwimmen.
Ich kann dir nur sagen was ich mache, und es soll auch kein Patentrezept sein.

Ich bin anfangs (1. & 2. Woche) jeden Tag Fahrrad gefahren.
Dann habe ich Laufen und Fahrradfahren kombiniert. Mal 11km Laufen, dann einen oder 2 Tage nur locker Fahrradfahren (zur Regeneration), dann wieder Laufen und wieder Fahrradfahren... usw.
Zur Zeit laufe ich 2x die Woche, gehe einen Tag Schwimmen und die restlichen Tage Fahrradfahren.
Ich hab gut und gerne 10kg abgenommen und meine Muskeln haben sich auch wieder ordentlich aufgebaut.
Wichtig ist natürlich, egal ob Fahrradfahren oder Laufen, immer genügend Zeit nehmen Dehnübungen zu machen. Ganz wichtig!!!
Auch solltest du deine Ernährung umstellen und darauf achten was du isst. Ich habe morgens und abends Haferflocken gegessen. (Ohne Rosinnen!!!)
Mittag Putenfleisch oder Salat. Wenn du abnehmen willst, dann solltest du die Kohlenhydrate weglassen, so wie es auch Profis machen. Also Fleisch, aber keine Pommes. Ein Ei, aber ohne Brot. usw.

Jetzt habe ich mir einen Torwarttrainer besorgt mit dem ich 2x die Woche zusätzlich Reaktion und spezifische Torwartübungen absolviere. Einmal die Woche gehen wir dabei auf den Fussballplatz, das andere Mal gehen wir einfach auf eine Wiese.

So hoffe ich mal "topfit" zur Vorbereitung der Mannschaft am 28. Juni erscheinen zu können. Die Spielpraxis nimmst du dir natürlich in den Vorbereitungsspielen.

Hoffe ich konnte dir wenigstens ein wenig weiterhelfen.