Puls

[Opti]

Oh lala.. da besteht einiges an Nachholbedarf.
Hoffe MarktheShark wird sich da noch einschalten
Also es gibt speziell für das Ausdauertraining 3 Methoden um die Ausdauer (nicht Konditon, denn Kondition ist ein Oberbegriff für Beweglichkeit, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer) zu trainieren.

Die Dauermethode: Geringe Intensität, keine Pausen, hoher Umfang (also über langen Zeitraum)

Die Extensive Methode: Mittlere Intensität, unvollständige Pause, mittlerer Umfang

Die Intensive Methode: Hohe Intensität, lohnende Pause, kleiner Umfang

Fürs Ausdauertraining sind die Extensive Intervallmethode und die Dauermethode interessant.

Ich würde dir die Dauermethode empfehlen. Das heißt du machst Dauerläufe mit geringer Belastung. So 50-60 % Belastung. Gut wäre auch eine Pulsuhr. Bei der Dauermethode müsste dein Puls bei circa 140 liegen. Wenn du keine hast kannst du folgendes machen: Solange du dich noch gut unterhalten kannst, hast du das richtige Tempo. Je nach Trainingsfortschritt wird sich das Tempo erhöhen, da du auf dem selben Puls die selbe Belastung laugen kannst. Fang am besten mit 30-20 min an. Durch dieses Training kannst du deine Grundlagenausdauer verbessern.

Du kannst aber auch das extensive Intervalltraining durchführen. Das sieht wie folgt aus. Du läufst 4 min mit einem Puls von 170. Dann machst du eine "Pause" indem du das Tempo drosselst und auf 140 Puls runterschraubst. Diesen niedrigeren Puls 4 min bebehalten. Danach wieder die 170 Puls Belastung. Dies immer im Wechsel. Ich würde dir fürs erste 5 Durchgänge empfehlen. Diese Pulswerte sind Richtwerte, werde aber für gutes Ausdauer training empfohlen.

Deine Bemerkung mit dem Fettabauen ist nicht wirklich richtig. Denn bei jeder Aktivität wird Energie verbraucht. Erst an die Kreatin-Speicher, dann an die Kohlenhydrate und dann an die Fettspeicher. Wenn das passiert vergehen circa 20 min. Ab da verbrennt dein Körper Fett. Ob du willst oder nicht! ;-)

Hoffe ich konnte helfen.

Achja, wenn du Ausdauer- Training betreiben willst, empfiehlt es sich eine Puls Uhr zu kaufen, da der Puls der beste Indikator für den Zustand deines Körpers ist und du diese Pulswerte z.b. vom extensiven Training am besten einhalten kannst.

Sorry, aber das ist haarsträubend was du da schreibst.

Wenn sein mittlerer Belastungspuls bei 140 liegen würde und das deiner Aussage nach 50-60% sein sollen, wo liegt dann sein absoluter Belastungspuls?
Bei 260 oder mehr Schlägen?
Da fällt er auf der Stelle tot um.

Wichtig ist als 1.:

Wo liegt der momentane Fitnessstand?
Wie Alt und wie schwer ist man?
Was ist das Ziel?

Ich würde zu einem Sportmediziner gehen und dort ein paar tests machen lassen um all die Fragen oben zu beantworten. der kann einem dann auch sagen inwieweit man sich belasten kann um 1. ein optimales Trainingsziel zu erreichen und 2. dem Körper nicht zu schaden.

[fragsiN]

Bei Männern

Maximale HerzFrequenz = 220 - Alter

Fettverbrennungspuls = max. HF * 0,65
Konditionsaufbaupuls = max. HF * 0,75

Sind natürlich auch nur Richtwerte die sich wahrscheinlich durch Gewicht und Fitnesszustand variieren.

[Paulianer]

Also auf 240 kam ich schonmal

[Anadur]

Da bist du aber gerade vor einem aus dem Zoo entlaufenen Tiger weggelaufen oder ?

[Paulianer]

Nein, da hatte ich einen leichten Herzfehler, wodurch der Impuls (?) zum Herzschlag bei Belastung "im Kreis" lief. In einer Operation wurde der Nerv durchtrennt und seitdem habe ich kein Herzrasen mehr.

[Opti]

Bei Männern

Maximale HerzFrequenz = 220 - Alter

Fettverbrennungspuls = max. HF * 0,65
Konditionsaufbaupuls = max. HF * 0,75

Sind natürlich auch nur Richtwerte die sich wahrscheinlich durch Gewicht und Fitnesszustand variieren.

Das mag sein das dies so im Internet als Pi mal Daumenregel gerne genommen wird ist aber leider in der Praxis vollkommen verkehrt, wenn nicht sogar lebensgefährlich.

Wenn man überlegt das ein Ronny Scholz, seines Zeichens Radprofi bei Team Gerolsteiner, einen max. Puls von 205 hat sind diese 220 Schläge brutal hoch gegriffen.
Daran sollte man sich in keinem Falle halten, auch wenn der Internetarzt oder die Krankenschwester um die Ecke das behauptet.

[McClane]

Wenn man überlegt das ein Ronny Scholz, seines Zeichens Radprofi bei Team Gerolsteiner, einen max. Puls von 205 hat sind diese 220 Schläge brutal hoch gegriffen.

Es heißt ja auch 220 - (Minus!) das Alter - gilt im Übrigen nicht nur für Männer. Das würde bei mir einen Höchstpuls von 203 ergeben. Das bedeutet also, dass Ronny Scholz mit seinen 30 Lenzen mit einem Puls von 205 relativ hoch liegt, sollte normal um die 190 sein.

Beim normalen Training hab ich nen Puls zwischen 130 und 140, ist laut unserem Teamarzt auch vollkommen in Ordnung, wenn wir mehrere Sprints hintereinander machen, geht er auch mal höher, aber die meisten Sportler kommen auch sehr schnell wieder vom Höchtspuls runter.

[Opti]

Es heißt ja auch 220 - (Minus!) das Alter - gilt im Übrigen nicht nur für Männer. Das würde bei mir einen Höchstpuls von 203 ergeben. Das bedeutet also, dass Ronny Scholz mit seinen 30 Lenzen mit einem Puls von 205 relativ hoch liegt, sollte normal um die 190 sein.

Beim normalen Training hab ich nen Puls zwischen 130 und 140, ist laut unserem Teamarzt auch vollkommen in Ordnung, wenn wir mehrere Sprints hintereinander machen, geht er auch mal höher, aber die meisten Sportler kommen auch sehr schnell wieder vom Höchtspuls runter.

Tut mir leid, aber halte dich bloss nicht an solchen vollkommen idiotischen Richtlinien. Demnach hätte ja dann ein 10 Jähriger einen Höchstpuls von 210, oder wie soll ich das verstehen?
Und ein 20 Jähriger einen von 200, ganze 5 Schläge unter dem eines Topathleten.
Ich muss morgen nochmal zum Arzt wegen meiner Schulter und frag den mal. Mein Arzt ist auch in der Saison Mannschaftsarzt der DEG Metro Stars aus der Deutschen Eishockey Liga, mal sehen was der sagt.

[das Tier im Tor]

Hey, diese 220 minus Alter sind ein ganz grober Wert. Die maximale Herzfrequenz eines jeden Einzelnen ist aber höchst individuell, hab ich weiter oben aber auch schonmal gesagt. Festzustellen am besten durch einen Leistungsdiagnostiker. Steh auch bereits weiter oben. Bitte lesen, mag ned alles zweimal sagen. Danke!

[McClane]

Wenn du dazu noch beachtest, dass auf Kinder solche Regeln eh nicht zutreffen (im Grunde genommen sollte man auch bei Kindern und Jugendlichen im Wachstum keinen BMI ausrechnen), dann hast du's schon fast, ja. Hier geht es ja nicht um den Trainingspuls, sondern um das, was für das Herz die Obergrenze ist. Dazu kommen Dinge wie der Optimalpuls und der Trainingspuls, die man beachten muss - optimale Kalorienverbrennung ist beispielsweise bei ca. 70-80 % des Höchstpulses, optimaler Konditionsaufbau etc.
Wir hatten in Sportkunde mal folgende Formel (Lagerström-Formel) bekommen:

Individueller Trainingspuls = Ruhepuls + (220 - 2/3 Lebensalter - Ruhepuls) x Fitnesskategorie

Für Sportarten, die nicht nur Ausdauer, sondern auch Krafttraining beinhalten, statt den 2/3 lieber 3/4 nehmen. Die Fitnesskategorien sind folgende:

1. Inaktive Menschen, die noch nie Sport getrieben haben oder Leute mit Herz/Kreislauferkrankungen - 55 % = Faktor 0,55
2. Ehemalige Gelegnheitssportler - 60 %
3. Leute, die mind. 2x in der Woche Sport treiben - 65 %
4. Sportler, die mind. 4x in der Woche trainieren - 70 %
5. Hochleistungssportler und Profis - 75 %

Ich meine, wie idiotisch können die Regeln sein, wenn sie sich der freundliche Kardiologe um die Ecke schon ins Untersuchungszimmer nagelt und wenn es in Sportschulen gelehrt wird? Viel Spaß beim Rechnen

[das Tier im Tor]

Der folgende Artikel stammt nicht von mir, sondern von Michi Pössinger, dem Physio und Betreuer der deutschen Langläufer und Biathleten, von dem ich eine sehr hohe Meinung habe:

Wie trainiere ich richtig

Für Leistungs- und ambitionierte Fitnesssportler resultiert die Trainingsmotivation aus dem Willen, sich zu verbessern und schneller zu werden. Doch allzu oft werden Fehler aus Übermotivation, Unwissenheit und Fehleinschätzungen begangen, die der Leistungsentwicklung bestimmt nicht dienlich sind. Wie gelingt es mir also meine individuelle Belastung zu steuern und so mein Training zu kontrollieren?Eine große Hilfe stellen die biologischen Messgrößen, Herzfrequenz, Laktat und die Sauerstoffaufnahme, dar. Diese können durch eine Leistungsdiagnostik im Labor, Herzfrequenz und Laktat auch beim Feldtest in die richtigen Trainingsbereiche eingeteilt werden, um so die einzelnen Trainingseinheiten und deren Inhalte optimal steuern zu können. Um Fehlentwicklungen im Training entgegenwirken zu können, unterziehen sich Profis ungefähr alle zwei Monate einem solchem Test.

1. Herzfrequenz

Die Herzfrequenz (HF) oder der Puls zeigt mir an, wie oft schlägt mein Herz in der Minute. Sie läßt die Beanspruchung des Herz-Kreislauf-System sehr gut sichtbar werden, da sie bei einer Belastung des Organismus (Training) sofort steigt, bei der Entlastung wieder sinkt. Die HF paßt sich am schnellsten den Trainingsanforderungen an und senkt sich ab. Ausreichende Kenntnisse der HF schaffen eine einfach zu handhabende Möglichkeit das Training zu steuern.

Wichtiges Knowhow:

1. Kenntnisse der Ruhe-, Belastungs- und Erholungsherzfrequenzen(Trainingsbereiche)
2. Einflußfaktoren auf die Herzfrequenz - Reaktion

1.1 Ruhe-, Belastungs- und Erholungsherzfrequenz

Um die Belastung und Intensität des Trainings kontrollieren zu können, sind vier Herzfrequenzparameter von großer Bedeutung:

- Ruhepuls
- Maximale Herzfrequenz
- Trainingsherzfrequenz und Trainingsbereich
- Erholungsherzfrequenz

Ruhepuls

Der Ruhepuls ist ein guter Indikator, für das frühe Erkennen heraufziehender Infekte. Er sollte gleich morgens, unmittelbar nach dem Aufwachen gemessen werden.Bei untrainierten Menschen liegt der Ruhepuls im Durchschnitt bei 70 Schlägen/ min. Bei Sportler befindet er sich im Bereich zwischen 40-50 Schläge/ min. BeiHochleistungssportler ( Langläufer, Radprofis ) wurden auch schon Werte um 30Schläge/ min. gemessen.Stellt sich morgens beim Ruhepulsmessen heraus, dass dieser um 8 Schläge/ min. erhöht ist, oder noch höhere Werte aufweist, kann man sich einer gesundheitlichen Beeinträchtigung ziemlich sicher sein. Darauf sollte man natürlich sofort reagieren und einen Ruhetag oder nur ganz leichtes Training einschieben. Normale Ruhepulserhöhungen bringt der Wechsel auf Höhenlagen ab 1700m aufwärts. Hier benötigt das Herz- Kreislauf- System einige Tage, um sich zu akklimatisieren.


Maximale Herzfrequenz

Die Maximale Herzfrequenz wird in vielen Formeln als Ausgangsgröße für die davon abgeleiteten Trainingsbereiche benutzt. Sie sollte aber unbedingt in den Bezug zu Alter, Trainingszustand, Geschlecht und Leistungsbereitschaft des jeweiligen Sportlers gebracht werden! Kinder treiben ihren Puls leicht über 200 Schläge/ min., während sich Erwachsene meist bereits ab 170 Schlägen/ min. abmühen. So kann auch eine Formel, wie "maximale Herzfrequenz = 220 - Lebensalter" nur sehr grob zum Einteilen derTrainingsbereiche durch Herzfrequenzen, angewendet werden. Hier empfielt es sich unbedingt eine Leistungsdiagnostik im Labor oder den Feldtest durchzuführen. DieTrainingszonen können optimal in Verbindung eines Laktattestes festgelegt werde (siehe Leistungsdiagnostik).Entschließt man sich dennoch einen HFmax-Test durchzuführen, sollte man einen guten Gesundheitszustand (ärztliche Zustimmung) besitzen, bis in die Haarspitzen motiviert sein, um die tatsächlich HFmax zu erreichen. Außerdem sollte auf die "Einflußfaktoren auf die HF" geachtet und diese möglichst ausgeschaltet werden ( siehe Einflußfaktoren auf die HF). Vor dem Maximaltest sollte man sich sehr gut aufwärmen! Der Test selbst kann in Form eines Wettkampfes, z.B. eines 3000m Laufes stattfinden.Hat man nun also seine HFmax ermittelt, lassen sich aus dieser Trainingsherzfrequenzen für die einzelnen Trainingsbereiche ermitteln (Trainingsherzfrequenz undTrainingsbereich).

Trainingsherzfrequenz und Trainingsbereich

Um sich durch Training weiter zu entwickeln, ist es erforderlich in derTrainingsgeschwindigkeit und den daraus resultierenden Trainingsbelastungen, Intensitäten zu varrieren. Es gibt keinen Weltmeister, der nur langsam oder nur schnell und intensiv trainiert. So entwickelten sich die verschiedenen Trainingsbereiche, -zonen, welche von der Entwicklung der Grundlagenausdauer (GA) bis zur wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) reichen und sich durch die individuelle HF und den Laktat festlegen lassen. In den unteren Trainingsbereichen (GA1und GA1-2) differenzieren sich die HF von Frauen und Männern noch, im oberen Bereich (GA2 und Wettkampf) gleichen sie sich an.

...
(Die ursprünglich an dieser Stelle aufgelisteten Werte hab ich mir mal erlaubt auszulassen, da ich hier keine Verwirrung stiften möchte. Detaillierte Infos und Erklärungen bekommt Ihr entweder von Michi direkt, oder auf seiner Seite bei den Netzathleten
dTiT)
...

Die Trainingsbelastung wird also in bestimmte Zonen eingeteilt, deren Einhaltung mit einer Pulsuhr sehr gut kontrollierbar werden. Das manuelle Pulsmessen kann nur als grober Anhaltspunkt genommen werden, da sich oft größere Abweichungen vom tatsächlichen Wert einstellen. Die Trainingsbereiche, -zonen kann man einteilen in:

GA1( Grundlagenausdauerbereich 1): Dieser wird auch als Kompensationsbereich(KB),Regenerationsbereich bezeichnet. In diesem Bereich wird ausschließlich die Fettverbrennung angeregt. Sportarten, wie Nordic Walking und auch das Ab- und Teile des Aufwärmprogramms gehören dazu.

GA1-2: Hierbei handelt es sich um den Ausdauerbereich, auch Stabilisierungsbereich(SB) genannt. Dieser bildet die Grundlage eines jeden Ausdauersportlers. In dem SB wird die "Ermüdungs-Widerstandsfähigkeit" entwickelt, die für das Verkraften von harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen so wichtig ist.Auch hier bewegt man sich hauptsächlich noch im Fettverbrennungs -, im aeroben, nicht laktatproduzierenden (siehe Laktat) Trainingsbereich. Umso besser dieser ausgebildet wird, um so länger und schneller kann man laufen, ohne in den sauren und kohlenhydratverzehrenden, anaeroben Bereich vorzudringen. Das erklärt auch die Tatsache, dass Hochleistungssportler unglaublich hohe Umfänge im GA1-2 Bereich realisieren.

GA2: Jetzt ist man im Bereich des intensiven Trainings angekommen. Dieser wird auch als Entwicklungsbereich (EB) bezeichnet, da man hier der wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) schon nahe kommt und das nötige Standvermögen für den Wettkampf entwickelt. Hier wird häufig die Schwelle zwischen aeroben und anaeroben Bereich (siehe Laktat) überschritten, demnach werden Kohlenhydrate verbrannt und Laktat produziert. Während im SB meist die Dauermethode zum Einsatz kommt, spielt sich im EB schon häufig ein Intervall-und Wiederholungstraining ab.

WSA: Die letzte Stufe vor dem Wettkampf, auch Grenzbereich(GB) genannt, kommt diesem sehr nahe. Hier schnellen Puls und Laktat nach oben und man bewegt sich nur noch knapp unter dem Limit. Der GB kommt im Training meist zur gezielten Vorbereitung auf einen Wettkampf zum Einsatz. Er dient so zu sagen als letzter "Schliff" und der Laktatmobilisierung, einen hohen Laktatwert zu erzielen und zu verkraften.

Bemerkung: Für den Vergleich der HF unter den verschiedenen Trainingsmitteln gilt allgemein:

- Lauf zu Rad: 10 Schläge/min. vom Laufpuls abziehen
- Rad zu Lauf: 10 Schläge/min. zum Radpuls zuzählen
- Lauf zu Skiroller: 5 Schläge/min. vom Laufpuls abziehen
- Die Klassische Skilanglauftechnik verhält sich wie der Laufpuls
- Die Freie Technik (Skating) verhält sich wie der Radpuls


Erholungsherzfrequenzen

Die Erholungsherzfrequenz ist ein sehr guter Indikator für den Trainingszustand, die Fitness eines Sportlers.Je höher die Leistungsfähigkeit, desto schneller erholt sich das Herzkreislaufsystem von der vorausgegangenen Belastung. Der Abfall der HF hängt natürlich von der Länge und Intensität der Belastung ab und zeigt die Ausprägung der Regenerationsfähigkeit des Sportlers. In der ersten Erholungsminute sinkt die HF am schnellste ab und nach drei Minuten erreichen Ausdauersportler Werte unter 100 Schläge/ min. Nach einer gewissen Zeit erlangt man Erfahrungswerte, die einem dann beim Einschätzen seiner eigenen Fitness sehr nützlich sein können, wie erhole ich mich, gut oder schlecht? Die dies bezüglichen Antworten spielen auch eine große Rolle beim Planen des weiteren Trainings.


1.2 Einflußfaktoren auf die Herzfrequenz - Reaktion

Das Herzkreislaufsystem reagiert nicht nur auf eine Beanspruchung des Organismus, sondern läßt sich auch von anderen Faktoren beeinflussen. Wenn diese nicht bekannt sind oder unbemerkt bleiben, können nicht die richtigen Schlüsse aus gemessen Werten gezogen werden. Auch deshalb ist ein Herausfinden der Trainingsbereiche mit der zusätzlichen Unterstützung von Laktatwerten sinnvoll.


Höhenlage

Bei einem Wechsel auf Höhenlagen über 1700m steigt die HF sowohl in Ruhe, als auch in belastetem Zustand an. Im Durchschnitt wurden Erhöhungen zwischen 10-20 Schlägen/ min. festgestellt. Nach vier Tagen kann man eine Anpassung des Herzkreislaufsystems erkennen und der Puls sinkt ab. Bei schlechtem Trainingszustand, hoher Trainingsbelastung oder einem sehr großem Höhenunterschied zu seinem Wohnort, kann die Akklimatisierungszeit auch über eine Woche betragen.

Temperatur und Luftfeuchtigkeit

Einen großen Einfluß auf die HF übt ein schneller Klimawechsel aus. Bei heißen Temperaturen, über 30 Grad, hoher Luftfeuchtigkeit und dazu vielleicht noch geringer Flüssigkeitsaufnahme, steigt die Körpertemperatur um 2-3Grad. Um den Körper zu kühlen muß das Herzkreislaufsystem mehr Arbeit aufwenden, folglich steigt die HF.Messungen ergaben einen Anstieg von 10-20 Schlägen/ min.Bei Wettkämpfen in anderen Klimazonen sollte man an die Akklimatisation denken und einige Tage vorher anreisen! Auch bei der Planung der Trainingszeiten sollte man das Wetter und vor allem die Hitze berücksichtigen!

Tagesrhytmus

Die Schwankungen der HF stehen in direktem Zusammenhang mit der Nahrungsaufnahme und der sportlichen Aktivität. Nach einer Hauptmahlzeit erhöht sich die HF um bis zu 20 Schläge/ min. Bei einer längeren Hungerperiode sinkt die HF.

Ermüdungszustand - Erholung

Die eigene Erfahrung zeigt, dass nach wochenlangem hartem und umfangreichem Training sich die HF etwas senkt und keine großen Schwankungen nach oben mehr erkennbar werden. Es scheint das Herz von der Müdigkeit gelähmt zu werden. Umgekehrt steigt die HF nach Phasen der Regeneration etwas (5 Schläge/min.) an und weist schnelle, sprunghafte Schwankungen, z. B. an Anstiegen, auf. Ich denke dies zeigt auch das Anpassungsverhalten der HF an das Training.Wenn die HF bei intensivem Training nicht die gewohnten Werte erreicht, nur sehr langsam sinkt, weist dies bei guter Motivation meistens auf "ein Über an Training" hin. Oft sind dann die Glycogenspeicher verarmt und es bedarf dringender Ruhe und Auffüllung der Speicher durch Kohlenhydrate!!Ein langsames Absinken der HF kann auch auf einen wahrscheinlich schon spürbaren Flüssigkeitsmangel hinweisen!Reaktion: In den meisten Fällen wirkt eine Regenerationsphase, von einem bis zu mehreren Tagen, je nach Gefühl der Müdigkeit und ein Ausgleich aller Mängelerscheinungen durch gesunde Ernährung, Wunder. Bei schwerer wiegenden Fällen des Übertrainings kann die komplette Regeneration bis zu einem Monat in Anspruch nehmen.