Dehnen

[Paulianer]

Ein Thema über das es viele verschiedene Meinungen gibt das ist Dehnen. Einige Leute sagen, dass es keinen Sinn hat und dass man es deshalb gleich lassen kann. Andere widerrum sehen darin den Grundstein für gute Leistungen.

Wie seht ihr das? Welche Dehnübungen empfindet ihr als elementar und wichtig?

Ich habe das Problem, dass die Bänder (oder die Muskulatur?) auf der Rückseite meiner Oberschenkel verkürzt sind und ich deshalb nicht mit den Fingerspitzen auf den Boden komme bei durchgestreckten Knien. Wie kann ich dies effektiv trainieren?

[das Tier im Tor]

Es gibt dehnen und dehnen...
Aber ich hol zum Verständnis erstmal bisserl aus:
Zunächst mal verkürzen keine Bänder, sondern Muskulatur, aber das ist in dem Zusammenhang auch nicht so wichtig, ich weiss was Du meinst. Eine Verkürzung der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur ist ein klassisches Problem, vor allem bei Fussballern. Auf die Dauer (und in Zusammenhang mit anderen Problemen, die ich hier per Ferndiagnose natürlich nicht feststellen kann) führt das nicht selten zu Rückenproblemen. Für Dich sind aber erstmal die kurzfristigen Konsequenzen viel interessanter. Wenn die Beuger verkürzen, können auch die Strecker (also die Vorderseite des Oberschenkels) nicht mehr optimal arbeiten, weil sozusagen von der Gegenseite immer ein Wiederstand kommt. Sprich: vorne versucht die Muskulatur zu kontrahieren, also sich zusammenzuziehen (z.B. um den Ball wegzuschiessen), kann das aber nicht optimal, weil auf der Rückseite (aufgrund der Verkürzung) ständig was dagegenhält. Das nächste Problem liegt darin, dass auf diese Art und Weise natürlich Verletzungen entstehen können. Salopp gesprochen: wenn der hinten immer festhält und der vorne "versucht", anständig seine Arbeit zu machen, dann kann es irgendwann passieren, dass vorne zuviel Gewalt angewendet wird und dann hinten was reisst. Das gilt so natürlich nicht nur für die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, sondern für alle "Muskelpaare" (medizinisch: Agonisten und Antagonisten), die auf diese Weise funktionieren. Also z.B. auch am Oberarm Bizeps und Trizeps, u.v.a.
Drum ist es wichtig, die Muskulatur in einem möglichst ausgewogenen Zustand zu halten. Das bedeutet, dass die erwähnten Muskelpaare - aber auch z.B. rechte und linke Seite - sich immer in einem sinnvollen ausgewogenen Verhältnis befinden, sowohl was die Kraftentwicklung angeht, als auch die Beweglichkeit (=Dehnfähigkeit).
OK, dann komm ich jetzt mal zu Deinem eigentlichen Anliegen:
Es gibt mehrere Arten, einen Muskel zu dehnen, grob gegliedert aktive und passive Dehnungen. Bei der passiven Dehnung wird der zu dehnende Muskel entspannt und dann "von aussen" in eine Position gebracht, die entgegen der Kontraktionsrichtung liegt. Mit "von aussen" meine ich, der Muskel bleibt dabei locker! Bei der aktiven Dehnung arbeitet der zu dehnende Muskel selber mit. Die Position gleicht am Anfang der passiven, nach 6-12 Sekunden wird dann jedoch der betreffende Muskel gegen einen Wiederstand ca. 6-12 Sekunden angespannt, danach, völlig lockerlassen, das Ganze 2-4 mal wiederholen.
Vorteil beim passiv dehnen: der Muskel kann optimal entspannt werden. Nachteil: vor einer sportlichen Leistung ist das nicht erstrebenswert, da die Explosivität verloren geht. Passiv dehnen eignet sich also gut für nach dem Spiel, oder für den "Hausgebrauch". Beim aktiv dehnen bleibt die Muskelspannung dagegen erhalten. Aktiv dehnen ist also was für vor dem Spiel oder Training.
Jetzt zu Deinem konkreten Muskel: Du legst Dich auf den Rücken, streckst ein Bein am Boden aus (und das bleibt bitte auch gestreckt!), das andere führst Du ebenfalls gestreckt möglichst senkrecht nach oben. Das schaut dann ungefähr so aus



Alternativ dazu solltest Du auch mal das Knie leicht beugen, dann kannst Du das Bein noch weiter nach hinten ziehen, und dann vorsichtig in die Streckung reingehen, aber nicht komplett strecken. So dehnst Du den Muskelanteil näher am Gesäss.
Am besten Du legst bei der Durchführung ein Handtuch über den Fuss (falls die Arme "zu kurz" sind, bzw. um so noch die Fuss-Spitze noch besser nach unten ziehen zu können) das Du mit beiden Händen festhältst. Die Position darfst Du dann ruhig mal 30-60 Sekunden halten. Und das kannst Du ruhig paarmal am Tag machen, nur nicht (s.o.) vor dem Training oder Spiel, da solltest Du wie gesagt aktiv dehnen. Beide Alternativen (also leicht gebeugt und ganz gestreckt) solltest Du pro Seite so 1-2 mal durchführen.

So, bevors jetzt zu lang wird, hör ich erstmal auf. Wenn noch Fragen sind steh ich aber gerne zur Verfügung

[strigletti]

Ich war schon immer ein Befürworter des Dehnens und habe mich nach dem Warmlaufen vor jedem Spiel und jedem Training etwas 20 - 25 Minuten ausgiebig gedehnt. Ich habe in den letzten 23 der 24 Jahren keine Muskel- oder Bänderverletzung gehabt und ich denke, dass das Dehnen daran wesentlich beteiligt war.Ich habe stets vom Nacken beginnend nach unten eine ganze Reihe an Dehnübungen durchgeführt, sodass die ganze Muskulatur davon betroffen war.

Ich glaube nicht unbedingt, dass die Rückseite deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur dafür verantwortlich ist, dass du nicht mit den Händen auf den Boden kommst, da dies den Rückenbereich betrifft; ist der Rücken nämlich beweglich genug, bleiben die hinteren Oberschenkel weitgehend entlastet, wenn man versucht, mit den Händen auf den Boden zu kommen.

Trotzdem ist die Verkürzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ein typisches Fussballer bzw. Torhüterproblem, da wir die Oberschenkel sehr stark belasten. Von daher eine gute Dehnübung für den Hiteren Oberschenkelmuskel, die auch den Gesässmuskel und die Wadenzwillingsmuskulatur beinhaltet:
In Rückenlage ein Bein, gestreckt, an der Oberschenkelrückseite fassen und zum Oberkörper heranziehen. Die Fußspitze dabei in Richtung Schienbein ziehen. Das andere Bein liegt lang gestreckt auf dem Boden. Die Dehnung müsste im Bereich der Oberschenkelrückseite des in die Luft gestreckten Beines deutlich spürbar sein. Für diese Dehnübung gilt, wie für alle anderen Dehnübungen auch, ca. 10 - 20 Sekunden lang ausführen und 3 - 4 Wiederholungen durchführen.

[Sina]

Also ich möchte einfach nur kurz anmerken, das dieses "mit den Händen den Boden berühren" nicht nur typisches Torwartproblem ist, sondern anscheinend auch eher ein allgemeines "männliches" Problem.
Da Mädchen zumeist oft Turnen, Gymnastik, Ballett oder ähnliches über einen langen Zeitraum gemacht haben, bleibt bei ihnen diese allgemeine Beweglichkeit vorhanden. Die meisten Jungen pflegen diese Beweglichkeit nicht und können es daher auch nicht (mehr).

[Steffen]

Es ist ein kontrovers diskutiertes Thema, welches ich auf meiner Trainerschulung im September ansprechen möchte.

Die Aussage von Tier im Tor muß man daher erst einmal so stehen lassen, gilt diese als die aktuellste.
Widersprüchlich ist dies allerdings, das einige millionen Kampfsportler sich tagtäglich, auch vor Hochbelastung intensiv und extrem dehen, ohne das die Explosivität der Muskulatur verloren geht, und daher die obige Aussage in Frage gestellt wird, eine antwort seitens der Sportmediziner steht hier allerdings leider aus.

Der Fall ist, daß beim Dehnen die Muskulatur gestreckt, und damit entspannt wird, aber auch Blut und Sauerstoff aus dem Muskel gedrückt wird, wie ich die Studie verstanden habe, und damit der erwärmte Muskel abgekühlt und mit weniger Sauerstoff als zuvor versorgt wird, was Faserrisse, Durchblutungsstörungen und mangelhafte Leistung zur Folge haben soll.
Ob das so ist, wie gesagt, obige Frage steht im Raum und harrt einer Antwort, die bisher fehlt.
Halten wir daher fest: Tier im Tors Aussage ist richtig. Zweifel gibt es aber.

Ich für meinen Teil lasse meine Torleute an der Spielfeldumrandung dehnen.
Denn das habe ich mir beim Balett bzw. Kung-Fu abgeschaut.
Die Übung ist gleich zu der die Tier im Tor beschreibt, nur stehend wobei der Fuß auf die Stange aufgelegt wird und man langsam den Oberkörper nach vorn ablegt.
Dabei muß der Fuß des Standbeins geradeaus zeigen, damit man die richtige Muskelgruppe auch dehnt.
Dreht man den Fuß seitlich, dhent man mehr die Aduktorengruppe und das ist inkorrekt, wird aber von vielen Hobby/Amateurfußballer gern gemacht.
Die Aduktorengruppe würde man anders sehen, wozu man die Hüfte an die Stange bringt, das Bein seitlich auf die Stange auflegt und dann mit den Händen den Körper seitlich an der Stange zieht, und so die Spreizung maximiert, ohne das eine muskuläre Last entsteht.
Auch Schultern und Handgelenke sollten regelmäßig gedehnt werden, auch die Finger.

Übrigens: Aktives Dehnen ist vielen Sportlern aufgrund der Dehnungsschmerzen ein wahrhaftiges Greul

Aber versuche es mal im Aduktorenbereich:
Der TW sitzt mit angewinkelten Beinen vor dem Trainer, dieser drückt Ihm nun die Knie nach aussen und unten, was den Beckenbodenbereich der inneren Aduktoren maximal dehnt, nach ca. 10 Sekunden läßt der Trainer den Druck nach und der Torwart muß gegen den Druck der Hände des Trainers versuchen, die Beine zusammen zu klappen. Auch hier 10 Sekunden maximale Spannung halten, dann entspannung und wieder dehnen.
Man endet ohne dehnen nach der Anspannungsphase. Es macht die Beine gerade diesne Bereich gut flexibel und das auch schneller als die reine passive Methode, aber diese ist aufgrund der Anspannung gegen Widerstand wohl sicherlch 3 Mal so schmerzhaft

Und nun sei mal ehrlich: Hast Du je Handgelenk und Finger erwärmt und gedehnt?

[strigletti]

Und nun sei mal ehrlich: Hast Du je Handgelenk und Finger erwärmt und gedehnt?

Klare Antwort: Seit gut 20 Jahren immer!

[ikarus]

zu diesem Thema kann ich nur sagen: 30 Jahre TW ohne Faserriss und ohne Bänderriss. Ich bin auch bekennender Dehner vom Nacken bis zu denZehen.
Und auch das angesprochen dehnen der Handgelenke und Finger ist wichtig.

Beispiel: Habe mal einen extrem straff geschossen Ball gehalten, auf Grund schlechter Handschuhe (Ohne Handgelenksbandage) klappte mir das Handgelenk nach hinten (äußerst schmerzhaft), aber es war nicht gerissen.
Das schiebe ich auf intensives Dehnen.

[Schnapper82]

Dehnen nimmt mindestens die Hälfter meiner Warmmachzeit in Anspruch.
Ich könnte nicht ohne zu dehnen ins Tor gehen.
Für mich persönlich ist das Dehen extrem wichtig.
Wirklich von oben bis unten durch.

[Steffen]

@Sina:
*lächeln* Nein Sina,
so einfach ist das nicht. Die Frauen sind anatomisch, was Beweglichkeit angeht, etwas begünstigt. Das liegt in der natur der Dinge. Vielen Männenr z.B. fällt es aufgrund der Natürlichkeit der Beinmuskulatur schwer, die Aduktoren beständig flexibel und beweglich zu halten. Kontinuierliches Bewegen und Dehnen hilft dabei, dies zu erlangen, doch Frauen sind von Natur aus hier freier ausgestatettet und eine Aduktorenverhärtung dort recht unbekannt. Auch die Wirbelsäule ist biegsamer und beweglicher, nicht immer zum Vorteil der Trägerin, aber natürlich bedingt. Die Beweglichkeit der Beine im Beckenbereich ist auch selten so rasch eingeschränkt, wie bei den Jungs.
Du kannst es bei Kindern beobachten, wie es im Laufe des Alters geschlechtsspezifisch sich verändert. Wärend die Mädchen eine bestimmte Mühelosigkeit behalten, versteifen die Jungs und müssen die Flexibilität mühsam erhalten.
Daher liegt es nicht an Balett und anderem Sport, den Mädchen tun, Jungs nicht, es liegt einfach an der Anatomie des Körpers und wie dieser 'benutzt' wird und einiges davon ist wirklich auch geschlechtsbezogen anders, was nicht immer Nachteilig ist. Man muß es wissen, hinnehmen und damit umgehen.

Als Trainer ist es daher nicht unbedingt sinnvoll, den Mädels die Aduktoren übermäßig zu dehnen. Tut er (!!) es trotzdem nunja, dann runzel ich die Stirn, weil er vielleicht anderes im Kopf hat, als wirkliches Steigern der Flexibilität. Mädchen leiden mehr unter Wadenproblemen, warum daß so ist, weiß ich nicht, ich habe auf eine Frage bisher 6 Antworten bekommen, alle unterschiedlich. Mädchen haben es auch eher im Schulter und Handgelenksbereich.. meine Erfahrung, ich weiß nicht wie Eure sind.

Aber generell sollte man da die Flexibilität versuchen zu steigern, wo ein Mangel herrscht, und nicht für alles und jeden das gleiche Programm durchziehen. Hat ein Torhüter also verstärkt im Oberschenkel Probleme, sollte man darauf eingehen, gezielt. Man dehnt also eher allgemein, um dann spezifisch zu dehnen, und erst dann auch die persönlichen, sehr individuellen Dehnungsübungen einzugehen.
Hierbei können Partnerübungen extrem sinnvoll sein und den Spaß verstärken.

Das Spaß und Belastung kein Widerspruch sind: Man kann die Bauchmuskulatur nicht wirklich gut passiv dehnen, aber aktives Entspannen und bewußtes Lockern geht prima:
Lasse einen Medizinball aus ca. 1 Meter Höhe auf den Bauch plumpsen. Du muß die Bauchmuskulatur gut anspannen, damit es nicht einschlägt. Nun lass dir dabei von deinem Trainer noch ein paar Witze erzählen, oder lustiger anderer Kram, damit Du lachen mußt. Deutlich sind nun Entspannung und Anspannung zu spüren und intensivieren dieses Training, wie nichts anderes.
Das ist 'Six-Pack-Training' auch wenn ich persönlich dieses nicht als erstrebenswert erachte, daß ein TW so etwas haben muß/sollte. Eine kräftige Bauchmuskulatur ja, aber bitte nie übertreiben.

[das Tier im Tor]

Widersprüchlich ist dies allerdings, das einige millionen Kampfsportler sich tagtäglich, auch vor Hochbelastung intensiv und extrem dehen, ohne das die Explosivität der Muskulatur verloren geht, und daher die obige Aussage in Frage gestellt wird, eine antwort seitens der Sportmediziner steht hier allerdings leider aus.

Kampfsportler dehnen nie rein passiv, genausowenig übrigens wie Sprinter. Aber dass aktiv dehnen unangenhm sein soll halt ich für ein Gerücht, da ist passiv viel schlimmer. Aber egal, wichtig ist eben in diesem Zusammenhang, dass es Techniken gibt (aktiv), bei denen die Muskalspannung erhalten bleibt und solche (passiv), die die Grundspannung herabsetzen. Interessant ist ausserdem, dass in manchen Fachartikeln das sportliche Dehnen verteufelt wird, während im selben Atemzug das therapeutische Dehnen (in der Regel bestimmte aktive Techniken, die von erfahrenen Sportlern auch selber durchgeführt werfen können) als höchsteffizient gepriesen wird. Viele Verfasser solcher Artikel sind reine Theoretiker und machen ihre Erfahrungen an irgendwelchen muskelpathologischen Untersuchungen fest. Praxisorientierte Wissenschaftler kommen da oft zu ganz anderen Ergebnissen. Das ist so ähnlich wie die Frage, die man sich bis vor etwa 10 Jahren gestellt hat, warum Hummeln eigentlich fliegen können, wenn es doch physikalisch im Prinzip nicht möglich sein dürfte. Bis man das Problem dann mal anders angepackt hat und siehe da: Hummeln können doch fliegen. Aber in der Sportmedizin dauert eben alles immer ein bisschen lönger...
Am besten ist, man nimmt für sich selber das mit, womit man am besten klarkommt. Und meine berufliche Erfahrung, bei mir selber, sowie an vielen anderen Sportlern ist die, dass vor der Belastung ein eher kurzes (vorzugsweise aktives) Andehnen erfolgen sollte und hinterher ein passives Ausdehnen

[Paulianer]

Es gibt dehnen und dehnen...
Aber ich hol zum Verständnis erstmal bisserl aus:
Zunächst mal verkürzen keine Bänder, sondern Muskulatur, aber das ist in dem Zusammenhang auch nicht so wichtig, ich weiss was Du meinst. Eine Verkürzung der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur ist ein klassisches Problem, vor allem bei Fussballern. Auf die Dauer (und in Zusammenhang mit anderen Problemen, die ich hier per Ferndiagnose natürlich nicht feststellen kann) führt das nicht selten zu Rückenproblemen. Für Dich sind aber erstmal die kurzfristigen Konsequenzen viel interessanter. Wenn die Beuger verkürzen, können auch die Strecker (also die Vorderseite des Oberschenkels) nicht mehr optimal arbeiten, weil sozusagen von der Gegenseite immer ein Wiederstand kommt. Sprich: vorne versucht die Muskulatur zu kontrahieren, also sich zusammenzuziehen (z.B. um den Ball wegzuschiessen), kann das aber nicht optimal, weil auf der Rückseite (aufgrund der Verkürzung) ständig was dagegenhält. Das nächste Problem liegt darin, dass auf diese Art und Weise natürlich Verletzungen entstehen können. Salopp gesprochen: wenn der hinten immer festhält und der vorne "versucht", anständig seine Arbeit zu machen, dann kann es irgendwann passieren, dass vorne zuviel Gewalt angewendet wird und dann hinten was reisst. Das gilt so natürlich nicht nur für die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, sondern für alle "Muskelpaare" (medizinisch: Agonisten und Antagonisten), die auf diese Weise funktionieren. Also z.B. auch am Oberarm Bizeps und Trizeps, u.v.a.
Drum ist es wichtig, die Muskulatur in einem möglichst ausgewogenen Zustand zu halten. Das bedeutet, dass die erwähnten Muskelpaare - aber auch z.B. rechte und linke Seite - sich immer in einem sinnvollen ausgewogenen Verhältnis befinden, sowohl was die Kraftentwicklung angeht, als auch die Beweglichkeit (=Dehnfähigkeit).
OK, dann komm ich jetzt mal zu Deinem eigentlichen Anliegen:
Es gibt mehrere Arten, einen Muskel zu dehnen, grob gegliedert aktive und passive Dehnungen. Bei der passiven Dehnung wird der zu dehnende Muskel entspannt und dann "von aussen" in eine Position gebracht, die entgegen der Kontraktionsrichtung liegt. Mit "von aussen" meine ich, der Muskel bleibt dabei locker! Bei der aktiven Dehnung arbeitet der zu dehnende Muskel selber mit. Die Position gleicht am Anfang der passiven, nach 6-12 Sekunden wird dann jedoch der betreffende Muskel gegen einen Wiederstand ca. 6-12 Sekunden angespannt, danach, völlig lockerlassen, das Ganze 2-4 mal wiederholen.
Vorteil beim passiv dehnen: der Muskel kann optimal entspannt werden. Nachteil: vor einer sportlichen Leistung ist das nicht erstrebenswert, da die Explosivität verloren geht. Passiv dehnen eignet sich also gut für nach dem Spiel, oder für den "Hausgebrauch". Beim aktiv dehnen bleibt die Muskelspannung dagegen erhalten. Aktiv dehnen ist also was für vor dem Spiel oder Training.
Jetzt zu Deinem konkreten Muskel: Du legst Dich auf den Rücken, streckst ein Bein am Boden aus (und das bleibt bitte auch gestreckt!), das andere führst Du ebenfalls gestreckt möglichst senkrecht nach oben. Das schaut dann ungefähr so aus



Alternativ dazu solltest Du auch mal das Knie leicht beugen, dann kannst Du das Bein noch weiter nach hinten ziehen, und dann vorsichtig in die Streckung reingehen, aber nicht komplett strecken. So dehnst Du den Muskelanteil näher am Gesäss.
Am besten Du legst bei der Durchführung ein Handtuch über den Fuss (falls die Arme "zu kurz" sind, bzw. um so noch die Fuss-Spitze noch besser nach unten ziehen zu können) das Du mit beiden Händen festhältst. Die Position darfst Du dann ruhig mal 30-60 Sekunden halten. Und das kannst Du ruhig paarmal am Tag machen, nur nicht (s.o.) vor dem Training oder Spiel, da solltest Du wie gesagt aktiv dehnen. Beide Alternativen (also leicht gebeugt und ganz gestreckt) solltest Du pro Seite so 1-2 mal durchführen.

So, bevors jetzt zu lang wird, hör ich erstmal auf. Wenn noch Fragen sind steh ich aber gerne zur Verfügung

Vielen Dank! Nach meinem Verständnis gehört die von dir gezeigte Übung zum "passiven Dehnen". Gibt es auch eine Übung zum "aktiven Dehnen" für diesen Bereich?

Ich glaube nicht unbedingt, dass die Rückseite deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur dafür verantwortlich ist, dass du nicht mit den Händen auf den Boden kommst, da dies den Rückenbereich betrifft; ist der Rücken nämlich beweglich genug, bleiben die hinteren Oberschenkel weitgehend entlastet, wenn man versucht, mit den Händen auf den Boden zu kommen.

Und wie kann ich meinen Rücken so trainieren, dass er beweglicher wird? Ich habe ab und zu Rückenprobleme, dies aber schon von Kind auf an.

[Steffen]

Kampfsportler dehnen nie rein passiv, genausowenig übrigens wie Sprinter.

Hm, dann müßtest Du mal den Unterschied "aktives" und "passives" Dehnen präzise darlegen. Denn aktives Dehnen ist vielen Kampfsportlern völlig unbekannt und die beisten verwenden ein passiv dynamisches Dehnen oder rein statisches Dehnen.
Denn wer dicke Oberschenkel hat, wird kaum seinen Unterschenkelstrecker so gut aktiv dehnen können, wie passiv-dynamisch. IMHO
Aktives Dehnen im bereich des Handgelenks ist sicherlich eine gute Sache, doch auch hier wirkt IMHO dynamisch passives Dehnen besser.
Somit kann ich obige Aussage nicht wirklich stützen, oder ich habe nicht verstanden, was aktives und passives Dehnen ist

Und wie kann ich meinen Rücken so trainieren, dass er beweglicher wird? Ich habe ab und zu Rückenprobleme, dies aber schon von Kind auf an.

Paulianer, daß ist nun so eine Sache..... Rückenschulung nimmt nicht umsonst einen eigenen komplexen Bereich der Physiotherapie ein. Wie trainiert man also seinen Rücken... Die Frage ist, was Du genau trainieren möchtest.
Die Beweglichkeit kommt, indem man eben die Wirbelsäule immer und immer wieder bewegt, ohne dabei diese zu Überlasten.
Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und lehne dich nach vorn, mach den Rücken so rund wie möglich.
Lerne Rollen und mach dabei den Rücken so rund wie möglich.
Lege Dich auf den Bauch, und greife nun nach rückwärts oben und versuche dabei immer höher zu kommen. Achtung: Das darf nie weh tun, sondern muß durch Langzeit langsam flexibler werden.... und vergiss nicht: Wenn nicht, dann eben nicht!

[das Tier im Tor]

@ Steffen: Mit dem passiven dynamischen Dehnen hast Du natürlich Recht, wobei in dem Fall der Begriff "passiv" natürlich grenzwertig ist, das kann man auch schon als aktives Dehnen betrachten. Definitionssache! Spielt aber in der Praxis auch keine Rolle, wie man etwas nennt, sondern was man genau macht und was man damit bezweckt. Ich wollte es halt auch nicht so kompliziert machen, man muss ja schliesslich den Gedanken noch folgen können...

@ Paulianer: Diese Übung aktiv würde dann so ausschauen, dass Du nach einer kurzen Dehnphase das Bein gegen den Wiederstand Deiner Hände (bzw. des erwähnten Handtuchs) nach unten drückst und dabe den zu dehnenden Muskel anspannst (nicht voll anspannen, es reichen etwa 30-50% von dem was Du als volle Kontraktion empfindest). Dass Du es richtig machst, merkst Du daran, dass das Dehngefühl verschwindet, während Du den Muskel anspannst. Ist dies nicht der Fall, dann ist es nicht korrekt! Und nach dem Anspannen unbedingt alles kurz (3-5 sek) komplett locker lassen. Es tritt dann ein Effekt ein, der nennt sich postisometrische Relaxation, heisst, nachdem ein Muskel gegen Wiederstand angespannt war, ohne dabei eine Bewegung auszuführen und man lässt den Muskel locker, dann "entspannt" er sich sozusagen kurzfristig. Und genau in diese Entspannungsphase setzt Du dann den nächsten Dehnungsreiz und wirst merken, dass Du das Bein weiter hinter bekommst. Vorteil dieser Methode ist, dass man relativ wenig Zeit braucht (wenn man mit der Technik erstmal vertraut ist) und schnell Erfolg hat. Nachteil, dass man sich erstmal "reinfühlen" muss. Für Anfänger also eher weniger geeignet.
Als Beispiel für eine andere gängige Übung



Hier wäre der Aktiv-Stretch, indem Du das Bein in die Hand rein versuchst zu strecken, die Spannung hältst wie oben erklärt, dann ganz locker lassen (bein kurz hängen lassen, evtl. ausschütteln) um dann nach 3-5 sek wieder anzufassen, wieder 6-12 sek dehnen, dann 6-12 sek anspannen, lockern usw.
Und das funktioniert natürlich theoretisch mit jeder Muskelgruppe, alles eine Frage der Technik und ggf. der entsprechenden Hilfsmittel. Kennst Du einen guten Masseur oder Physio? Lass Dir paar Sachen zeigen wenn Du magst, Hamburg ist mir leider zu weit weg, als Dass ich selber handanlegen könnte...

[Paulianer]

Danke erstmal! Ich komme ja aus Hannover Leider kenne ich keinen Physio oder Masseur, werde mich aber mal umhören.

Den aktiven Part der erstgenannten Übung verstehe ich leider immer noch nicht. Sieht die Grundstellung genau so aus wie bei der passiven Übung (Bein gerade nach oben gestreckt) und ich probiere dabei nur das Bein auf den Boden zu drücken, halte es aber mit Handtuch oder Händen davon ab?

[Stetti]

Seitdem ich einmal vergessen habe mich zu dehnen und mir am nächsten Tag alle Muskeln wehtaten, dehne ich mich immer.

[Meister]

Bei uns ist 10min Dehnen vor Spiel und Training Pflicht!

[Paulianer]

Wir starten manchmal sogar ohne Aufwärmen ins Trainingsspiel

[Meister]

Wir starten manchmal sogar ohne Aufwärmen ins Trainingsspiel

Ja und Ruck Zuck hat man die Zerrung...

[Sina]

Ja und Ruck Zuck hat man die Zerrung...

Oder auch nicht...also mindestens die Hälfte von uns kommt super auch ohne Dehnen aus - und das ohne Folgen...

[jankaflora]

also ich kann nur an jeden appelieren sich vor jedem training/spiel zu dehnen.
auch wenn es verlockend ist sich ein ball zu schnappen und ein paar schüsse aufs tor zu knallen, aber genau dort entsteht ein großteil der zerrungen etc.
ich habs an mir selbst gesehen hab mir beim aufwärmen ein muskelfaserriss geholt, konnte sehr lange nicht spielen auch wenn ich dachte es geht wieder kam ich danach heim und konnte kaum noch laufen. seit dem dehne ich mich regelmäßig und nehme das auch sehr ernst hab jetzt auch keine probleme mehr gehabt

[das Tier im Tor]

Den aktiven Part der erstgenannten Übung verstehe ich leider immer noch nicht. Sieht die Grundstellung genau so aus wie bei der passiven Übung (Bein gerade nach oben gestreckt) und ich probiere dabei nur das Bein auf den Boden zu drücken, halte es aber mit Handtuch oder Händen davon ab?

Absolut korrekt, rein optisch unterscheiden sich die beiden Formen eigentlich nicht. Aktiv bedeutet nur, dass der Muskel, den Du dehnen willst, selber etwas dazu beisteuern muss (nämlich indem Du ihn zwischendurch anspannst), bei passiv macht er gar nichts, da lässt er mit sich machen und bleibt die ganze Zeit locker. Passiv sozusagen in der Hardcore-Version wäre, wenn Du irgendwo ganz entspannt rumliegst und wer anders "verbiegt" Dich

Und für die ganz Korrekten unter uns (nicht bös gemeint ): Es gibt auch andere Aktiv-Varianten, in denen der betreffende Muskel nicht angespannt wird, dafür aber der oder die Gegenspieler. Aber das würde hier zu weit führen...

[Predator-Absolute-TW]

Mal ne Frage bezüglcih den Dehnarten ,also aktiv, passiv, statisch usw:
was hat es denn mit Mark Verstegen´s Übungen auf sich, die ja auch für die Beweglichkeit gut sein sollen (sieht am va. in "Dtl., ein Sommermärchen" teilweise sehr gut!)?
Kann man diese Übungen als Dehnen bezeichnen oder als reine Beweglichkeitsübungen?
Wenn ihr die Übungen nicht direkt kennt dann gebt bei google "Mark Verstegen´s Athletes Performance" ein, da findet ihr die Einheiten zuhauf!

Die Frage stellt sich für mich, weil ja viele erfahrene TW sagen, dass Beweglichkeit für nen TW sehr gut sein soll, was ich unbestritten auch denke!Deswegen wollt ich die Übungen in mein Vorbereitungsprogramm (siehe http://www.torwart.de/forum/showthread.php?t=58071 , bei meinem ersten eintrag) mit einfließen lassen!

[The Transporter]

Bei mir ist ausgiebiges Dehnen vor dem Training und Spielen Pflicht...
EIn paar Male konnte ich mich net dehnen.....oh man hatte ich nen schlechtes Gewissen.....

@Steffen

haste nen paar Tipps für Finger- und Handgelenk-Dehnübungen?

__________
PS: Ich komme ohne Probleme mit den Händen auf den Boden.

____
Nr. 3

[das Tier im Tor]

Ich bin zwar ned der Steffen, aber ich hab trotzdem was für Dich...



bzw. als Kombiübung



Ausserdem gibts noch zwei, wo ich grad kein Bild zu finde: Du lässt den Arm locker neben dem Körper hängen (Daumen zeigt dabei zum Oberschenkel), ziehst jetzt die Fingerspitzen nach oben (Handfläche zeigt zum Boden!) und drehst bei dieser Handstellung den gesamten Arm nach aussen. Ellbogen ist dabei gestreckt. Um die andere Seite des Unterarms zu erreichen, machst Du das Ganze genau umgekehrt, d.h., aus der gleichen Ausgangsstellung ziehst Du jetzt die Handfläche Richtung Unterarm und versuchst dabei, eine Faust zu machen. Dann drehst Du in dieser Stellung den Arm diesmal nach innen (also entgegengesetzt der Richtung von vorhin). Auch hier möglichst den Ellbogen gestreckt lassen.
Und Finger dehnen tust Du am besten einzeln. Den jeweiligen Finger mit der anderen Hand fassen, ein bisschen in die Länge ziehen, und dann VORSICHTIG!!! nach hinten schieben. Oder was auch gut ist, Du lässt die Fingerkuppen Deiner beiden Hände sich gegenseitig berühren (also Daumen gegen Daumen, Zeigefinger auf Zeigefinger, usw.), spreizt dabei die Finger soweit Du kannst auseinander und schiebst dann die Hände aufeinander zu, ohne dass sich dabei die Handflächen berühren. Au Mann, das ist blöd zu erklären... Also die Finger dürfen, bzw. sollen sich in der Endposition ruhig berühren, aber die Handflächen bitte nicht, die müssen soweit wie mögich auseinander bleiben.
Hoffe die Erklärungen waren alle nachvollziehbar. Vielleicht find ich ja doch noch paar entsprechende Bilder...

[The Transporter]

Ich bin zwar ned der Steffen, aber ich hab trotzdem was für Dich...

Entschuldige bitte.

Danke für die Tipps.


____
Nr. 3

[Steffen]

Na,
dann will ich auch noch ein paar anhängen, ist aber ein bissi komplexer. am Besten einfach mal meinen Worten folgen und nachmachen:
Linke Hand vor die Brust legen, so daß der Daumen am Brustbein liegt. Jetzt die Hand im Handgelenk nach unten klappen lassen. Mit der Rechten ergreift man die Hand, dabei liegt der rechte Daumen auf dem Handgelenk an der Brust, die Finger ergreifen den Handballen am kleinen Finger. Nun wird mit dem rechten Handballen gegen die Knöchel der linken Hand Druck ausgeübt. Vorsichtig, um eben die Hand im Handgelenk zu verspannen. Um die Sache zu intensivieren, bleibt das linke Handgelenk an der Brust, aber man dreht nun die linke Hand mit der rechten Hand langsam nach oben, wodurch das Verspannen der Hand verstärkt wird und damit das Handgelenk deutlich gedehnt wird...
Um die Gegenrichtung zu dehnen, wir die linke Hand vor die Brust genommen, Handfläche nach oben, so daß der kleine Finger am Brustbein liegt. Nun wird die Hand im Handgelenk nach oben geklappt. Die rechte Hand greift nun die linke Hand, der rechte Daumen stemmt sich nun gegen den Knöchel des kleinen Fingers der linken Hand direkt am Handrücken, die Finger der rechten Hand ergreifen den linken Daumenballen. Nun wird die Hand durch Druck mit dem Daumen und leichtem Drehen im Handgelenk verspannt. Vorsichtig. Nur leicht spannen, es darf unangenehm sein, aber nicht schmerzen.
Intensiviert wird es, indem man die linke Hand gegen den Druck der rechten Hand in Richtung Bauch abwärts gleiten läßt.
Diee Gegenrichtung wurde ja schon Beschrieben.

Zu den Fingern: Vorsichtig ausführen, rasch ist ein Finger ausgekugelt!!!! Daher nie übertreiben, es gibt Grenzen und diese sollten eingehalten werden. Mutig sein, harter Busche sein ist hier völlig fehl am Platze.

Also,man legt die Daumenbeuge, mit der 'Fischhaut' genau auf den Knöchel des Fingeransatzes am Handrücken an, der Daumen liegt dabei direkt auf dem Fingerrücken. Die Daumenspitze liegt dabei auf dem Mittleren Gelenk des Fingers. Nun den Finger langsam und vorsichtig gegen den Handballen drücken.
Dies kann man mit gleicher Technik auch leicht seitwärts machen, aber noch vorsichtiger.

Dann die Finger zur Faust rollenund mit dem Daumen just auf den Fingernagel drücken und die Fingerspitze gegen das erste Gelenk des Fingers drücken und so den Finger insgesamt dehnen.

Aber vorsichtig!!

[KingKahn]

Für mich ist das Dehnen absolut wichtig und großer Bestandteil meiner Aufwärmphase...

[ikerausBaumberg]

also ich laufe mich imma warm dehne mich aba wenn überhaupt nur kurz weil ich selten zeit dazu habe mir is aba aufgefalln wenn ich mich dehne das ich dann noch mehr aus mir rausholn kann

[JSG Titan]

kurz noch was zu Sina, ich war 6 Jahre im Turnverein und bin dadurch auch heute noch extrem dehnbar und gelenkig!

Dehnen gehört für mich auf jedenfall zum warmmachen.

[Sina]

kurz noch was zu Sina, ich war 6 Jahre im Turnverein und bin dadurch auch heute noch extrem dehnbar und gelenkig!

Dehnen gehört für mich auf jedenfall zum warmmachen.

Siehste, sag ich ja: Wenn man früher so etwas gemacht hat wie Turnen o. ä. (was nunmal zumeist die Mädels sind), dann bringt das schon was.

[JSG Titan]

Turnen is cool =)

[Sina]

Also ich turne jetzt wieder seit ca. 2 Jahren und habe defintiv viel für meine Beweglichkeit im Torwartspiel mitgenommen...

[ManuSFE]

Ich kann aus miener Sicht dazu sagen, dass ich dehnen auf jeden fall wichtig finde. Ich gebe mir vor dem Spiel zu meiner eigenen Sicherheit den Vergleich:
Direkt wenn ich aud dem rasen bin um mich warmzumachen lauf ich ein paar Schritte im Jogg-Tampo am Sechzehner entlang, nch zwei oder drei Runden fang ich an, hochzuspringen, als würde ich Flanken abfangen. Das mache ich ein paarmal, danach absolviere ich mein komplettes Aufwärmprogramm incl. DEHNEN!
Nach dem Dehnen mache ich dann die eben beschriebene Übung nochmal, also so tun, als hochspringen und so tun, als finge ich Flanken ab. Und das resultat: Ich merke immer sofort, dass ich einige Zenitimeter höher Springen kann und dass ich mich vor allem geschmeidiger und wohler fühle. Probierts mal aus - es fühlt sich echt klasse an!
Grüße ManuSFE

[Sina]

Ich denke, dass das bei dir einfach nur ne Kopfsache ist, wie bei jedem anderen Spieler auch. Im Endeffekt entscheidet jeder für sich selbst, ob und wieviel er sich dehnt. Manche machen das gute 20 Min, andere mal kurz so zwischendurch. Und jeder behauptet im Endeffekt, gut damit gefahren zu sein ;-)

[hannover]

Also ich mache eigentlich fast kein Dehnen vorher, Beine nicht und Oberkörper beschränkt sich (neben Warmlaufen etc. natürlich) auf ein- bis zweimal in jede Richtung wippen (links recht vorne hinten) und dann noch kreisen.

Warum weiß ich nicht, bin gut gefahren damit, habe außerdem mal gelesen, dass Dehnen vorher dem Muskel evtl. eine gewisse Entspannung vorgaukelt. Naja, muss man nicht dran glauben, aber ich mache es halt so.

Nachher (ca. eine Stunde nach Ende der Belastung oder wann ich halt nach Hause komme) dehne ich dann aber immer alle Beinmuskeln und Oberkörper.

[Timo H.]

Na,
Also,man legt die Daumenbeuge, mit der 'Fischhaut' genau auf den Knöchel des Fingeransatzes am Handrücken an, der Daumen liegt dabei direkt auf dem Fingerrücken. Die Daumenspitze liegt dabei auf dem Mittleren Gelenk des Fingers. Nun den Finger langsam und vorsichtig gegen den Handballen drücken.
Dies kann man mit gleicher Technik auch leicht seitwärts machen, aber noch vorsichtiger.

Dann die Finger zur Faust rollenund mit dem Daumen just auf den Fingernagel drücken und die Fingerspitze gegen das erste Gelenk des Fingers drücken und so den Finger insgesamt dehnen.

Aber vorsichtig!!

Diese Übung versteh ich leider nicht. Könnte mir jemand helfen?

[Steffen]

Damit es mal deutlich bleibt, ich möchte die beiden Themen nicht zusammen führen, hier der Thread zum Thema Dehnen - Was bringt es denn nun wirklich? und die Diskussion darüber.

Nun zur Frage von Timo:

s ist schwer ohne Bilder, aber nimm mal deine deine Rechte Hand vor deinen Körper, Handfläche zeigt zur Brust, Finger nach oben.
Jetzt greifst Du mit der Linken Hand den Handrücken, so daß dieser in der Handfläche der linken Hand zu liegen kommt.
Bei mir reichen jetzt die 1. Glieder von Mittelfinger, Ring und kleiner Finger um den Daumenballen, der Zeigefingler liegt in der Falte des Daumens.
Der Daumen der linken Hand drückt jetzt zum Beispiel auf das mittlere Glied / Knöchel des kleinen Fingers, wobei die Daumen Basis des linken Daumens auf dem 1. Gelenk des kleinen Finger liegt.
Jetzt drückt man vorsichtig den kleinen Finger zum Handballen. Nicht übertreiben, das darf nicht knacken, sondern soll nur eben die langen Sehnen der Finger spannen und damit diese Muskelgruppe im Unterarm leicht dehnen....
Verstärken kann man es, indem man nun noch das Handgelenk der rechten Hand zum Unterarm innen beugt und damit den Weg der Sehne zusätzlich verlängert....

[Timo H.]

Heyy, danke. Jetzt kann ich's auch.

[Believer]

Hey hey

Würde hier gerne was einwerfen, da ich glaube steffen es nur kurz angesprochen hat. Was haltet ihr vom dynamischen Dehnen? Ich habe eine angehende Physiotherapeutinnen in meiner Mannschaft gehabt, die darauf geschworen hat, dass dynamisches Dehnen vor dem Training und aktives nach dem Training die richtige Kombi sind. Grund dafür soll das Dehnen des Muskels in der Bewegung sein, denn dadurch wird dem Körper die bevorstehende Aktivität vermittelt, die auf ihn zu kommt. Während beim aktiven Dehnen der Körper sich auf die Ruhephase einstellt und dadurch Explosivität verloren gehen soll. Ich kenne ein paar dynamische Dehnübungen für die Schultern/Arme und die Beine, die ich schonmal ausprobiert habe und ich finde es hilft, man fühlt sich spritziger. Habt ihr schon Erfahrungen mit komplett dynamischen Dehnen gemacht?

[Paulianer]

Was verstehst du genau unter dynamischem Dehnen?

[Believer]

Naja es ist dehnen in der Bewegung, das du nicht als solches Dehnen wahrnimmst. Das heißt: Du machst eigentlich nur Bewegungen bei denen du nicht das, für das aktive Dehnen charakteristische, Ziehen spürst.

ich geb dir mal ein Beispiel:

du stehst und läufst ganz normal nach vorne. Bei einem Schritt (jeweils alle zwei schritte) nimmst du das rechte Bein waagerecht mit abgeknickter Wade hoch nach außen und führst es nach innen zurück, du drehst das Bein ein. Das ganze geht auch nach außen, so dass du den Oberschenkel hochnimmst und einfach waagerecht nach außen führst.

Das ist ein Beispiel für das dynamische Dehnen. Oder noch besser zu erklären:

Du machst nen großen Ausfallschritt, bleibst wirklich nur ganz kurz in der Position (Ist wie das Dehnen der Adduktoren nur nich mit dem Knie aufm Boden) und stemmst dich mit dem anderen Bein wieder vorwärts raus, so dass du den nächsten ausfallschritt machen kannst.

Verstehst du wie ich das meine?

[Paulianer]

Ja... Core Performance quasi

[Believer]

Ja... Core Performance quasi

Core Performance? *Fragezeichen in den Augen* Das musst du mir jetzt erklären

[Paulianer]

Core Performance ist ein Trainingsprogramm von Mark Versteegen, ehemaliger Fitnesstrainer des DFB-Teams.

[Believer]

Aaah der Typ, der mit Oliver Schmidtlein während der WM zusammen gearbeitet hat. Der Oliver Schmidtlein hat übrigens darüber auchn gutes Buch geschrieben.
Hast du das eigentlich schonmal gemacht?

[Marco-GW]

Und wie kann ich meinen Rücken so trainieren, dass er beweglicher wird? Ich habe ab und zu Rückenprobleme, dies aber schon von Kind auf an.

Ich leide an skoliose (wirbelsäulenverkrümmung) und gehe regelmäsig zum physio . Da ich auch des öfteren rückenschmerzen habe Beim und nach dem sport hab ich mal nachgefragt was man da machen kann . und er meinte ich solle mich auf den rücken legen - die beine anwinkeln und die beine zur seite legen dabei muss der rücken grade auf dem boden liegen so wird die wirbelsäule entspannt .

andere möglichkeit ist - du legst dir eine Iso matte auf den boden legst dich mit dem rücken drauf . dann ziehst du die beine an so nah wie möglich an die brust . leg die hände auf deine beine aba nur leicht drücken . so wird die wirbelsäule gestreckt und entspannt sich dadurch

ich mach die Physio seit nem halben jahr ca. und ich muss sagen ich fühle mich richtig gut. Durch diese übungen die ich dort mache stabilisiert sich mein rücken und naja wie ihr euch denken könnt schmerzfrei spielt man besser

[Steffen]

Nunja.... das sind ein paar Übungen.
Aber im Endeffekt, man kann den Rücken schon dehnen. Beweglicher aber, wird er damit nicht unbedingt, weil dies häufig an knöchernen Strukturen hängt und nicht an den muskulären.
Und Paulianer, wenn Du Rückenprobleme hast, dann muss man, bevor man dehnt, auch erst einmal wissen, wo das was klemmt.
Denn ggf. muss man erst kräftigen und dann dehnen, und nicht bloß dehnen und den Rest vergessen... Das ist wie nur kräftigen und nicht dehnen.
Beides verstärkt Fehlhaltungen.....

[Cycoco]

Das scheint mir echt ein bisschen zu wenig. Da fehlt ne Menge.
Du musst jede Muskelgruppe dehnen. Bin aber jetzt zu müde das alles detailliert aufzulisten. Mach ich dann morgen.

[Chalkias]

Dacht ich mir schon. Freue mich auf jegliche Tipps!

gruß chalkias

[Believer]

Übung 3: Ich lege mich seitlich auf den Boden. Arme und Beide sind parallel zueinander. Jetzt strecke ich den oben liegenden Arm und das oben liegende Bein leicht nach oben aus. Der unten liegende Arm und das unten liegende Bein werden einwenig "hochgedrückt". Das halte ich ungefähr 15sek.

Also, wenn es die Übung ist, die ich mir dabei jetzt vorstelle, dann ist es eher eine Kraft- als eine Dehnübung. Das ist ja so, dass du in der vollständigen Übung dann seitlich nur auf dem rechten Fuß und rechten Arm bist und deine Hüfte in der Luft ist richtig? Und das ist Kraft.

Übung 4: Ich nehme meine rechte Hand hinter meinen Kopf und drücke sie anschließend mit der linken Hand langsam und vorsichtig herunter. Und natürlich wieder entgegengesetzt. Das wird auch um die 10-15 Sekunden gehalten. (?)

also die Übung versteh ich jetzt nicht

Also allgemein reicht das nicht, denke ich. Da fehlen Übungen für die Beinmuskulatur und für die Handgelenke & Finger (je nach dem wie genau du sein willst) und auch für die Arme ist das zu wenig.
Du musst ja sehn, dass du allein schon in den Beinen, Adduktoren, Hüftbeuger, kurze Wade, lange Wade, vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel dehnen musst.

http://www.supercoach.de/aufwaerm.gif

Bis auf die 2. Übung mache ich die zur Erwärmung und dann noch:

http://www.supercoach.de/dehnen2.gif

Die Nummer 1, 2 , 4, 5, 7, 10 & 12
Du solltest auch die Zeit des Dehnens beachten, denn ich hab es so gelernt, dass beim Ausdehnen nach dem Training z.B. 15-20 sek gedehnt werden sollen, damit die Muskeln eine Verbesserung der Dehnfähigkeit erfahren. Vor dem Training sollte man ca. 8-10 sek. dehnen, das ist aber auch das Maximum in Sportarten wie Fußball. Natürlich dehnen sich Turnerinnen anders

Achja und zur Dehnung der Arme ->

http://www.volleyball-training.de/images/u6.gif
http://www.ellviva.de/files/images/87243.0.jpg

Diese Übungen + eine wo du den Arm nach hinten streckst und dich dann an die Wand lehnst. Dass du seitlich an der Wand bist und dein arm gerade nach hinten gestreckt ist, das dehnt die innere Schultergelenksmuskulatur, bessser gesagt - da zieht es