1. Eine kleine Hymne an die großzügigen Spender
Fette sind nicht generell die bösen Buben, wie sie uns manchmal beschrieben werden in "Brigitte" oder "Men's Health". Viel mehr sind sie wahre Multitalente, die auf ein Gramm mit 9 Kilokalorien doppelt soviel Energie liefern wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Fett ist aber nicht nur eine großzügige Substan, die Bauarbeiter, Langstreckenläufer und Sesselträumer vor lästigen Magenknurren bewahrt. Fett sorgt als Aromaträger auch dafür, dass unsere Mahlzeiten lecker schmecken und gut duften. Ganz nebenbei löst die chemische Verbindung von Glyzerin und drei Fettsäuren die lebenswichtigen Vitamine A,D, E und K im Darm, so dass der Organismus sie aufnehmen und verwerten kann. Fett hat auch eine "tragende" Rolle beim Aufbau der Zellwände und des Bindegewebes, das unser Skelett vor dem Zerfall bewahrt. Vorsicht vor ansteckender Fett-Hysterie und Schankheitswahn:
Wer sich zu fettarm oder gar fettfrei ernährt, kann damit chronische Gelenkbeschwerden auslösen. Nicht zuletzt ist Fett auch ein Baustein der Hormone hat damit tief greifenden Einfluss in die Regelkreisläufe des Organismus.
Sicher habt ihr schon von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren gehört: Die Struktur der Fettsäuren ist eine Kette von 4-24 Kohlenstoffatomen, die bei den gesättigten Fettsäuren durch eine einfache chemische Bindung miteinander verknüpft sind. Ungesättigte Fettsäuren haben eine oder mehrere Doppelbindungen. Gesättigte Fettsäuren kommen größtenteils in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs vor und enthalten auch Cholesterin (Becel Werbung ne?
). Das macht sie zu einer Substanz, die mit Vorsicht zu genießen ist - ganz besonders, weil wir Europäer Butter, Milch, Fleisch, Wurst, Käse - und, ja, auch Schokolade - zum Fressen gern haben. Untersuchungen haben ergeben, dass Speisefette in den Mahlzeiten des Durchschnittbürgers heute leider zu nahezu 2/3 aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Ernährungsexperten raten Orientierungslosen dazu, gesättigte; einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wenigstens in gleichen Anteilen zu konsumieren.
Ihr könnt dritteln, aber auch "Green Power" favorisieren, denn mit pflanzlichen Fetten seid ihr immer auf der sicheren Seite: Pflanzenfett oder Öl aus Früchten und Samen enthält neben Glyzerin entweder einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäurenm die den Organismus positiv beeinflussen. So senkt die beispielsweise in Olivenöl zu rund 78 % enthaltene Ölsäure - eine einfach ungesättigte Fettsäure - den Cholesterinspiegel und beugt damit Herz-Kreislauferkrankungen vor. Kürbiskernöl besitzt Linol- und Linolensäure (mehrfach ungesättigte Fettsäuren), die den Stoffwechsel und die Arbeit des Immunsystems unterstützen. Die zweifach ungesättigte Linolsäure und die dreifach ungesättigte Linolensäure werden essentiell genannt, weil der Körper sie nicht selbst bilden kann und sie ihm durch die Nahrung zugeführt werden müssen. Zahlreiche Pflanzenöle enthalten neben weiteren gesundheitsfördernden Fettbegleitstoffen auch besonders viel Vitamin E, das die Durchblutung anregt, aber auch Herz, Kreislauf und Nerven stärkt.
Ganz im Vertrauen noch ein paar ernste Worte über eine unangenehme Charaktereigenschaft der gesamten Fett-Familie: Ferre sind zwar bewundernswert freigiebig, aber auch ziemlich anhänglich
Überschüssige Fettkalorien eines üppigen Mahls warten an den unmöglichsten Stellen unserer sportlichen Silhouette beharrlich auf "schlechte Zeiten", in denen sie uns, aufopfernd zur Verfügung stehen möchten. Leider treten energetische Engpässe im modernen Leben nur selten ein. Lauft ihr 25 Marathons am Stück, kämpft ihr mit Drachen oder residiert ihr in einer unbeheizten Höhle? Nein? Dann sind tägliches Engagement beim Kochen, gesteigerte Aufmerksamkeit bei der Nahrungsaufnahme in "freier Wildbahn" und ein Mindestmaß an regelmäßiger Bewegung gefragt (ich denke das wird bei uns kein Problem sein
). Checkt mal eure Mahlzeiten und nehmt die einzelnen Bestandteile unter die Lupe: Kocht ihr vorwiegend mit tierischen Fetten und sammelt ihr damit fleißig gesättigte Fettsäuren und Cholesterin? Wenn ihr überhaupt kocht
Oder frühstückt ihr morgens hauptsächlich tierische Fette (die "klassiche" Ouvertüre mit vielen Milchprodukten und Wurst), und wie sieht euer Abendbrot aus? Eine Bestandsaufnahme des täglichen "Inputs" hat schon vielen, durchaus gensundheitsbewussten Menschen, die Augen für Defizite ihres Ernährungsprogramms geöffnet.
Aufgepasst bei Fertigprodukten und Fastfood:
Bleibt auch bei "schnellen" Zwischenmahlzeiten wachsam: Fertigprodukte und Fastfood enthalten oft so genannte Transfettsäuren. Dabei handels es sich um Fettsäuren, die ihre Molekülstruktur durch das Einwirken von Hitze verändert haben. Wissenschaftler vermuten nicht nur Zusammenhänge zwischen dem häufigen Konsum von Transfettsäuren und einem erhöhten Cholesterinspiegel, sonern schließen auch Schädigungen der Blutgefäße und der Darmschleimhaut nicht aus.
Seid aber jetzt nicht verwirrt oder verunsichert, bleibt stattdessen gelassen, behaltet den Überblick über die Bestandteile eurer Mahlzeiten und setzt die einzelnen Komponenten - wenn nötig - neu zusammen. Macht es euch zur Gewohnheit, einen kurzen und kritischen Blick auf die Zutatenliste von Lebensmitteln zu werfen und lasst ungesunde Kunstprodukte öfter mal im Regal stehen. Zu guter Letzt: Reduziert den Anteil des Fetts in der alltäglichen Gesamtenergiemenge auf rund 30 Prozent (ca. 80-90 g), esst möglichst viele pflanzliche Fette und werdet regelmäßig sportlich aktiv (wiederum dürfte das kein Problem darstellen)
Gerade in der Sommerpause sind Laufen, Schwimmen und Radfahren, für die, die nicht auf Nordicwalking stehen *grins*, ideale "Fettkiller" - vorrausgesetzt, ihr trainiert im Ausdauerbereich: Fettdepots lassen sich nicht "mal eben" mit einem Sprint um den Block oder ein paar kurzen Kraftakten "abräumen". Nur wer sich längere Zeit in moderatem Tempo bewegt, verbrennt Fett. Wenn ihr sportlich immer nur Gas gebt, verheizt ihr Kohlenhydrate und behaltet eure "Rettungsringe" für harte Zeiten. Vielleicht für das Elfmeterschießen in der 120. Minute?
Gute Nachrichten für alle, die Durchhaltevermögen zeigen: Mit regelmäßigem Ausdauertraining passt sich der Körper nach einiger Zeit den sportlichen Gewohnheiten an und erhöht die Bildung fettverbrennender Enzyme.
Hier mal ein kleiner Erfahrungsbericht von einem "Fett-Killer"-Marathonläufer:
Während meines mehrwöchigen Trainingslagers in Amerika verwandelte ich mich in den neunziger Jahren in einen Kalorien-Knauserer und Nährtwertbuchhalter, der im Supermarkt an Kühltheken stundenlang Fettanteile von Joghurts verglich. Die aggressive amerikanische "Anti-Fett"-Gesundheitskampagne förderte meinen Reduktionsfimmel nur noch mehr, und ich betrieb massiven Raubbau an meinem Körper. Ein Ernährungsberater stellte schließlich fest, dass ich mich kurzzeitig von 92 % Kohlenhydraten, aber lediglich 5 % Proteinen und 3 % Fett ernährte. Das überraschte mich nicht nur, sondern war gewissermaßen ein "Schuss vor den Bug" meines wackeligen Ruderbootes."
So, hier für euch eine kleine Charakteristika-Sammlung:
- gesättigte Fette
- feste Konsistenz
- erhöhen den Cholesterinspiegel
- hauptsächlich enthalten in tierischen Fetten wie Fleisch, Wurst, Käse, Milprodukten, Käse, Butter
- Kokosfett
- gehärtete Fette (Transfettsäuren) z.B., in Fertigprodukten
+ einfach ungesättigte Fette
- flüssige Konsistenz
- positiv für den Cholesterinspiegel
- hauptsächlich pflanzliche Öle, die reich an Ölsäure sind, wie Olivenöl, Ernussöl und zum Teil Margarine
++ mehrfach ungesättigte Fette
- flüssige Konsistenz
- positiv für den Cholesterinspiegel
- hauptsächlich pflanzliche Öle, die reich an Linolsäure oder Linolensäure sind, wie Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl
- auch in fettem Fisch wie Hering, Makrele, Lachs
2. Einkaufs- & Kochtipps
Öle unterscheiden sich nicht nur geschmacklich, sondern auch durch ihr Herstellungsverfahren. Verwendet für Salate und Gemüse, aber auch als "Würz-Zugabe" keine raffinierten Öle, weil deren wertvolle Inhaltsstoffe durch Ermärmung oder Extraktion und anschließende Reinigung (Raffinierung) weitgehend verloren gegangen sind.
Natives, kaltgepresstes Öl wurde mechanisch gepresst, nicht raffiniert und ausschließlich aus sortenreinen Rohstoffen hergestellt. Bei dieser schonenden Pressung bleiben die natürlichen Inhaltsstoffe (z.B. Vitamin A und E) zum größten Teil enthalten, Geruchs- und Geschmacksstoffe der Pflanze sind intensiv. Ein Höchstmaß an Vitaminen schützt die ungesättigten Fettsäuren auch vor dem Verderben unter dem Einfluss von Sauerstoff.
Tipp: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren reagieren empfindlich auf Hitze, Sauerstoff und Licht. Beim Braten und Frittieren würden sie zerstört. Leichtes Dünsten setzt sie jedoch keinen allzu hohen Temperaturen aus.
Die Bezeichnung Omega-Fettsäuren kommt aus Amerika. In den USA wird die Position der Doppelbindung bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit dem griechischen Buchstaben Omega bezeichnet. Eine Omega-3-Fettsäure ist beispielsweise die Alpha-Linolsäure, Linolsäure gehört zu den Omega-6-Fettsäuren.
Vorsicht vor raffinierten Fetten und Ölen (gehärteten Pflanzenölen), aber auch Saucen und Streichfett (z.B. Margarine), das auch auf gehärteten Fetten besteht.
Achtet auf die Zutatenliste auf der Produktpackung. Durch Erhitzen nerändern Fettsäuren ihre Molekülstruktur und werden zu Transfettsäuren. Diese können vom Körper nicht mehr verwertet werden. Auch knusprige Pommes an der Bude um die Ecke bruzeln meist in gehärteten Fetten. Wünschenswert ist Frittierfett aus reinem Pflanzenfett, das maximal auf 180 ° erhitzt wird.
Zusammensetzung an Fettsäuren von Speiseölen und -fetten in Prozent
Distelöl | 12 | 13 | 75
Hanföl |
8 | 12 | 60 | 20
Haselnussöl |
5 |
82 |
13
Kürbiskernöl |
9 | 34 | 55 | 2
Leinöl |
9 | 19 | 14 | 58
Maiskeimöl |
17 | 24 |
59
Olivenöl |
16 | 76 | 8
Rapsöl |
7 | 55 | 31 | 7
Sesamöl |
13 | 42 | 45
Sojaöl |
15 | 27 | 50 | 8
Sonnenblumöl |
12 | 27 |
65 |
Walnusskernöl |
16 | 28 | 51 | 5
Kokosfett |
96 | 4 |
X gesättigte Fettsäuren
X einfach ungesättigte Fettsäuren
X zweifach ungesättigte Fettsäuren
X dreifach ungesättigte Fettsäuren
3. So läuft alles wie "geölt" - fette "Schätze" im Überblick
Leinöl enthält
- zu 58 % die essentielle und seltene Alpha-Linolsäure (Omega-3-Fettsäure) = fördert Sauerstofftransport ins Blut, wirkt enzündungshemmend & schmerzstillend
- Linolsäure (14 %) = senkt Cholerstinspiegel
- kann in Kombination mit anderen Ölen Fettsäuren-Aufnahme fördern
- Geschmack/Verwendung: fein-nussig / Ideal für Salate und zum Würzen von Gemüse nach dem Dünsten oder auf Kartoffeln
Walnussöl enthält
- zu 51 % Linolsäure und zu 14 % Linolensäure = stärkt den Kreislauf & das Herz, regeneriert die Haut, regt Immunsystem an, krubelt Stoffwechsel an, geregeltes Wachstum & gute Sehkraft
- Geschmack/Verwendung: Salate, Gemüse / Zum Verfeinern von Soßen, Suppen aber auch Süßspeisen
Sojaöl enthält
- sehr ausgeglichenes Fettspektrum
- 1,5 - 3,5 % Lecitgehalt = positiv für Gehirn & Nerven
- Geschmack/Verwendung: geschmacklich unaufdrängendes Allroundöl
Rapsöl enthält
- viel Vitamin A & Carotin
- Geschmack/Verwendung: Mild & leicht süßlich / zum Braten von Gemüse oder Salatöl
Sesamöl enthält
- 45 % Linolsäure und 42 % Ölsäure
- natürliche Antioxidantien, die Zellschutz fördern
- Geschmack/Verwendung: exotisch/leicht-nussig (s. Rapsöl)
Olivenöl enthält
- mit 76 % hohen Gehalt an einfach & zweifach ungesättigten Fettsäuren
- Vitamin E = wirkt in Verbindung mit Ölsäure pflegend auf die Haut (ist euch sicherlich sehr wichtig oder? )
- Geschmack/Verwendung: je nach Herkunft mild bis fruchtig, leicht-nussig, süßlich
So, puuh, das war es erstmal zu den Allgemeinen Fetten. Ich poste nachher noch mehr über Nüsse etc. dann ist das Thema Fette weitesgehend erklärt, glaube ich
Hoffe es gefällt euch
Zitat von Florian
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Aber wenn man mal so mehrere Stunden ein bisschen bolzen ist ist das sehr angenehm!
fette "Schätze" im Überblick
