Ernährung

[Believer]

Enttarnt

Also ich bin kein Student der Sport- und Ernährungswissenschaften, der seinen Input aus Lesungen von Prof. Dr. Mr. X bekommt. Mein Input besteht lediglich aus Büchern verschiedenster Art über Ernährung im Bezug auf Sport. Ich habe mir da so in den letzten zwei Jahren ein bisschen was angelesen und das für mich zusammengefasst aufgeschrieben.
So, erstmal das zu meiner Qualifikation In dem Sinne ist mein Output natürlich vom Inhalt der Bücher abhängig, für den Gang zum Ernährungswissenschaftler fehlte mir bis jetzt das Geld und ich glaube nicht, dass es in Zukunft reichen wird bevor ich mein Abi mache. Ich habe mich nun verstärkt auf eben dieses Buch vom Marathonläufer Stephane Franke und dem Sternekoch Frank Rosin bezogen, da es mir sehr informativ und auch glaubwürdig erscheint.

Nun zu deinen Fragen.
Nein, ich kenne das Buch nicht, aber interessieren würde es mich

Ich hatte bis jetzt noch keine gegenteilige Meinung zu Omega-3-Fettsäuren gehört, denn in allen Büchern, die ich bis jetzt durch habe und daraus resultierend aus meinen Aufzeichnungen, kann ich nur positive Eigenschaften herauslesen. Deswegen kam mir auch kein Zweifel in der Richtung auf.

Raffiniertes Fett ist, glaube ich, Pflanzenöl, das mittels Raffination länger haltbar gemacht und von gewissen Begleitsubstanzen aus der Natur befreit wurde. Dabei muss man natürlich zwischen kaltgepresstem Öl und heißgepresstem Öl unterscheiden. Bei letzterem könnte ich mir diesen Zusammenhang mit dem Verlust der Inhaltsstoffe vorstellen, da es ja vor der Extraktion erwärmt wird.

Mmh bis jetzt habe ich es so gehalten, dass ich einfach versucht habe, das Gemüse nur ein wenig zu dünsten, so auf Stufe 5-6 unseres Herdes, ich kann dir allerdings nicht sagen welcher Grad Zahl das jetzt entspricht.

Okay, okay Ich gebe zu: von der Ölherstellung habe ich kaum eine Ahnung und jetzt Textauszüge aus Wikipedia zu bemühen, wäre ein kleines bisschen doof. Deswegen würde ich dich bitten, diesen Vorgang zu beschreiben, dann könnte ich vielleicht einige meiner Irrtümer besser begreifen

Und, wenn du nichts dagegen hast, würde ich hier noch ein paar (hoffentlich nicht so kontroverse) Beiträge über Eiweiße, Trinkverhalten, und zur Ernährung im Training & Wettkampf posten.
Achja, und Steffen: Chapeau.

[Florian]

Also ich fand das was Believer hier geschriebn hat trozdem hilfreich.Kann ja nicht schaden so etwas zuwissen

[Luke]

Also ich fand das was Believer hier geschriebn hat trozdem hilfreich.Kann ja nicht schaden so etwas zuwissen

Sicher ist es hilfreich, doch wenn es etwas strittiges gibt, wird eben darüber diskutiert.

[Florian]

Anders bin ich es von euch auch nicht gewöhnt

[Believer]

Sicher ist es hilfreich, doch wenn es etwas strittiges gibt, wird eben darüber diskutiert.

Richtig, Luke.

[Steffen]

Enttarnt

Nedd schlimm, ich wollte nur entgegen wirken, daß viele Dich nun im Forum für jemand halten, der entsprechendes Hintergrundwissen aufgrund eigener, persönlicher Erfahrung und Bildung hat.
Das stellt dein persönliches Engagment und deine tollen Beiträge keineswegs in den Schatten, bitte mehr davon, nur halt:
Man sollte mit Vorsicht gerade Ernährungstheorien lesen und abfassen, und da wir ein oft junges Klientel an Lesern haben, die glauben gern alles, was im Forum steht.
Wenn da also Leute schreiben, daß es gesund ist, jeden Tag eine Tasse Bärlauch-Knoblöauch-Tee zu trinken, weil es die Leistung steigert, dann sind da viele wirklich naiv genug, es auch zu machen.

Ich habe mich nun verstärkt auf eben dieses Buch vom Marathonläufer Stephane Franke und dem Sternekoch Frank Rosin bezogen, da es mir sehr informativ und auch glaubwürdig erscheint.

Nunja, Bücher sind geduldig. Ich könnte Dir über Bücher, Lektoren und Verlagshäuser eine Menge erzählen.
Fakt ist: Ein Buch muss sich gut verkaufen.
Also schreiben nur wenige Bücher, gerade im Bereich Ernährung, Wellness und esoterischen Grenzbereichen nachteiliges, sondern schwimmen immer auf einer Art Main-Stream.
Allein was Bücher anpreisen, was Aloe vera alles können und helfen soll.... es ist irre. Das Aloe vera Saft und Extrakte zum Teil giftige Inhaltsstoffe beinhalten, verschweigt ein guter Autor oder umschreibt es.
Die beliebteste Umschreibung, daß ein Stoff Durchfälle auslösen kann, (weil er den Darm reizt oder einfach aufgrund seiner Unverträglichkeit wie ein giftstoff behandelt rasch ausgeschieden werden soll/muss) ist, daß die Einnahme des Zeugs "auf natürliche Weise die Verdauung reguliert"...
Klasse, oder?

Kein Mensch argwöhnt dabei etwas, sondern für eine bestimmte Gruppe Menschen ist dieser Vorgang wünschenswert und wird gezielt gemacht.
Jahrelang galt daher Rhizinusöl in der Küche bei Menschen mit Verdauungsproblemen und Verstopfungsproblemen als Heilbringer.
Ja, bis man die Giftigkeit des Stoffes erkannte und so Rhizinusöl auf den Index geraten ist.... doch noch heute finden sich Rezepte mit Rhizinusöl in vielen Foren und Selbsthilfegruppen, gerade bei Verdauungsproblemen.
Gleiches mit Absinth, den einige sicherlich kennen. Absinth wird aus Wermut gewonnen. Eine Pflanze, die hochtoxisch ist. Nun gehen in Absinth auch diese Giftstoffe, das Thujon, über. Geringe Mengen sind dabei nicht tödlich, bringen aber den besonderen Rauscheffekt des Absinth mit sich.
Leider führte das Kampftrinken des Absinth irgendwann zu Problemen, gerade bei Jugendlichen, weil hier dann Atemlähmungen und auch Kreislaufzusammenbrüche auftraten, und zusammen mit dem reichlich Alkohol im Blut selbst erfahrene Rettungskräfte vor Rätsel und ungeahnte Komplikationen stellte.
Absinth wurde in Deutschland verboten. Erst jetzt ist er wieder erhältlich, weil man das Thujon im Destilationsprozess ausscheiden kann, und damit der Absinth als purer Wermut wieder im Handel ist, allerdings ohne den gewissen Bumms. Der Thujongehalt ist beschränkt und nur Getränke unter dem Thujongrenzwert dürfen verkauft werden.
Trotzdem: Schwarzgebrannte Absinth gibt es genug.
Nun gibt es auch eine Menge Bücher, die mit Absinth oder Wermut kochen. Kaum eines der Bücher weißt auf die Schädliche Wirkung oder den toxischen Anteil des Wermuts, dem Thujon, hin.

Oder glaubst Du ein Kochbuch weißt darauf hin, daß Petersilie in hohen Dosen Wehenfördern oder Wehenauslösend ist und zu Frühgeburten führen könnte?
Nö, macht man nicht.
1. sind die Dosen meist zu gering
2. wird das negativ auf die Verkaufszahlen

Also bleibt man am Main-Stream... Schreibt was die Leute lesen wollen, die mit einem leichten Halbwissen sich ein Buch kaufen, und dann am Besten dieses Halbwissen verstärkt und gefördert wird, damit eben das Buch gekauft und gelesen wird.

Somit sind die Rezepte im Buch sicherlich klasse.
Aber bestimmte Thesen und Theorien sind dann mit Vorsicht aufzufassen, denn wie gesagt: Unser Körper bildet den Hauptanteil Cholesterin von ganz allein.
Medizinisch gesehen produziert ein Erwachsener Mensch über 90% allen Cholesterins selbst, und nur ungefähr 50% des Gesamtcholesteringehaltes einer Nahrung wird überhaupt vom Körper aufgenommen, maximal kann man aber am Tag nur 0,5 Gramm aufnehmen, der Rest verläßt den Körper auf natürlichen Wegen.
Somit ist das gesamte Cholersterin Gespenst eine Sache, die noch heute völlig ungeklärt ist und viele Köche und Ernährungsberater sich, Kritik anderer Wissenschaftler einfach auslassend, nur auf die Thesen und Theorien stützen, die deren Tipps und "bewußte Ernährung" untermauern.
Sprich man verweißt auf die Theorien und Studien die eine Schädlichkeit des Cholesterins aufzeigen. Studien und Theorien die das widerlegen, werden nicht erwähnt und so findet sich im Buch eine sehr einseitige und nicht wirklich kritische Darstellung wieder...

Okay?

Also, lass solche Sachen besser weg. Cholesterin ist einfach zu umstritten und du bist da, wie viele andere auch, über Bücher in so eine Ernährungsfalle getappt. Das ist kein Vorwurf, bitte, und es ist auch nicht schlimm. Aber denk daran, daß Du nicht von Verkaufszahlen deiner Publikationen leben musst Und gerade Cholesterin ist seit Jahren Dauerbrenner, wo Experten der Ernährungswissenschaften schon halb die Köppe drüber einschlagen.
Da könnte man 100 Tage diskutieren ohne auf einen Nenner zu kommen, und es bringt absolut nichts.
Somit nimm Butter auf's Brot, spar Dir die teure Magarine die den Cholesterinspiegel senkt. Cholesterine sind lebenswichtig und darum bildet der Körper diese auch von ganz allein, ob mit Butter oder ohne.
Unter einen Grenzwert kommt der gesunde Mensch trotz cholesterinarmer Ernährung nie...

Nein, ich kenne das Buch nicht, aber interessieren würde es mich

Na, dann haste einen Tipp, und 10 Euro sind nicht teuer.

Ich hatte bis jetzt noch keine gegenteilige Meinung zu Omega-3-Fettsäuren gehört, denn in allen Büchern, die ich bis jetzt durch habe und daraus resultierend aus meinen Aufzeichnungen, kann ich nur positive Eigenschaften herauslesen. Deswegen kam mir auch kein Zweifel in der Richtung auf.

Ham wir ja oben durch. Die meisten deiner Bücher werden auch keine Negativen Wirkungen aufzeigen, kauft ja sonst keiner mehr, die Bücher.
Warum z.b. gibt es noch keine Empfehlung, täglich einen Löffel Leinöl zu schlucken, obwohl da mehr Omega 3 Fettsäuren enthalten ist, als in Seefisch?
Ganz einfach: Wir nehmen mit den Ölen und der normalen Ernährung, wenn diese ausgewogen ist, genug Omega 3 Fettäsuren zu uns. Denn Pflanzenöle sind allgemein reicher an Omega 3 Fettsäuren als Fisch... und trotzdem:Fischölpastillen werden angepriesen - wegen der Omega 3 Fettsäuren.... Warum keine Leinölkapseln?
Fisch wird als Omega 3 Fettsäure haltig und urgesund angeprisen. Schaut man sich das an, sind die Fischstäbchen vom Käpt'n neuerdings mit so einem Omega 3 Logo versehen, damit man weiß, wie gesund die doch sind..
witzigerweise ist der Pollack, aus dem diese Quadratfrittierfischfilets hergestellt werden, kein Fettfisch, sondern ein weißfisch, sehr fettarm und hoch eiweißreich, aber recht arm an Omega 3 Fettsäuren.
Selbst die japanische Spezialitäten, wie roher Thunfisch (In der Fettstufe Toro) enthält als typischer Fettfischnur knapp 1,5% an Omega 3 Fettsäuren. Bedenke nun, was da ein Fettarmer Weißfisch, wie der Pollack hat.... wenn es gut geht, sind es 0,3%...
Selbst Weizenkeimöl kommt mit rund 5% auf über das doppelte des Thunfisches und Leinöl erreicht mit bis zu 60% da eine Position, die kein Fisch erreicht.
Bis man soviel Fisch gefuttert hat, ist man vor Quecksilber schon so schwer, daß man kaum mehr laufen kann.

Also, hinterfrage ruhig bestimmte Dinge ein wenig mehr. Auch das ist kein Vorwurf, sondern bei bestimmten Aussagen eher eine gut gemeinte Bitte.
Denn es wäre schade, wenn Du auf mehr Mythen triffst und einfach diese hinnimmst.... denk immer daran: Oft werden Dinge auch dargestellt, um einen Verkauf zu fördern.
So wie bei bestimmten Joghurts, die "auf natürliche Weise helfen, die Verdauung zu regulieren"... weißt ja nun, was die Werbung damit umschreibt...
Ob das dann für uns alle sooo gesund ist, ist stelle das ganz bewußt in Zweifel.

Raffiniertes Fett ist, glaube ich, Pflanzenöl, das mittels Raffination länger haltbar gemacht und von gewissen Begleitsubstanzen aus der Natur befreit wurde. Dabei muss man natürlich zwischen kaltgepresstem Öl und heißgepresstem Öl unterscheiden. Bei letzterem könnte ich mir diesen Zusammenhang mit dem Verlust der Inhaltsstoffe vorstellen, da es ja vor der Extraktion erwärmt wird.

Nee, nicht ganz.
Also raffinieren bezeichnet gezieltes Filtern. Dabei ich die physikalische Raffination über z.B. Zentrifugen und Siebe sehr typisch, z.B. beim Zucker. Raffinierter Zucker ist also nicht ungesünder, er ist bloß reiner. Eine Schippe Dreck in den Zucker und man hat wieder Zucker in der 'Urform' überspitzt gesagt.
Beim Öl ist es wichtig, daß die enthaltenen Reste von Schleimstoffen entfernt werden, oder auch Trubstoffe ausgefiltert werden. Dies kann man durch chemische Zusätze machen, die dann Schleim und Trubstoffe als Bodensatz oder aufschwimmenden Schaum binden, der dann entfernt werden kann.
Somit sind raffinierte Öle reiner und daher sollte man zum Braten am besten raffinierte Öle, die zudem einen hohen Flammpunkt haben, benutzen. Dies sind Rapsöl, Distelöl, Sesamöl und auch Sojaöl.
Das ist auch beim Frittieren wichtig. Denn gerade unraffinierte Öle bilden schneller für uns geschmacklich weniger gute Auscheidungen, als auch Transfettsäuren, als die raffinierten Produkte.

Jetzt zu Kalt und Heißpressen.
Beide Verfahren ergeben Sinn. Öle für eine Raffinade werden meist heißgepresst, denn diese verflüssigen auch die festen Bestandteile, also Öle die durch Pflanzliche Stoffe eher von Wachsartiger Konsitenz sind, oder sogar in bestimmten Schichten gebunden sind. So können auch diese Öle gewonnen werden. Da dabei dann auch bestimmte Trub und Schleimstoffe in hohen Zahlen mitgelöst werden, bleibt nur der Weg, hier das Öl zu raffinieren, um ein klares und gutes Öl zu gewinnen. Heißpressen macht aber eine sehr hohe ausbeute.
Kaltgepresstes Öl ist nun nicht wirklich kalt. Es bleibt kaum, daß bestimmte Ölsaaten und-früchte mit Wärme behandelt werden müssen. Das bedeutet, daß man diese zur Ölgewinnung bestimmten Ausgangsstoffe vorsichtig auf rund 40° C erwärmt. Das ist mehr als Handwarm, gilt aber noch als kalt.
Das hilft auch hier das Öl zu verflüssigen und die Ausbeute zu verbessern.
Allerdings ist der Gehalt an Schleimstoffen und Trubstoffen geringer...

Mmh bis jetzt habe ich es so gehalten, dass ich einfach versucht habe, das Gemüse nur ein wenig zu dünsten, so auf Stufe 5-6 unseres Herdes, ich kann dir allerdings nicht sagen welcher Grad Zahl das jetzt entspricht.

Naja, dünsten hat nichts mit Fett an sich zu tun. Du kannst auch Gemüse völlig ohne Fett dünsten.
Man gibt nur Möhren und Kohlrabi gern etwas Öl oder Fett bei, weil z.B. Vitamin A ohne Fett nicht vom Körper aufgenommen werden kann.
Ich dünste daher mein Gemüse selten, sondern brate es gern in etwas Sesamöl (raffiniert) an. Ist typisch für die Asiaten und schmeckt lecker. Dabei reicht es völlig aus, den Wok mit etwas Öl auszuschwenken.
Ganz kurz, ganz heiß und dann abziehen und in einem Gefäss im eigenen Saft durchziehen lassen, Am Ende nochmals dazu, warm werden lassen und gut.

Deswegen würde ich dich bitten, diesen Vorgang zu beschreiben, dann könnte ich vielleicht einige meiner Irrtümer besser begreifen

Na logo!
Althergebracht:
Also... Nehmen wir mal einfach Sesam oder Leinsaaten an, es geht auch z.B. die beliebte Buchecker, wobei diese aufgrund von Trimethylamin auch giftig sind.
Also, solche Ölsaaten werden zunächst zermanscht. Bei Nüssen würde man bei Walnüssen also die Nüsse knacken, die Schalen entsorgen, den Kern dann zu Brei verarbeiten.
Dies machte man früher in Stampfgefässen, wie großen Mörsern oder auch einem sogenannten Kollergang. Später auch auf Walzenmahlstühlen.
Der Brei wurde dann, je nach Ausgangsstoff auf 40° C erwärmt und kam dann in eine Presse. Dies waren oft gewöhnliche Obst- oder Weinpressen, die dafür benutzt wurden, die Ausbeute war also gering.
Erst später kamen dann Keil- oder Schlagpressen dazu, die dann von hydraulischen Pressen abgelöst wurden.

So geht dies heute noch: Also Ölfrucht in eine Breiartige Masse überführen, ggf. jetzt erwärmen, in die Presstücher und Pressgefässe geben, und dann mit viel Kraft auspressen: kaltgepresstes Öl.

In großen Industriemühlen sind das riesige Kammerpressen, deren Presswerk automatisch mit einer ganzen Batterie von Presslagen bestückt werden, und deren Druck mit einigen tausend Tonnen wirklich das Öl aus allen Poren presst.
Das Öl steht dann einige Zeit, damit sich Trubstoffe absetzen, es wird abgezogen: Fertig.

Beim Heißpressverfahren kann man auch die Plattenpresse benutzen, jedoch finden sich hier öfter Spindelpresswerke.
Im Endeffekt ist das ein riesiger Fleischwolf, dessen Schnecke sich nach vorn verjüngt, so daß das Material immer und immer mehr zusammen gedrückt wird. Dabei ist ein Teil beheizt, meist mit Dampf, so daß die Masse beim Auspressen erhitzt wird. Also oben die Ölsaaten oder Ölfrüchte rein, dann werden diese von der Fäörderschnecke ergriffen und nach vorn gedrückt, so daß diese gleichzeitig erwärmt, zu Brei zerdrückt und ausgepresst werden. Das Öl fließt dabei vorn aus feinsten Löchern ab, die Pressrückstände sind lange, warme, und nahezu völlig trockene Stangen, die zerbrochen werden, was dann sogenannte Pellets ergibt, die man gern als Kraftfutter an Tiere weiter verkauft.

Auch die Presskuchen, also die zusammen gedrückten Rückstände der Ölpressen, werden meist als Tierfutter verkauft.
Früher waren diese "Ölkuchen" ein teures, aber beliebtes Mastfutter für Schweine, aber auch für Rind und Pferd, die der Ölmüller nur allzugern verkaufte.

In "meiner" Ölmühle wird auf die alte Tradition Öl gewonnen, also Ölfrüchte werden zerkleinert und dann in runden, hydraulischen Pressen mit über 300 bar Pressdruck ausgedrückt. Das Öl wird gereinigt und kann dann direkt aus großen Tanks abgezapft werden.
Frisch und wundervoll.

Und weil es voll Bio ist, braucht dieser Prozess nicht einen Funken Strom aus dem öffentlichen Stadtnetz. Also Bio Früchte und Erzeugung des Öls mit regenerativer Energie aus Eigengewinnung.
Mehr Bio geht gar nicht!

Und, wenn du nichts dagegen hast, würde ich hier noch ein paar (hoffentlich nicht so kontroverse) Beiträge über Eiweiße, Trinkverhalten, und zur Ernährung im Training & Wettkampf posten.

Warum sollte ich?
Nur ab und an ist es auch so, daß man die kritische Seite miteinbeziehen muss und sollte.
Denn nur weil Menschen mit Schuhgröße 35 die wenigsten Fußkrankheiten haben, heißt das nicht, das Schuhe Schuhgröße 35 für gesündere Füsse sorgen und ich mit Schuhgröße 43 daher die falschen Schuhe trage und sicherlich Fußkrank werde.....

[Florian]

ähm Ja...
Tun dir deine Finger jetzt nicht vomTippen weh?Mir tun meine Augen schon vom lesen weh
Beim nächsten mal bitte Stückchen weise posten

[Steffen]

Warum?

Lies es langsam. Du hast beim Orangensaft auch eine Packung, die einen Liter fasst. Heißt das nun, daß man den einen Liter in einem Schluck zu sich nehmen muss/soll?
Nee, also Schluck für Schluck, bis man genug hat.
Dann stellt man die Packung zurück und greift wieder zu, wenn man Appetit darauf hat.

Also, meinen Beitrag Stück für Stück lesen und der ist auch noch gekürzt, gerade was die Ölherstellung angeht, denn ich habe bewu0t die Raffinierung weggelassen.

[Florian]

Warum?

Lies es langsam. Du hast beim Orangensaft auch eine Packung, die einen Liter fasst. Heißt das nun, daß man den einen Liter in einem Schluck zu sich nehmen muss/soll?
Nee, also Schluck für Schluck, bis man genug hat.
Dann stellt man die Packung zurück und greift wieder zu, wenn man Appetit darauf hat.

Also, meinen Beitrag Stück für Stück lesen und der ist auch noch gekürzt, gerade was die Ölherstellung angeht, denn ich habe bewu0t die Raffinierung weggelassen.

Wo du recht hast hast du recht

[Believer]

So, ich stelle hier nun nochmal was zu Eiweiß rein. Erstmal, aus der Erfahrung der ersten Folge dieser kleinen Serie: Wenn ihr etwas zu kritiseren habt bzw etwas anders seht, dann bitte sofort Meldung

Übbig leben im Eiweiß-Paradies

1.Kleine Warnung vor invasorischen Proteinmännchen

Duschschnittliche Selbstbedienungs-Kühltheken sind mindestens so land wie Weitsprunggruben. Ihr Inhalt ist ein eindrucksvoller Beweis für unsere Lbie zum Eiweiß und unsere unerklärliche Angst, davon nicht genug zu bekommen. Diese kunterbunte Vielfalt in den riesigen Truhen präsentiert sich zwar fettarm, dennoch werden Verbraucher samt Nachwuchs-Konsumenten nicht vor einer feindlichen Invasion der Proteinmännchen gewarnt. Diese freuen sich eben über ihre milchweiße Weste. Und das sowohl in vielen Diät-Büchern, als auch den beliebten Bodybuilder- und Sportzeitschriften. (Bestes Beispiel ist hierbei das McFit-Magazin "Einfach gut aussehen", falls es schon jemand in der Hand hatte)

Fett ist das ewig Böse - Eiweiß das immer Gute. Schlürfen für prächtige Muckis und starke Knochen. Kein Nahrungsbestandteil wird im Sportbereich massiver und einfallsreicher beworben als das Eiweiß: Die süße Extraportion Proteine katapultiert Knirpse vom Tretras aufs Mofa, gesundheitsbewusste Erwachsene decken schon beim Frühstück den empfohlenen Tagesbedarf großzügig ab und puffern Mangelerscheinungen am Arbeitsplatz - man kann ja nie wissen! - mit handlichen Proteinriegeln ab.

Bitte nicht falsch verstehen - Eiweiß ist und bleibt ein höchst wichtiger Bestandteil unserer Nahrung. Die vielfältigen Funktionen des Nährstoffs waren für den schwedischen Chemiker Berzelizus so bedeutsam, dass er ihm 1840 den griechischen Namen "Protein" (dt. das Erste, das Wichtigste) gab. Nur so am Rande. Es ist in der Tat der "Stoff", aus dem unser Körper gewoben ist: Wir benötigen es für die Reparatur und den Neuaufbau unserer Körperzellen, die ebenso aus Proteinen bestehen wie Nerven, Muskeln, Sehnen, Hormone und rote Blutkörperchen. So viel zur Allgemeinkunde.

Doch wieviel Eiweiß brauchen wir, um gesund und fit zu bleiben?
Die Statistiken zeigen, dass Mahlzeiten und Snacks von "Otto-Normalschmausern" während eines normalen Tagesablaufes bis zu 100 g mehr Eiweiß enthalten als der ausgewachsene Körper benötigt. Die Empfehlungen der Ernährungswissenschaftler reichen von 1,1 bis 2 g pro kg KG (Körpergewicht). Diese Menge nun zu bewerten ist sehr schwer, nur am häufigsten drehen sich die Empfehlungen um einen Richtwert von 1,1-1,2 g/kg KG für den "Otto-Normalschmauser" und von 1,4 g/kg KG für den ambitionierten Sportler. Es ist allerdings wichtig zu wissen, dass unsere Nieren mit der geballten Ladung Protein erst einmal fertig werden müssen. Die Organe geben pflichtbewusst ihr Bestes, um die Melange aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff zu verarbeiten, stoßen dabei jedoch bei größeren Portionen schnell an die Grenzen ihrer Leistungsfähigkeit. Die bei der "Eiweißentsorgung" anfallenden Säuren werden über den Urin ausgeschieden, doch in einer bestimmten Menge Flüssigkeit kann nur ein begrenztes Quantum Harnflüssigkeit gelöst werden. Das bedeutet einerseits, dass man am Tag viel klares Wasser trinken sollte um die Arbeit der Nieren zu unterstützen, anderseits, dass eine regelmäßig einverleibte Überdosis Eiweiß unserem Stoffwechsel schaden kann. Sicherlich dürft ihr das jetzt nicht überbewerten und anfangen penibel jeden Tag euren Eiweißkonsum mittels Taschenrechner und Nährwerttabellen nach zu rechnen, aber es ist dennoch interessant, das an einem, für euch, "normalen" Tag genau zu bestimmen. Diese Erfahrung habe ich schon gemacht und nach einem Eiweiß-Shake nach dem Sportstudio, ein paar Wurst-Kräuterquark-Stullen in der Schule, einem Müsli am Morgen und einem netten Mittagessen ist man schon näher am Limit als gedacht. Sicherlich müsstet ihr pro Tag die Grenze schon enorm überschreiten, aber man sollte schon beachten, ob der Eiweiß-Shake am Tag noch sinnvoll ist. Gerade im Bodybuilding wird der Eiweißkonsum, aus Erfahrung durch diverse Konfrontationen gesprochen, oft überschätzt. Dafür wird er im Ausdauersport meist unterschätzt.

Die Zusammenhänge zwischen dem zu hohen Eiweißkonsum und dem Stoffwechsel sind einfach formuliert so: Je mehr Eiweiß ein Lebensmittel enthält, desto mehr Säure bildet es. Was Niere & Leber nicht abarbeiten können, wird in Körpergewebe mit vergleichsweise geringeren Stoffwechselaktivitäten "geparkt" (Bindegewebe, Knorpel, Sehnen...). Ich glaube, jeder von euch kann sich vorstellen, was passiert, wenn diese "Deponien" überfüllt sind: Die Versorgung der Zellen mit Sauer- und Nährstoffen funktioniert an den betreffenden Stellen immer schlechter unddie zunehmende Übersäuerung macht sich bald schmerzhaft bemerkbar. Bandscheibenbeschwerden, aber auch Entzündungen der Muskeln, Gelenke und Sehnen können Auswirkungen sein. Dies is natürlich ein ausgemalter Worst-Case, der allerdings bei langanhaltenden Überdosierungen des Eiweißes eintreten kann.

Keine Sorge, ich will euch jetzt nicht Joghurt, Käse und die allmorgendliche Milch zum Müsli vermiesen. Nur sollte man, gerade als Sportler, die Nahrungsbestandteile der alltäglichen Nahrung im Auge behalten. Gerade Milchprodukte sind beliebte, schnell greifbare Zwischenmahlzeiten und feste Bestandteile der deutschen Küche. Wann habt ihr denn nicht zuletzt beim Kochen gelesen: "Man nehme drei Eier, Butter, einen Viertelliter Milch. [...] Anschließend runde man das Ganze mit einem Becher Sauerrahm ab..."

Zieht doch einfach, wie oben geschrieben, an einem "normalen" Tag eine Eiweiß-Bilanz und seht was dabei herauskommt. Dann stellt euch die Fragen
Wieviel Eiweiß habe ich heute insgesamt aufgenommen?
Eiweiß sollte ca. 15 % der täglichen Nahrungskalorien sein.
Stammt es aus tierischen oder pflanzlichen Quellen oder habe ich da gemischt?
Ich weiß, das mit dem 15 % etc. ist eine mühsame Angelegenheit, deshalb ist es tagtäglich auch echt übertrieben. Dennoch, an einem Tag ist das mal ganz interessant.

Kombiniert am besten tierisches und pflanzliches Eiweiß, wobei der Anteil an pflanzlichem Eiweiß bestenfalls höher liegen sollte. Getreide, Nüsse, Samen Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind ergiebige Eiweißspender. Sie lassen sich nicht nur lecker mit Milchprodukten kombinieren sondern haben auch einen hohen Kalziumgehalt. Sesam übertrumpft zum Beispiel die als Kalziumspender vielgepriesene Kuhmilch um ein vielfaches.

2. Genügend essentielle Aminosäuren bei vegetarischer Ernährung?

Für die acht essentiellen Aminosäuren im Eiweiß gilt: Vegetarier nehmen mit einer reichhaltigen, kombinationsreichen und naturbelassenen Kost alle wichtigen Substanzen zu sich, die vom Körper nicht selbst gebildet werden können. Einige Oflanzen enthalten sogar ausgesprochen große Mengen an essentiellen Bausteinen im Eiweiß. Während Leucin und Isoleucin in allen Lebensmiteln ausreichend vorhanden sind, besitzt Getreideeiweiß - und insbesondere Reis - viel Valin, Hülsenfrüchte glänzen mit einem hohen Lysin- und Threoningehalt. Soja ist eine Eiweiß-Königin im Oflanzenreich: Sie liefert alle Aminosäuren in perfekter Harmonie. Fleisch und Kuhmilch enthalten übrigens nicht so vollwertiges Eiweiß, da sie eine zu geringe Menge der Aminosöure Methionin enthalten.

3. Aminosäuren - Bausteine der Fitness

Beim Verdauungsprozess werden Nahrungsproteine in ihre Grundbausteine, die Aminosäuren, zerlegt. Nur auf diese Weise kann das mit den Speisen aufgenommende Protein vom Körper resorbiert werden und an seine Zielorte gelangen. (resorbieren = aufnehmen; med./ biol. Aufnahme von gelösten oder flüssigen Stoffen) Dort werden die Aminosäuren wieder zu Proteinen aufgebaut. Zur Neubildung von Körperprotein werden unterschiedliche Aminosäuren benötigt, deren Zusammensetzung und Anzahl sich je nach "Einsatzort" unterscheidet. Es gibt 20 Aminosäuren, von denen der Körper 12 selbst herstellen kann. Als essentielle Nährstoffe bezeichnet man die restlichen acht Aminosäuren, die wir unserem Organismus durch eiweißhaltige Nahung zuführen müssen: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Valin, Tryptophan. Die biologische Wertigkeit eines Proteins (Gramm gebildetes Körperprotein/100g Nahrungsprotein) wird bestimmt durch

• den Gehalt an essentiellen Aminosäuren in Nahrungsmitteln
• durch das Mengenverhältnis der essentiellen Aminosäuren zueinander un zu den nicht-essentiellen.

Die biologische Wertigkeit eines Nahrungsmittels wird meist durch eine essentielle Aminosäure begrenzt, die sein minimaler Bestandteil ist. Orientierungsprotein für die Einordnung der biologischen Wertigkeit aller anderen Nahrungsmittel ist das Protein aus dem Hühnerei

Kleine Tabelle der biologischen Wertigkeiten:

Vollei und Kartoffeln......137
Vollei und Milch............122
Vollei und Weizen.........118
Bohnen und Mais..........101
Vollei.........................100
Kartoffel................90-100
Käse (Edamer)..............85
Kuhmilch......................84
Soja............................84
Reis............................83
Roggenmehl..................83
Rindfleisch....................81
Grünalgen.....................81
Mais........................72-76
Bohnen........................73
Weizenmehl...................59

4. Die Mischung macht's - mit Kombi-Menüs Leistungslöcher stopfen

Hochwertige Protein-Kombinatinen erreicht ihr durch "Kombi-Menüs". Die Schwächen der einzelnen Komponenten werden durch die Stärken anderer ausgeglichen. Ung gemischt schmeckt es sowieso besser - und aromatischer.

Kombi-Gericht
Hülsenfrüchte, kombiniert mit Samen/Nüssen und Gemüse
Dinkelnudeln, Schnellkoch-Dinkel, Reis oder Hirse kochen. Karotten in SOjaöl andüsten. Eventuell etwas Wasser zum Garen zugeben. Tofu in Würfel schneiden. Mungobohnen-Sprossen gut abwaschen (Achtung. Die müsst ihr nach dem kaufen schnell verwenden, innerhalb von 2 Tagen sind sie meist matschig). Beides unter die Karotten mischen und rund zwei Minuten mitdünsten. Fertig gegartes Gemüse mit Sojasoße ablöschen, etwas Kräutersalz zugeben und einen Esslöffel Mandel- oder Sesammus (je nach Geschmack, ich habe immer normalen Sesam genommen) unterrühren. Pfannengemüse unter das fertig gekochte Getreideprodukt mengen.

Kombi-Snack
Getreide, kombiniert mit Nüssen, Obst und Soja/Milch
Verschiedene Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Hafer, Dinkel) mit Nüssen und frischen Früchten der Saison (evt. auch in Kombination mit Trockenfrüchten) mischen. Joghurt, Sojamilch oder Milch hinzufügen.

Getreide kombiniert mit Samen und Obst
Süße Variante: Vollkornbrot(-brötchen) mit Mandelmus (und - je nach geschmacklichen Vorlieben - z.B. mit hauchdünner Zuckerrübensirup-Schicht), dazu eine Banane
(Müsst ihr ausprobieren, außer der Banane schmeckt mir das nicht *grins* )
Herzhafte Variante: Vollkornbrot mit Sesammus und Kräutersalz, Obst oder zugeklapptes Brötchen mit Sesammus, Mungobhnensprossen, Salat und Tomatenscheiben.
Eine empfehlenswerte, bereits vorgefertigte, aber nicht ganz billige, Variante ist ein Brotaufstrich aus Sonnenblumenkernen und Kichererbsen (erhältlich im Reformhaus), die ihr dann garnieren könnt.
Sicherlich ist letztere Variante etwas teuer und exklusiv.


Das waren jetzt drei Rezeptvorschläge aus dem schon oben erwähnten Buch "Fitness à la Carte".

5. Soja - Proteinpower aus Asien

Im bevölkerungsreichen Asien wird die Bohne neben Reis, Weizen, Gerste und Hirse zu den "fünf heiligen Pflanzen" gezählt. Ihre reichhaltigen und ausgewogen konzentrierten Wirkstoffe rechtfertigen diesen Rang: Soja besteht zu rund 40 % aus Eiweiß von hoher biologischer Wertigkeit. Sein Anteil an Pflanzenfett beträgt 17-20 %, wobei die Bohne alle acht essentiellen Aminosäuren in einer Zusammensetzung enthält, die der menschliche Organismus unmittelbar nutzen kann. Zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und Lezithin machen Soja gerade für sportlich Aktive zu einem idealen Lebensmittel. Es liefert nicht nur einen energetischen Powerpack, sondern stärkt den Organismus umfassend und bereitet damit das Fundament für athletische Höchstleistungen. Es gibt bereits Studien, die beweißen, dass Soja die Blutfettwerte senkt und Herzkrankgefäßerkrankungen eindämmen und teilweise sogar rückgängig machen kann.

Die "Wunderbohne" enthält nur wenig schwefelhaltige Aminosäuren und begünstigt mit einem hohen Gehalt an Magnesium, Kalzium und Kalium die Einlagerung von Kalzium im Knochen. Studien, in den tierisches Eiweiß mit Sojaeiweiß verglichen wurde, belegen nicht nur eine Resoptionsrate von 30-40 %, sondern ergaben auch, dass Soja die Kalziumverluste um ganze 40 % reduziert.
Für ambitionierte Sportler bedeutet das: Eine sojahaltige Kost ist nur Stabilisierung des Kalziumhaushalts besonders empfehlenswert. Da Soja auch eine der magnesiumreichsten Pflanzen ist, wird der Transport des Kalziums im Körper reguliert und ein optimal verlaufender Stoffwechsel der Knochen gewährleistet. Nicht zuletzt kann Soja unsere sportliche Leistung mit dem B-Vitamin Cholin verbessern, das die Konzentration fördert und die Nerven stärkt.
Das heißt allerdings nicht, dass ihr euch jetzt Tonnen von Soja "reinpfeiffen" sollt. Achtet einfach darauf es vereinzelt in eure Ernährung einzuschieben. Eine abwechselungsreiche Ernährung, die auch Soja mit einschließt muss nicht mal teurer sein, denn eine Packung Mungobohnensprossen kriegt man im Supermarkt für 1 € und selbst gezüchtete "Sprossen" sind sogar noch billiger, wenn man es aufrechnet. Also probiert doch einfach mal Sojasprossen mit in den Salat zu geben. Soja-schokomilch schmeckt übrigens echt genial, ist nur leider teurer.

Tipps rund um die Bohne

• Züchtet Sojasprossen wie schon gesagt selbst. Behälter zum Züchten (Keimglas) genauso wie keimfähige Samen sind im Reformhaus für gewöhnlich erhältlich. Die frisch geernteten Sprossen schmecken prima im Salat, machen sich gut als "Finisher" von gedünstetem Gemüse oder als knackige Sandwich- oder Schulbrotkomponente.
• Geröstete Sojakerne (Reformhaus) sind leckere Snacks oder eine knusprige Beigabe in eurem Frühstücks-Müsli. Mittlerweile sind in vielen Nussmischungen für Salate etc. bereits Sojakerne drin (Bsp. "Fit for fun")
• Besorgt euch eine gute Sojasoße. Die gibt es meistens am besten und auch billigstem im Asia-laden. Mit dieser könnt ihr Soßen, Gemüse und Salate würzen. Oder auch Spaghetti mit Gemüse und einem "Sojasoßen-Essig-Dressing" sind der Knaller
• Verfeinert euer Müsli doch ab und zu mit Sojamilch. Ihr werdet feststellen: Schmeckt auch mal lecker. Leider, wie oben angedeutet, ist es nicht ganz billig.

Nährstoffe in Soja | Tofu (100g)

Eiweiß 36-46 g | 6-11 g
Kohlenhydrate 11-25 g | 0,1 g (verwertbare)
Fett 18-20 g | 4 g
Ballaststoffe 20-22 g | rund 10 g
Natrium 4 mg | 7 mg
Kalium 1740 mg | 121 mg
Kalzium 201 mg | 105 mg
Phosphor 550 mg | 98 mg
Eisen 6,6 mg | 5,4 mg
Magnesium 220 mg | 103 mg
Vitamin A 63 mg | 4 Mikrogramm
Vitamin B1 1 mg | -
Vitamin B2 0,5 mg | -
Vitamin B3 2,5 mg | 0,2 mg
Vitamin B6 1 mg | -
Vitamin E 1,5 mg | 0,5 mg



So, das wars dann erstmal vom Eiweiß.
Und nochmal der Hinweis was die Qualität bzw Glaubhaftigkeit meiner Beiträge angeht: Ich habe weder Ernährungwissenschaften studiert noch in dem Bezug eine Qualifikation erlangt, daher stammt mein Wissen nur aus Büchern und, was z.B. die Kochtipps angeht, aus persönlichen Erfahrungen. Also, wenn es Kritik oder Fragen gibt - nur zu

[Florian]

Ja Tofu ist nicht so "gesund" aber es erobert jetzt auch die Gurmet-Restaurants.

[Believer]

Nedd schlimm, ich wollte nur entgegen wirken, daß viele Dich nun im Forum für jemand halten, der entsprechendes Hintergrundwissen aufgrund eigener, persönlicher Erfahrung und Bildung hat.
Das stellt dein persönliches Engagment und deine tollen Beiträge keineswegs in den Schatten, bitte mehr davon, nur halt:
Man sollte mit Vorsicht gerade Ernährungstheorien lesen und abfassen, und da wir ein oft junges Klientel an Lesern haben, die glauben gern alles, was im Forum steht.

Okay, dann werde ich an die folgenden Beiträge etwas kritischer rangehen und wenn nötig die zweifelhaften Informationen rauslassen, aber falls du dennoch etwas entdeckst - immer wieder gern

Ham wir ja oben durch. Die meisten deiner Bücher werden auch keine Negativen Wirkungen aufzeigen, kauft ja sonst keiner mehr, die Bücher.
Warum z.b. gibt es noch keine Empfehlung, täglich einen Löffel Leinöl zu schlucken, obwohl da mehr Omega 3 Fettsäuren enthalten ist, als in Seefisch?

Du wirst staunen: Die gibt es. Nahezu in jedem Diät-Buch dieser Welt wird der allmorgendliche Leinöl-Teelöffel angepriesen

So wie bei bestimmten Joghurts, die "auf natürliche Weise helfen, die Verdauung zu regulieren"... weißt ja nun, was die Werbung damit umschreibt...

Oha, dann muss ich meiner Mutter morgens den Aktivia entreißen (Kleiner Scherz, sie isst Optiwell )

Warum sollte ich?
Nur ab und an ist es auch so, daß man die kritische Seite miteinbeziehen muss und sollte.
Denn nur weil Menschen mit Schuhgröße 35 die wenigsten Fußkrankheiten haben, heißt das nicht, das Schuhe Schuhgröße 35 für gesündere Füsse sorgen und ich mit Schuhgröße 43 daher die falschen Schuhe trage und sicherlich Fußkrank werde.....

Ich denke, mit einer 38 wäre ich da sowieso außerhalb des gefährlichen Bereichs *grins*

Aber nochmal als Hintergrundinformation:
Welchen Beruf übst du eigentlich aus? Du hast ja wirklich ein reiches Fachwissen, was das angeht. Da kann ich mich nur wiederholen: Chapeau.