Eine Möglichkeit ein kohlenhydrathaltiges (Sportler-)Getränk herzustellen zeig euch das Rezept.
Schorle,z.B. Apferschorle etc.
Zusammenstezung:
Bei der Apferschorle wird ein Teil Apfelsaft(100%Fruchtgehalt) mit der doppelten Menge Wasser (Mischungsverhältnis 1:2 z.B 250ml Apfersaft mit 500 ml Wasser)gemischt.
Wer keinen Apfelsaft mag, kann auch andere Säfte nehemen.Nur es muss wie oben beschriebn gemischt werden.
Falls ihr Mineralwasser wählt solltet ihr bei Ausdauersportarten drauf achtendas, dass Wassermindestens 100mg Magnesium enthält (magnesiumreich).Einen höheren Natirumgehalt haben(> 100mg) und das Clcium-Magnesium-Verhälnis sollte 2:1 betragen.
Die Mischung kann man gut zuahause in eine Flasche füllen.
[Ich glaube das wenn ihr das machen würdet euer normals Wasser zum mischen reicht aber guckt mal aufs Etikett]
Du schreibst aber hier von einem kohlenhydratreichen Getränk für den Sport. Ich wiederum rede von einem alltagstauglichen Getränk. Und dafür wäre das Mischverhältnis in deinem Beitrag deutlich zu hoch, da zu viel Fruchtzucker enthalten ist. Letztendlich ist das zwar sowieso jedem selbst überlassen, aber für den Alltag bleibt: Leitungswasser ist eine sehr gute Lösung für den Ausgleich des Flüssigkeithaushaltes.
Nach einem "durchfutterten" Wochenende (Samstag - Sonntag Familiengeburtstagsfeier ) finde ich nun wieder die Zeit um diesem Thread wieder ein paar Infos hinzu zu fügen.
1. Nährstoff-, Mineralstoff- & Vitamingehalt von
Frucht- und Gemüsesäften (pro 100 ml)
Legende:
Kj = Energiegehalt in kcal
KH = Kohlenhydrate in g
F = Fett in g
P = Eiweiß in g
VA = Vitamin A in µg
VC = Vitamin C in mg
K = Kalium in mg
Mg = Magnesium in mg
Na = Natrium in mg
Ca = Calcium in mg
Ph = Phospor in mg
Fe = Eisen in mg
| Kj | KH | F | P | VA | VC | K | Mg | Na | Ca | Ph | Fe |
Da unserer Körper zur Hälfte aus Wasser besteht (grob gesagt), gehört es somit zu einem wesentlichen Bestandteil unserer Nahrung oder sollte es zumindest. Seine Bedeutung auf die biologischen Vorgänge in unserem Körper ist groß. Wasser ist ein Bestandteil und Baustein aller Körperzellen und transportiert und löst alle Nähr- und Wirkstoffe. Dazu ermöglicht es die lebenswichtige Ausscheidung von Stoffwechselprodukten aus dem Körper. Es ist nicht nur verantwortlich für den Sauerstofftransport zwischen den Körperzellen, sondern reguliert auch noch den Wärmehaushalt unseres Körpers. Zu zwei Dritteln befindet sich Wasser als intrazelluläre Flüssigkeit im Körper, d.h. innerhalb der Zellen und das restliche Drittel findet sich als extrazelluläre Flüssigkeit wieder, also im Blut zum Beispiel. Leistungsabfall (nicht nur aus physischer Sicht) sind bei Wassermangel dadurch leicht erklärlich, da das Gehirn und die Muskulatur zu ca. 75 % aus Wasser bestehen und daher leichter anfällig sind für diese, durch z.B. sportbedingte, Unterversorgung. Eine kleine Übersicht zum Wasserhaushalt der Organe bietet Aufschluss:
Gehirn: 75 %
Leber: 71 %
Muskel: 70 %
Haut: 58 %
Skelett: 28 %
Fettgewebe: 23 %
Eine kleine Übersicht über den Verschiedene Bestandteile des Wassers:
Kationen
Calcium - Aufbau & Härtung der Knochen / Steuerung der Muskeln / Mitverantwortlich für Blutgerinnungssystem
Magnesium - hilft gegen Stress / aktiviert mehr als 300 Enzyme / Stärkung von Herz und Muskeln
Natrium - Wasser mit geringem Natriumgehalt ideal für Menschen mit Hypertonie
Kalium - Wichtig für Herz, Muskeln & Nerven
Anionen
Hydrogencarbonat - u.a. Puffer gegen Magensäure/Milchsäure im Blut (neuste Studien sollen Wirkung für Ausdauersportler belegen, allerdings: dazu keine Quellenangabe gefunden)
Sulfat - zur Säurebelastung des Körpers
Chlorid - Für salzarme Ernährung (z.B. wegen Hypertonie) ist chloridarmes Wasser gut
3. Zum Thema: Isotonische Getränke
Das Ziel eines Sportgetränkes ist es die bei der körperlichen Aktivität verloren gegangene Flüssigkeit und die Mineralstoffe schnellst möglich zu ersetzen. Hierbei spricht man von isotonischen Getränken, hypotonischen Getränken & hypertonischen Getränken. Um diese zu differenzieren muss man sich erst einmal die Osmolalität erklären. Die so genannten osmotischen Kräfte sind für die Verteilung des Wassers im Körper zuständig. Zu diesen gehören Mineralstoffe, Spurenelemente, aber auch bestimmte Proteinstoffe. Der Wasser- und Mineralstoffhaushalt ist miteinander untrennbar gekoppelt und somit leidet der Körper beim Schwitzen unter dem gemeinsamen Verlust dieser Stoffe. Daher ist Flüssigkeitsmangel Hauptursache für physischen und mentalen Leistungsabfall.
Nun muss ein Sportgetränke alle seine Aufgaben zielstrebig und möglichst schnell erfüllen, damit eben jene Folgen nicht eintreten. Für das Tempo der Aufnahme des Getränks ist die Zusammensetzung zuständig. Ideale Sportgetränke können den Magen schnell wieder verlassen und ebenso schnell im Dünndarm resobiert werden.
Daraus ergibt sich eine Ideal-Formel für ein Sportgetränk, die zusammengefasst wie folgt lautet:
5-6 % Kohlenhydrate (optimaler Anteil um Magen schnell zu verlassen)
400-1100 mg/l Natrium (ersetzt verlorene Salze, Natriumspiegel in Balance, Speicherung d. Flüssigkeit im Körper)
120-25 nmg/l Kalum (nach körperlicher Belastung: Ausgleich d. Flüssigkeitsverluste)
Die Geschwindigkeit der Aufnahme von Sportgetränken ist außerdem auch von der Resorbtionszeit im Dünndarm abhängig. Hier kommen wir zum Begriff der Osmolalität zurück, denn je höher diese ist, desto schneller ist das Getränk verwertbar.
Osmolalität ist die Konzentration gelöster Substanzen in 1 kg Lösungsmittel Osmolarität (Untersuchungsmaterial). Das klingt erstmal spanisch. Zum Vergleich: Blut hat eine Osmolalität von 90 mmol/kg. Der optimale Fall ist nun, wenn das Sportgetränk dieselbe Osmolaliät, also die selbe Konzentration gelöster Substanzen aufweist wie das Blut. Diese Zusammensetzung haben isotonische Getränke und können daher mit maximaler Geschwindigkeit aufgenommen werden. Getränke lassen sich nun im Bezug auf ihre Osmolalität in Kategorien einteilen:
Isotonische Getränke: gleiche Konzentration wie das Blut (gleiche Osmolalität), daher mit max. Geschwindigkeit resorbiert / Bsp.: Furchtsaftschorle, Isogetränke, alkoholfreises Bier, Maltodextrin
Hyptone Getränke: geringere Absorptionsgeschwindigkeit, da weniger Natrium und Glukose (ziehen bei Aufnahme Wasser nach sich) Sind dennoch zur Rehydration geeignet, da im Dünndarm viel absorbiert (quantitativ hochwertig) / Bsp.: Leitungs- & Mineralwasser, Früchte- & Kräutertee, Bouillon, Tomatensaft
Hypertone Getränke: im Dünndarm zu erst verdünnt, verzögerte Rehydration / Bsp.: Fruchsaft unverdünnt, Energy-Drinks, Limonade (Softdrinks), Malzbier
Abschließend sind also Isotonische Getränke bei mäßig anstrengenden bis sehr anstrengenden Trainingseinheiten zu empfehlen, während auch zu hypotonen Getränken bei leichten bis mäßig anstrengenden Einheiten gegriffen werden kann. Für die Regenerationszeit nach dem Sport ist noch zu sagen (wie Florian bereits einen Tipp gegeben hat), dass auch Rehydration und die Art und Weise dieser einen großen Einfluss hat. Man sollte niemals hastig trinken, sondern ruhig in kleinen Schlucken. Am besten ihr nehmt euch eine 0,5 Liter Flasche zusätzlich mit dem, von euch preferierten, Inhalt (z.B. Fruchtsaftshorle, Malto-Mischung) auf den Platz und trinkt nach dem Auslaufen oder während des Ausdehnens und auf dem Weg in die Kabine in kleinen Schlucken. So praktiziere ich es immer (250 ml während des Ausdehnens und dem Weg zur Kabine, 250 ml nach dem Duschen). Damit seid ihr bis zur Mahlzeit innerhalb der nächsten 2 Std. optimal versorgen und könnt euch in der Kaufhalle nochmal umsehen und ein schönes buntes Essen, mit Liebe gekocht, auf den Tisch bringen. Okay, ich gebe zu, ich habe nach dem Training auch nie Nerven noch irgendetwas spezielles zu zubereiten außer Nudeln und dazu eine Gemüsesoße oder ähnliches . Zur Flüssigkeitsaufnahme vor und während des Wettkampfes wurde hier ja bereits genug gesagt. Ich hoffe, ich habe mich nicht wiederholt, ansonsten: Einfach überlesen
Das war es erstmal zum Trinken.
Auf das Copyright wurde geachtet
Quelle: "Fitness à la Carte" und mein eigenes Notizbuch mit Ausschnitten aus diversen anderen Büchern.
Ich habe ein tolles Frühstücks-Müsli-Rezept für alle Freunde des gesunden morgendlichen Müslis. Mit diesem Start könnt ihr an den Tag schon mal ein grünes Häckchen machen
Erdbeer-Cottage-Cheese-Müsli
Für 1 Portion:
2 getrocknete Softaprikosen
2 EL kernige Haferflocken
1 TL gehackte Haselnüsse
5 EL Milch
200 g Erdbeeren
150 g körniger Frischkäse
2 TL flüssiger Honig
Zubereitung: 10 Min.
Eiweiß: 27 g
1.
Die Aprikosen klein würfeln. Mit den Haferflocken & Nüssen in einer kleinen Schüssel mischen. Die Milch darübergießen. 2.
Erdbeeren kurz waschen, Kelchblätter entfernen, Beeren halbieren und vierteln. Zwei Drittel davon auf dem Müsli verteilen. Frischkäse darauf geben, mit den übrigen Erdbeeren belegen und Honig darüberträufeln.
Als Variante könnt ihr natürlich Früchte der jeweiligen Saison nehmen. Also Apfel, Kirschen, Pfirsiche, Feigen etc....
Also wer sich vor einem wichtigen Spiel oder zum Start eines besonderen Tages einmal etwas tolles gönnen will: Man nehme dieses Müsli
Klingt sehr interessant und vorallem lecker, glaube aber kaum das ICH z.B. davon satt werden könnte,...oder irre ich mich und es ist sättigt mehr als ich denke?
Also es ist schon sättigend, aber ich tue immer noch ein paar EL normales Müsli (Vollkornmüsli, ab und zu Schokomüsli) dazu - das reicht dann auf jeden Fall. Wenn nicht...- deiner Fantasie sind ja auch keine Grenzen gesetzt
Es sättigt schon.
Ich glaube allerdings nicht, dass du vor einem Spiel vollkommen gesättigt sein möchtest.
Das Müsli ist eher da um "etwas gesundes nicht zu schweres im Magen zu haben".
Und wenn du satt werden möchtest, isst du einfach 2 Portionen.
Es sättigt schon.
Ich glaube allerdings nicht, dass du vor einem Spiel vollkommen gesättigt sein möchtest.
Das Müsli ist eher da um "etwas gesundes nicht zu schweres im Magen zu haben".
Und wenn du satt werden möchtest, isst du einfach 2 Portionen.
Nun ja, es kommt auf den Zeitpunkt der Essensaufnahme an.
Zitat von Florian
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) finde ich nun wieder die Zeit um diesem Thread wieder ein paar Infos hinzu zu fügen. 
