Dehnen

[Paulianer]

Ein Thema über das es viele verschiedene Meinungen gibt das ist Dehnen. Einige Leute sagen, dass es keinen Sinn hat und dass man es deshalb gleich lassen kann. Andere widerrum sehen darin den Grundstein für gute Leistungen.

Wie seht ihr das? Welche Dehnübungen empfindet ihr als elementar und wichtig?

Ich habe das Problem, dass die Bänder (oder die Muskulatur?) auf der Rückseite meiner Oberschenkel verkürzt sind und ich deshalb nicht mit den Fingerspitzen auf den Boden komme bei durchgestreckten Knien. Wie kann ich dies effektiv trainieren?

[das Tier im Tor]

Es gibt dehnen und dehnen...
Aber ich hol zum Verständnis erstmal bisserl aus:
Zunächst mal verkürzen keine Bänder, sondern Muskulatur, aber das ist in dem Zusammenhang auch nicht so wichtig, ich weiss was Du meinst. Eine Verkürzung der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur ist ein klassisches Problem, vor allem bei Fussballern. Auf die Dauer (und in Zusammenhang mit anderen Problemen, die ich hier per Ferndiagnose natürlich nicht feststellen kann) führt das nicht selten zu Rückenproblemen. Für Dich sind aber erstmal die kurzfristigen Konsequenzen viel interessanter. Wenn die Beuger verkürzen, können auch die Strecker (also die Vorderseite des Oberschenkels) nicht mehr optimal arbeiten, weil sozusagen von der Gegenseite immer ein Wiederstand kommt. Sprich: vorne versucht die Muskulatur zu kontrahieren, also sich zusammenzuziehen (z.B. um den Ball wegzuschiessen), kann das aber nicht optimal, weil auf der Rückseite (aufgrund der Verkürzung) ständig was dagegenhält. Das nächste Problem liegt darin, dass auf diese Art und Weise natürlich Verletzungen entstehen können. Salopp gesprochen: wenn der hinten immer festhält und der vorne "versucht", anständig seine Arbeit zu machen, dann kann es irgendwann passieren, dass vorne zuviel Gewalt angewendet wird und dann hinten was reisst. Das gilt so natürlich nicht nur für die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, sondern für alle "Muskelpaare" (medizinisch: Agonisten und Antagonisten), die auf diese Weise funktionieren. Also z.B. auch am Oberarm Bizeps und Trizeps, u.v.a.
Drum ist es wichtig, die Muskulatur in einem möglichst ausgewogenen Zustand zu halten. Das bedeutet, dass die erwähnten Muskelpaare - aber auch z.B. rechte und linke Seite - sich immer in einem sinnvollen ausgewogenen Verhältnis befinden, sowohl was die Kraftentwicklung angeht, als auch die Beweglichkeit (=Dehnfähigkeit).
OK, dann komm ich jetzt mal zu Deinem eigentlichen Anliegen:
Es gibt mehrere Arten, einen Muskel zu dehnen, grob gegliedert aktive und passive Dehnungen. Bei der passiven Dehnung wird der zu dehnende Muskel entspannt und dann "von aussen" in eine Position gebracht, die entgegen der Kontraktionsrichtung liegt. Mit "von aussen" meine ich, der Muskel bleibt dabei locker! Bei der aktiven Dehnung arbeitet der zu dehnende Muskel selber mit. Die Position gleicht am Anfang der passiven, nach 6-12 Sekunden wird dann jedoch der betreffende Muskel gegen einen Wiederstand ca. 6-12 Sekunden angespannt, danach, völlig lockerlassen, das Ganze 2-4 mal wiederholen.
Vorteil beim passiv dehnen: der Muskel kann optimal entspannt werden. Nachteil: vor einer sportlichen Leistung ist das nicht erstrebenswert, da die Explosivität verloren geht. Passiv dehnen eignet sich also gut für nach dem Spiel, oder für den "Hausgebrauch". Beim aktiv dehnen bleibt die Muskelspannung dagegen erhalten. Aktiv dehnen ist also was für vor dem Spiel oder Training.
Jetzt zu Deinem konkreten Muskel: Du legst Dich auf den Rücken, streckst ein Bein am Boden aus (und das bleibt bitte auch gestreckt!), das andere führst Du ebenfalls gestreckt möglichst senkrecht nach oben. Das schaut dann ungefähr so aus



Alternativ dazu solltest Du auch mal das Knie leicht beugen, dann kannst Du das Bein noch weiter nach hinten ziehen, und dann vorsichtig in die Streckung reingehen, aber nicht komplett strecken. So dehnst Du den Muskelanteil näher am Gesäss.
Am besten Du legst bei der Durchführung ein Handtuch über den Fuss (falls die Arme "zu kurz" sind, bzw. um so noch die Fuss-Spitze noch besser nach unten ziehen zu können) das Du mit beiden Händen festhältst. Die Position darfst Du dann ruhig mal 30-60 Sekunden halten. Und das kannst Du ruhig paarmal am Tag machen, nur nicht (s.o.) vor dem Training oder Spiel, da solltest Du wie gesagt aktiv dehnen. Beide Alternativen (also leicht gebeugt und ganz gestreckt) solltest Du pro Seite so 1-2 mal durchführen.

So, bevors jetzt zu lang wird, hör ich erstmal auf. Wenn noch Fragen sind steh ich aber gerne zur Verfügung

[Steffen]

Es ist ein kontrovers diskutiertes Thema, welches ich auf meiner Trainerschulung im September ansprechen möchte.

Die Aussage von Tier im Tor muß man daher erst einmal so stehen lassen, gilt diese als die aktuellste.
Widersprüchlich ist dies allerdings, das einige millionen Kampfsportler sich tagtäglich, auch vor Hochbelastung intensiv und extrem dehen, ohne das die Explosivität der Muskulatur verloren geht, und daher die obige Aussage in Frage gestellt wird, eine antwort seitens der Sportmediziner steht hier allerdings leider aus.

Der Fall ist, daß beim Dehnen die Muskulatur gestreckt, und damit entspannt wird, aber auch Blut und Sauerstoff aus dem Muskel gedrückt wird, wie ich die Studie verstanden habe, und damit der erwärmte Muskel abgekühlt und mit weniger Sauerstoff als zuvor versorgt wird, was Faserrisse, Durchblutungsstörungen und mangelhafte Leistung zur Folge haben soll.
Ob das so ist, wie gesagt, obige Frage steht im Raum und harrt einer Antwort, die bisher fehlt.
Halten wir daher fest: Tier im Tors Aussage ist richtig. Zweifel gibt es aber.

Ich für meinen Teil lasse meine Torleute an der Spielfeldumrandung dehnen.
Denn das habe ich mir beim Balett bzw. Kung-Fu abgeschaut.
Die Übung ist gleich zu der die Tier im Tor beschreibt, nur stehend wobei der Fuß auf die Stange aufgelegt wird und man langsam den Oberkörper nach vorn ablegt.
Dabei muß der Fuß des Standbeins geradeaus zeigen, damit man die richtige Muskelgruppe auch dehnt.
Dreht man den Fuß seitlich, dhent man mehr die Aduktorengruppe und das ist inkorrekt, wird aber von vielen Hobby/Amateurfußballer gern gemacht.
Die Aduktorengruppe würde man anders sehen, wozu man die Hüfte an die Stange bringt, das Bein seitlich auf die Stange auflegt und dann mit den Händen den Körper seitlich an der Stange zieht, und so die Spreizung maximiert, ohne das eine muskuläre Last entsteht.
Auch Schultern und Handgelenke sollten regelmäßig gedehnt werden, auch die Finger.

Übrigens: Aktives Dehnen ist vielen Sportlern aufgrund der Dehnungsschmerzen ein wahrhaftiges Greul

Aber versuche es mal im Aduktorenbereich:
Der TW sitzt mit angewinkelten Beinen vor dem Trainer, dieser drückt Ihm nun die Knie nach aussen und unten, was den Beckenbodenbereich der inneren Aduktoren maximal dehnt, nach ca. 10 Sekunden läßt der Trainer den Druck nach und der Torwart muß gegen den Druck der Hände des Trainers versuchen, die Beine zusammen zu klappen. Auch hier 10 Sekunden maximale Spannung halten, dann entspannung und wieder dehnen.
Man endet ohne dehnen nach der Anspannungsphase. Es macht die Beine gerade diesne Bereich gut flexibel und das auch schneller als die reine passive Methode, aber diese ist aufgrund der Anspannung gegen Widerstand wohl sicherlch 3 Mal so schmerzhaft

Und nun sei mal ehrlich: Hast Du je Handgelenk und Finger erwärmt und gedehnt?

[strigletti]

Und nun sei mal ehrlich: Hast Du je Handgelenk und Finger erwärmt und gedehnt?

Klare Antwort: Seit gut 20 Jahren immer!

[ikarus]

zu diesem Thema kann ich nur sagen: 30 Jahre TW ohne Faserriss und ohne Bänderriss. Ich bin auch bekennender Dehner vom Nacken bis zu denZehen.
Und auch das angesprochen dehnen der Handgelenke und Finger ist wichtig.

Beispiel: Habe mal einen extrem straff geschossen Ball gehalten, auf Grund schlechter Handschuhe (Ohne Handgelenksbandage) klappte mir das Handgelenk nach hinten (äußerst schmerzhaft), aber es war nicht gerissen.
Das schiebe ich auf intensives Dehnen.

[Schnapper82]

Dehnen nimmt mindestens die Hälfter meiner Warmmachzeit in Anspruch.
Ich könnte nicht ohne zu dehnen ins Tor gehen.
Für mich persönlich ist das Dehen extrem wichtig.
Wirklich von oben bis unten durch.

[das Tier im Tor]

Widersprüchlich ist dies allerdings, das einige millionen Kampfsportler sich tagtäglich, auch vor Hochbelastung intensiv und extrem dehen, ohne das die Explosivität der Muskulatur verloren geht, und daher die obige Aussage in Frage gestellt wird, eine antwort seitens der Sportmediziner steht hier allerdings leider aus.

Kampfsportler dehnen nie rein passiv, genausowenig übrigens wie Sprinter. Aber dass aktiv dehnen unangenhm sein soll halt ich für ein Gerücht, da ist passiv viel schlimmer. Aber egal, wichtig ist eben in diesem Zusammenhang, dass es Techniken gibt (aktiv), bei denen die Muskalspannung erhalten bleibt und solche (passiv), die die Grundspannung herabsetzen. Interessant ist ausserdem, dass in manchen Fachartikeln das sportliche Dehnen verteufelt wird, während im selben Atemzug das therapeutische Dehnen (in der Regel bestimmte aktive Techniken, die von erfahrenen Sportlern auch selber durchgeführt werfen können) als höchsteffizient gepriesen wird. Viele Verfasser solcher Artikel sind reine Theoretiker und machen ihre Erfahrungen an irgendwelchen muskelpathologischen Untersuchungen fest. Praxisorientierte Wissenschaftler kommen da oft zu ganz anderen Ergebnissen. Das ist so ähnlich wie die Frage, die man sich bis vor etwa 10 Jahren gestellt hat, warum Hummeln eigentlich fliegen können, wenn es doch physikalisch im Prinzip nicht möglich sein dürfte. Bis man das Problem dann mal anders angepackt hat und siehe da: Hummeln können doch fliegen. Aber in der Sportmedizin dauert eben alles immer ein bisschen lönger...
Am besten ist, man nimmt für sich selber das mit, womit man am besten klarkommt. Und meine berufliche Erfahrung, bei mir selber, sowie an vielen anderen Sportlern ist die, dass vor der Belastung ein eher kurzes (vorzugsweise aktives) Andehnen erfolgen sollte und hinterher ein passives Ausdehnen

[Paulianer]

Es gibt dehnen und dehnen...
Aber ich hol zum Verständnis erstmal bisserl aus:
Zunächst mal verkürzen keine Bänder, sondern Muskulatur, aber das ist in dem Zusammenhang auch nicht so wichtig, ich weiss was Du meinst. Eine Verkürzung der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur ist ein klassisches Problem, vor allem bei Fussballern. Auf die Dauer (und in Zusammenhang mit anderen Problemen, die ich hier per Ferndiagnose natürlich nicht feststellen kann) führt das nicht selten zu Rückenproblemen. Für Dich sind aber erstmal die kurzfristigen Konsequenzen viel interessanter. Wenn die Beuger verkürzen, können auch die Strecker (also die Vorderseite des Oberschenkels) nicht mehr optimal arbeiten, weil sozusagen von der Gegenseite immer ein Wiederstand kommt. Sprich: vorne versucht die Muskulatur zu kontrahieren, also sich zusammenzuziehen (z.B. um den Ball wegzuschiessen), kann das aber nicht optimal, weil auf der Rückseite (aufgrund der Verkürzung) ständig was dagegenhält. Das nächste Problem liegt darin, dass auf diese Art und Weise natürlich Verletzungen entstehen können. Salopp gesprochen: wenn der hinten immer festhält und der vorne "versucht", anständig seine Arbeit zu machen, dann kann es irgendwann passieren, dass vorne zuviel Gewalt angewendet wird und dann hinten was reisst. Das gilt so natürlich nicht nur für die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, sondern für alle "Muskelpaare" (medizinisch: Agonisten und Antagonisten), die auf diese Weise funktionieren. Also z.B. auch am Oberarm Bizeps und Trizeps, u.v.a.
Drum ist es wichtig, die Muskulatur in einem möglichst ausgewogenen Zustand zu halten. Das bedeutet, dass die erwähnten Muskelpaare - aber auch z.B. rechte und linke Seite - sich immer in einem sinnvollen ausgewogenen Verhältnis befinden, sowohl was die Kraftentwicklung angeht, als auch die Beweglichkeit (=Dehnfähigkeit).
OK, dann komm ich jetzt mal zu Deinem eigentlichen Anliegen:
Es gibt mehrere Arten, einen Muskel zu dehnen, grob gegliedert aktive und passive Dehnungen. Bei der passiven Dehnung wird der zu dehnende Muskel entspannt und dann "von aussen" in eine Position gebracht, die entgegen der Kontraktionsrichtung liegt. Mit "von aussen" meine ich, der Muskel bleibt dabei locker! Bei der aktiven Dehnung arbeitet der zu dehnende Muskel selber mit. Die Position gleicht am Anfang der passiven, nach 6-12 Sekunden wird dann jedoch der betreffende Muskel gegen einen Wiederstand ca. 6-12 Sekunden angespannt, danach, völlig lockerlassen, das Ganze 2-4 mal wiederholen.
Vorteil beim passiv dehnen: der Muskel kann optimal entspannt werden. Nachteil: vor einer sportlichen Leistung ist das nicht erstrebenswert, da die Explosivität verloren geht. Passiv dehnen eignet sich also gut für nach dem Spiel, oder für den "Hausgebrauch". Beim aktiv dehnen bleibt die Muskelspannung dagegen erhalten. Aktiv dehnen ist also was für vor dem Spiel oder Training.
Jetzt zu Deinem konkreten Muskel: Du legst Dich auf den Rücken, streckst ein Bein am Boden aus (und das bleibt bitte auch gestreckt!), das andere führst Du ebenfalls gestreckt möglichst senkrecht nach oben. Das schaut dann ungefähr so aus



Alternativ dazu solltest Du auch mal das Knie leicht beugen, dann kannst Du das Bein noch weiter nach hinten ziehen, und dann vorsichtig in die Streckung reingehen, aber nicht komplett strecken. So dehnst Du den Muskelanteil näher am Gesäss.
Am besten Du legst bei der Durchführung ein Handtuch über den Fuss (falls die Arme "zu kurz" sind, bzw. um so noch die Fuss-Spitze noch besser nach unten ziehen zu können) das Du mit beiden Händen festhältst. Die Position darfst Du dann ruhig mal 30-60 Sekunden halten. Und das kannst Du ruhig paarmal am Tag machen, nur nicht (s.o.) vor dem Training oder Spiel, da solltest Du wie gesagt aktiv dehnen. Beide Alternativen (also leicht gebeugt und ganz gestreckt) solltest Du pro Seite so 1-2 mal durchführen.

So, bevors jetzt zu lang wird, hör ich erstmal auf. Wenn noch Fragen sind steh ich aber gerne zur Verfügung

Vielen Dank! Nach meinem Verständnis gehört die von dir gezeigte Übung zum "passiven Dehnen". Gibt es auch eine Übung zum "aktiven Dehnen" für diesen Bereich?

Ich glaube nicht unbedingt, dass die Rückseite deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur dafür verantwortlich ist, dass du nicht mit den Händen auf den Boden kommst, da dies den Rückenbereich betrifft; ist der Rücken nämlich beweglich genug, bleiben die hinteren Oberschenkel weitgehend entlastet, wenn man versucht, mit den Händen auf den Boden zu kommen.

Und wie kann ich meinen Rücken so trainieren, dass er beweglicher wird? Ich habe ab und zu Rückenprobleme, dies aber schon von Kind auf an.

[Steffen]

Kampfsportler dehnen nie rein passiv, genausowenig übrigens wie Sprinter.

Hm, dann müßtest Du mal den Unterschied "aktives" und "passives" Dehnen präzise darlegen. Denn aktives Dehnen ist vielen Kampfsportlern völlig unbekannt und die beisten verwenden ein passiv dynamisches Dehnen oder rein statisches Dehnen.
Denn wer dicke Oberschenkel hat, wird kaum seinen Unterschenkelstrecker so gut aktiv dehnen können, wie passiv-dynamisch. IMHO
Aktives Dehnen im bereich des Handgelenks ist sicherlich eine gute Sache, doch auch hier wirkt IMHO dynamisch passives Dehnen besser.
Somit kann ich obige Aussage nicht wirklich stützen, oder ich habe nicht verstanden, was aktives und passives Dehnen ist

Und wie kann ich meinen Rücken so trainieren, dass er beweglicher wird? Ich habe ab und zu Rückenprobleme, dies aber schon von Kind auf an.

Paulianer, daß ist nun so eine Sache..... Rückenschulung nimmt nicht umsonst einen eigenen komplexen Bereich der Physiotherapie ein. Wie trainiert man also seinen Rücken... Die Frage ist, was Du genau trainieren möchtest.
Die Beweglichkeit kommt, indem man eben die Wirbelsäule immer und immer wieder bewegt, ohne dabei diese zu Überlasten.
Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und lehne dich nach vorn, mach den Rücken so rund wie möglich.
Lerne Rollen und mach dabei den Rücken so rund wie möglich.
Lege Dich auf den Bauch, und greife nun nach rückwärts oben und versuche dabei immer höher zu kommen. Achtung: Das darf nie weh tun, sondern muß durch Langzeit langsam flexibler werden.... und vergiss nicht: Wenn nicht, dann eben nicht!

[das Tier im Tor]

@ Steffen: Mit dem passiven dynamischen Dehnen hast Du natürlich Recht, wobei in dem Fall der Begriff "passiv" natürlich grenzwertig ist, das kann man auch schon als aktives Dehnen betrachten. Definitionssache! Spielt aber in der Praxis auch keine Rolle, wie man etwas nennt, sondern was man genau macht und was man damit bezweckt. Ich wollte es halt auch nicht so kompliziert machen, man muss ja schliesslich den Gedanken noch folgen können...

@ Paulianer: Diese Übung aktiv würde dann so ausschauen, dass Du nach einer kurzen Dehnphase das Bein gegen den Wiederstand Deiner Hände (bzw. des erwähnten Handtuchs) nach unten drückst und dabe den zu dehnenden Muskel anspannst (nicht voll anspannen, es reichen etwa 30-50% von dem was Du als volle Kontraktion empfindest). Dass Du es richtig machst, merkst Du daran, dass das Dehngefühl verschwindet, während Du den Muskel anspannst. Ist dies nicht der Fall, dann ist es nicht korrekt! Und nach dem Anspannen unbedingt alles kurz (3-5 sek) komplett locker lassen. Es tritt dann ein Effekt ein, der nennt sich postisometrische Relaxation, heisst, nachdem ein Muskel gegen Wiederstand angespannt war, ohne dabei eine Bewegung auszuführen und man lässt den Muskel locker, dann "entspannt" er sich sozusagen kurzfristig. Und genau in diese Entspannungsphase setzt Du dann den nächsten Dehnungsreiz und wirst merken, dass Du das Bein weiter hinter bekommst. Vorteil dieser Methode ist, dass man relativ wenig Zeit braucht (wenn man mit der Technik erstmal vertraut ist) und schnell Erfolg hat. Nachteil, dass man sich erstmal "reinfühlen" muss. Für Anfänger also eher weniger geeignet.
Als Beispiel für eine andere gängige Übung



Hier wäre der Aktiv-Stretch, indem Du das Bein in die Hand rein versuchst zu strecken, die Spannung hältst wie oben erklärt, dann ganz locker lassen (bein kurz hängen lassen, evtl. ausschütteln) um dann nach 3-5 sek wieder anzufassen, wieder 6-12 sek dehnen, dann 6-12 sek anspannen, lockern usw.
Und das funktioniert natürlich theoretisch mit jeder Muskelgruppe, alles eine Frage der Technik und ggf. der entsprechenden Hilfsmittel. Kennst Du einen guten Masseur oder Physio? Lass Dir paar Sachen zeigen wenn Du magst, Hamburg ist mir leider zu weit weg, als Dass ich selber handanlegen könnte...

[Paulianer]

Danke erstmal! Ich komme ja aus Hannover Leider kenne ich keinen Physio oder Masseur, werde mich aber mal umhören.

Den aktiven Part der erstgenannten Übung verstehe ich leider immer noch nicht. Sieht die Grundstellung genau so aus wie bei der passiven Übung (Bein gerade nach oben gestreckt) und ich probiere dabei nur das Bein auf den Boden zu drücken, halte es aber mit Handtuch oder Händen davon ab?

[Marco-GW]

Und wie kann ich meinen Rücken so trainieren, dass er beweglicher wird? Ich habe ab und zu Rückenprobleme, dies aber schon von Kind auf an.

Ich leide an skoliose (wirbelsäulenverkrümmung) und gehe regelmäsig zum physio . Da ich auch des öfteren rückenschmerzen habe Beim und nach dem sport hab ich mal nachgefragt was man da machen kann . und er meinte ich solle mich auf den rücken legen - die beine anwinkeln und die beine zur seite legen dabei muss der rücken grade auf dem boden liegen so wird die wirbelsäule entspannt .

andere möglichkeit ist - du legst dir eine Iso matte auf den boden legst dich mit dem rücken drauf . dann ziehst du die beine an so nah wie möglich an die brust . leg die hände auf deine beine aba nur leicht drücken . so wird die wirbelsäule gestreckt und entspannt sich dadurch

ich mach die Physio seit nem halben jahr ca. und ich muss sagen ich fühle mich richtig gut. Durch diese übungen die ich dort mache stabilisiert sich mein rücken und naja wie ihr euch denken könnt schmerzfrei spielt man besser

[Steffen]

Nunja.... das sind ein paar Übungen.
Aber im Endeffekt, man kann den Rücken schon dehnen. Beweglicher aber, wird er damit nicht unbedingt, weil dies häufig an knöchernen Strukturen hängt und nicht an den muskulären.
Und Paulianer, wenn Du Rückenprobleme hast, dann muss man, bevor man dehnt, auch erst einmal wissen, wo das was klemmt.
Denn ggf. muss man erst kräftigen und dann dehnen, und nicht bloß dehnen und den Rest vergessen... Das ist wie nur kräftigen und nicht dehnen.
Beides verstärkt Fehlhaltungen.....

[Cycoco]

Das scheint mir echt ein bisschen zu wenig. Da fehlt ne Menge.
Du musst jede Muskelgruppe dehnen. Bin aber jetzt zu müde das alles detailliert aufzulisten. Mach ich dann morgen.

[Believer]

Übung 3: Ich lege mich seitlich auf den Boden. Arme und Beide sind parallel zueinander. Jetzt strecke ich den oben liegenden Arm und das oben liegende Bein leicht nach oben aus. Der unten liegende Arm und das unten liegende Bein werden einwenig "hochgedrückt". Das halte ich ungefähr 15sek.

Also, wenn es die Übung ist, die ich mir dabei jetzt vorstelle, dann ist es eher eine Kraft- als eine Dehnübung. Das ist ja so, dass du in der vollständigen Übung dann seitlich nur auf dem rechten Fuß und rechten Arm bist und deine Hüfte in der Luft ist richtig? Und das ist Kraft.

Übung 4: Ich nehme meine rechte Hand hinter meinen Kopf und drücke sie anschließend mit der linken Hand langsam und vorsichtig herunter. Und natürlich wieder entgegengesetzt. Das wird auch um die 10-15 Sekunden gehalten. (?)

also die Übung versteh ich jetzt nicht

Also allgemein reicht das nicht, denke ich. Da fehlen Übungen für die Beinmuskulatur und für die Handgelenke & Finger (je nach dem wie genau du sein willst) und auch für die Arme ist das zu wenig.
Du musst ja sehn, dass du allein schon in den Beinen, Adduktoren, Hüftbeuger, kurze Wade, lange Wade, vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel dehnen musst.

http://www.supercoach.de/aufwaerm.gif

Bis auf die 2. Übung mache ich die zur Erwärmung und dann noch:

http://www.supercoach.de/dehnen2.gif

Die Nummer 1, 2 , 4, 5, 7, 10 & 12
Du solltest auch die Zeit des Dehnens beachten, denn ich hab es so gelernt, dass beim Ausdehnen nach dem Training z.B. 15-20 sek gedehnt werden sollen, damit die Muskeln eine Verbesserung der Dehnfähigkeit erfahren. Vor dem Training sollte man ca. 8-10 sek. dehnen, das ist aber auch das Maximum in Sportarten wie Fußball. Natürlich dehnen sich Turnerinnen anders

Achja und zur Dehnung der Arme ->

http://www.volleyball-training.de/images/u6.gif
http://www.ellviva.de/files/images/87243.0.jpg

Diese Übungen + eine wo du den Arm nach hinten streckst und dich dann an die Wand lehnst. Dass du seitlich an der Wand bist und dein arm gerade nach hinten gestreckt ist, das dehnt die innere Schultergelenksmuskulatur, bessser gesagt - da zieht es

[strigletti]

Ich war schon immer ein Befürworter des Dehnens und habe mich nach dem Warmlaufen vor jedem Spiel und jedem Training etwas 20 - 25 Minuten ausgiebig gedehnt. Ich habe in den letzten 23 der 24 Jahren keine Muskel- oder Bänderverletzung gehabt und ich denke, dass das Dehnen daran wesentlich beteiligt war.Ich habe stets vom Nacken beginnend nach unten eine ganze Reihe an Dehnübungen durchgeführt, sodass die ganze Muskulatur davon betroffen war.

Ich glaube nicht unbedingt, dass die Rückseite deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur dafür verantwortlich ist, dass du nicht mit den Händen auf den Boden kommst, da dies den Rückenbereich betrifft; ist der Rücken nämlich beweglich genug, bleiben die hinteren Oberschenkel weitgehend entlastet, wenn man versucht, mit den Händen auf den Boden zu kommen.

Trotzdem ist die Verkürzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ein typisches Fussballer bzw. Torhüterproblem, da wir die Oberschenkel sehr stark belasten. Von daher eine gute Dehnübung für den Hiteren Oberschenkelmuskel, die auch den Gesässmuskel und die Wadenzwillingsmuskulatur beinhaltet:
In Rückenlage ein Bein, gestreckt, an der Oberschenkelrückseite fassen und zum Oberkörper heranziehen. Die Fußspitze dabei in Richtung Schienbein ziehen. Das andere Bein liegt lang gestreckt auf dem Boden. Die Dehnung müsste im Bereich der Oberschenkelrückseite des in die Luft gestreckten Beines deutlich spürbar sein. Für diese Dehnübung gilt, wie für alle anderen Dehnübungen auch, ca. 10 - 20 Sekunden lang ausführen und 3 - 4 Wiederholungen durchführen.

[Sina]

Also ich möchte einfach nur kurz anmerken, das dieses "mit den Händen den Boden berühren" nicht nur typisches Torwartproblem ist, sondern anscheinend auch eher ein allgemeines "männliches" Problem.
Da Mädchen zumeist oft Turnen, Gymnastik, Ballett oder ähnliches über einen langen Zeitraum gemacht haben, bleibt bei ihnen diese allgemeine Beweglichkeit vorhanden. Die meisten Jungen pflegen diese Beweglichkeit nicht und können es daher auch nicht (mehr).

[Steffen]

@Sina:
*lächeln* Nein Sina,
so einfach ist das nicht. Die Frauen sind anatomisch, was Beweglichkeit angeht, etwas begünstigt. Das liegt in der natur der Dinge. Vielen Männenr z.B. fällt es aufgrund der Natürlichkeit der Beinmuskulatur schwer, die Aduktoren beständig flexibel und beweglich zu halten. Kontinuierliches Bewegen und Dehnen hilft dabei, dies zu erlangen, doch Frauen sind von Natur aus hier freier ausgestatettet und eine Aduktorenverhärtung dort recht unbekannt. Auch die Wirbelsäule ist biegsamer und beweglicher, nicht immer zum Vorteil der Trägerin, aber natürlich bedingt. Die Beweglichkeit der Beine im Beckenbereich ist auch selten so rasch eingeschränkt, wie bei den Jungs.
Du kannst es bei Kindern beobachten, wie es im Laufe des Alters geschlechtsspezifisch sich verändert. Wärend die Mädchen eine bestimmte Mühelosigkeit behalten, versteifen die Jungs und müssen die Flexibilität mühsam erhalten.
Daher liegt es nicht an Balett und anderem Sport, den Mädchen tun, Jungs nicht, es liegt einfach an der Anatomie des Körpers und wie dieser 'benutzt' wird und einiges davon ist wirklich auch geschlechtsbezogen anders, was nicht immer Nachteilig ist. Man muß es wissen, hinnehmen und damit umgehen.

Als Trainer ist es daher nicht unbedingt sinnvoll, den Mädels die Aduktoren übermäßig zu dehnen. Tut er (!!) es trotzdem nunja, dann runzel ich die Stirn, weil er vielleicht anderes im Kopf hat, als wirkliches Steigern der Flexibilität. Mädchen leiden mehr unter Wadenproblemen, warum daß so ist, weiß ich nicht, ich habe auf eine Frage bisher 6 Antworten bekommen, alle unterschiedlich. Mädchen haben es auch eher im Schulter und Handgelenksbereich.. meine Erfahrung, ich weiß nicht wie Eure sind.

Aber generell sollte man da die Flexibilität versuchen zu steigern, wo ein Mangel herrscht, und nicht für alles und jeden das gleiche Programm durchziehen. Hat ein Torhüter also verstärkt im Oberschenkel Probleme, sollte man darauf eingehen, gezielt. Man dehnt also eher allgemein, um dann spezifisch zu dehnen, und erst dann auch die persönlichen, sehr individuellen Dehnungsübungen einzugehen.
Hierbei können Partnerübungen extrem sinnvoll sein und den Spaß verstärken.

Das Spaß und Belastung kein Widerspruch sind: Man kann die Bauchmuskulatur nicht wirklich gut passiv dehnen, aber aktives Entspannen und bewußtes Lockern geht prima:
Lasse einen Medizinball aus ca. 1 Meter Höhe auf den Bauch plumpsen. Du muß die Bauchmuskulatur gut anspannen, damit es nicht einschlägt. Nun lass dir dabei von deinem Trainer noch ein paar Witze erzählen, oder lustiger anderer Kram, damit Du lachen mußt. Deutlich sind nun Entspannung und Anspannung zu spüren und intensivieren dieses Training, wie nichts anderes.
Das ist 'Six-Pack-Training' auch wenn ich persönlich dieses nicht als erstrebenswert erachte, daß ein TW so etwas haben muß/sollte. Eine kräftige Bauchmuskulatur ja, aber bitte nie übertreiben.