Dehnen

[Marco-GW]

Und wie kann ich meinen Rücken so trainieren, dass er beweglicher wird? Ich habe ab und zu Rückenprobleme, dies aber schon von Kind auf an.

Ich leide an skoliose (wirbelsäulenverkrümmung) und gehe regelmäsig zum physio . Da ich auch des öfteren rückenschmerzen habe Beim und nach dem sport hab ich mal nachgefragt was man da machen kann . und er meinte ich solle mich auf den rücken legen - die beine anwinkeln und die beine zur seite legen dabei muss der rücken grade auf dem boden liegen so wird die wirbelsäule entspannt .

andere möglichkeit ist - du legst dir eine Iso matte auf den boden legst dich mit dem rücken drauf . dann ziehst du die beine an so nah wie möglich an die brust . leg die hände auf deine beine aba nur leicht drücken . so wird die wirbelsäule gestreckt und entspannt sich dadurch

ich mach die Physio seit nem halben jahr ca. und ich muss sagen ich fühle mich richtig gut. Durch diese übungen die ich dort mache stabilisiert sich mein rücken und naja wie ihr euch denken könnt schmerzfrei spielt man besser

[Steffen]

Nunja.... das sind ein paar Übungen.
Aber im Endeffekt, man kann den Rücken schon dehnen. Beweglicher aber, wird er damit nicht unbedingt, weil dies häufig an knöchernen Strukturen hängt und nicht an den muskulären.
Und Paulianer, wenn Du Rückenprobleme hast, dann muss man, bevor man dehnt, auch erst einmal wissen, wo das was klemmt.
Denn ggf. muss man erst kräftigen und dann dehnen, und nicht bloß dehnen und den Rest vergessen... Das ist wie nur kräftigen und nicht dehnen.
Beides verstärkt Fehlhaltungen.....

[Cycoco]

Das scheint mir echt ein bisschen zu wenig. Da fehlt ne Menge.
Du musst jede Muskelgruppe dehnen. Bin aber jetzt zu müde das alles detailliert aufzulisten. Mach ich dann morgen.

[Chalkias]

Dacht ich mir schon. Freue mich auf jegliche Tipps!

gruß chalkias

[Believer]

Übung 3: Ich lege mich seitlich auf den Boden. Arme und Beide sind parallel zueinander. Jetzt strecke ich den oben liegenden Arm und das oben liegende Bein leicht nach oben aus. Der unten liegende Arm und das unten liegende Bein werden einwenig "hochgedrückt". Das halte ich ungefähr 15sek.

Also, wenn es die Übung ist, die ich mir dabei jetzt vorstelle, dann ist es eher eine Kraft- als eine Dehnübung. Das ist ja so, dass du in der vollständigen Übung dann seitlich nur auf dem rechten Fuß und rechten Arm bist und deine Hüfte in der Luft ist richtig? Und das ist Kraft.

Übung 4: Ich nehme meine rechte Hand hinter meinen Kopf und drücke sie anschließend mit der linken Hand langsam und vorsichtig herunter. Und natürlich wieder entgegengesetzt. Das wird auch um die 10-15 Sekunden gehalten. (?)

also die Übung versteh ich jetzt nicht

Also allgemein reicht das nicht, denke ich. Da fehlen Übungen für die Beinmuskulatur und für die Handgelenke & Finger (je nach dem wie genau du sein willst) und auch für die Arme ist das zu wenig.
Du musst ja sehn, dass du allein schon in den Beinen, Adduktoren, Hüftbeuger, kurze Wade, lange Wade, vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel dehnen musst.

http://www.supercoach.de/aufwaerm.gif

Bis auf die 2. Übung mache ich die zur Erwärmung und dann noch:

http://www.supercoach.de/dehnen2.gif

Die Nummer 1, 2 , 4, 5, 7, 10 & 12
Du solltest auch die Zeit des Dehnens beachten, denn ich hab es so gelernt, dass beim Ausdehnen nach dem Training z.B. 15-20 sek gedehnt werden sollen, damit die Muskeln eine Verbesserung der Dehnfähigkeit erfahren. Vor dem Training sollte man ca. 8-10 sek. dehnen, das ist aber auch das Maximum in Sportarten wie Fußball. Natürlich dehnen sich Turnerinnen anders

Achja und zur Dehnung der Arme ->

http://www.volleyball-training.de/images/u6.gif
http://www.ellviva.de/files/images/87243.0.jpg

Diese Übungen + eine wo du den Arm nach hinten streckst und dich dann an die Wand lehnst. Dass du seitlich an der Wand bist und dein arm gerade nach hinten gestreckt ist, das dehnt die innere Schultergelenksmuskulatur, bessser gesagt - da zieht es

[Chalkias]

Also, wenn es die Übung ist, die ich mir dabei jetzt vorstelle, dann ist es eher eine Kraft- als eine Dehnübung. Das ist ja so, dass du in der vollständigen Übung dann seitlich nur auf dem rechten Fuß und rechten Arm bist und deine Hüfte in der Luft ist richtig? Und das ist Kraft.

Ja stimmt. Das habe ich mal irgendwo gelesen/gesehen. Seitdem mache ich diese Übung auch. Bringt diese also nur Kraft und ist vor Spielen nicht geeignet?

also die Übung versteh ich jetzt nicht

Genau diese Übung meinte ich: http://www.ellviva.de/files/images/87243.0.jpg

Also allgemein reicht das nicht, denke ich. Da fehlen Übungen für die Beinmuskulatur und für die Handgelenke & Finger (je nach dem wie genau du sein willst) und auch für die Arme ist das zu wenig.
Du musst ja sehn, dass du allein schon in den Beinen, Adduktoren, Hüftbeuger, kurze Wade, lange Wade, vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel dehnen musst.

http://www.supercoach.de/aufwaerm.gif

Bis auf die 2. Übung mache ich die zur Erwärmung und dann noch:

http://www.supercoach.de/dehnen2.gif

Die Nummer 1, 2 , 4, 5, 7, 10 & 12
Du solltest auch die Zeit des Dehnens beachten, denn ich hab es so gelernt, dass beim Ausdehnen nach dem Training z.B. 15-20 sek gedehnt werden sollen, damit die Muskeln eine Verbesserung der Dehnfähigkeit erfahren. Vor dem Training sollte man ca. 8-10 sek. dehnen, das ist aber auch das Maximum in Sportarten wie Fußball. Natürlich dehnen sich Turnerinnen anders

Super Übungen dabei und natürlich auch gute Bilder. Danke dir. Ja diese "Standartdehnungen" die ein Feldspieler macht, mache ich natürlich auch. z.B 4,6,10,12 und die zwei oberen Bilder von rechts. Würden diese Übungen die du hier reingestellt hast ungefähr reichen?

lg

[Steffen]

Naja, zum Dehnen sei nur gesagt:
Es nützen Euch alle Bilder nichts, wenn Ihr beim Dehnen Fehler macht... denn dann dehnt Ihr die falsche Muskelgruppe oder dehnt die Muskelgruppe schlicht nicht korrekt, was dann ggf. bestimmte Punkte Überlasten kann.
Dann bringt Dehnen nichts, oder Dehnen wäre sogar gefährlich, weil dann das Verletzungsrisiko steigt.

Ihr müsst immer wissen, wie eine Dehnungsübung geht. Und das helfen Bilder nicht weiter.
Und die sogenannte Aktive Dehnung ist für mich eine Flexibilisierungsübung, aber kein Dehnen.
Denn auch im Shiatzu spricht der Geber oft von "Dehnen", meint aber eine Mobilisierung oder Flexibilisierung.

Und sehr oft kann man z.B. beim Dynamischen Dehnen mehr "kaputt" machen, als beim statischen Dehnen, aber wenn man bestimmte statische Dehnübungen sieht, kann man auch hier feinste Anrisse der Muskelfasern provozieren... zudem: Hält man eine Dehnung zu lange, entspannt der Muskel und dann ist eine nachfolgende starke Belastung unmöglich....

Daher: Bilder sind zum Verständnis wichtig, welche Dehnung ihr meint, nur wie diese dann ausgeführt wird.... das erklärt Euch eine Internetseite weniger.

[Basco]

falsches dehnen ist etwa gleich gesund wie gar nicht dehnen bzw. ohne einlaufen ins training oder spiel starten. ich verwundere mich immer wieder, dass vor allem ganz junge spieler sehr oft völlig kalt starten - vor allem auf dem freizeitplatz.

[Believer]

Ja stimmt. Das habe ich mal irgendwo gelesen/gesehen. Seitdem mache ich diese Übung auch. Bringt diese also nur Kraft und ist vor Spielen nicht geeignet?

Naja du kannst diese Übung sehr gut in den Kraftteil einbauen, wenn du einen machst und sie mit weiteren Übungen verbinden, die zur Stabilisation beitragen. Vor dem Spiel würde ich allerdings keinen Kraftteil einbauen, das bringt dir eher wenig. Wir machen immer im Training nach dem Dehnen Kraftübungen und haben da diese eingebaut.

Super Übungen dabei und natürlich auch gute Bilder. Danke dir. Ja diese "Standartdehnungen" die ein Feldspieler macht, mache ich natürlich auch. z.B 4,6,10,12 und die zwei oberen Bilder von rechts. Würden diese Übungen die du hier reingestellt hast ungefähr reichen?

Ich denke schon, dass das reichen würde für ein normales Dehnprogramm. Vielleicht solltest du dir noch eine Übung für den Oberkörper bzw. die Rückenmuskulatur suchen. Ich hab gerade im letzten Spiel sehr gut gemerkt, dass man erst recht beim Übergreifen und 1 gegen 1 die dehnen muss Nach Steffens Beitrag würde ich dir raten darauf mal deinen Trainer anzusprechen, der weiß bestimmt ein paar. Ich könnte sie dir leider nur beschreiben

Naja, zum Dehnen sei nur gesagt:
Es nützen Euch alle Bilder nichts, wenn Ihr beim Dehnen Fehler macht... denn dann dehnt Ihr die falsche Muskelgruppe oder dehnt die Muskelgruppe schlicht nicht korrekt, was dann ggf. bestimmte Punkte Überlasten kann.
Dann bringt Dehnen nichts, oder Dehnen wäre sogar gefährlich, weil dann das Verletzungsrisiko steigt.

Ihr müsst immer wissen, wie eine Dehnungsübung geht. Und das helfen Bilder nicht weiter.
Und die sogenannte Aktive Dehnung ist für mich eine Flexibilisierungsübung, aber kein Dehnen.
Denn auch im Shiatzu spricht der Geber oft von "Dehnen", meint aber eine Mobilisierung oder Flexibilisierung.

Und sehr oft kann man z.B. beim Dynamischen Dehnen mehr "kaputt" machen, als beim statischen Dehnen, aber wenn man bestimmte statische Dehnübungen sieht, kann man auch hier feinste Anrisse der Muskelfasern provozieren... zudem: Hält man eine Dehnung zu lange, entspannt der Muskel und dann ist eine nachfolgende starke Belastung unmöglich....

Daher: Bilder sind zum Verständnis wichtig, welche Dehnung ihr meint, nur wie diese dann ausgeführt wird.... das erklärt Euch eine Internetseite weniger.

Da hast du sicherlich Recht. Ich bin nur davon ausgegangen, dass diese Übungen, die ich jetzt auf den Bildern hatte, allgemein bekannte Dehnübungen waren, die man eigentlich in vielen Sportarten macht. Deswegen war ich davon ausgegangen, dass Chalkias weiß, wie er sie ausführt. Natürlich ist logisch, dass man nur anhand von Bildern keine neue Dehnübung einfach so ausprobieren sondern immer lieber vorher mal den Trainer fragen sollte bzw. jemanden, der davon ahnung hat wie sie richtig ausgeführt wird. Denn das mit der negativen Wirkung vom falschen Dehnen, stimmt auch.
Zum Dynamischen Dehnen kann ich nur sagen, dass es natürlich sein kann, dass eine falsche Ausführung auch zu Verletzungen führen kann, allerdings hat es mir eben damals unsere Physiotherapeutin beigebracht und bisher habe ich keine negativen eher positiven Effekte bemerkt.

[Chalkias]

OK, Danke dir nochmal.

lg
chalkias

[Steffen]

Believer,
nur weil die Übungen allgemein bekannt sind, heißt das nicht, daß diese "allgemein richtig" ausgeführt werden.
Dein "dynamisches Dehnen" ist eher eine Übung zu Beweglichkeit und damit nicht ungesund.
Nur ist, was der Physio Dir gezeigt hat auch so, daß man viel Raum hat, um der entsprechenden Sache "auszuweichen" und damit erreicht man auch das Ziel, bestimmte Muskelteile und Muskelgruppe beweglicher zu machen, nur schwer oder gar nicht.
Es ist ein komplexes Thema, und wenn ich ehrlich bin: Bei meiner Ehre, selbst ich habe immer Magenschmerzen, bestimmte Dinge meinen Torleuten zu zeigen, just weil ich auch nicht weiß, ob ich es 100%ig richtig mache, denn viel kommt einfach, weil man sich für dieses Thema viel zu wenig Zeit nimmt, um es richtig zu erklären und es dann auch richtig auszuführen.
Und schon deshalb habe ich da bei Bildern und wenn sich die Leute darüber einfach so unterhalten, noch mehr Magenschmerzen, als so schon...

[Luke]

Aus gegebenem Anlass möchte ich das Thema nun nochmal aufwärmen.
Da Believer im Bilder Thread ein nettes Bild gepostet hat, entstand eine kurze Diskussion zum Thema Dehnen....

Nun meine Erfahrung bzw. meine Frage:
Ich dehne mich grundsätzlich vor dem Spiel mit Movement Prep aus Core Performance, sowie anderen Dehnübungen, die für mich im Moment wichtig erscheinen.
Wie lang soll ich eine Position halten? Wie oft wechseln?

Soll ich nach dem Spiel dehnen?
Welche Übungen?
Sind hier die Gleichen angebracht oder eher fehl am Platz?
Und, wie lange bzw. mit welchen Wdh. soll ich hier dehnen?

[Believer]

Gute Idee, Luke.

Okay, ich versuche dir mal zu antworten. Das Movement Prep fällt ja eher in den Bereich dynamisches Dehnen, daher wird dort wenig gehalten, sondern viel in der Bewegung also eben dynamisch gearbeitet. Beim Movement Prep würde ich also nicht von "eine Bewegung halten" sprechen. Ich halte dieses Programm optimal für das Warm-up, da es eben viele Bereiche anspricht, die auch beim herkömmlichen Dehnen vernachlässigt oder vielleicht ganz vergessen werden. In vielen Mannschaft wird doch ab dem Oberschenkel aufwärts nicht mehr gedehnt.

Sollst du nach dem Spiel dehnen? Wie gesagt, bei dieser Frage scheiden sich die Geister. Erstmal bin ich ein Befürworter des Auslaufens. Es belächeln mich viele dafür, dass ich nach dem Auslaufen mich noch hinstelle und mein Dehnprogramm durchziehe, aber ich finde es sehr effektiv. Ich habe einfach ein besseres Gefühl dabei. Ob es nun wirklich das Risiko von Muskelverletzungen senkt - ich weiß es nicht. Es gibt Studien, die das belegt haben wollen, aber der Sportler alleine kann hier wahrscheinlich nur durch sein Gefühl urteilen. Dennoch hilft mir das Dehnen dabei von der Trainingseinheit runterzukommen, vielleicht noch die eine oder andere Übung durchzugehen im Kopf - es ist auch eine Art mentales Cool-Down. Bei der Zeit, die du dehnen solltest, gehen die Meinungen auch auseinander. Wichtig ist dabei aber worauf es dir ankommt. Unser Vereinsphysio begründet seine positive Einstellung zum Ausdehnen immer damit, dass die Muskelspannung durch das Dehnen verringert wird und somit eben die Regeneration verbessert bzw. der Muskel entlastet wird. Aber auch hier gibt es gegenteilige Studien. Er riet mir jedenfalls jeweils 8 Sekunden zu dehnen und dann zu wechseln. Das zeigt auch, dass er wirklich nur an die Regeneration denkt, denn mit einer Dehnungszeit von 8 Sekunden jeweils kannst du keine Besserung deiner Dehnfähigkeit o.ä. erreichen. Dazu musst du - zumindest mal eine einheitliche Angabe - ab 20 Sekunden dehnen.

Welche Übungen? Nun ja, auch das ist hier schwer zu beantworten. Du musst selber wissen, wo deine muskulären Schwächen liegen. An diesen Stellen musst du dann auch arbeiten. Dehnung kann man auch in vielen Bereichen als Prehab sehen, denke ich. Die gleichen Übungen solltest du meiner Meinung nach nicht machen. Das versteht sich von selbst, wenn du Movement Prep oder dynamisches Dehnen in dein Warm-Up einbaust und mit statischem Dehnen die Einheit beendest. Das verlangt zwangsläufig andere Übungen. Willst du jedoch vor und nach der Einheit jeweils statisch dehnen (wie man es aus vielen Sportarten immer noch kennt, das herkömmliche Dehnen vor der Einheit), dann kannst du ruhig die gleichen Übungen machen.

Letztendlich siehst du, dass wir bei diesem Thema immer wieder an Punkte stoßen, wo die Kontroverse beginnt und eine Meinung die nächste jagt. Wie schon im Bilder-Thread gesagt, denke ich, dass sich jeder bestmöglich mit diesem Thema auseinandersetzen und dann selbst entscheiden sollte, was er für gut hält.

Als Ergänzung nochmal hier der Beitrag aus dem Bilder-Thread:

Wir haben uns neulich in Sporttheorie damit beschäftigt und der neuste Stand der Diskussion ist wirklich, dass das Dehnen von der Sportart abhängt. Im Fußball wird vom statischen Dehnen vor der Belastung in der aktuellen Literatur zumindest abgeraten. Man sieht hier das dynamische Dehnen im Vorteil, da es die Schnellkraft im Gegensatz zum statischen Dehnen nicht beeinflussen soll. Es gibt aber auch Quellen, die das Dehnen ganz weglassen wollen. Letztendlich hat eine Studie ergeben, dass ein Sportler, der sich regelmäßig außerhalb des Trainings oder danach ausgiebig dehnt, wirklich ein vermindertes Verletzungsrisiko im Bezug auf Muskelverletzungen (Faserisse oder Zerrungen) hat. Auf stumpfe Verletzungen oder Verletzungen des passiven Bewegungsapparates trifft das nicht zu. Allerdings wird ein Sportler diesen Effekt nicht erreichen können, wenn er sich nur die 8 sek. regelmäßig vor dem Training dehnt. Das kurzfristige Dehnen schützt also nicht vor Muskelverletzungen. Für viele ist es aber noch im Kopf drin, dass sie sich richtig dehnen müssen und von daher muss das jeder für sich entscheiden. Für manche Spieler gehört das Dehnen dazu, einfach weil es immer so war.

Beim Ausdehnen ist man sich auch ziemlich uneins. Manche Studien sagen, dass das Ausdehnen sogar den Muskelkater am nächsten Tag verschlimmern oder begünstigen kann.

[nik1904]

Naja, zum Dehnen sei nur gesagt:
Es nützen Euch alle Bilder nichts, wenn Ihr beim Dehnen Fehler macht... denn dann dehnt Ihr die falsche Muskelgruppe oder dehnt die Muskelgruppe schlicht nicht korrekt, was dann ggf. bestimmte Punkte Überlasten kann.
Dann bringt Dehnen nichts, oder Dehnen wäre sogar gefährlich, weil dann das Verletzungsrisiko steigt.

Ihr müsst immer wissen, wie eine Dehnungsübung geht. Und das helfen Bilder nicht weiter.
Und die sogenannte Aktive Dehnung ist für mich eine Flexibilisierungsübung, aber kein Dehnen.
Denn auch im Shiatzu spricht der Geber oft von "Dehnen", meint aber eine Mobilisierung oder Flexibilisierung.

Und sehr oft kann man z.B. beim Dynamischen Dehnen mehr "kaputt" machen, als beim statischen Dehnen, aber wenn man bestimmte statische Dehnübungen sieht, kann man auch hier feinste Anrisse der Muskelfasern provozieren... zudem: Hält man eine Dehnung zu lange, entspannt der Muskel und dann ist eine nachfolgende starke Belastung unmöglich....

Daher: Bilder sind zum Verständnis wichtig, welche Dehnung ihr meint, nur wie diese dann ausgeführt wird.... das erklärt Euch eine Internetseite weniger.

Zugegeben, ist ein bisschen her Dein Eintrag und ich stoße gerade erst drauf. Ich muss wegen eines Bandscheibenvorfalls, der sich stark auf die Muskulatur auswirkte, sehr intensive Dehnübungen durchführen und mache das immer noch. Ich hatte seinerzeit die Ansage des Phyios, jede Position zwei Minuten (!) zu halten. Am Anfang war es wohl ok, um die verkürzten Muskelstränge zu behandeln. Davon bin ich allerdings abgegangen und habe es auf maximal eine Minute reduziert. Und auch die bringt nur was (Thema Entspannen der Muskeln), wenn ich latent die Dehnung verstärke. Ich mache diese langen Dehnungen auch nur abends, bevor ich ins Bett gehe. Vor Training oder Spiel reduziere ich auf 10 bis 15 Sekunden pro Dehnübung. Mehr ist einfach nicht sinnvoll, da der Muskel auf die Belastung vorbereitet und nicht im wahrsten Sinn des Wortes "langgemacht" werden soll. Das ist zwar auch sehr gut, aber nur, wenn danach keine Belastung mehr kommt. Also z.B. nach dem Training oder Spiel.

Ich kombiniere die sogenannten nichtstatischen Übungen nach dem Verstegen-Vorbild auch gerne mit Kräftigungsübungen insbesondere für Rücken, Bauch und Gesäß. Allerdings kann ich Steffen nur beipflichten, dass hier von "Dehnung" nicht im eigentlichen Sinn gesprochen werden kann.