Die Ernährung und eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist nicht nur im Leistungssport sehr wichtig, sondern auch beim ganz normalen Freizeitsport. Eine optimale Ernährung kann die Leistungsfähigkeit beim Training und Wettkampf sowie die Regeneration unterstützen. Durch regelmäßiges Training wird der Bedarf an Nährstoffen erheblich erhöht, je nach Sportart und Trainingsintensität verbraucht der Körper unterschiedlich viel Energie.
Kohlenhydrate und Fette sind die Brennstoff der Muskulatur
Fette und Kohlenhydrate stellen die wichtigsten Energiereserven dar, wobei der Anteil der Energiegewinnung von der Art und Intensität der Sportart abhängt. Bei länderdauernden Ausdauersportarten wie Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen, greift der Körper zur Energiegewinnung vermehrt auf die Fettreserven zurück. Bei kurzen und intensiven Sportarten, wie zum Beispiel Sprinten oder anderen Wettkampfsportarten, werden überwiegend Kohlenhydrate verbraucht, die in Form von Glukose in der Muskulatur gespeichert sind. Diese Speicher bieten aber nur für 60 bis 90 Minuten Energie und müssen dann wieder mit Kohlenhydraten aus der Nahrung aufgefüllt werde. Bei den meisten Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball und Handball, aber auch Tennis und dem normalen Sport im Fitnessclub wird die Energie sowohl aus Fett als auch Kohlenhydraten bezogen. Je schneller die Kohlenhydratspeicher beim Sport aufgebraucht sind, desto eher kann es zu Ermüdungserscheinungen und Leistungsschwäche kommen.
Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen
Die Zusammensetzung der Ernährung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten spielt bei der Leistungsfähigkeit eine bedeutende Rolle. Mit einer Ernährung, die reich an Kohlenhydraten ist, können die Kohlenhydratspeicher besser gefüllt und die Ausdauerfähigkeit verbessert werden. Bei regelmäßigem Sport, besonders im Leistungssport, sollte der Kohlenhydratanteil der verzehrten Nahrung mindestens 60 bis 65 Prozent betragen. Bei einer täglichen Energieaufnahme von 2500 kcal. entspricht dies 1500 bis 1750 kcal oder 400 bis 450 g reine Kohlenhydrate. Zu bevorzugen sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, -nudeln, -reis, Obst und Gemüse, die neben den sattmachenden Ballastoffen auch wichtige Mineralstoffe und Vitamine enthalten.
Der Fettanteil sollte nicht mehr als 20 bis 30 Prozent der Energiezufuhr betragen. Dabei sind Nahrungsmittel mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in Olivenöl, Leinöl oder Sonnenblumenöl enthalten sind, gegenüber gesättigten zu bevorzugen.
Der Eiweißbedarf hängt sehr von der Art und Intensität des Sportes ab. Normale Personen, die nur gelegentlich Sport machen, haben einen Eiweißbedarf von 0,7 bis 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 70 kg Freizeitsportler bedeutet dies 70 Gramm Eiweiß, die zum Beispiel mit 150 Gramm Geflügel oder Fisch, 100 g rohen Nudeln, 50 Gramm Käse oder Wurstaufschnitt, 150 Gramm Brot und 1 Jogurt gedeckt werden können. Bei Ausdauersportlern steigt der Bedarf auf 1,2 bis 1,5 g und Bodybuilder benötigen schon 1,7 bis 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Ernährung während des Trainings oder Wettkampfs
Bei kurzem Training von 60 bis 90 Minuten Dauer reicht es, zwischendurch etwas Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser oder Saftschorlen, zu sich zu nehmen. Nach dem Training sollten die Kohlenhydratspeicher mit ungesüßten Fruchtsäften oder Vollkornbrot/brötchen aufgefüllt werden. Wenn ein Wettkampf oder ein längeres Training über 90 Minuten ansteht, sollte 3 bis 4 Stunden vorher eine kohlenhydratreiche Mahlzeit eingenommen werden oder alternativ auch Obst und Fruchtsäfte, um die Ausdauer zu verbessern. Ein hoher Anteil an Eiweiß und Fetten würde dagegen die Magenentleerung verzögern und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Ebenso wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während und nach dem Sport. Bei Wasserverlusten von 1 bis 2 Prozent können schon Ermüdungserscheinungen auftreten und die Muskelkraft nachlassen. Deswegen sollten Sie pro halbe Stunde Training 250 bis 500 ml Wasser zu sich nehmen, je nachdem, wie stark Sie schwitzen. Zu bevorzugen sind dabei kalte Getränke ohne Zusatz, die schnell aufgenommen werden können. Säfte und Schorlen liefern zusätzlich Energie, die aber bei kurzen Sporteinheiten unter 60 Minuten nicht unbedingt benötigt wird. Auch sogenannte isotonische, mineralstoffreiche Getränken sind während eines normalen Trainings nicht nötig, da mit dem Schweiß nur wenig Mineralstoffe verloren gehen.
Verschiedene Nährstoffe unterstützen die Leistungsfähigkeit
Intensives Training erhöht den Bedarf an bestimmten Nährstoffen, die wiederum für den Stoffwechsel eine große Rolle spielen und einen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben. Sportler sollten deswegen auf die ausreichende Versorgung mit Eisen, Magnesium und Kalzium achten und gegebenenfalls Vitamin C, Coenzym Q sowie ein Vitamin B Komplexpräparat einnehmen. Der Bedarf an Magnesium ist mit 400 bis 600 mg ist bei Freizeit und Leistungssportler erhöht. Die Kalziumzufuhr sollte bei 1200 bis 1500 mg pro Tag liegen, die Eisenzufuhr bei 15 bis 30 mg. Bei schweißtreibenden Sportarten sollte außerdem auf eine ausreichende Kaliumzufuhr geachtet werden, da man gerade mit dem Schweiß viel Kalium verliert. Bei Bodybuildern ist außerdem eine ausreichende Zufuhr von Zink, Vitamin B6 sowie der Aminosäure Arginin, die den Muskelaufbau unterstützen, empfehlenswert
In stillem Gedenken an Spideratze und Robert Enke.
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Zitat von Paulianer
