Ernährung

[Steffen]

er lässt nicht locker
das finde ich gut...

Warum sollte ich auch locker lassen? Es ist ein wichtiges, vielfältiges Thema, und wir alle können dabei etwas lernen. Ob wir es für das Training brauchen, nur meinen es zu brauchen oder denken, es geht uns nichts an, ist mir Wurscht aber es ist ein wichtiges Thema und daher sollte man es, gerade für die Leute die es interessiert, ruhig durchkauen!

Wobei doch auf den Packungen steht, dass das gut sei...

Klar, sind Ballaststoffe gut. Schließlich ist es der Verdauung förderlich, denn es sorgt nun mal dafür, daß diese korrekt funktioniert. Ballaststoffe machen zudem gut satt, aber zuviel davon ist sicherlich auch nicht gerade sinnvoll.
Uns wird gern ein Mangel an etwas suggeriert, insbesondere wenn der Vertreiber damit einen Merhabsatz seines Produktes verbuchen könnte....

Was gibt es denn sonst für Alternativen?

Bitte, warum eine Alternative???
Müsli ist ja nicht als Ernährung nach dem Training gedacht oder während dem Sport, sondern eher als vollwertige Frühstückskost.
Und da macht es sicherlich seinen Job!
Ich finde z.B. Müsli mit zuckerfreien Cornflakes, Popweizen, Weizen, Dinkel und Heferflocken sehr lecker.
Dazu ein wenig Banane, lecker Joghurt (und der kann ruhig Zucker enthalten, denn ein unsüsses Müsli mag ich nicht) und vielleicht ein wenig Erdbeeren und ein paar Nüsse?
Prima!

Auch gern mache ich aus Weizenmehl feinster Güte mit etwas Milch und Wasser, und ein paar Früchten und dem Pürrierstab ein glattes, recht massiges 'Getränk'... Es erinnert ein wenig an diese Eiweißdrinks im Fitnessstudio, nur hier kann ich den Geschmack und die Konsistenz selbst bestimmen. 'Anstelle Milch geht auch Joghurt.....
Nussiger wird der Geschmack, wenn man Dinkel oder Hafermehl nimmt....

Wie steht ihr eigentlich zu diesen Reiswaffeln, ich persönlich finde sie ganz lecker und esse ab und zu mal die eine oder andere, vor allem in der Schule...

Wir sind noch nicht soweit, Ernährungspläne aufzustellen.
Daher gilt erst einmal, was schmeckt, ist in Ordnung, solange man sich nur / ausschließlich / hauptsächlich davon ernährt....

[strigletti]

Ich schicke ganz gerne auch Sanddorn mit durch den Mixer, sei es mit Milch oder einem Joghurt; meistens werfe ich dann noch ein paar feine Haferflocken mir rein, damit das ganze sämiger wird. Diese Mischung gehört zu meinen Standardmischungen für mal so zwischendurch im Tagesverlauf.

Zum Sanddorn (Quelle: Berliner Heilpraktiker Nachrichten):
Neben Wasser (83 g/1O0 g) enthalten die Früchte Eiweiß (1,4 - 2,8 g), fettes Öl (5 -8,5 g), das aus Glyceriden der Oleinsäure (10,5 %), Stearinsäure (10,4 %), Linol- und Palmitinsäure (6,1 %) besteht, Kohlenhydrate (7,64 g; davon sind 105 - 914 mg Glucose und 19 7 415 mg Fructose, sowie 0,5 - 0,4 % Pektine), Rohfaser (0,8 g), Gesamtsäure (1,5 5,3 g, davon 1,1 - 5,9 mg Äpfelsäure) und Mineralstoffe (0,45 g), zu denen vor allem Kalium, Magnesium, Calcium gehören. Gegenwärtig sind im Sanddorn zehn Vitamine bekannt, von denen sechs als wasser- und vier als fettlöslich bezeichnet werden. An erster Stelle ist das Vitamin C zu nennen, das durch die in der Frucht enthaltenen Bioflavonoide aktiviert wird. Die Gehalte an Vitamin C (Ascorbinsäure) schwanken beträchtlich. Grund dafür sind, wie schon weiter vorne erwähnt, das Herkunftsgebiet oder aber die durch Züchtung gewonnenen Sorten. So haben Früchte von russischen Sorten 50 - 125 mg pro 100 g Frischsubstanz, von DDR-Sorten 150 - 650 mg und solche, die aus dem Alpenraum stammen, bis 1500 mg. Wenn Rohsäfte getestet werden, kommt man auf über 2500 mg / 1. Niedriger pH-Wert und das Fehlen des vitaminabbauenden Enzyms Ascorbinsäureoxidase sorgen dafür, daß bei der Lagerung von Rohsaft kaum Verluste auftreten. Weiter sind aufzulisten:

Carotinoide (10,1 - 40,9 mg/100 g, davon 2 - 12 mg Carotin, außerdem Kryptoxanthin, Zeaxanthin und Physalein), Vitamin P (75 - 100 mg), Vitamin E (5 - 15 mg), Vitamin K (1 - 1,2 mg) sowie Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin) und B9 (Folsäure) in Mengen von unter 1 mg. Die Früchte des Sanddorns werden auf Grund der Inhaltsstoffe ernährungsphysiologisch als wertvoll eingestuft und wirken infektionshemmend, stärkend und kreislaufanregend. Es gibt Fertigpräparate in Form von Dicksäften, Nektar und 5 Konfitüren, die pur bzw. mit Milch, Joghurt, Quark, zu Müsli oder Brei bzw. als Brotaufstrich genossen werden können.

[r4v3n]

Liest sich alles sehr interessant .

Wäre evtl. jemand so nett und würde ein "kleine" Liste aufschreiben wo alles drin ist was ein Fiter Sportler so brauch(und wann). So etwas würde mir persönlich echt weiterhelfen, da ich echt eine miserable Ernährung habe.

[Stetti]

@Steffen: Mit Alternativen meinte ich Alternativen zum leichten Snack nach dem Sport. Jeden Abend Salat ist nämlich ein wenig eintönig, auch wenn man da nach Belieben was zusammenstellen kann

Und bei den Reißwaffeln war eher die Frage, was da so drinsteckt an positivem und negativem für den Sportler.

[Paulianer]

So langsam wird mir das Ganze zu komplex...

Ich esse morgens ein Schälchen Haferflocken mit Milch und Fruchtstücken (Banane, Kiwi oder Blaubeeren) oder einfach nur einen fettarmen (0,1%) Naturjoghurt, ebenfalls mit Fruchtstücken.
Das ist aus meiner Sicht ein guter Start in den Tag und sicherlich weitaus besser als Kellog's und fast alle anderen "Müslis" (die meistens zu Unrecht den Namen tragen). Da ist viel zu viel Zucker drin.
Zu meinem täglichen "Programm" gehört auch ein Molkeproteindrink.

Nochmal eine Frage zum Thema Salz in selbst gemixten Sportgetränken: Ich habe mir eben für das Training im Fitnesscenter selbst etwas zusammen gestellt. Dabei habe ich 1,5 Liter Leitungswasser und 0,5 Liter Apfelsaft (klar, 100% Fruchtgehalt, kein Zuckerzusatz) genommen. Dazu habe ich "etwas" Salz gegeben. Allerdings habe ich wohl zu viel genommen, da das Getränk ungenießbar wurde und noch durstiger machte. Wie viel Salz ist also richtig? Reicht eine Prise für ein Liter Sportgetränk?

Du schreibst, z.B. oben etwas, hast aber keine Fakten zu Hand, die erklären, warum der Pumpernickel ohne Weizen sein soll.... weißte, wenn Dir nicht einfällt warum, dann schreib es nicht, denn es macht es mißverständlich.

Hey, kein Grund mich so von der Seite anzumachen. Wie ich geschrieben habe war ich auf der Arbeit und hatte keinerlei schriftliches Material zur Verfügung. Da ich nun wieder zu Hause bin, kann ich dir deinen Wunsch erfüllen.

Pumpernickel, auf dessen Etikett mit Weizen geworben wird ("Weizen-Pumpernickel" o.ä.) ist nur ein Weißbrot, das man dunkler gemacht hat, damit es gesünder aussieht. Und über Weißbrot wissen wir ja Bescheid. Besser ist das erwähnte "echte" Pumpernickel, Roggen- oder Sauerteigbrot.

Und nochmal eine Anmerkung zum Thema "Vollkornprodukte direkt vor dem Training/Spiel?":
Vollkornprodukte haben eine sehr lange Resportionszeit (bis zu 120 Minuten). Allerdings ist die Wirkung dagegen umso lang anhaltender. Generell sind Vollkornprodukte also nur zu empfehlen, allerdings muss man darauf achten, wann diese zu sich genommen werden.

[Steffen]

@Steffen: Mit Alternativen meinte ich Alternativen zum leichten Snack nach dem Sport. Jeden Abend Salat ist nämlich ein wenig eintönig, auch wenn man da nach Belieben was zusammenstellen kann

Kann ich durchaus verstehen..... es gibt aber auch die Möglichkeit mit eben Weißbrot, Kartoffeln und Nudeln den Kohlehydratspeicher zu füllen. Eiweiß muß man dann vielleicht mit magerem Fisch decken.
Also, vielleicht ein paar Shrimps mit Salzkartoffeln??
Ach Gott, hier habe ich Nachholbedarf... TimT dein Sachgebiet....

Und bei den Reißwaffeln war eher die Frage, was da so drinsteckt an positivem und negativem für den Sportler.

Achso... Reis ist ein Getreide, wird geschält und meist poliert, es bleibt also kaum Mineralstoffanteil zurück. Somit sind die Reiswaffeln leicht Salzig, fast Fettfrei und voller Kohlehydrate...
Daher wenig problematisch....

So langsam wird mir das Ganze zu komplex...

Da gebe ich Dir Recht, aber wir sollten auch ein komplexes Thema anfassen.

Ich esse morgens ein Schälchen Haferflocken mit Milch und Fruchtstücken (Banane, Kiwi oder Blaubeeren) oder einfach nur einen fettarmen (0,1%) Naturjoghurt, ebenfalls mit Fruchtstücken.
Das ist aus meiner Sicht ein guter Start in den Tag und sicherlich weitaus besser als Kellog's und fast alle anderen "Müslis" (die meistens zu Unrecht den Namen tragen). Da ist viel zu viel Zucker drin.

Klasse Rezept... und ein guter Start in den Tag ist das sicher.... Wobei Haferflocken...höchst energiereich....

Zu meinem täglichen "Programm" gehört auch ein Molkeproteindrink.

Und da möchtest Du allen Ernstes meinen, mit einer A bis Z Pille noch etwas mehr rausholen zu können......?
Paulianer, kannste getrost vergessen. Du ernährst Dich vollwertig genug, daß kein Mangel zu befürchten ist.

Hey, kein Grund mich so von der Seite anzumachen. Wie ich geschrieben habe war ich auf der Arbeit und hatte keinerlei schriftliches Material zur Verfügung. Da ich nun wieder zu Hause bin, kann ich dir deinen Wunsch erfüllen.

Sorry, aber Du hast angefangen... ich zitiere es mal nicht, steht ja oben.
Falls Du es nicht so gemeint hast, dann sorry.

Pumpernickel, auf dessen Etikett mit Weizen geworben wird ("Weizen-Pumpernickel" o.ä.) ist nur ein Weißbrot, das man dunkler gemacht hat, damit es gesünder aussieht. Und über Weißbrot wissen wir ja Bescheid. Besser ist das erwähnte "echte" Pumpernickel, Roggen- oder Sauerteigbrot.

Nein, Paulianer. Das stimmt nicht....
Also Pumpernickel ist kein Sauerteig. Im Prinzip ist Pumpernickel ein Roggenkochbrot.... Aber das geht auch mit Weizen....
Das Herstellungsverfahren entscheidet, ob Pumpernickel oder nicht.
Denn das Zeug wird aus Backschrot hergestellt, dann in Wasser geweicht und dann vorgebacken, ohne weitere Zusatzstoffe. Dann wird es bei niedrigen Temperaturen in geschlossenen Formen stundenlang gedörrt.
Dabei bildet sich aus der Stärke eine karamelartige Schicht, die dem Zeug die Farbe gibt.
Und das geht mit Roggen, als auch mit Weizen... Pumpernickel ist das auch, wenn ich das Herstellungsverfahren zu Grunde lege.

Heute macht man das wohl auch mit einem Sauerteig, der wohl nicht so lange rumdörren muß und gibt dann Malzextrakte oder Rübenextrakte zu, damit Farbe und süsslicher Geschmack passen. Aber auch das ist kein Pumpernickel, auch wenn es fast nur Roggen ist... Aber ein Weizen-Backschrot Produkt nach obigem Verfahren wäre dann ein Weizenpumpernickel, der wahrscheinlich etwas weniger blähend wirkt ("pumpert") als wenn man Roggen nimmt....
Somit Paulianer, auch hier: Fragen Sie den Bäcker Ihres Vertrauens.... oder einen netten Müller.
Ich kann Dir für die Gegend Hannover gern helfen...

Und nochmal eine Anmerkung zum Thema "Vollkornprodukte direkt vor dem Training/Spiel?":
Vollkornprodukte haben eine sehr lange Resportionszeit (bis zu 120 Minuten). Allerdings ist die Wirkung dagegen umso lang anhaltender. Generell sind Vollkornprodukte also nur zu empfehlen, allerdings muss man darauf achten, wann diese zu sich genommen werden.

Paulianer, die Resobtionszeit??? Ich glaube nicht, daß die Resorbtionszeit allein vom Prinzip der Osmose oder Ionenpumpe abhängt.
Ich tippe eher darauf, daß der Verdauungstrakt einfach länger braucht, die im Vollkronprodukt enthaltenen Nährstoffe zu spalten und verfügbar zu machen, daher mag es 'länger' anhalten, aber ob es damit effektiver/besser ist, als andere Produkte, das steht zur Debatte.
Aber da denke ich ja schon wieder daran, daß es subjektiv sein könnte....

Also, nur keine Reue wenn es mal kein Vollkorn ist

[Paulianer]

Den Textauszug zum Thema "Resorptionszeit" habe ich vom Ernährungsplan eines Profitorhüters. Insgesamt sehr interessant, aber sehr viel zu lesen.

Vielen Dank für die Aufklärung zum Thema "Pumpernickel". Der von mir zitierte Auszug stammt aus dem Buch "Core Performance" von Mark Versteegen. Gegen Pumpernickel ansich ist aber nicht einzuwenden, oder? Ich esse es sehr gerne.

Und da möchtest Du allen Ernstes meinen, mit einer A bis Z Pille noch etwas mehr rausholen zu können......?
Paulianer, kannste getrost vergessen. Du ernährst Dich vollwertig genug, daß kein Mangel zu befürchten ist.

Du hast also insgesamt nichts gegen Molke? Ich habe bisher nur Gutes darüber gehört, soll sich definitiv lohnen.

Klasse Rezept... und ein guter Start in den Tag ist das sicher.... Wobei Haferflocken...höchst energiereich....

Spricht etwas dagegen, dass es energiereich ist? Bisher ging ich davon aus, dass Haferflocken sehr gesund sind für Sportler.


Kannst du nochmal auf meine Frage zum Salz eingehen?

Nochmal eine Frage zum Thema Salz in selbst gemixten Sportgetränken: Ich habe mir eben für das Training im Fitnesscenter selbst etwas zusammen gestellt. Dabei habe ich 1,5 Liter Leitungswasser und 0,5 Liter Apfelsaft (klar, 100% Fruchtgehalt, kein Zuckerzusatz) genommen. Dazu habe ich "etwas" Salz gegeben. Allerdings habe ich wohl zu viel genommen, da das Getränk ungenießbar wurde und noch durstiger machte. Wie viel Salz ist also richtig? Reicht eine Prise für ein Liter Sportgetränk?

Danke!

[JSG Titan]

Paulianer, die Resobtionszeit??? Ich glaube nicht, daß die Resorbtionszeit allein vom Prinzip der Osmose oder Ionenpumpe abhängt.

hehe und jetzt nochmal auf deutsch? ;-)

also ich ess vor jedem Spiel ne Banane. Und nachem Spiel nehm ich ne Magnesiumbrausetablette

von solchen Energieriegeln und Pillen halte ich nicht viel. Frische Luft, gesunde Ernährung und Fitnessstudio würd ich sagen ersetzen sowas allemal.

[das Tier im Tor]

Oh, es wird in der Tat komplex. Vielleicht ein Vorschlag an die Mods (aber das gibt wohl ne Menge Arbeit) ein Unterthema Ernährung einzurichten und dann entsprechende Threads, also z.B. einen für Rezepte, einen für jeden Grundnährstoff (Eiweiss, Kohlenhydrate und die Vollkorndiskussion , Fette), sowas. Die bereits vorhandenen Beiträge dann vielleicht entsprechend einordnen. Ist nur eine Idee, macht aber auf die Dauer die Diskussion vielleicht bisserl übersichtlicher.

Ich würde den Ausdruck "Resorptionszeit" einfach mal so stehen lassen. Das ist die Zeit, die benötigt wird, dass der Körper einen Stoff "aufnimmt". In diesem Fall also, bis die entsprechenden Kohlenhydrate auch tatsächlich so zur Verfügung stehen, dass sie als Energieträger verwertet werden können. Das gilt selbstverständlich auch für Eiweiss, weshalb es nach Belastung besser ist, einzelne Aminosäuren zu sich zu nehmen, die stehen sofort zur Verfügung.
Oder um es stark vereinfacht auf den Punkt zu bringen: je länger die Resorptionszeit, desto länger liegt einem was im Magen. Und je komplexer ein Nahrungsmittel (langkettige Kohlenhydrate, viel Eiweiss...) desto länger die Resorptionszeit. Eiweisshaltige Kost bitte nur bis maximal 4 Stunden vor der Belastung.

Was war noch? Langsam kenn ich mich selbst nimmer aus, wer jetzt noch was gefragt hat...
Ach ja, Eiweiss gibts in verschiedenen Wertigkeiten. Das ähnlich wie die Oktanzahl beim Sprit. Eine Wertigkeit von 100% hat man sozusagen als Normwert (Referenzwert) für Vollei gesetzt. Allerdings kann man die Wertigkeit einer Mahlzeit auf über 100% steigern, wenn man sinnvoll kombiniert. Z.B. Ei mit Kartoffeln hat zusammen eine Wertigkeit von über 130. Da Kartoffeln auch eine hervorragende Kohlenhydratquelle sind, wäre das die optimale Sportlermahlzeit für "danach".
Eiweisswertigkeitstabellen muss man sich zusammensuchen, die hab ich nicht im Kopf.
Weiterhin ist wichtig zu wissen, dass Quark oder magerer Käse wesentlich mehr Eiweiss enthalten als beispielsweise Joghurt. Abgesehen vom Frisch- oder Hüttenkäse gilt hier die Formel: je härter der Käse, desto höher der Eiweissanteil (geringerer Fettanteil). Weichkäse sind oft sehr fett.
Beim Fettanteil im Käse bitte aufpassen, die allgemeine Angabe bezeichnet oft das "Fett in der Trockenmasse", also wieviel Fettanteil ein Käse enthält, wenn man den Wassergehalt abzieht. Der Fettanteil in der Trockenmasse liegt natürlich weit höher, als der eigentliche Fettanteil.
Bei Fisch kann man oft sagen: günstiger Seefisch (z.B. Kabeljau) hat oft einen höheren Eiweissgehalt als ein teurer heimeischer Fisch (z.B. Forelle).

Bevor es zu viel wird, noch eins: die Dosierung machts. Ein Weissbier ach dem training ist OK, zwei sindschon zu viel. Ein Stück Schokolade? Kein Thema. Bei einer ganzen Tafel wirds problematisch. Und warum nicht mal ein Burger bei McDoof? Solang es nicht jeden Tag ist. Man muss sein Essen auch geniessen. Vieles kann man lernen, bzw. sich an- oder abgewöhnen. Aber sobald es zum Zwang wird (ich "muss" jetzt noch das oder das essen, sonst stimmt mein Ernährungsfahrplan nicht mehr) würde ich sagen, man kann alles auch übertreiben. Bewusste Ernährung ist wunderbar, aber wenn man mal Lust auf eine Currywurst hat, mein Gott, wr sind auch nur Menschen. Muss ja nicht grad direkt vor oder nach dem Training sein...

[Believer]

So. Ich muss hier nochmal kurz was aufwärmen, es ist in dem Thread ja shcon ein wenig angeklungen. Ob Gatorade, Powerade oder wie sie alle heißen...

Ich wollte fragen, was ihr so im Tor trinkt während des Spiels?
Man sagt ja, ab Belastungen von 45 min. Flüssigkeitsaufnahme + Kohlenhydrate deswegen würde mich mal interessieren ob ihr eher auf die klassische Apfelshorle, das stille Wasser oder doch eher einen Kohlenhydratdrink steht

Außerdem mache ich gerade den Versuch mir ein Kohlenhydratgetränk nach Anleitung selbst zu mixen. Es wird mit Maltodextrin (Polysaccharid - effektive Energiequelle / wird im Rad- & Ausdauersport genutzt und ist dort geschätzt), einer Prise Salz und ein wenig Fruchtsaft gemacht.
Wo ich auch noch kurz drauf zurück komme was Paulianer gefragt hat.

Nochmal eine Frage zum Thema Salz in selbst gemixten Sportgetränken: Ich habe mir eben für das Training im Fitnesscenter selbst etwas zusammen gestellt. Dabei habe ich 1,5 Liter Leitungswasser und 0,5 Liter Apfelsaft (klar, 100% Fruchtgehalt, kein Zuckerzusatz) genommen. Dazu habe ich "etwas" Salz gegeben. Allerdings habe ich wohl zu viel genommen, da das Getränk ungenießbar wurde und noch durstiger machte. Wie viel Salz ist also richtig? Reicht eine Prise für ein Liter Sportgetränk?

Falls es dir jemand schon beantwortet hat in dem Thread, hab ichs leider überlesen, dann überlies die folgende Antwort einfach
Ich glaube, dass du Salz am besten in Kombination mit Kohlenhydraten verwendest, das gleicht den Geschmack aus. Das ist im Radsport oft so, dass Maltodextrin und Salz zusammen verwendet wird. Du hast immer noch einen leichtsüßlichen Geschmack und hast ein relativ gut isotonisches Getränk.
Das hab ich jedenfalls mehrmals in Foren gelesen. Hab mir Maltodextrin in der Apotheke bestellt und werd mal im Training diese Woche ausprobieren wie es sich macht. Wenns klappt, ist es sicherlich eine günstigere und vllt bessere Variante zu Gatorade, Powerade und co. den die 1000 g Dose Maltodextrin kostet ca. 8,50 € und reicht ewig.
Wenns ein paar von euch interessiert kann ich es ja gegen Rückmeldung dann mal posten

[Luke]

Ich wäre über "Rezepte" für Drinks, Snacks, etc. sehr erfreut.

[Believer]

Ich habe ein paar Rezepte für Energyriegel, die du dir selber machen kannst herausgesucht, allerdings musst du dafür eine eventuell klebrige Küche in kauf nehmen Ich kenn schon ein paar Leute, die aus der Küche geschmissen wurden für sowas Aber ich denke, wenn du vorsichtig bist, wirds schon. Hier mal zwei drei Rezepte:

Erstmal mein Favourite:

Zutaten:

1 große Banane, (ca. 150 g), 1 EL Zitronensaft, 400 g fein gemahlene Mandeln, evtl. mehr, 150 g ganze Haselnüsse, 200 g ungeschwefelte Rosinen, etwas klein geschnitten, Zimt oder Vanille; gemahlene Nüsse / Mandeln oder Sesam zum Ausstreuen der Kastenform

Zubereitung:

Alle Zutaten gut verkneten. Der Teig soll klebrig - fest sein. - Kastenform mit Nüssen / Mandeln oder Sesam ausstreuen. Teigmasse, ca. 1 ½ cm dick, fest hineindrücken und glatt streichen. - Teigrand mit einem Messer lösen, aus der Form auf ein Brett stürzen, auf einem Kuchengitter einen Tag oder über Nacht antrocknen lassen. - In Riegel schneiden und - guten Appetit!

-> selbst ausprobiert, geht ganz gut, nur mit den Nüssen muss man gucken und ich habe die Rosinen i-wann durch anderes Trockenobst ersetzt, weil ich die nicht mag. Mit dem Trockenobst solltest du wegen Verdauung und so aber vorsichtig sein.

2.

200g Trockenobst
(Pflaumen, Feigen, Aprikosen)
2 Äpfel
150g Haferflocken
150g Vollkorn-Weizenmehl
250ml Wasser
50g Mandeln
50g Kürbiskerne
5El Sonnenblumenöl
50g Sonnenblumenkerne
100g Rosinen
1El Honig oder Kokosraspeln
1 Vanilieschote
1Tl Zimt
1/2Tl Jodsalz
2El Pinienkerne oder Sesam

Trockenobst kleinschneiden, Mandeln hacken und die Äpfel grob raspeln, Haferflocken und Vollkornmehl in eine Schüssel geben, Wasser und Öl unterrühren. Mit Obst, Trockenfrüchten, Mandeln, Kürbis- und Sonnenblumenkerne vermischen. Abgeschmeckt wird mit Honig (oder Kokosraspeln) und Zimt.

Alle Zutaten gut zu einem Teig verkneten. Auf einem gefetteten Backblech gleichmäßig verteilen, glattstreichen und mit Sesam oder Pinienkernen verzieren. Bei 180°C ca. 30 bis 40min backen. Noch warm in Riegel schneiden. ergibt ca. 20 Stück.

3. Uphiller

50g Haselnüsse,
50 g Kürbiskerne, 50 g Trockenpflaumen, 100 g Feigen, 1 Banane, 50 g Sonnenblumenkerne, 150 g
Weizen-Vollkornmehl, 150 g Haferflocken. 1/4 l Wasser, 5
EL Sonnenblumenöl, 100 g Sultaninen, 1/2 TL Salz, 1 EL
Honig, 1TL Zimt, Kokosflocken. -----
Haselnüsse, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne mahlen,
Feigen und Trockenpflaumen grob hacken, Bananen raspeln
(hä?). Mehl und Haferflocken in eine Schüssel geben,
Wasser, Öl und die übrigen Zutaten untermischen, Salz,
Honig, Zimt und Kokosflocken dazugeben und alles zu einem
Teig verkneten. Den Teig auf einem Backblech
gleichmäßig ausrollen, Ofen vorheizen (180 °C normaler
Ofen, 160°C Heißluft) ca. 35 min backen. Den noch
warmen Teig in Portionen schneiden und gut trocknen
lassen.

4. Bikerleins

300 g
Getreideschrot (Mühle < 3), 1 TL Backpulver, Salz,
Zimt, Kokosflocken, Sultaninen, Honig, Nüsse,
Sonnenblumen- und Kürbiskerne. ----- Die
Zutaten vermengen, 1 Ei, 3 EL Öl, 8 EL Milch dazugeben
und verrühren bis der Teig fest wird. Denselben 1/2
Stunde gehen lassen. Ofen vorheizen und bei Heißluft und
150 °C ca. 20 min backen.

5.

50 g Butter, 100 g Honig und
1EL Zitronensaft in einem Topf erhitzen. 150 g Haferflocken, 50 g gemahlene Nüsse, 50 g
Sonnenblumenkerne, 30 g Sultaninen, Zimt und
Kokosflocken. ----- Alles vermengen und mit
einem Ei und etwas Milch vermischen. Die Masse auch in
den Topf geben und verrühren. Den Teig fest auf ein
Backblech drücken und in Stücke teilen. Bei 150°C ca
20 min backen und anschließend trocknen lasssen.

-> davon würde ich dir aber eher abraten, da durch die Butter zu viele gehärtete Fettsäuren drin sind.

6. Meisterkleister

150 g
Vollkornweizenmehl (grob gemahlen) , 150 g Haferflocken
(1/3 grob, 2/3 fein), 100 g Sultaninen, 1 TL Backpulver,
1 - 2 TL Zimt, gehackte Vollmilchschokolade (Menge nach
Geschmack), 1 Prise Salz,. 1 Ei, 2 EL Öl, 3 El Milch, 5
El Honig. ---- Die trockenen und feuchten
Zutaten getrennt mischen, dann erst zusammengeben und gut
kneten. Schön klebrig! Spielkartengroße Plätzchen formen und auf ein Backblech (mit Backpapier) geben. Bei
220 °C im E-Ofen ca. 15 -20 min backen.

-> Das ist eher ein Riegel, der in der Freizeit zu gebrauchen ist. Wenn im Sport, dann würde ich ihn kurz vor der 2. Verlängerung benutzen, wo du nochmal einen Kick brauchst. Gründe dafür: Die Schokolade z.B.(musst du auch bei warmen Temperaturen aufpassen)


Bei allen Riegeln solltet ihr mit den Mengen von Trockenobst und Nüssen ein bisschen rumexperimentieren, was euer Magen so am besten verträgt. Denn durch die Nüsse kommt auch viel Fett dazu (auch, wenn es gutes ist) und der Fettanteil eines Riegels sollte maximal 25% betragen. Bei dem Trockenobst geht es um die Verdauung, denn zu viel kann manchmal böse Überraschungen bereit halten.
Die Rezepte stammen übrigens alle von der Webpage "Triathlon-Szene.de"!

So noch ein paar Rezepte zum Maltodextrin Getränk:
damit habe ich leider keine Erfahrungen, aber wie gesagt: Diese Woche

Die Rezepte sind aus dem Buch was ich oben gezeigt hab (s. "Fitness à la carte") und wurden von dem Leistungssportler Stephane Frank ausprobiert während Marathonmeisterschaften. Die ersten Zwei sind zur Regeneration, für alle, die eher nicht auf den Eiweißshake stehen. (Dann achtet darauf, dass eure nachfolgende Mahlzeit eiweißreich ist und in ca. 1 1/2 Stunden verfügbar ist)

1.

Wasser 1 l
Maltodextrin 6-8 % (d.h. 6-8 g/100 ml)
eine Prise Salz
einen Schuss Fruchtsaft (für den Geschmack, ist euch überlassen)

2.

Nach leichtem Training empfiehlt sich die gute alte (kann man fast so sagen ) Apfelshorle (Mischverhältnis 2/3 Wasser, 1/3 Fruchtsaft) oder für die Freunde von exotischen Getränken:
Wasser mit Ananas-Saft im Verhältnis 2:1 mischen und 1-2 Löffel Basica Granulat (Basen-Granulat von der Firma "Basica") runtermischen.
Vorteile: Unterstützt den Säure-Basen haushalt, ist besser verträglich, da die Apfelshorle doch für manche Mägen zu sauer ist.

Nun zum Getränk während des Sports:

Hierbei müsst ihr auf die Temperaturen achten. Eine Mischung von Maltodextrin 6 % ist bei normalen Temperaturen gut, bei kälteren Temperaturen kann sie bis zu 8 % betragen. Bei Temperaturen über 20 ° wäre eine 4-5 % Mischung angebracht. Das dann wie oben beschrieben in einem Liter Wasser lösen, je nach Konzentration. Diese Mischung dann in zwei Flaschen à 0,5 l füllen und in die 2. Flasche noch eine Prise Salz für die 2. Halbzeit. Natürlich könnt ihr das Getränk noch mit einem Schuss Fruchtsaft etc. aufpeppen. Ich habe schon von Johannisbeersaft und auch von Zitronensaft (aus diesen kleinen Plastikflaschen grün oder gelb im Supermarkt) gelesen. Denkt dran, dass ihr nicht zu viel trinkt, weil der Körper in einer Viertelstunde nur 200 - 250 ml aufnehmen kann, aber ich denke im Tor bleibt für Trinken sowieso immer nur wenig Zeit, wenn man ständig am Ball orientierten Verschieben ist

Übrigens:

Für alles, Getränke und Riegel gilt: Lieber im Training ausprobieren und dann am besten nicht im Training direkt vor dem Spiel sondern wo ihr noch Spielraum zum Testen habt.

So das wars dann erstmal von mir. Wenn ich noch was finde, kriegt ihr es hier