Ernährung

[Schnapper82]

In diesem Zusammenhang sei auch die Auswirkung von Coffein auf die Creatinaufnahme- und Speicherung erwähnt. Kurz: Es gibt keine! Coffein beeinträchtigt die Wirkungsweise von Creatin in keiner signifikanten Weise und entwässert auch den Körper nicht, wie lange angenommen wurde [31,41].

Nochmal auf einen Blick:

Einnahmeschema entweder mit Ladephase (4x5g/Tag für 5 Tage, dann eine Erhaltungsdosis von 3-5g/Tag) oder ohne Ladephase.
Erhaltungsdosis von 0,05g Creatin/kg Körpergewicht.
Der optimale Einnahmezeitpunkt von Creatin ist unmittelbar nach dem Training. An trainingsfreien Tagen möglichst auf nüchternen bzw. leeren Magen
Einfaches Regime: Das Creatin am besten in lauwarmen Wasser auflösen (optimal wäre natriumreiches, stilles Mineralwasser), 30 Minuten nach der Creatineinnahme ein Getränk mit 70-100g Kohlenhydraten (Glucose, Maltodextrin) zu sich nehmen.
Komplexes Regime: Unmittelbar nach dem Training Creatin und Whey (30-50g) in Wasser gelöst zu sich nehmen, 30min später einen Shake mit 30-50g Dextrose oder Maltodextrin nachreichen.
Nebenwirkungen und Einnahmedauer
Beschrieben werden in Einzelfällen akute Nebenwirkungen wie Erbrechen, Übelkeit, Durchfall und Muskelkrämpfe. In Bezug auf Nebenwirkungen bei chronischer Einnahme gibt es einige Studien, die durchwegs einer Meinung sind: Creatin zeigt auch über lange Einnahmezeiten hinweg keine unmittelbar nachweisbaren negativen Effekte auf den menschlichen Organismus. So untersuchten z.b. Mayhew et al. [32] oder Poortmans et al. [33] die Auswirkungen auf Niere und Leber bei einer täglich Creatineinnahme von 5-20g über mehrere Jahre. Die Forschgruppe rund um Kreider et al. beobachtete darüber hinaus über einen Zeitraum von 21 Monaten bei täglichen 5g Creatin nicht nur die Leber oder Nieren, sondern auch eine Vielzahl weiterer Gesundheitsparameter (Blutbild, Elektrolyte, Blutfette, Muskelenzyme etc.) und konnte keinerlei Unterschiede zur Vergleichsgruppe feststellen [34]. Diese Ergebnisse sprechen also sehr stark für eine gefahrlose Langzeiteinnahme, es sei jedoch an dieser Stelle darauf hingewiesen, dass der menschliche Organismus nicht nur aus einer Reihe von Laborparametern besteht und ein gewisses Restrisiko immer bestehen bleibt. So spricht eine Studie mit Ratten eine gewisse Gefahr bei bereits vorgeschädigten Nieren aus [35], andere konnten sogar eine Beeinträchtigung der Nieren gesunder Ratten feststellen [42]. Und um dem noch eins drauf zu setzen: Die möglicherweise seriöseste Studie zu diesem Topic fand wiederum keine negativen Effekte auf die Nierenfunktion im Tiermodell [43]. Nun ist die Verwirrung komplett, schlecht ja, schlecht nein, was stimmt denn nun? Drücken wir es mal so aus: Wüßte ich, dass meine Nieren geschädigt sind, würde ich auf Creatin verzichten, andernfalls spräche nach der aktuellen Studienlage nichts gegen eine Supplementation.

Non-Responder
Die besten Resultate bei Creatinsupplementation erreichen diejenigen Personen mit den niedrigsten basalen Werten (also z.b. Vegetarier), mit dem höchsten Anteil an TypII-Fasern und der größten Magermasse (FFMM). Sog. Non-Responder weisen genau die gegenteiligen Eigenschaften auf [36].

Was ist ferner zu beachten
Das wichtigste Qualitätskriterium beim Creatin ist die Reinheit. Je schlechter (und billiger) das verwendete Syntheseverfahren ist desto mehr - teilweise toxische - Nebenprodukte wie Cyanamid (eins der Ausgangsmaterialien), Dicyanamid und Dihydrotiazin bis hin zu Schwermetallen wie Quecksilber konnten nachgewiesen werden. Hier sollte man also nicht am falschen Ende sparen, zumal Creatin im Allgemeinen kein besonders teures Produkt ist. Das weltweit reinste Creatin wird unter dem geschützen Namen Creapure von Degussa-SKW-Trostberg hergestellt.

Zerfall
Creatin sollte kühl und vor allem trocken gelagert werden, da es bei zu hoher Luftfeuchigkeit zum spontanen Zerfall zu Creatinin neigt. Wie nicht anders zu erwarten bleibt Creatin in flüssiger Lösung nicht sehr lange stabil (insbesondere im sauren Milieu wie etwa im Magen) und sollte deshalb unmittelbar nach dem Anmischen konsumiert werden. Dabei ist zu beachten, dass die Magenpassage umso schneller vonstatten geht, je mehr die Temperatur der zugeführten Flüssigkeit der Körpertemperatur entspricht. D.h. für die Praxis: wenn möglich das Creatin in lauwarmem Wasser lösen.

Beim Kochen von Fleisch gehen - als Richtwert - in einer Stunde ca. 30% des vorhandenen Creatins verloren, im Vergleich dazu verliert man jedoch beim schnellen Braten eines Steaks nur etwa 10%, luftgetrocknetes Fleisch und Fisch behalten immerhin 90% ihres Creatingehalts.

Creatin-Serum, CreaVitargo, Kre-alkalyn
Immer nur Creatinmonohydrat ist doch mit der Zeit langweilig, zumal es doch auch so billig ist. Es muss also was neues her, was revolutionäres, etwas, wofür man gerne viel Geld ausgibt. Der Fantasie sind und waren keine Grenzen gesetzt, es gibt jährlich eine ganze Palette neuer Creatinzauberformeln mit fraglicher Wirksamkeit. Eine dieser "Entwicklungen" ist sogenanntes Creatinserum. Dieses umgehe angeblich aufgrund der flüssigen Form den Verdauungstrakt, gelange schneller in die Muskulatur, sei viel potenter als herkömmliches Creatin und führe zu keiner Wasserretention. Ich stoppe an dieser Stelle die leeren Versprechungen und zitiere eine Studie von Harris et al., welche genau diese Aussagen untersucht hat [37]. Das dabei verabreichte Creatinserum (äquivalent zu 2,5g Creatinmonohydrat) führte zu keinem messbaren Anstieg der Creatinkonzentration im Blut, wohingegen bei Gabe von 2,5g herkömmlichen Creatinmonohydrat der entsprechende Blutspiegel signifikant anstieg. Die Analyse des Creatinserums ergab, dass in 5ml der besagten Flüssigkeit (entspricht lt. Herstellerangaben 2,5g Creatin) weniger als 10mg Creatinmonohydrat und 90mg Creatinin zu finden waren. Creatinserum ist also schlichtweg nutzlos.

Weiters wären dann noch Creatinkombinationen mit neuartigen Kohlenhydraten und allerlei mysteriösen Transportmatrizen aus geheimen Speziallabors zu nennen. Die meisten davon zielen einfach darauf ab, dass bei gleichzeitiger Einnahme von Creatin mit Dextrose oder Maltodextrin der Insulinpeak zeitlich verschoben einsetzt und somit kein Creatin mehr aufgenommen werden könne. Erstens wird Creatin auch ohne Insulin aufgenommen - nur in einer geringeren Menge - und zweitens haben wir bereits gelernt, wie man sehr simpel und einfach dieses Zeitversetzungsproblem mit billiger Dextrose/Maltodextrin lösen kann. Die horrenden Summen, die man für die vermeintlichen Zauberformeln hinblättern muss, stehen in keiner Relation zum ersparten Aufwand oder erzielten Nutzen, denn mehr als einen Insulinpeak kann kein KH der Welt erreichen, die Osmolalität spielt in diesem Zusammenhang keine signifikante Rolle.

Momentan sehr en vogue ist Kre-alkalyn (KA). Dabei werden eine Reihe von Behauptungen aufgestellt, allen voran folgende:

Keine Wasserspeicherung durch anfallendes Creatinin.
Aus 5g Creatinmonohydrat bleiben durch Zerfall nur 200-400mg Creatin und 4,6g Creatinin.
KA ist zum Patent angemeldet (und das impliziert natürlich die Erhabenheit von KA).
Zur ersten Behauptung lässt sich sagen, dass die Wasserspeicherung bis zu einem gewissen Grad sogar erwünscht ist, denn Creatin bindet als osmotisch wirksame Substanz Wasser in den Zellen und entfaltet auf diesem Wege unter anderem seine anabole bzw. antikatabole Wirkung. Eine übermäßige Wassereinlagerung basiert meist auf übermäßiger Creatinzufuhr und kann somit leicht vermieden werden. Auch die zweite Behauptung ist leicht zu entkräften, denn die genannten Zahlen entsprechen nicht der Realität. An dieser Stelle möchte ich noch mal an die bereits im Abschnitt "Aufnahme und Elimination" zitierte Studie von Schedel et al. [15] erinnern, wo der Creatinzerfall im Magendarmtrakt innerhalb der ersten 6h nach Einnahme als vernachlässigbar gering tituliert und eine Serumkonversionsrate von Creatin zu Creatinin von lediglich 13% festgestellt wurde. Dazu sei noch gesagt, dass sämtliche Studien, auch jene, die diverse Auflade- und Erhaltungsregime untersuchten, mit herkömmlichem Creatinmonohydrat durchgeführt wurden. Die empfohlene Dosierung von KE deckt sich jedoch trotz vermeintlich besserer Aufnahme (und somit geringerem Bedarf) mit den wissenschaftlich fundierten Einnahmeempfehlungen zu normalem Creatinmonohydrat, worauf man sich natürlich die Frage stellen könnte, wessen Rechnung da nicht ganz aufgeht. Der nächste Punkt wäre dann das Patent. Ich habe mir mal die Mühe gemacht, das Patent nachzuschlagen (US-Patent Nr. 6.399.661). Man bekommt folgendes Abstract: "The present invention relates to an oral creatine supplement and the method of making this supplement which includes mixing an alkaline powder with a powdered creatine until the pH of the mixture is in the range between 7-14. A powdered additive is added to the mixture for improving sweetness and taste. Finally, a further alkaline powder is added to the mixture to adjust the pH of the mixture to a range between 7-14. This mixture is then mixed with water prior to ingestion." D.h. frei übersetzt: Man nehme Creatinmonohydrat und gebe basisches Pulver dazu, bis der pH passt. Laut Werbeprospekt hat die Entwicklungsabteilung ca. 1,5 Jahre daran "geforscht". Scheinbar wurden die Mitarbeiter direkt von Jack Daniels rekrutiert (ihr wisst schon: die, die dem Whiskey beim Reifen zusehen müssen).

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