Dehnen

[Paulianer]

Es gibt dehnen und dehnen...
Aber ich hol zum Verständnis erstmal bisserl aus:
Zunächst mal verkürzen keine Bänder, sondern Muskulatur, aber das ist in dem Zusammenhang auch nicht so wichtig, ich weiss was Du meinst. Eine Verkürzung der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur ist ein klassisches Problem, vor allem bei Fussballern. Auf die Dauer (und in Zusammenhang mit anderen Problemen, die ich hier per Ferndiagnose natürlich nicht feststellen kann) führt das nicht selten zu Rückenproblemen. Für Dich sind aber erstmal die kurzfristigen Konsequenzen viel interessanter. Wenn die Beuger verkürzen, können auch die Strecker (also die Vorderseite des Oberschenkels) nicht mehr optimal arbeiten, weil sozusagen von der Gegenseite immer ein Wiederstand kommt. Sprich: vorne versucht die Muskulatur zu kontrahieren, also sich zusammenzuziehen (z.B. um den Ball wegzuschiessen), kann das aber nicht optimal, weil auf der Rückseite (aufgrund der Verkürzung) ständig was dagegenhält. Das nächste Problem liegt darin, dass auf diese Art und Weise natürlich Verletzungen entstehen können. Salopp gesprochen: wenn der hinten immer festhält und der vorne "versucht", anständig seine Arbeit zu machen, dann kann es irgendwann passieren, dass vorne zuviel Gewalt angewendet wird und dann hinten was reisst. Das gilt so natürlich nicht nur für die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, sondern für alle "Muskelpaare" (medizinisch: Agonisten und Antagonisten), die auf diese Weise funktionieren. Also z.B. auch am Oberarm Bizeps und Trizeps, u.v.a.
Drum ist es wichtig, die Muskulatur in einem möglichst ausgewogenen Zustand zu halten. Das bedeutet, dass die erwähnten Muskelpaare - aber auch z.B. rechte und linke Seite - sich immer in einem sinnvollen ausgewogenen Verhältnis befinden, sowohl was die Kraftentwicklung angeht, als auch die Beweglichkeit (=Dehnfähigkeit).
OK, dann komm ich jetzt mal zu Deinem eigentlichen Anliegen:
Es gibt mehrere Arten, einen Muskel zu dehnen, grob gegliedert aktive und passive Dehnungen. Bei der passiven Dehnung wird der zu dehnende Muskel entspannt und dann "von aussen" in eine Position gebracht, die entgegen der Kontraktionsrichtung liegt. Mit "von aussen" meine ich, der Muskel bleibt dabei locker! Bei der aktiven Dehnung arbeitet der zu dehnende Muskel selber mit. Die Position gleicht am Anfang der passiven, nach 6-12 Sekunden wird dann jedoch der betreffende Muskel gegen einen Wiederstand ca. 6-12 Sekunden angespannt, danach, völlig lockerlassen, das Ganze 2-4 mal wiederholen.
Vorteil beim passiv dehnen: der Muskel kann optimal entspannt werden. Nachteil: vor einer sportlichen Leistung ist das nicht erstrebenswert, da die Explosivität verloren geht. Passiv dehnen eignet sich also gut für nach dem Spiel, oder für den "Hausgebrauch". Beim aktiv dehnen bleibt die Muskelspannung dagegen erhalten. Aktiv dehnen ist also was für vor dem Spiel oder Training.
Jetzt zu Deinem konkreten Muskel: Du legst Dich auf den Rücken, streckst ein Bein am Boden aus (und das bleibt bitte auch gestreckt!), das andere führst Du ebenfalls gestreckt möglichst senkrecht nach oben. Das schaut dann ungefähr so aus



Alternativ dazu solltest Du auch mal das Knie leicht beugen, dann kannst Du das Bein noch weiter nach hinten ziehen, und dann vorsichtig in die Streckung reingehen, aber nicht komplett strecken. So dehnst Du den Muskelanteil näher am Gesäss.
Am besten Du legst bei der Durchführung ein Handtuch über den Fuss (falls die Arme "zu kurz" sind, bzw. um so noch die Fuss-Spitze noch besser nach unten ziehen zu können) das Du mit beiden Händen festhältst. Die Position darfst Du dann ruhig mal 30-60 Sekunden halten. Und das kannst Du ruhig paarmal am Tag machen, nur nicht (s.o.) vor dem Training oder Spiel, da solltest Du wie gesagt aktiv dehnen. Beide Alternativen (also leicht gebeugt und ganz gestreckt) solltest Du pro Seite so 1-2 mal durchführen.

So, bevors jetzt zu lang wird, hör ich erstmal auf. Wenn noch Fragen sind steh ich aber gerne zur Verfügung

Vielen Dank! Nach meinem Verständnis gehört die von dir gezeigte Übung zum "passiven Dehnen". Gibt es auch eine Übung zum "aktiven Dehnen" für diesen Bereich?

Ich glaube nicht unbedingt, dass die Rückseite deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur dafür verantwortlich ist, dass du nicht mit den Händen auf den Boden kommst, da dies den Rückenbereich betrifft; ist der Rücken nämlich beweglich genug, bleiben die hinteren Oberschenkel weitgehend entlastet, wenn man versucht, mit den Händen auf den Boden zu kommen.

Und wie kann ich meinen Rücken so trainieren, dass er beweglicher wird? Ich habe ab und zu Rückenprobleme, dies aber schon von Kind auf an.

[Steffen]

Kampfsportler dehnen nie rein passiv, genausowenig übrigens wie Sprinter.

Hm, dann müßtest Du mal den Unterschied "aktives" und "passives" Dehnen präzise darlegen. Denn aktives Dehnen ist vielen Kampfsportlern völlig unbekannt und die beisten verwenden ein passiv dynamisches Dehnen oder rein statisches Dehnen.
Denn wer dicke Oberschenkel hat, wird kaum seinen Unterschenkelstrecker so gut aktiv dehnen können, wie passiv-dynamisch. IMHO
Aktives Dehnen im bereich des Handgelenks ist sicherlich eine gute Sache, doch auch hier wirkt IMHO dynamisch passives Dehnen besser.
Somit kann ich obige Aussage nicht wirklich stützen, oder ich habe nicht verstanden, was aktives und passives Dehnen ist

Und wie kann ich meinen Rücken so trainieren, dass er beweglicher wird? Ich habe ab und zu Rückenprobleme, dies aber schon von Kind auf an.

Paulianer, daß ist nun so eine Sache..... Rückenschulung nimmt nicht umsonst einen eigenen komplexen Bereich der Physiotherapie ein. Wie trainiert man also seinen Rücken... Die Frage ist, was Du genau trainieren möchtest.
Die Beweglichkeit kommt, indem man eben die Wirbelsäule immer und immer wieder bewegt, ohne dabei diese zu Überlasten.
Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und lehne dich nach vorn, mach den Rücken so rund wie möglich.
Lerne Rollen und mach dabei den Rücken so rund wie möglich.
Lege Dich auf den Bauch, und greife nun nach rückwärts oben und versuche dabei immer höher zu kommen. Achtung: Das darf nie weh tun, sondern muß durch Langzeit langsam flexibler werden.... und vergiss nicht: Wenn nicht, dann eben nicht!

[das Tier im Tor]

@ Steffen: Mit dem passiven dynamischen Dehnen hast Du natürlich Recht, wobei in dem Fall der Begriff "passiv" natürlich grenzwertig ist, das kann man auch schon als aktives Dehnen betrachten. Definitionssache! Spielt aber in der Praxis auch keine Rolle, wie man etwas nennt, sondern was man genau macht und was man damit bezweckt. Ich wollte es halt auch nicht so kompliziert machen, man muss ja schliesslich den Gedanken noch folgen können...

@ Paulianer: Diese Übung aktiv würde dann so ausschauen, dass Du nach einer kurzen Dehnphase das Bein gegen den Wiederstand Deiner Hände (bzw. des erwähnten Handtuchs) nach unten drückst und dabe den zu dehnenden Muskel anspannst (nicht voll anspannen, es reichen etwa 30-50% von dem was Du als volle Kontraktion empfindest). Dass Du es richtig machst, merkst Du daran, dass das Dehngefühl verschwindet, während Du den Muskel anspannst. Ist dies nicht der Fall, dann ist es nicht korrekt! Und nach dem Anspannen unbedingt alles kurz (3-5 sek) komplett locker lassen. Es tritt dann ein Effekt ein, der nennt sich postisometrische Relaxation, heisst, nachdem ein Muskel gegen Wiederstand angespannt war, ohne dabei eine Bewegung auszuführen und man lässt den Muskel locker, dann "entspannt" er sich sozusagen kurzfristig. Und genau in diese Entspannungsphase setzt Du dann den nächsten Dehnungsreiz und wirst merken, dass Du das Bein weiter hinter bekommst. Vorteil dieser Methode ist, dass man relativ wenig Zeit braucht (wenn man mit der Technik erstmal vertraut ist) und schnell Erfolg hat. Nachteil, dass man sich erstmal "reinfühlen" muss. Für Anfänger also eher weniger geeignet.
Als Beispiel für eine andere gängige Übung



Hier wäre der Aktiv-Stretch, indem Du das Bein in die Hand rein versuchst zu strecken, die Spannung hältst wie oben erklärt, dann ganz locker lassen (bein kurz hängen lassen, evtl. ausschütteln) um dann nach 3-5 sek wieder anzufassen, wieder 6-12 sek dehnen, dann 6-12 sek anspannen, lockern usw.
Und das funktioniert natürlich theoretisch mit jeder Muskelgruppe, alles eine Frage der Technik und ggf. der entsprechenden Hilfsmittel. Kennst Du einen guten Masseur oder Physio? Lass Dir paar Sachen zeigen wenn Du magst, Hamburg ist mir leider zu weit weg, als Dass ich selber handanlegen könnte...

[Paulianer]

Danke erstmal! Ich komme ja aus Hannover Leider kenne ich keinen Physio oder Masseur, werde mich aber mal umhören.

Den aktiven Part der erstgenannten Übung verstehe ich leider immer noch nicht. Sieht die Grundstellung genau so aus wie bei der passiven Übung (Bein gerade nach oben gestreckt) und ich probiere dabei nur das Bein auf den Boden zu drücken, halte es aber mit Handtuch oder Händen davon ab?

[Stetti]

Seitdem ich einmal vergessen habe mich zu dehnen und mir am nächsten Tag alle Muskeln wehtaten, dehne ich mich immer.

[Meister]

Bei uns ist 10min Dehnen vor Spiel und Training Pflicht!

[Paulianer]

Wir starten manchmal sogar ohne Aufwärmen ins Trainingsspiel

[das Tier im Tor]

Den aktiven Part der erstgenannten Übung verstehe ich leider immer noch nicht. Sieht die Grundstellung genau so aus wie bei der passiven Übung (Bein gerade nach oben gestreckt) und ich probiere dabei nur das Bein auf den Boden zu drücken, halte es aber mit Handtuch oder Händen davon ab?

Absolut korrekt, rein optisch unterscheiden sich die beiden Formen eigentlich nicht. Aktiv bedeutet nur, dass der Muskel, den Du dehnen willst, selber etwas dazu beisteuern muss (nämlich indem Du ihn zwischendurch anspannst), bei passiv macht er gar nichts, da lässt er mit sich machen und bleibt die ganze Zeit locker. Passiv sozusagen in der Hardcore-Version wäre, wenn Du irgendwo ganz entspannt rumliegst und wer anders "verbiegt" Dich

Und für die ganz Korrekten unter uns (nicht bös gemeint ): Es gibt auch andere Aktiv-Varianten, in denen der betreffende Muskel nicht angespannt wird, dafür aber der oder die Gegenspieler. Aber das würde hier zu weit führen...

[Predator-Absolute-TW]

Mal ne Frage bezüglcih den Dehnarten ,also aktiv, passiv, statisch usw:
was hat es denn mit Mark Verstegen´s Übungen auf sich, die ja auch für die Beweglichkeit gut sein sollen (sieht am va. in "Dtl., ein Sommermärchen" teilweise sehr gut!)?
Kann man diese Übungen als Dehnen bezeichnen oder als reine Beweglichkeitsübungen?
Wenn ihr die Übungen nicht direkt kennt dann gebt bei google "Mark Verstegen´s Athletes Performance" ein, da findet ihr die Einheiten zuhauf!

Die Frage stellt sich für mich, weil ja viele erfahrene TW sagen, dass Beweglichkeit für nen TW sehr gut sein soll, was ich unbestritten auch denke!Deswegen wollt ich die Übungen in mein Vorbereitungsprogramm (siehe http://www.torwart.de/forum/showthread.php?t=58071 , bei meinem ersten eintrag) mit einfließen lassen!

[The Transporter]

Bei mir ist ausgiebiges Dehnen vor dem Training und Spielen Pflicht...
EIn paar Male konnte ich mich net dehnen.....oh man hatte ich nen schlechtes Gewissen.....

@Steffen

haste nen paar Tipps für Finger- und Handgelenk-Dehnübungen?

__________
PS: Ich komme ohne Probleme mit den Händen auf den Boden.

____
Nr. 3

[Marco-GW]

Und wie kann ich meinen Rücken so trainieren, dass er beweglicher wird? Ich habe ab und zu Rückenprobleme, dies aber schon von Kind auf an.

Ich leide an skoliose (wirbelsäulenverkrümmung) und gehe regelmäsig zum physio . Da ich auch des öfteren rückenschmerzen habe Beim und nach dem sport hab ich mal nachgefragt was man da machen kann . und er meinte ich solle mich auf den rücken legen - die beine anwinkeln und die beine zur seite legen dabei muss der rücken grade auf dem boden liegen so wird die wirbelsäule entspannt .

andere möglichkeit ist - du legst dir eine Iso matte auf den boden legst dich mit dem rücken drauf . dann ziehst du die beine an so nah wie möglich an die brust . leg die hände auf deine beine aba nur leicht drücken . so wird die wirbelsäule gestreckt und entspannt sich dadurch

ich mach die Physio seit nem halben jahr ca. und ich muss sagen ich fühle mich richtig gut. Durch diese übungen die ich dort mache stabilisiert sich mein rücken und naja wie ihr euch denken könnt schmerzfrei spielt man besser

[Steffen]

Nunja.... das sind ein paar Übungen.
Aber im Endeffekt, man kann den Rücken schon dehnen. Beweglicher aber, wird er damit nicht unbedingt, weil dies häufig an knöchernen Strukturen hängt und nicht an den muskulären.
Und Paulianer, wenn Du Rückenprobleme hast, dann muss man, bevor man dehnt, auch erst einmal wissen, wo das was klemmt.
Denn ggf. muss man erst kräftigen und dann dehnen, und nicht bloß dehnen und den Rest vergessen... Das ist wie nur kräftigen und nicht dehnen.
Beides verstärkt Fehlhaltungen.....

[Cycoco]

Das scheint mir echt ein bisschen zu wenig. Da fehlt ne Menge.
Du musst jede Muskelgruppe dehnen. Bin aber jetzt zu müde das alles detailliert aufzulisten. Mach ich dann morgen.

[Chalkias]

Dacht ich mir schon. Freue mich auf jegliche Tipps!

gruß chalkias

[Believer]

Übung 3: Ich lege mich seitlich auf den Boden. Arme und Beide sind parallel zueinander. Jetzt strecke ich den oben liegenden Arm und das oben liegende Bein leicht nach oben aus. Der unten liegende Arm und das unten liegende Bein werden einwenig "hochgedrückt". Das halte ich ungefähr 15sek.

Also, wenn es die Übung ist, die ich mir dabei jetzt vorstelle, dann ist es eher eine Kraft- als eine Dehnübung. Das ist ja so, dass du in der vollständigen Übung dann seitlich nur auf dem rechten Fuß und rechten Arm bist und deine Hüfte in der Luft ist richtig? Und das ist Kraft.

Übung 4: Ich nehme meine rechte Hand hinter meinen Kopf und drücke sie anschließend mit der linken Hand langsam und vorsichtig herunter. Und natürlich wieder entgegengesetzt. Das wird auch um die 10-15 Sekunden gehalten. (?)

also die Übung versteh ich jetzt nicht

Also allgemein reicht das nicht, denke ich. Da fehlen Übungen für die Beinmuskulatur und für die Handgelenke & Finger (je nach dem wie genau du sein willst) und auch für die Arme ist das zu wenig.
Du musst ja sehn, dass du allein schon in den Beinen, Adduktoren, Hüftbeuger, kurze Wade, lange Wade, vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel dehnen musst.

http://www.supercoach.de/aufwaerm.gif

Bis auf die 2. Übung mache ich die zur Erwärmung und dann noch:

http://www.supercoach.de/dehnen2.gif

Die Nummer 1, 2 , 4, 5, 7, 10 & 12
Du solltest auch die Zeit des Dehnens beachten, denn ich hab es so gelernt, dass beim Ausdehnen nach dem Training z.B. 15-20 sek gedehnt werden sollen, damit die Muskeln eine Verbesserung der Dehnfähigkeit erfahren. Vor dem Training sollte man ca. 8-10 sek. dehnen, das ist aber auch das Maximum in Sportarten wie Fußball. Natürlich dehnen sich Turnerinnen anders

Achja und zur Dehnung der Arme ->

http://www.volleyball-training.de/images/u6.gif
http://www.ellviva.de/files/images/87243.0.jpg

Diese Übungen + eine wo du den Arm nach hinten streckst und dich dann an die Wand lehnst. Dass du seitlich an der Wand bist und dein arm gerade nach hinten gestreckt ist, das dehnt die innere Schultergelenksmuskulatur, bessser gesagt - da zieht es

[Chalkias]

Also, wenn es die Übung ist, die ich mir dabei jetzt vorstelle, dann ist es eher eine Kraft- als eine Dehnübung. Das ist ja so, dass du in der vollständigen Übung dann seitlich nur auf dem rechten Fuß und rechten Arm bist und deine Hüfte in der Luft ist richtig? Und das ist Kraft.

Ja stimmt. Das habe ich mal irgendwo gelesen/gesehen. Seitdem mache ich diese Übung auch. Bringt diese also nur Kraft und ist vor Spielen nicht geeignet?

also die Übung versteh ich jetzt nicht

Genau diese Übung meinte ich: http://www.ellviva.de/files/images/87243.0.jpg

Also allgemein reicht das nicht, denke ich. Da fehlen Übungen für die Beinmuskulatur und für die Handgelenke & Finger (je nach dem wie genau du sein willst) und auch für die Arme ist das zu wenig.
Du musst ja sehn, dass du allein schon in den Beinen, Adduktoren, Hüftbeuger, kurze Wade, lange Wade, vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel dehnen musst.

http://www.supercoach.de/aufwaerm.gif

Bis auf die 2. Übung mache ich die zur Erwärmung und dann noch:

http://www.supercoach.de/dehnen2.gif

Die Nummer 1, 2 , 4, 5, 7, 10 & 12
Du solltest auch die Zeit des Dehnens beachten, denn ich hab es so gelernt, dass beim Ausdehnen nach dem Training z.B. 15-20 sek gedehnt werden sollen, damit die Muskeln eine Verbesserung der Dehnfähigkeit erfahren. Vor dem Training sollte man ca. 8-10 sek. dehnen, das ist aber auch das Maximum in Sportarten wie Fußball. Natürlich dehnen sich Turnerinnen anders

Super Übungen dabei und natürlich auch gute Bilder. Danke dir. Ja diese "Standartdehnungen" die ein Feldspieler macht, mache ich natürlich auch. z.B 4,6,10,12 und die zwei oberen Bilder von rechts. Würden diese Übungen die du hier reingestellt hast ungefähr reichen?

lg

[Steffen]

Naja, zum Dehnen sei nur gesagt:
Es nützen Euch alle Bilder nichts, wenn Ihr beim Dehnen Fehler macht... denn dann dehnt Ihr die falsche Muskelgruppe oder dehnt die Muskelgruppe schlicht nicht korrekt, was dann ggf. bestimmte Punkte Überlasten kann.
Dann bringt Dehnen nichts, oder Dehnen wäre sogar gefährlich, weil dann das Verletzungsrisiko steigt.

Ihr müsst immer wissen, wie eine Dehnungsübung geht. Und das helfen Bilder nicht weiter.
Und die sogenannte Aktive Dehnung ist für mich eine Flexibilisierungsübung, aber kein Dehnen.
Denn auch im Shiatzu spricht der Geber oft von "Dehnen", meint aber eine Mobilisierung oder Flexibilisierung.

Und sehr oft kann man z.B. beim Dynamischen Dehnen mehr "kaputt" machen, als beim statischen Dehnen, aber wenn man bestimmte statische Dehnübungen sieht, kann man auch hier feinste Anrisse der Muskelfasern provozieren... zudem: Hält man eine Dehnung zu lange, entspannt der Muskel und dann ist eine nachfolgende starke Belastung unmöglich....

Daher: Bilder sind zum Verständnis wichtig, welche Dehnung ihr meint, nur wie diese dann ausgeführt wird.... das erklärt Euch eine Internetseite weniger.

[Basco]

falsches dehnen ist etwa gleich gesund wie gar nicht dehnen bzw. ohne einlaufen ins training oder spiel starten. ich verwundere mich immer wieder, dass vor allem ganz junge spieler sehr oft völlig kalt starten - vor allem auf dem freizeitplatz.

[Believer]

Ja stimmt. Das habe ich mal irgendwo gelesen/gesehen. Seitdem mache ich diese Übung auch. Bringt diese also nur Kraft und ist vor Spielen nicht geeignet?

Naja du kannst diese Übung sehr gut in den Kraftteil einbauen, wenn du einen machst und sie mit weiteren Übungen verbinden, die zur Stabilisation beitragen. Vor dem Spiel würde ich allerdings keinen Kraftteil einbauen, das bringt dir eher wenig. Wir machen immer im Training nach dem Dehnen Kraftübungen und haben da diese eingebaut.

Super Übungen dabei und natürlich auch gute Bilder. Danke dir. Ja diese "Standartdehnungen" die ein Feldspieler macht, mache ich natürlich auch. z.B 4,6,10,12 und die zwei oberen Bilder von rechts. Würden diese Übungen die du hier reingestellt hast ungefähr reichen?

Ich denke schon, dass das reichen würde für ein normales Dehnprogramm. Vielleicht solltest du dir noch eine Übung für den Oberkörper bzw. die Rückenmuskulatur suchen. Ich hab gerade im letzten Spiel sehr gut gemerkt, dass man erst recht beim Übergreifen und 1 gegen 1 die dehnen muss Nach Steffens Beitrag würde ich dir raten darauf mal deinen Trainer anzusprechen, der weiß bestimmt ein paar. Ich könnte sie dir leider nur beschreiben

Naja, zum Dehnen sei nur gesagt:
Es nützen Euch alle Bilder nichts, wenn Ihr beim Dehnen Fehler macht... denn dann dehnt Ihr die falsche Muskelgruppe oder dehnt die Muskelgruppe schlicht nicht korrekt, was dann ggf. bestimmte Punkte Überlasten kann.
Dann bringt Dehnen nichts, oder Dehnen wäre sogar gefährlich, weil dann das Verletzungsrisiko steigt.

Ihr müsst immer wissen, wie eine Dehnungsübung geht. Und das helfen Bilder nicht weiter.
Und die sogenannte Aktive Dehnung ist für mich eine Flexibilisierungsübung, aber kein Dehnen.
Denn auch im Shiatzu spricht der Geber oft von "Dehnen", meint aber eine Mobilisierung oder Flexibilisierung.

Und sehr oft kann man z.B. beim Dynamischen Dehnen mehr "kaputt" machen, als beim statischen Dehnen, aber wenn man bestimmte statische Dehnübungen sieht, kann man auch hier feinste Anrisse der Muskelfasern provozieren... zudem: Hält man eine Dehnung zu lange, entspannt der Muskel und dann ist eine nachfolgende starke Belastung unmöglich....

Daher: Bilder sind zum Verständnis wichtig, welche Dehnung ihr meint, nur wie diese dann ausgeführt wird.... das erklärt Euch eine Internetseite weniger.

Da hast du sicherlich Recht. Ich bin nur davon ausgegangen, dass diese Übungen, die ich jetzt auf den Bildern hatte, allgemein bekannte Dehnübungen waren, die man eigentlich in vielen Sportarten macht. Deswegen war ich davon ausgegangen, dass Chalkias weiß, wie er sie ausführt. Natürlich ist logisch, dass man nur anhand von Bildern keine neue Dehnübung einfach so ausprobieren sondern immer lieber vorher mal den Trainer fragen sollte bzw. jemanden, der davon ahnung hat wie sie richtig ausgeführt wird. Denn das mit der negativen Wirkung vom falschen Dehnen, stimmt auch.
Zum Dynamischen Dehnen kann ich nur sagen, dass es natürlich sein kann, dass eine falsche Ausführung auch zu Verletzungen führen kann, allerdings hat es mir eben damals unsere Physiotherapeutin beigebracht und bisher habe ich keine negativen eher positiven Effekte bemerkt.

[Luke]

Aus gegebenem Anlass möchte ich das Thema nun nochmal aufwärmen.
Da Believer im Bilder Thread ein nettes Bild gepostet hat, entstand eine kurze Diskussion zum Thema Dehnen....

Nun meine Erfahrung bzw. meine Frage:
Ich dehne mich grundsätzlich vor dem Spiel mit Movement Prep aus Core Performance, sowie anderen Dehnübungen, die für mich im Moment wichtig erscheinen.
Wie lang soll ich eine Position halten? Wie oft wechseln?

Soll ich nach dem Spiel dehnen?
Welche Übungen?
Sind hier die Gleichen angebracht oder eher fehl am Platz?
Und, wie lange bzw. mit welchen Wdh. soll ich hier dehnen?

[nik1904]

Naja, zum Dehnen sei nur gesagt:
Es nützen Euch alle Bilder nichts, wenn Ihr beim Dehnen Fehler macht... denn dann dehnt Ihr die falsche Muskelgruppe oder dehnt die Muskelgruppe schlicht nicht korrekt, was dann ggf. bestimmte Punkte Überlasten kann.
Dann bringt Dehnen nichts, oder Dehnen wäre sogar gefährlich, weil dann das Verletzungsrisiko steigt.

Ihr müsst immer wissen, wie eine Dehnungsübung geht. Und das helfen Bilder nicht weiter.
Und die sogenannte Aktive Dehnung ist für mich eine Flexibilisierungsübung, aber kein Dehnen.
Denn auch im Shiatzu spricht der Geber oft von "Dehnen", meint aber eine Mobilisierung oder Flexibilisierung.

Und sehr oft kann man z.B. beim Dynamischen Dehnen mehr "kaputt" machen, als beim statischen Dehnen, aber wenn man bestimmte statische Dehnübungen sieht, kann man auch hier feinste Anrisse der Muskelfasern provozieren... zudem: Hält man eine Dehnung zu lange, entspannt der Muskel und dann ist eine nachfolgende starke Belastung unmöglich....

Daher: Bilder sind zum Verständnis wichtig, welche Dehnung ihr meint, nur wie diese dann ausgeführt wird.... das erklärt Euch eine Internetseite weniger.

Zugegeben, ist ein bisschen her Dein Eintrag und ich stoße gerade erst drauf. Ich muss wegen eines Bandscheibenvorfalls, der sich stark auf die Muskulatur auswirkte, sehr intensive Dehnübungen durchführen und mache das immer noch. Ich hatte seinerzeit die Ansage des Phyios, jede Position zwei Minuten (!) zu halten. Am Anfang war es wohl ok, um die verkürzten Muskelstränge zu behandeln. Davon bin ich allerdings abgegangen und habe es auf maximal eine Minute reduziert. Und auch die bringt nur was (Thema Entspannen der Muskeln), wenn ich latent die Dehnung verstärke. Ich mache diese langen Dehnungen auch nur abends, bevor ich ins Bett gehe. Vor Training oder Spiel reduziere ich auf 10 bis 15 Sekunden pro Dehnübung. Mehr ist einfach nicht sinnvoll, da der Muskel auf die Belastung vorbereitet und nicht im wahrsten Sinn des Wortes "langgemacht" werden soll. Das ist zwar auch sehr gut, aber nur, wenn danach keine Belastung mehr kommt. Also z.B. nach dem Training oder Spiel.

Ich kombiniere die sogenannten nichtstatischen Übungen nach dem Verstegen-Vorbild auch gerne mit Kräftigungsübungen insbesondere für Rücken, Bauch und Gesäß. Allerdings kann ich Steffen nur beipflichten, dass hier von "Dehnung" nicht im eigentlichen Sinn gesprochen werden kann.