Puls
hi, wie find ich raus bei was für einem puls ich kondition aufbau?wenn ich nämlich jetzt mit einem zu niedrigen pulsschlag trainieren würde , dann würd ich abnehmen und keine kondition aufbauen und des will ich nicht. kennt sich da jemand mit aus?
mfg dennis
Oh lala.. da besteht einiges an Nachholbedarf.Zitat von dennis d
Hoffe MarktheShark wird sich da noch einschalten
Also es gibt speziell für das Ausdauertraining 3 Methoden um die Ausdauer (nicht Konditon, denn Kondition ist ein Oberbegriff für Beweglichkeit, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer) zu trainieren.
Die Dauermethode: Geringe Intensität, keine Pausen, hoher Umfang (also über langen Zeitraum)
Die Extensive Methode: Mittlere Intensität, unvollständige Pause, mittlerer Umfang
Die Intensive Methode: Hohe Intensität, lohnende Pause, kleiner Umfang
Fürs Ausdauertraining sind die Extensive Intervallmethode und die Dauermethode interessant.
Ich würde dir die Dauermethode empfehlen. Das heißt du machst Dauerläufe mit geringer Belastung. So 50-60 % Belastung. Gut wäre auch eine Pulsuhr. Bei der Dauermethode müsste dein Puls bei circa 140 liegen. Wenn du keine hast kannst du folgendes machen: Solange du dich noch gut unterhalten kannst, hast du das richtige Tempo. Je nach Trainingsfortschritt wird sich das Tempo erhöhen, da du auf dem selben Puls die selbe Belastung laugen kannst. Fang am besten mit 30-20 min an. Durch dieses Training kannst du deine Grundlagenausdauer verbessern.
Du kannst aber auch das extensive Intervalltraining durchführen. Das sieht wie folgt aus. Du läufst 4 min mit einem Puls von 170. Dann machst du eine "Pause" indem du das Tempo drosselst und auf 140 Puls runterschraubst. Diesen niedrigeren Puls 4 min bebehalten. Danach wieder die 170 Puls Belastung. Dies immer im Wechsel. Ich würde dir fürs erste 5 Durchgänge empfehlen. Diese Pulswerte sind Richtwerte, werde aber für gutes Ausdauer training empfohlen.
Deine Bemerkung mit dem Fettabauen ist nicht wirklich richtig. Denn bei jeder Aktivität wird Energie verbraucht. Erst an die Kreatin-Speicher, dann an die Kohlenhydrate und dann an die Fettspeicher. Wenn das passiert vergehen circa 20 min. Ab da verbrennt dein Körper Fett. Ob du willst oder nicht! ;-)
Hoffe ich konnte helfen.
Achja, wenn du Ausdauer- Training betreiben willst, empfiehlt es sich eine Puls Uhr zu kaufen, da der Puls der beste Indikator für den Zustand deines Körpers ist und du diese Pulswerte z.b. vom extensiven Training am besten einhalten kannst.
danke, ich bin überrascht, dass ein forumuser so viel zeit in die beantwortung meiner frage steckt. ich muss sagen dein eintrag ist sehr informativ. ich werde in sofort beim nechsten training berherzigen.
noch ne frage: dauermethode ist eher für ausdauer und intensive methode eher für muskelaufbau?
Gern geschehen ;-)
Intensives Ausdauertraining geht an die Belastungsgrenze.
Du läufst mit einem Puls von 185-200. Dies ist für Ausdauertraining nicht zu empfehlen. Das trainiert eher Willenskraft aber keine Grundlagenausdauer. Und für den Muskelaufbau ist es auch nicht förderlich, da dort Muskelfasern angesprochen werden die viel zu dünn sind.
Geändert von Donni (19.10.2006 um 17:28 Uhr)
@ donnui
woher weißte denn das alles???
Es gibt kein Glück, es gibt nur Können.
Ravelli!!!!Bitte komm endlich zurück!!!!
Bücher lesen, informieren halt
Hi,
ich lese hier gerade den Thread und denke mir: Das ist doch genau das, was wir grade in der Schule machen.
Momentan ist Mittwochs unsere Halle doppelt belegt, weshalb wir Mittwochs immer Theorie machen und dort hat uns unser Sportlehrer genau das gleiche gesagt, Kondition steht für Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit, das ganze mit extensiv und intensiv, usw.
Was vll. auch noch für den ein oder anderen interessant sein könnte:
Zum Muskelaufbau/Krafttraining:
Es gibt 2 verschiedene Arten von Krafttraining, die isotonische Methode und die isometrische. Beim (regelmäßigem) Krafttraining wird der Durchmesser der Muskeln vergrößert.
isotonisches Krafttraining - z.B. Liegestützen, Sit-ups usw. Die Muskeln werden angespannt und wieder entlastet, angespannt und wieder entlastet, immer in einem bestimmten Rhytmus. Dadurch wird Blut durch die Adern gepumpt, was die nötige Energie für den Muskelaufbau liefert.
isometrisches Krafttraining - Beim isometrischen Krafttraining geht es darum, die Muskeln über einen größeren Zeitraum anzuspannen. Die Muskeln werden dabei nicht abwechselnd angespannt und entlastet, sondern in einem dauerhaften Zustand angespannt. Dadurch fließt kein Blut durch die Adern und es gibt auch keinen Muskelaufbau.
So, auch ein wenig gefachsimpelt, wenn was falsch ist, korrigiert mich.
Hoffe ich konnte manchen Usern helfen.
M.f.G.
Stetti
ja danke stetti...
hat mir mal mein trainer im fitnesscenter erzählt aber hab die hälfte nicht verstanden. jetzt weiss ich endlich wieder welche übungen für welchen zweg sind
"Das ganze Stadion wird gegen uns sein. Ganz Deutschland wird gegen uns sein. Etwas Schöneres gibt es gar nicht."
Oliver Kahn
np, mir selber hat es auch geholfen, als unser Sportlehrer es uns erzählt hat.
Weiß jemand warum auf Getränken manchmal isotonisch usw. draufsteht? Wird das, was in diesen Getränken ist, auch mit dem Blut beim isotonischen Krafttraining zu den Muskeln geführt?
ist meistens nur gelabber auf den flaschen um es aktraktiv zu machen. in den getränken ist ein bisschen von dem zeug drin, aber damit du das merkst musst du schon jeden tag 5 liter oder so trinken.
"Das ganze Stadion wird gegen uns sein. Ganz Deutschland wird gegen uns sein. Etwas Schöneres gibt es gar nicht."
Oliver Kahn
Ein isotonisches Getränk hat, vereinfacht gesagt, die richtige Konzentration an Minaralien, Spurenelementen, usw., so dass die Stoffe so schnell wie möglich ins Blut gelangen. Das hängt mit der Osmosität zusammen. Wenn du z.b. einfachen Fruchtsaft trinkst, wird durch den hohen Zuckergehalt die Magenentleerung verzögert, da das ganze erst verdünnt werden muss. Damit kommt es erst später isn Blut. Ist alles sehr stark vereinfacht, nicht, dass mir jetzt ein Mediziner, Chemiker oder Biologe eine Abhandlung liefert... ;-)
Geändert von iceman (26.12.2006 um 20:53 Uhr)
Hier ist ein guter Artikel über Trinken und Sport:
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...enimsport.html
Also nachdem was ich so gehört habe, soll Fahrrad fahren ja die effektivste Möglichkeit sein, Kondition aufzubauen.
Gilt auch hier: Bei einem Puls von ca. 130 etwa eine halbe Stunde fahren?
Ich würde das ja eigentlich 2-3 mal die Woche machen, hätte auch Zeit dazu, aber die Motivation einfach eine halbe Stunde irgendwo rumzufahren fehlt mir ein wenig...
Ich habe mal zu diesem Thema noch eine Frage und zwar bei welchem Puls soll man denn auslaufen?
@ schnapper:
Es gibt dafür keinen Richtwert. Es ist bei jedem anders, denn jeder hat einen anderen Ruhepuls und somit auch einen anderen Puls beim auslaufen.
Es gibt auch keinen Richtwert für den Maximalen Puls. Meine Mutter läuft schon sehr lange und hat einen speziell angepassten Trainingsplan und sie hat beim laufen schnell einen Puls von 170 wenn sie mit mir läuft (und ich laufe nicht so oft) und ab da geht bei ihr nix mehr und sie muss Tempo rausnehmen, da es zu schnell für sie ist und sie an die Anärobe Zone kommt. Wenn ich mit meinem Vater laufe (er läuft Marathon...den nächsten in New York) bin ich schnell bei 180 Puls und bin an meiner Anäroben Zone und ich muss Tempo rausnehmen. Dann ist das aber noch schneller als wenn ich mit meiner Mutter "schnell" laufe. Mein Vater hat seine Anärobe Zone erst bei 198 Puls. Den wert hat mein Vater und meine Mutter vom Laktat Test. Mein Vater kann daher so einen hohen Puls laufen, da er einen recht hohen Ruhepuls hat und meine Mutter eben einen niedrigen.
Wie du nun deine Puls beim Auslaufen haben sollst, kann man dir nicht genau sagen, da es von verschiedenen Faktoren (Kondition, ist dein Puls laufen gewöhnt, Ruhepuls, usw) abhängt.
Hoffe och konnte dir helfen.
Gruß Andy
Ca. 60% HF Max, also 60% des höchsten erreichbaren Pulswertes. Und dieser ist höchstindividuell. Es gibt zwar eine Pi mal Daumen Regel: HF Max entspricht in etwa 220 minus Lebensalter, aber am besten und am zuverlässigsten erfährt man seinen Wert durch einen Spiro- oder Laktattest bei einem Leistungsdiagnostiker. Das ist in der Regel ein Sportwissenschaftler, der sich wirklich eingehend mit dem Thema befasst hat und sich auch dementsprechend auskennt. Die meisten Ärzte dagegen haben beim Thema Leistungsdiagnostik sehr wenig Ahnung!!!
Wer im Raum München wohnt und eine Adresse braucht, dem bin ich gern behilflich
Hoffnung ist nicht die Überzeugung, dass etwas gut ausgeht,
sondern die Gewissheit,
dass etwas Sinn hat, egal wie es ausgeht (Vaclav Havel)
in memoriam Robert Enke
Oh ja, das wäre interessant!! Nur her damit!!
OK der Mensch heisst Markus Pielenz, ist Sportheilpraktiker und Osteopath und ein absoluter Radfreak (MTB Welt- und Europameister über 24h). Der Typ ist gut, auch bei kleineren Wehwehchen, wenn man nicht gleich zum Doktor rennen mag. Der hat mich schon oft wieder hingebogen, zu den abstrusesten Zeiten. Kann ich absolut empfehlen, der hat mein vollstes Vertrauen.
Die Adresse lautet
"MedSport Olching"
J.G. Gutenberg Str. 33 (Nähe Aldi)
82140 Olching
Tel.: 08142-488045
Der macht sowohl Laktat als auch Spirotests
Die zweite Möglichkeit wäre die Sportschule FFB Puch, dort ist glaub ich Tobi Marzin zuständig. Adresse und Tel.Nr. weiss ich nicht genau, tust einfach mal googlen. Ist in der Nähe der S-Bahn Buchenau.
Gruss
dTiT
Hoffnung ist nicht die Überzeugung, dass etwas gut ausgeht,
sondern die Gewissheit,
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in memoriam Robert Enke
Firma dankt!!
Rechnung folgt...
Hoffnung ist nicht die Überzeugung, dass etwas gut ausgeht,
sondern die Gewissheit,
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in memoriam Robert Enke
Sorry, aber das ist haarsträubend was du da schreibst.Oh lala.. da besteht einiges an Nachholbedarf.
Hoffe MarktheShark wird sich da noch einschalten
Also es gibt speziell für das Ausdauertraining 3 Methoden um die Ausdauer (nicht Konditon, denn Kondition ist ein Oberbegriff für Beweglichkeit, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer) zu trainieren.
Die Dauermethode: Geringe Intensität, keine Pausen, hoher Umfang (also über langen Zeitraum)
Die Extensive Methode: Mittlere Intensität, unvollständige Pause, mittlerer Umfang
Die Intensive Methode: Hohe Intensität, lohnende Pause, kleiner Umfang
Fürs Ausdauertraining sind die Extensive Intervallmethode und die Dauermethode interessant.
Ich würde dir die Dauermethode empfehlen. Das heißt du machst Dauerläufe mit geringer Belastung. So 50-60 % Belastung. Gut wäre auch eine Pulsuhr. Bei der Dauermethode müsste dein Puls bei circa 140 liegen. Wenn du keine hast kannst du folgendes machen: Solange du dich noch gut unterhalten kannst, hast du das richtige Tempo. Je nach Trainingsfortschritt wird sich das Tempo erhöhen, da du auf dem selben Puls die selbe Belastung laugen kannst. Fang am besten mit 30-20 min an. Durch dieses Training kannst du deine Grundlagenausdauer verbessern.
Du kannst aber auch das extensive Intervalltraining durchführen. Das sieht wie folgt aus. Du läufst 4 min mit einem Puls von 170. Dann machst du eine "Pause" indem du das Tempo drosselst und auf 140 Puls runterschraubst. Diesen niedrigeren Puls 4 min bebehalten. Danach wieder die 170 Puls Belastung. Dies immer im Wechsel. Ich würde dir fürs erste 5 Durchgänge empfehlen. Diese Pulswerte sind Richtwerte, werde aber für gutes Ausdauer training empfohlen.
Deine Bemerkung mit dem Fettabauen ist nicht wirklich richtig. Denn bei jeder Aktivität wird Energie verbraucht. Erst an die Kreatin-Speicher, dann an die Kohlenhydrate und dann an die Fettspeicher. Wenn das passiert vergehen circa 20 min. Ab da verbrennt dein Körper Fett. Ob du willst oder nicht! ;-)
Hoffe ich konnte helfen.
Achja, wenn du Ausdauer- Training betreiben willst, empfiehlt es sich eine Puls Uhr zu kaufen, da der Puls der beste Indikator für den Zustand deines Körpers ist und du diese Pulswerte z.b. vom extensiven Training am besten einhalten kannst.
Wenn sein mittlerer Belastungspuls bei 140 liegen würde und das deiner Aussage nach 50-60% sein sollen, wo liegt dann sein absoluter Belastungspuls?
Bei 260 oder mehr Schlägen?
Da fällt er auf der Stelle tot um.
Wichtig ist als 1.:
Wo liegt der momentane Fitnessstand?
Wie Alt und wie schwer ist man?
Was ist das Ziel?
Ich würde zu einem Sportmediziner gehen und dort ein paar tests machen lassen um all die Fragen oben zu beantworten. der kann einem dann auch sagen inwieweit man sich belasten kann um 1. ein optimales Trainingsziel zu erreichen und 2. dem Körper nicht zu schaden.
Bei Männern
Maximale HerzFrequenz = 220 - Alter
Fettverbrennungspuls = max. HF * 0,65
Konditionsaufbaupuls = max. HF * 0,75
Sind natürlich auch nur Richtwerte die sich wahrscheinlich durch Gewicht und Fitnesszustand variieren.
Geändert von fragsiN (14.07.2008 um 07:50 Uhr)
Also auf 240 kam ich schonmal
Farblegende: Moderator | Privatperson
Da bist du aber gerade vor einem aus dem Zoo entlaufenen Tiger weggelaufen oder ?
Nein, da hatte ich einen leichten Herzfehler, wodurch der Impuls (?) zum Herzschlag bei Belastung "im Kreis" lief. In einer Operation wurde der Nerv durchtrennt und seitdem habe ich kein Herzrasen mehr.
Farblegende: Moderator | Privatperson
Unser Trainer hat gestern gemeint: So Leute bis Vorbereitungsstart kann jeder 60 Minuten bei Puls 150 durchlaufen. Wer diese Tests nicht besteht spielt nicht." Ich dacht mir erstmal juhuu...aber was solls.
Zum Fahrradfahren: Mach ich relativ oft wenn ich Zeit hab, ich hab zum Glück noch so ne alte Pulsuhr im Keller, die ich da dann benutzen kann. Ich weiß nicht wie der Puls beim Radeln sein muss, aber zur Motivation: Bei mir ist das ganz cool, ich hab eine super Strecke entdeckt, da kann ich ungefähr 45Minuten fahren, dann bin ich bei unserem Sporthändler (unter anderem 40% auf Nike Bekleidung) und da schau ich dann bisschen rum, mach ne Pause, radel wieder zurück. Des Weiteren gibts doch die Möglichkeit einfach mal zu fahren... bei uns in Augsburg gibts viele Radrouten, die echt gut zu fahren sind,... und im Ziel wartet ein Eiscafé...
Das Wichtige bei der Sache ist, so mit einer "Null-Bock Einstellung" kommst nicht weit, und wie du, Stetti, sagst eine halbe Stunde so in der Gegend rumzufahren macht keinen Spaß... verständlich. Aber überleg doch mal, ich nutz so eine Radstrecke auch immer mal um mir paar Gedanken zu machen. Durchschnittsgeschwindigkeit 22 km/h ist doch ok, da kam bei mir in letzter Zeit schon immer die Motivation beim Fahren. Und als zusätzlicher Faktor: Fahr mal jede Woche (also ich fahr ungefähr 30 km alle 2 Wochen je nachdem wie ich Lust und Zeit hab) die gleiche Strecke und vergleich Zeiten. Ist das nicht auch Ansporn`? Und außerdem: Jetzt läuft Tour de France , also aufs Rad und Nachmachen wieso denn nicht?
Das ist auch oft mein Ansporn.
Vor einem Jahr habe ich mich auf den Heimtrainer gesetzt und bin die letzten 15 km der Etappe darauf gefahren und war früher da^^ (war aber auch eine Bergetappe
Sonst fahre ich oft mit meinem Bruder immer so 30 min bis eine Stunde. Wer erster wieder zu Hause ist gewinnt.
So mit Ausreißversuchen und so weiter. Das hält einem so richtig auf Trap.
Ist zwar ein wenig kindich, macht aber viel mehr Spaß als so vor sich hinfahren.
Halte das Himmelstor sauber, Robert.
Deshalb fahr ich auch meist allein, macht doch Fun, hält fit und ich find das besser als sich zu betrinken oder ? Und wenn du nen Bruder hast der das mitmacht ist das Klasse. Ich fahr oftmals während der Etappe los...und komm sogar noch während der Etappe anDas ist auch oft mein Ansporn.
Vor einem Jahr habe ich mich auf den Heimtrainer gesetzt und bin die letzten 15 km der Etappe darauf gefahren und war früher da^^ (war aber auch eine Bergetappe
Sonst fahre ich oft mit meinem Bruder immer so 30 min bis eine Stunde. Wer erster wieder zu Hause ist gewinnt.
So mit Ausreißversuchen und so weiter. Das hält einem so richtig auf Trap.
Ist zwar ein wenig kindich, macht aber viel mehr Spaß als so vor sich hinfahren.
In den Ferien jetzt habe ich auch wieder Zeit und Motivation was zu machen. Ist auch nötig, wenn ich in der ersten richtigen Vorbereitung, die ich mitmache nicht abfallen will. Kenne Teile des Vorbereitungsplans und das hat es in sich. Laufen mit Bleiwesten, Training an Medizinbällen, Dauerläufe in Zweierreihen, wo jeweils immer die letzten nach vorne sprinten müssen, usw.
War heute auch gut 50 Minuten mit einem Freund (gleichzeitig auch Trainer) und meinem Bruder laufen.
Ich hab leider keinen mit dem ich joggen kann.Und alleine kann ich mich kaum dazu bringen.
In stillem Gedenken an Spideratze und Robert Enke.
Ich bin jetzt ein paar mal gelaufen und habe gemerkt das ich bei einem Durchschnittsplus von ca. 155 Schlägen ziemlich langsam laufe ( 5 km --> 34 min). Wird das mit der Zeit besser? Steigt der Puls schneller wenn es wärmer ist?
Mfg Schnapper
5km in 34 Minuten ist vollkommen OK. Ausser du willst mal zu den olympischen Spielen. das ist eine Durchschnittsgeschwindigkeit von knapp 9 KMH, also nix zu meckern.
Also wenn ich mit einem Puls von 155 laufe bin ich danach noch nicht mal richtig am schwitzen. Ich könnte auch locker noch mal 5 km laufen ohne Probleme. Nur was mir aufgefallen ist, das ich immer länger brauche wenn es wärmer draußen ist ( wenn ich nach dem Puls laufe).
Geändert von Schnapper91 (15.07.2008 um 21:30 Uhr)
Das mag sein das dies so im Internet als Pi mal Daumenregel gerne genommen wird ist aber leider in der Praxis vollkommen verkehrt, wenn nicht sogar lebensgefährlich.
Wenn man überlegt das ein Ronny Scholz, seines Zeichens Radprofi bei Team Gerolsteiner, einen max. Puls von 205 hat sind diese 220 Schläge brutal hoch gegriffen.
Daran sollte man sich in keinem Falle halten, auch wenn der Internetarzt oder die Krankenschwester um die Ecke das behauptet.
Ein paar aus meinem Team haben gesagt: Der Mensch kann maximal einen Puls von 190 haben. Stimmt das?
Nein!!
Hoffnung ist nicht die Überzeugung, dass etwas gut ausgeht,
sondern die Gewissheit,
dass etwas Sinn hat, egal wie es ausgeht (Vaclav Havel)
in memoriam Robert Enke
Komisch wieso die das dann behaupten, kannst du dir denken warum?
Es heißt ja auch 220 - (Minus!) das Alter - gilt im Übrigen nicht nur für Männer. Das würde bei mir einen Höchstpuls von 203 ergeben. Das bedeutet also, dass Ronny Scholz mit seinen 30 Lenzen mit einem Puls von 205 relativ hoch liegt, sollte normal um die 190 sein.
Beim normalen Training hab ich nen Puls zwischen 130 und 140, ist laut unserem Teamarzt auch vollkommen in Ordnung, wenn wir mehrere Sprints hintereinander machen, geht er auch mal höher, aber die meisten Sportler kommen auch sehr schnell wieder vom Höchtspuls runter.
Geändert von McClane (20.07.2008 um 20:02 Uhr)
Tut mir leid, aber halte dich bloss nicht an solchen vollkommen idiotischen Richtlinien. Demnach hätte ja dann ein 10 Jähriger einen Höchstpuls von 210, oder wie soll ich das verstehen?
Und ein 20 Jähriger einen von 200, ganze 5 Schläge unter dem eines Topathleten.
Ich muss morgen nochmal zum Arzt wegen meiner Schulter und frag den mal. Mein Arzt ist auch in der Saison Mannschaftsarzt der DEG Metro Stars aus der Deutschen Eishockey Liga, mal sehen was der sagt.
Hey, diese 220 minus Alter sind ein ganz grober Wert. Die maximale Herzfrequenz eines jeden Einzelnen ist aber höchst individuell, hab ich weiter oben aber auch schonmal gesagt. Festzustellen am besten durch einen Leistungsdiagnostiker. Steh auch bereits weiter oben. Bitte lesen, mag ned alles zweimal sagen. Danke!
Hoffnung ist nicht die Überzeugung, dass etwas gut ausgeht,
sondern die Gewissheit,
dass etwas Sinn hat, egal wie es ausgeht (Vaclav Havel)
in memoriam Robert Enke
Wenn du dazu noch beachtest, dass auf Kinder solche Regeln eh nicht zutreffen (im Grunde genommen sollte man auch bei Kindern und Jugendlichen im Wachstum keinen BMI ausrechnen), dann hast du's schon fast, ja. Hier geht es ja nicht um den Trainingspuls, sondern um das, was für das Herz die Obergrenze ist. Dazu kommen Dinge wie der Optimalpuls und der Trainingspuls, die man beachten muss - optimale Kalorienverbrennung ist beispielsweise bei ca. 70-80 % des Höchstpulses, optimaler Konditionsaufbau etc.
Wir hatten in Sportkunde mal folgende Formel (Lagerström-Formel) bekommen:
Individueller Trainingspuls = Ruhepuls + (220 - 2/3 Lebensalter - Ruhepuls) x Fitnesskategorie
Für Sportarten, die nicht nur Ausdauer, sondern auch Krafttraining beinhalten, statt den 2/3 lieber 3/4 nehmen. Die Fitnesskategorien sind folgende:
1. Inaktive Menschen, die noch nie Sport getrieben haben oder Leute mit Herz/Kreislauferkrankungen - 55 % = Faktor 0,55
2. Ehemalige Gelegnheitssportler - 60 %
3. Leute, die mind. 2x in der Woche Sport treiben - 65 %
4. Sportler, die mind. 4x in der Woche trainieren - 70 %
5. Hochleistungssportler und Profis - 75 %
Ich meine, wie idiotisch können die Regeln sein, wenn sie sich der freundliche Kardiologe um die Ecke schon ins Untersuchungszimmer nagelt und wenn es in Sportschulen gelehrt wird? Viel Spaß beim Rechnen
Der folgende Artikel stammt nicht von mir, sondern von Michi Pössinger, dem Physio und Betreuer der deutschen Langläufer und Biathleten, von dem ich eine sehr hohe Meinung habe:
Wie trainiere ich richtig
Für Leistungs- und ambitionierte Fitnesssportler resultiert die Trainingsmotivation aus dem Willen, sich zu verbessern und schneller zu werden. Doch allzu oft werden Fehler aus Übermotivation, Unwissenheit und Fehleinschätzungen begangen, die der Leistungsentwicklung bestimmt nicht dienlich sind. Wie gelingt es mir also meine individuelle Belastung zu steuern und so mein Training zu kontrollieren?Eine große Hilfe stellen die biologischen Messgrößen, Herzfrequenz, Laktat und die Sauerstoffaufnahme, dar. Diese können durch eine Leistungsdiagnostik im Labor, Herzfrequenz und Laktat auch beim Feldtest in die richtigen Trainingsbereiche eingeteilt werden, um so die einzelnen Trainingseinheiten und deren Inhalte optimal steuern zu können. Um Fehlentwicklungen im Training entgegenwirken zu können, unterziehen sich Profis ungefähr alle zwei Monate einem solchem Test.
1. Herzfrequenz
Die Herzfrequenz (HF) oder der Puls zeigt mir an, wie oft schlägt mein Herz in der Minute. Sie läßt die Beanspruchung des Herz-Kreislauf-System sehr gut sichtbar werden, da sie bei einer Belastung des Organismus (Training) sofort steigt, bei der Entlastung wieder sinkt. Die HF paßt sich am schnellsten den Trainingsanforderungen an und senkt sich ab. Ausreichende Kenntnisse der HF schaffen eine einfach zu handhabende Möglichkeit das Training zu steuern.
Wichtiges Knowhow:
1. Kenntnisse der Ruhe-, Belastungs- und Erholungsherzfrequenzen(Trainingsbereiche)
2. Einflußfaktoren auf die Herzfrequenz - Reaktion
1.1 Ruhe-, Belastungs- und Erholungsherzfrequenz
Um die Belastung und Intensität des Trainings kontrollieren zu können, sind vier Herzfrequenzparameter von großer Bedeutung:
- Ruhepuls
- Maximale Herzfrequenz
- Trainingsherzfrequenz und Trainingsbereich
- Erholungsherzfrequenz
Ruhepuls
Der Ruhepuls ist ein guter Indikator, für das frühe Erkennen heraufziehender Infekte. Er sollte gleich morgens, unmittelbar nach dem Aufwachen gemessen werden.Bei untrainierten Menschen liegt der Ruhepuls im Durchschnitt bei 70 Schlägen/ min. Bei Sportler befindet er sich im Bereich zwischen 40-50 Schläge/ min. BeiHochleistungssportler ( Langläufer, Radprofis ) wurden auch schon Werte um 30Schläge/ min. gemessen.Stellt sich morgens beim Ruhepulsmessen heraus, dass dieser um 8 Schläge/ min. erhöht ist, oder noch höhere Werte aufweist, kann man sich einer gesundheitlichen Beeinträchtigung ziemlich sicher sein. Darauf sollte man natürlich sofort reagieren und einen Ruhetag oder nur ganz leichtes Training einschieben. Normale Ruhepulserhöhungen bringt der Wechsel auf Höhenlagen ab 1700m aufwärts. Hier benötigt das Herz- Kreislauf- System einige Tage, um sich zu akklimatisieren.
Maximale Herzfrequenz
Die Maximale Herzfrequenz wird in vielen Formeln als Ausgangsgröße für die davon abgeleiteten Trainingsbereiche benutzt. Sie sollte aber unbedingt in den Bezug zu Alter, Trainingszustand, Geschlecht und Leistungsbereitschaft des jeweiligen Sportlers gebracht werden! Kinder treiben ihren Puls leicht über 200 Schläge/ min., während sich Erwachsene meist bereits ab 170 Schlägen/ min. abmühen. So kann auch eine Formel, wie "maximale Herzfrequenz = 220 - Lebensalter" nur sehr grob zum Einteilen derTrainingsbereiche durch Herzfrequenzen, angewendet werden. Hier empfielt es sich unbedingt eine Leistungsdiagnostik im Labor oder den Feldtest durchzuführen. DieTrainingszonen können optimal in Verbindung eines Laktattestes festgelegt werde (siehe Leistungsdiagnostik).Entschließt man sich dennoch einen HFmax-Test durchzuführen, sollte man einen guten Gesundheitszustand (ärztliche Zustimmung) besitzen, bis in die Haarspitzen motiviert sein, um die tatsächlich HFmax zu erreichen. Außerdem sollte auf die "Einflußfaktoren auf die HF" geachtet und diese möglichst ausgeschaltet werden ( siehe Einflußfaktoren auf die HF). Vor dem Maximaltest sollte man sich sehr gut aufwärmen! Der Test selbst kann in Form eines Wettkampfes, z.B. eines 3000m Laufes stattfinden.Hat man nun also seine HFmax ermittelt, lassen sich aus dieser Trainingsherzfrequenzen für die einzelnen Trainingsbereiche ermitteln (Trainingsherzfrequenz undTrainingsbereich).
Trainingsherzfrequenz und Trainingsbereich
Um sich durch Training weiter zu entwickeln, ist es erforderlich in derTrainingsgeschwindigkeit und den daraus resultierenden Trainingsbelastungen, Intensitäten zu varrieren. Es gibt keinen Weltmeister, der nur langsam oder nur schnell und intensiv trainiert. So entwickelten sich die verschiedenen Trainingsbereiche, -zonen, welche von der Entwicklung der Grundlagenausdauer (GA) bis zur wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) reichen und sich durch die individuelle HF und den Laktat festlegen lassen. In den unteren Trainingsbereichen (GA1und GA1-2) differenzieren sich die HF von Frauen und Männern noch, im oberen Bereich (GA2 und Wettkampf) gleichen sie sich an.
...
(Die ursprünglich an dieser Stelle aufgelisteten Werte hab ich mir mal erlaubt auszulassen, da ich hier keine Verwirrung stiften möchte. Detaillierte Infos und Erklärungen bekommt Ihr entweder von Michi direkt, oder auf seiner Seite bei den Netzathleten
dTiT)
...
Die Trainingsbelastung wird also in bestimmte Zonen eingeteilt, deren Einhaltung mit einer Pulsuhr sehr gut kontrollierbar werden. Das manuelle Pulsmessen kann nur als grober Anhaltspunkt genommen werden, da sich oft größere Abweichungen vom tatsächlichen Wert einstellen. Die Trainingsbereiche, -zonen kann man einteilen in:
GA1( Grundlagenausdauerbereich 1): Dieser wird auch als Kompensationsbereich(KB),Regenerationsbereich bezeichnet. In diesem Bereich wird ausschließlich die Fettverbrennung angeregt. Sportarten, wie Nordic Walking und auch das Ab- und Teile des Aufwärmprogramms gehören dazu.
GA1-2: Hierbei handelt es sich um den Ausdauerbereich, auch Stabilisierungsbereich(SB) genannt. Dieser bildet die Grundlage eines jeden Ausdauersportlers. In dem SB wird die "Ermüdungs-Widerstandsfähigkeit" entwickelt, die für das Verkraften von harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen so wichtig ist.Auch hier bewegt man sich hauptsächlich noch im Fettverbrennungs -, im aeroben, nicht laktatproduzierenden (siehe Laktat) Trainingsbereich. Umso besser dieser ausgebildet wird, um so länger und schneller kann man laufen, ohne in den sauren und kohlenhydratverzehrenden, anaeroben Bereich vorzudringen. Das erklärt auch die Tatsache, dass Hochleistungssportler unglaublich hohe Umfänge im GA1-2 Bereich realisieren.
GA2: Jetzt ist man im Bereich des intensiven Trainings angekommen. Dieser wird auch als Entwicklungsbereich (EB) bezeichnet, da man hier der wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) schon nahe kommt und das nötige Standvermögen für den Wettkampf entwickelt. Hier wird häufig die Schwelle zwischen aeroben und anaeroben Bereich (siehe Laktat) überschritten, demnach werden Kohlenhydrate verbrannt und Laktat produziert. Während im SB meist die Dauermethode zum Einsatz kommt, spielt sich im EB schon häufig ein Intervall-und Wiederholungstraining ab.
WSA: Die letzte Stufe vor dem Wettkampf, auch Grenzbereich(GB) genannt, kommt diesem sehr nahe. Hier schnellen Puls und Laktat nach oben und man bewegt sich nur noch knapp unter dem Limit. Der GB kommt im Training meist zur gezielten Vorbereitung auf einen Wettkampf zum Einsatz. Er dient so zu sagen als letzter "Schliff" und der Laktatmobilisierung, einen hohen Laktatwert zu erzielen und zu verkraften.
Bemerkung: Für den Vergleich der HF unter den verschiedenen Trainingsmitteln gilt allgemein:
- Lauf zu Rad: 10 Schläge/min. vom Laufpuls abziehen
- Rad zu Lauf: 10 Schläge/min. zum Radpuls zuzählen
- Lauf zu Skiroller: 5 Schläge/min. vom Laufpuls abziehen
- Die Klassische Skilanglauftechnik verhält sich wie der Laufpuls
- Die Freie Technik (Skating) verhält sich wie der Radpuls
Erholungsherzfrequenzen
Die Erholungsherzfrequenz ist ein sehr guter Indikator für den Trainingszustand, die Fitness eines Sportlers.Je höher die Leistungsfähigkeit, desto schneller erholt sich das Herzkreislaufsystem von der vorausgegangenen Belastung. Der Abfall der HF hängt natürlich von der Länge und Intensität der Belastung ab und zeigt die Ausprägung der Regenerationsfähigkeit des Sportlers. In der ersten Erholungsminute sinkt die HF am schnellste ab und nach drei Minuten erreichen Ausdauersportler Werte unter 100 Schläge/ min. Nach einer gewissen Zeit erlangt man Erfahrungswerte, die einem dann beim Einschätzen seiner eigenen Fitness sehr nützlich sein können, wie erhole ich mich, gut oder schlecht? Die dies bezüglichen Antworten spielen auch eine große Rolle beim Planen des weiteren Trainings.
1.2 Einflußfaktoren auf die Herzfrequenz - Reaktion
Das Herzkreislaufsystem reagiert nicht nur auf eine Beanspruchung des Organismus, sondern läßt sich auch von anderen Faktoren beeinflussen. Wenn diese nicht bekannt sind oder unbemerkt bleiben, können nicht die richtigen Schlüsse aus gemessen Werten gezogen werden. Auch deshalb ist ein Herausfinden der Trainingsbereiche mit der zusätzlichen Unterstützung von Laktatwerten sinnvoll.
Höhenlage
Bei einem Wechsel auf Höhenlagen über 1700m steigt die HF sowohl in Ruhe, als auch in belastetem Zustand an. Im Durchschnitt wurden Erhöhungen zwischen 10-20 Schlägen/ min. festgestellt. Nach vier Tagen kann man eine Anpassung des Herzkreislaufsystems erkennen und der Puls sinkt ab. Bei schlechtem Trainingszustand, hoher Trainingsbelastung oder einem sehr großem Höhenunterschied zu seinem Wohnort, kann die Akklimatisierungszeit auch über eine Woche betragen.
Temperatur und Luftfeuchtigkeit
Einen großen Einfluß auf die HF übt ein schneller Klimawechsel aus. Bei heißen Temperaturen, über 30 Grad, hoher Luftfeuchtigkeit und dazu vielleicht noch geringer Flüssigkeitsaufnahme, steigt die Körpertemperatur um 2-3Grad. Um den Körper zu kühlen muß das Herzkreislaufsystem mehr Arbeit aufwenden, folglich steigt die HF.Messungen ergaben einen Anstieg von 10-20 Schlägen/ min.Bei Wettkämpfen in anderen Klimazonen sollte man an die Akklimatisation denken und einige Tage vorher anreisen! Auch bei der Planung der Trainingszeiten sollte man das Wetter und vor allem die Hitze berücksichtigen!
Tagesrhytmus
Die Schwankungen der HF stehen in direktem Zusammenhang mit der Nahrungsaufnahme und der sportlichen Aktivität. Nach einer Hauptmahlzeit erhöht sich die HF um bis zu 20 Schläge/ min. Bei einer längeren Hungerperiode sinkt die HF.
Ermüdungszustand - Erholung
Die eigene Erfahrung zeigt, dass nach wochenlangem hartem und umfangreichem Training sich die HF etwas senkt und keine großen Schwankungen nach oben mehr erkennbar werden. Es scheint das Herz von der Müdigkeit gelähmt zu werden. Umgekehrt steigt die HF nach Phasen der Regeneration etwas (5 Schläge/min.) an und weist schnelle, sprunghafte Schwankungen, z. B. an Anstiegen, auf. Ich denke dies zeigt auch das Anpassungsverhalten der HF an das Training.Wenn die HF bei intensivem Training nicht die gewohnten Werte erreicht, nur sehr langsam sinkt, weist dies bei guter Motivation meistens auf "ein Über an Training" hin. Oft sind dann die Glycogenspeicher verarmt und es bedarf dringender Ruhe und Auffüllung der Speicher durch Kohlenhydrate!!Ein langsames Absinken der HF kann auch auf einen wahrscheinlich schon spürbaren Flüssigkeitsmangel hinweisen!Reaktion: In den meisten Fällen wirkt eine Regenerationsphase, von einem bis zu mehreren Tagen, je nach Gefühl der Müdigkeit und ein Ausgleich aller Mängelerscheinungen durch gesunde Ernährung, Wunder. Bei schwerer wiegenden Fällen des Übertrainings kann die komplette Regeneration bis zu einem Monat in Anspruch nehmen.
Hoffnung ist nicht die Überzeugung, dass etwas gut ausgeht,
sondern die Gewissheit,
dass etwas Sinn hat, egal wie es ausgeht (Vaclav Havel)
in memoriam Robert Enke
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