Kreatin ist ein Supplement, was zu Nahrungsergänzung dient.
Bei Kreatin (Kreatinmonohydrat, Creatin, engl. creatine) handelt es sich um ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels. Gebildet wird Kreatin in der Leber und in der Niere aus den Aminosäuren Glycin und Arginin. Im Muskel aufgebautes Kreatin verstärkt dabei die hypoglykämische Insulinwirkung und steigert dadurch die Aufnahme des Zuckers im Muskel.
Durch Kreatin wird Adenosintriphosphat (= ATP) synthetisiert, welches den Muskel mit Energie versorgt. Durch ein erhöhtes Maß an ATP kann der Muskel über einen längeren Zeitraum hinweg Leistung erbringen, ohne – wie dies normalerweise der Fall wäre – durch verstärkte Laktatwerte zu übersäuern.
Der tägliche Kreatinbedarf bei „normaler“ Belastung liegt bei etwa 2 g/d, wobei der Körper etwa die Hälfte davon selbst synthetisert und der Rest durch die Nahrung (vgl. natürliche Quellen) aufgenommen werden muss.
Natürliche Quellen
Kreatin kann dem Körper durch den Verzehr von Fleisch, in geringerem Maße auch durch den Verzehr von Fisch zugeführt werden.
Versprochene / beworbene Wirkung
Kreatin – Supplemente sollen den Muskelaufbau beschleunigen. Aufgrund der kurzfristig zur Verfügung stehenden Energiereserven profitieren besonders Gewichtheber und Bodybuilder, aber auch Sprinter und Werfer. Speziell durch Wassereinlagerungen in den Muskelzellen vergrößern sich dieselben. Man behauptet, dass nach einer regelmäßigen Kreatineinnahme ein Muskelzuwachs von bis zu 5 kg erreicht werden könne.
Tatsächliche / belegbare Wirkung
Wissenschaftliche Studien belegen zum Teil die von Herstellern versprochene Wirkung. So vermutet man beispielsweise, dass durch die Wassereinlagerung in den Muskelzellen die Proteinproduktion, aber auch die Muskelbildung verstärkt wird.
Die Muskelmassenzunahme kann durch Studien besonders für mittelmäßig trainierte Personen beobachtet werden.
Von generell verbesserter Leistungsfähigkeit, besonders im Gewichtheber- und Bodybuilderbereich wurde in diversen Studien mittlerweile belegt. Kreatin wirkt dabei im Hinblick auf die weniger schnell eintretende Ermüdung und wirkt so leistungsfördernd. Auch eine kürzere Dauer der Wiederherstellung der Kräfte (Regeneration) gilt als erwiesen und ermöglicht somit intensivere Trainingseinheiten durch schneller aufeinander folgende Trainingseinheiten.
Nebenwirkung
Kreatin kann nicht einfach zusätzlich eingenommen werden, da durch eine zusätzliche Supplementierung zunächst keine Wirkung erreicht werden kann. Der Körper reagiert bei einer Supplementierung mit der Reduktion der körpereigenen Kreatinproduktion, sodass zunächst erst einmal durch die Supplementierung keine zusätzliche Wirkung erreicht werden kann.
Darüber hinaus beginnt der Körper nach einer Supplementierung erst etwa nach einem Monat wieder mit der Eigenproduktion.
Die bereits weiter oben angesprochene Wassereinlagerung bewirkt eine Gewichtszunahme von bis zu 2 kg.
Durch eine langfristige Supplementeirung und unter anderem der dauerhaft verstärkten Trainingsphasen können Muskeln verhärten, unter Umständen sind sie dann sogar stärker anfällig für Verletzungen. Beide Tatsachen stehen in starkem Kontrast zu dem, was man sich von einer Kreatineinnahme eigentlich verspricht.
Zu Nierenschädigung kann es kommen, wenn dem Körper nicht ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird, die Supplementierung über einen längeren Zeitraum oder in Form einer Überdosierung betrieben wird. Besonders dann treten auch häufiger Muskelkrämpfe und –verletzungen auf.
Wenn Kreatin unmittelbar vor Trainingseinheiten eingenommen wird, können unter anderem auch Magen- und Darmprobleme auftreten.
Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind noch nicht ausreichend erforscht. Von Wechselwirkungen kann aber ausgegangen werden.
Funktion
Kreatin als Zwischen- produkt des inter- mediären Stoffwechsels, wird in der Leber und der Niere aus Arginin und Glycin unter Entstehung von Guanidin- essigsäure und Methy- lierung von Methionin zu Kreatin gebildet. Der Körper ist also zu einer Eigensynthese befähigt, sodass nur ein Teil von außen über die Nahrung zugeführt werden muss.
Speziell in Fleisch und Fisch ist Kreation vorhanden. Man geht von einem Kreatingehalt von etwa 0,5 g Kreatin in 100 g Lebensmittel aus. Über die Nahrung aufgenommenes Kreatin wird zunächst im Dünndarm absorbiert und schließlich in die Blutbahn eingschleust. So gelant Kreatin in die Muskeln, das Herz und andere Organe. Schließlich wird es über die Niere vom Körper wieder ausgeschieden.
Ein etwa 70 kg schwerer Mensch benötigt zwischen 0,2 und 0,3 g pro Tag und Kilo. Geht man davon aus, dass der Körper etwa die Hälfte selbst synthetisieren kann, muss der Rest durch die Nahrung zugeführt werden.
In Trainingsphasen wird etwa 2/3 des Kreatins zu Kreatinphosphat umgebildet. Dieses Kreatinphosphat ist in der Muskulatur als Kopplung von Kreatin mit Phosphorsäure entstanden und gilt als energiereiche Verbindung, aus der ATP regeneriert werden kann.
Dies geschieht durch Übertragung der Phosphatgruppe auf Adenosindiphosphat (ADP), wodurch dann letztlich Adenosintriphosphat (ATP) entsteht. Möglich wird diese chemische Reaktion durch ein Enzym, die Kreatinkinase. Speziell Kreatin, welches in etwa 20 %ig erhöhtem Umfanbg dem Körper zugeführt wird, kann als Kreatinphosphat in den Muskeln gespeichert werden, wodurch die Möglichkeit einer Energiereserve erklärt werden kann. Kreatinphosphat ist demnach ein schnell verfügbarer chemischer Energiespeicher, der speziell im Rahmen von starken sportlichen Belastungsphasen an Bedeutung gewinnt.
Dosierung
Die Tagesdosis, die empfohlen wird ist je nach Anbieter und zugrund liegender Dosierung des Supplements unterschiedlich. Die Dosisempfehlungen liegen zwischen 5 bis 20 g pro Tag (g/d).
Viele Anbieter empfehlen eine so genannte „zweiphasige Kreatinkur“. Darunter versteht man eine fünftägigen Aufladephase, in der 0,3g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen werden soll und eine im Anschluss daran erfolgende dreiwöchige „Erhaltungsphase“, in der sich die Menge des zugeführten Supplements auf 10% des in der Aufladephase supplementierten Kreatins reduziert.
Nach diesen Phasen muss eine „Absetzphase“ eingelegt werden. Darunter versteht man eine mindestens vier Wochen anhaltende Kreatinabstinenz. Dies liegt darin begründet, dass der Körper die Eigenproduktion einstellt, wenn ihm von außen Kreatin in ausreichendem / überdurchschnittlichen Maße zugeführt wird.
Man unterscheidet verschiedene Prinzipien der Kreatinsupplementierung.
Prinzip
Ladephase
Erhaltungsphase
Absetzphase
Fast load
0.3 Gramm pro kg Körpermasse (KM) pro Tag
bei 70 kg: 21 g Kreatin pro Tag, aufgeteilt in ca. 4-5 Einzeldosen, kom- biniert mit ca. 2.5 L kohlenhydratreicher Flüssigkeit
Dauer: 5-7 Tage
0.03 Gramm pro kg KM pro Tag
bei 70 kg: ca. 2.1 g Kreatin als Einzel- dosis, kombiniert mit ca. 2.5 L kohlen- hydratreicher Flüss- igkeit
Dauer: ca. 6-8 Wochen
nach jedem Lade-/ Erhaltungs- zyklus
Dauer:ca. 3-4 Wochen
Fast load modifiziert nach pharmako- logischen Überle- gungen nach Mesa et al.
20 Gramm, aufgeteilt in 4-5 Einzeldosen, kom- biniert mit je 500 ml Kohlenhydrat- getränk (ca. 90-100 g Kohlen- hydrate enthaltend), 30 Minuten nach der Kreatineinnahme
Dauer: 1. Tag
20 Gramm, aufgeteilt in 4-5 Einzeldosen, kom- biniert mit je 40-50 g schnell verfügbaren Kohlenhydraten und je 50 g Protein ca. 30 Minuten nach Kreatin- einnahme
Dauer: 2. Tag
3-5 Gramm pro Tag
Dauer ca. 6-8 Wochen
nach jedem Lade-/ Erhaltungs- zyklus
Dauer: ca. 3-4 Wochen
Slow load
3 Gramm pro Tag, aufgeteilt auf ca. 2 Einzeldosen, kombiniert mit ca. 2.5 L kohlen- hydratreicher Flüssigkeit
Dauer: ca. 4 Wochen
0.03 Gramm pro kg KM pro Tag
bei 70 kg: ca. 2.1 g Kreatin als Einzel- dosis, kombiniert mit ca. 2.5 L kohlen- hydratreicher Flüssigkeit
Dauer: ca. 4 Wochen
nach jedem Lade-/ Erhaltungs- zyklus
Dauer: ca. 3-4 Wochen
Bewertung:
Auch hier ist die Supplementierung zwar nachgewiesen, aber nicht unbedingt unumstritten. Aufgrund der Nebenwirkung sollte eine Überdosierung und eine Einnahme über einen längeren Zeitraum hinweg vermieden werden. Es gilt ein Abwiegen der Vor- und Nachteile für den Einzelfall. Allerdings sollte die Dosierung entsprechend den Herstellerempfehlungen erfolgen.
Empfehlung
Da nicht jedes Kreatin gleicher Qualität entspricht, empfehlen wir Kreatin von geprüften Anbietern wie beispielsweise Synergen.
Quelle: Dr. med. N. Gumpert
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