Trinken und Sport

Grade im Sport soll vor dem Durst getrunken werden auch bei jeder Mahlzeit,zwischendurch,vor , währen und nach dem Sport sollte man aussreichend trinken.Der Flüssigkeitsbedarf richtit sich nach Sportart, inensität, Dauer, Umgebungstemperatur usw..

Bei Flüssigkeitsmangel sind neben den körperlichen Fähigkeiten auch die koordinativen Fähigkeiten, sowie die Kozentration und das taktische vermögen eingeschränkt!Schon ab einem Flüssigkeitsverlust von 1-2 %(bei einer 70kg Person entpricht das 07-1,4 Liter) sinkt die phsische und geistige Listung starkt.


Die Getränke und die Menge solltet ihr vorher auf verträglichkeit Testen!
  • Verträft mein Magen das Getränk?
  • Schmeckt es mir?
  • Lieber mit oedr ohne Kohlensäure?
  • Mit welcher Mege hab ich keine Probleme beim Sport?


Im Wettkampf nur trinken was ihr im Training getestet habt!!

Kohlenhydrate im Getränk und ihr Aufgaben.

Kohlenhydrate,die während des Sports aufgenommen werden sollten aufgrund des weniger starken "Abfalls" der Blutglucosekonzentrtion die Erschöpfung/Ermüdung im Spiel oder bei köperlichen Belastung verzögern.DEr Darm kann aber nur 0,6-1g Kohlenhydrate pro Minute aufnehmen,darüber hinaus verzögern in höherer Konzentration aufgenommen Kohlenhydratlösungen die Magenenlehrung.Außerdem ist eine geringer Durchblutung des Magen-Darm-Traktes unter sportlicher Belastung anzunehmen-beim Laufen mehr als beim Radfahren.Dadurch wird die Absortionsleistung des Magen-Darm-Trakts eingeschränkt.Hochkonzentriete Kohlenhydratlösungen verbleiben damit länger im Magen-Darm-Trakt und können zur Seretion von Wasser im Darm führen,an Stelle der vorgesehen Wasseraufnahme.Hochkonzentrierte Kohlenhydratlösungen können damit den Ausgleich des notwendigen Wasserverlust unter körperlicher Belastung verhindern.
Getränke mit einem Kohlenhydratantel von < 7% (7g Kohlenhydrate/100 ml Wasser) haben keinen negative Effekt auf die Magenentlehrung und auf die Wasseraufnahme im Dram.

Auf Kohlenhydratanteil sollte daher käuflich zu erwerbender Sportgetränke geachtet werden.Frucht-/Obstsäfte sollten daher möglichst in Mischungsverhältnis von 1:2(Fruchtsaft:Wasser) verdünnt werden.

Trozdem gilt,jedes Getränk das ihr das ihr im Spiel trinken wollt vorher im Training auf die verträlichkeit getestet werden sollte.
Ergebnisse wissenschaftlicher Untersuchungen zeigen,das Getränke mit < 7% Kohlenhydratanteil auch keine vermuteten Nebenwirkungen im Magen-Darm-Trkt im Vergleich zu Wasser aufweisen.

Eine Möglichkeit ein kohlenhydrathaltiges (Sportler-)Getränk herzustellen zeig euch das Rezept.

Schorle,z.B. Apferschorle etc.

Zusammenstezung:

Bei der Apferschorle wird ein Teil Apfelsaft(100%Fruchtgehalt) mit der doppelten Menge Wasser (Mischungsverhältnis 1:2 z.B 250ml Apfersaft mit 500 ml Wasser)gemischt.
Wer keinen Apfelsaft mag, kann auch andere Säfte nehemen.Nur es muss wie oben beschriebn gemischt werden.
Falls ihr Mineralwasser wählt solltet ihr bei Ausdauersportarten drauf achtendas, dass Wassermindestens 100mg Magnesium enthält (magnesiumreich).Einen höheren Natirumgehalt haben(> 100mg) und das Clcium-Magnesium-Verhälnis sollte 2:1 betragen.
Die Mischung kann man gut zuahause in eine Flasche füllen.
[Ich glaube das wenn ihr das machen würdet euer normals Wasser zum mischen reicht aber guckt mal aufs Etikett]


Trinken am Trainingstag/Wettkampftag

Trainingstag:

  • Frühstück

Um genügent Flüssigkeit aufzunehmen sollte man Wasser und/oder Krütertees als Getränk wählen.Um den Kohlenhydratspeicher aufzufüllen sollte man Säfte trinken.


  • Ca. 45 Minuten vor dem Trainig

Als Getränk bieten sich Mineralwasser und Saftschorle an.(Wie oben erklärt)


  • Während des Sports

Je nach Art und Dauer des Trainings müss auch während des Trainings Zeit sein zu trinken!


  • Trinken nach dem Sport(bis zu 2 Stunden)

Je nachdem wie intensiv das Trainig war:
Ziel ist es die Kohlenhydrathspeicher schnell wieder aufzufüllen,dazu eignen sich Getränke wie Obstsaft oder Schorle etc..Das die auffüllung der kohlenhydratspeicher in den ersten 2 Stunden nach dem Sport am schnellst verläuft empfiehlt sich auch in dieser Zeit etwas zu essen.Wie Kartoffeln,Milchreis oder Brezel.Später ist es vom Vorteil verloren gegangenes Eiweiß duch fett arme Milch wieder aufzunehmen.

Trinken am Wettkampftag


  • Frühstück

Um genügent Flüssigkeit aufzunehmen sollte man Wasser und/oder Krütertees als Getränk wählen.Um den Kohlenhydratspeicher zufüllen sollte man Säfte trinken.


  • 45 Minuten vor dem Start

Es kann Mineralwasser genommen werden oder ein kohlenhydrathaltiges Getränk.Das kohlenhydrathaltige Getränk sollt möglichst isoton sein und der Kohlenhydratanteil sollte bei 4-8g pro 100 ml liegen.Mann kann auch dieSchorle trinken(s.o).Es eignet sich auch ein Wasser wo mindestens 300mg bis maximal700mg pro Liter Natrium enthalten ist.(Mengenangabe auf den Etikett)Wenn zu wenig Natrim enthalten ist kann man eine kleine(wirklich kleine!!!) Messerspitze Jodsalz in die Mischung gegebenwerden.Wenn die Shorle hinterher Salzig schmeck hat man zuviel genommen!!Die kostengünstige variante ist Leitungswasser mit Kochsalz.


  • Wettkämpfe die länger als eine Stunde dauern(Fußballspiele)

Pro Stunde empfiehlt sich eine Kohlenhydrathzufuhr on ca. 30-60g. Da sowieso getrunken werden muss, sollten als Kohlenhydratquellen direckt isotone Getränke gewählt werden.Das heist, das die Saftschorle wie oben gemixt getrunken werden sollte.Auch jetzt sollte man Kochsalz hinzufügen.Wenn möglich,sollte man alle 20-30Minuten ca 100-200 ml getrunken werden.In den Pausen sollte auf eine ausreichende Flüssigkeits zufuhr geachtet werden!.


  • Nach dem Wettkampf

An erster Stelle steht jetzt trinken, insbesondere bei warmer Temperatur.Am besten ist es auch hier die Kohlenhydrate direckt über getränke zusich zunehmen.Also wieder die Saftschorle.Dabei sollte jetzt das Mischverhältnis Saft zu Wasser 1:1 betragen.Also eine Flascheschorle für das Spiel und für nach dem Spiel mischen!
Das auffüllen der Kohlenhydratspeicher hat in der ersten 2 Stunden nach dem Spiel die höchste Priorität.Dies ist sehr wichtig wenn man am nächsten tag noch ein Spiel hat!! Nach dem Spiel sollte kontnuirlich über einen größeren Zeitraum getrunken werden!Als Anhaltspunkt für die Menge kann das Erreichen des Ausgangsköpergewichtes genommen werden.


So jetzt hab ich noch 5 1/2 seiten mal gucken wann ich die noch poste

Qulle:Almond,CSD/Shin,A.Y/Fortescue,E.B/Mannix;R.C/Wypij,D/Binstadt,B.A/Duncan,C.N/Olsen,D.P/Salernon,A.E/Newburger,J.W/Greenes,D.S:Hypoatremia among Runners in teh Bosten Marathon.New England Journal of Medicine,352,15,2005 S. 1550-1756.

Das ist nur die erste hab davon noch 1 1/2 Seiten!


Anregungen und Kritik nehem ich gerne entgegen.