Knie stärken

[Prinz_Valium]

Nach einer Verletzung am Knie hat mir der Arzt eine leichte Bandage verschrieben, die ich immer bei Sport und Fahrradfahren trage, jedoch will ich mein Knie zusätzlich stärken. Kenn jemand da Übungen? (Ja ich hab lange überlegt ob ich ins Trainingsmethoden Forum schreibe, habe mich dann aber für diesen Teil entschieden, da es sich um ein gesundheitliches Problem handelt.)

Gruß PV

[Steffen]

Hallo Prinz Valium,
die Stärkung der Kniemuskulatur ist ein heikles Thema, denn zumeist besteht die Gefahr, daß es zu seitlichen Überlastungen kommt, was auf Dauer Menisken und Bänder schwächen oder Schädigen kann.
Solches aufbautraining erfolgt am Besten unter Aufsicht erfahrner Physotrainer in der 'Mukkibude'.

Für Dich empfehlen sich leichte Übungen, wie Kniebeugen. Dazu nimmt man die Füsse locker Schulterbreit, dreht die Füsse leicht nach aussen, so daß Knie und Fußspitzen in eine Richtung zeigen. Dazwischen sollte nun der Torpfosten stehen. Jetzt sinkt man in eine lockere, sitzend ähnliche Haltung, und hält sich mit den Händen am Pfosten fest, so daß der Rücken aufrecht bleibt.
Du spürts deutlich, wie es die Knie nach vorn schieben will, was die Muskulatur aber verhindern will. Halte ungefähr 10 Sekunden und dann 10 Widerholungen je eine Sek. kürzer.
Maximal dreimal diese Übung machen, sonst werden die Muskeln zu weich und schlaff, und die Gefahr von verdrehen und seitlichen Kippen und damit Belasten der Bänder in nicht richtiger Weise ist gegeben!

Als nächstes setzen wir uns auf eine Bank, ziehen ein Bein an, und halten es mit den Händen kurz odberhalb oder am Knöchel fest. Jetzt drücken wir gegen unsere Hände, so fest es schmerzfrei möglich ist und bei gesunden schon recht kräftig. 10 Sekunden halten, Pause und dann wiederholen, je 10 Mal und immer 1 Sek. kürzer, maximal drei Wiederholungen und pro Seite.
Gleiche Übung können wir auch auf einem erhöhten Sitz aus machen und lassen das Bein locker hängen. Nun nehmen wir ein Gewicht auf den Spann und ziehen den Fuß ca. 45° nach oben, 10 Sek. halten, dann nachlassen, Pause machen, und wiederholen, nur 1 Sek. kürzer und so weiter...
Nach und nach läßt sich hier nun das Gewicht steigern und wer genug Platz hat, aber keine Gewicht, nimmt einen Wassereimer! Dazu wird ein Holzstück mit einer Nut versehen, wo der dünne Metalltragehenkel des Eimers reinpasst und sicher liegt. Holz mit Schaumstoff polstern und Eimer an den Fuß hängen, man beginnt mit einem Liter Wasser (Messbecher) und kann nun bis auf 10 Kilo mühelos steigern, aber bitte nicht übertreiben.
Es darf nicht den Schweiß aus den Poren treiben, sondenr ist eine Sache, die man sich langfristig aneignen sollte.

Für die gegensätzliche Muskulatur soltle man auf dme Bauch liegende die Beine anwinkeln, also Ferse zum Po anziehen und das mit Widerstand, wie einem Deuserband, denn die Lösung mit dem Wassereimer funktioniert hier nicht.

Eine der besten Übungen allerdings ist Treppensteigen mit einer Stützbandage für den Beinstrecker. Rauf, und jede Stufe bewußt nehhmen.

Sehr gut ist auch Fahrradfahren. Dann aber bitte nicht larifari, sondern etwas sportlich. Da bedeutet mit Click-Schuhen oder Haltespangen, denn dann kann man man im Niederdrücken des Pedals den Beinstrecker trainieren und im Hochziehen des Pedals durch Spange oder Klick-Fixierung am Schuh, den Beinbeuger.
Eine Rundtour mit ein paar Steigungen und Ebenen von ca. 20-30 Minuten sind für den anfang ideal.
Spange oder Klick-Fixierung halten den Fuß in einer guten Position, die Verdrehung des Knies ist damit weitesgehend ausgeschlossen.
Nach ein paar Wochen, die Zeiten der Runde herabsetzen und dann später die Länge der Runde erweitern.
Bestes Knietraining!