Nach einem "durchfutterten" Wochenende (Samstag - Sonntag Familiengeburtstagsfeier ) finde ich nun wieder die Zeit um diesem Thread wieder ein paar Infos hinzu zu fügen.
1. Nährstoff-, Mineralstoff- & Vitamingehalt von
Frucht- und Gemüsesäften (pro 100 ml)
Legende:
Kj = Energiegehalt in kcal
KH = Kohlenhydrate in g
F = Fett in g
P = Eiweiß in g
VA = Vitamin A in µg
VC = Vitamin C in mg
K = Kalium in mg
Mg = Magnesium in mg
Na = Natrium in mg
Ca = Calcium in mg
Ph = Phospor in mg
Fe = Eisen in mg
| Kj | KH | F | P | VA | VC | K | Mg | Na | Ca | Ph | Fe |
Da unserer Körper zur Hälfte aus Wasser besteht (grob gesagt), gehört es somit zu einem wesentlichen Bestandteil unserer Nahrung oder sollte es zumindest. Seine Bedeutung auf die biologischen Vorgänge in unserem Körper ist groß. Wasser ist ein Bestandteil und Baustein aller Körperzellen und transportiert und löst alle Nähr- und Wirkstoffe. Dazu ermöglicht es die lebenswichtige Ausscheidung von Stoffwechselprodukten aus dem Körper. Es ist nicht nur verantwortlich für den Sauerstofftransport zwischen den Körperzellen, sondern reguliert auch noch den Wärmehaushalt unseres Körpers. Zu zwei Dritteln befindet sich Wasser als intrazelluläre Flüssigkeit im Körper, d.h. innerhalb der Zellen und das restliche Drittel findet sich als extrazelluläre Flüssigkeit wieder, also im Blut zum Beispiel. Leistungsabfall (nicht nur aus physischer Sicht) sind bei Wassermangel dadurch leicht erklärlich, da das Gehirn und die Muskulatur zu ca. 75 % aus Wasser bestehen und daher leichter anfällig sind für diese, durch z.B. sportbedingte, Unterversorgung. Eine kleine Übersicht zum Wasserhaushalt der Organe bietet Aufschluss:
Gehirn: 75 %
Leber: 71 %
Muskel: 70 %
Haut: 58 %
Skelett: 28 %
Fettgewebe: 23 %
Eine kleine Übersicht über den Verschiedene Bestandteile des Wassers:
Kationen
Calcium - Aufbau & Härtung der Knochen / Steuerung der Muskeln / Mitverantwortlich für Blutgerinnungssystem
Magnesium - hilft gegen Stress / aktiviert mehr als 300 Enzyme / Stärkung von Herz und Muskeln
Natrium - Wasser mit geringem Natriumgehalt ideal für Menschen mit Hypertonie
Kalium - Wichtig für Herz, Muskeln & Nerven
Anionen
Hydrogencarbonat - u.a. Puffer gegen Magensäure/Milchsäure im Blut (neuste Studien sollen Wirkung für Ausdauersportler belegen, allerdings: dazu keine Quellenangabe gefunden)
Sulfat - zur Säurebelastung des Körpers
Chlorid - Für salzarme Ernährung (z.B. wegen Hypertonie) ist chloridarmes Wasser gut
3. Zum Thema: Isotonische Getränke
Das Ziel eines Sportgetränkes ist es die bei der körperlichen Aktivität verloren gegangene Flüssigkeit und die Mineralstoffe schnellst möglich zu ersetzen. Hierbei spricht man von isotonischen Getränken, hypotonischen Getränken & hypertonischen Getränken. Um diese zu differenzieren muss man sich erst einmal die Osmolalität erklären. Die so genannten osmotischen Kräfte sind für die Verteilung des Wassers im Körper zuständig. Zu diesen gehören Mineralstoffe, Spurenelemente, aber auch bestimmte Proteinstoffe. Der Wasser- und Mineralstoffhaushalt ist miteinander untrennbar gekoppelt und somit leidet der Körper beim Schwitzen unter dem gemeinsamen Verlust dieser Stoffe. Daher ist Flüssigkeitsmangel Hauptursache für physischen und mentalen Leistungsabfall.
Nun muss ein Sportgetränke alle seine Aufgaben zielstrebig und möglichst schnell erfüllen, damit eben jene Folgen nicht eintreten. Für das Tempo der Aufnahme des Getränks ist die Zusammensetzung zuständig. Ideale Sportgetränke können den Magen schnell wieder verlassen und ebenso schnell im Dünndarm resobiert werden.
Daraus ergibt sich eine Ideal-Formel für ein Sportgetränk, die zusammengefasst wie folgt lautet:
5-6 % Kohlenhydrate (optimaler Anteil um Magen schnell zu verlassen)
400-1100 mg/l Natrium (ersetzt verlorene Salze, Natriumspiegel in Balance, Speicherung d. Flüssigkeit im Körper)
120-25 nmg/l Kalum (nach körperlicher Belastung: Ausgleich d. Flüssigkeitsverluste)
Die Geschwindigkeit der Aufnahme von Sportgetränken ist außerdem auch von der Resorbtionszeit im Dünndarm abhängig. Hier kommen wir zum Begriff der Osmolalität zurück, denn je höher diese ist, desto schneller ist das Getränk verwertbar.
Osmolalität ist die Konzentration gelöster Substanzen in 1 kg Lösungsmittel Osmolarität (Untersuchungsmaterial). Das klingt erstmal spanisch. Zum Vergleich: Blut hat eine Osmolalität von 90 mmol/kg. Der optimale Fall ist nun, wenn das Sportgetränk dieselbe Osmolaliät, also die selbe Konzentration gelöster Substanzen aufweist wie das Blut. Diese Zusammensetzung haben isotonische Getränke und können daher mit maximaler Geschwindigkeit aufgenommen werden. Getränke lassen sich nun im Bezug auf ihre Osmolalität in Kategorien einteilen:
Isotonische Getränke: gleiche Konzentration wie das Blut (gleiche Osmolalität), daher mit max. Geschwindigkeit resorbiert / Bsp.: Furchtsaftschorle, Isogetränke, alkoholfreises Bier, Maltodextrin
Hyptone Getränke: geringere Absorptionsgeschwindigkeit, da weniger Natrium und Glukose (ziehen bei Aufnahme Wasser nach sich) Sind dennoch zur Rehydration geeignet, da im Dünndarm viel absorbiert (quantitativ hochwertig) / Bsp.: Leitungs- & Mineralwasser, Früchte- & Kräutertee, Bouillon, Tomatensaft
Hypertone Getränke: im Dünndarm zu erst verdünnt, verzögerte Rehydration / Bsp.: Fruchsaft unverdünnt, Energy-Drinks, Limonade (Softdrinks), Malzbier
Abschließend sind also Isotonische Getränke bei mäßig anstrengenden bis sehr anstrengenden Trainingseinheiten zu empfehlen, während auch zu hypotonen Getränken bei leichten bis mäßig anstrengenden Einheiten gegriffen werden kann. Für die Regenerationszeit nach dem Sport ist noch zu sagen (wie Florian bereits einen Tipp gegeben hat), dass auch Rehydration und die Art und Weise dieser einen großen Einfluss hat. Man sollte niemals hastig trinken, sondern ruhig in kleinen Schlucken. Am besten ihr nehmt euch eine 0,5 Liter Flasche zusätzlich mit dem, von euch preferierten, Inhalt (z.B. Fruchtsaftshorle, Malto-Mischung) auf den Platz und trinkt nach dem Auslaufen oder während des Ausdehnens und auf dem Weg in die Kabine in kleinen Schlucken. So praktiziere ich es immer (250 ml während des Ausdehnens und dem Weg zur Kabine, 250 ml nach dem Duschen). Damit seid ihr bis zur Mahlzeit innerhalb der nächsten 2 Std. optimal versorgen und könnt euch in der Kaufhalle nochmal umsehen und ein schönes buntes Essen, mit Liebe gekocht, auf den Tisch bringen. Okay, ich gebe zu, ich habe nach dem Training auch nie Nerven noch irgendetwas spezielles zu zubereiten außer Nudeln und dazu eine Gemüsesoße oder ähnliches . Zur Flüssigkeitsaufnahme vor und während des Wettkampfes wurde hier ja bereits genug gesagt. Ich hoffe, ich habe mich nicht wiederholt, ansonsten: Einfach überlesen
Das war es erstmal zum Trinken.
Auf das Copyright wurde geachtet
Quelle: "Fitness à la Carte" und mein eigenes Notizbuch mit Ausschnitten aus diversen anderen Büchern.
) finde ich nun wieder die Zeit um diesem Thread wieder ein paar Infos hinzu zu fügen.
. Zur Flüssigkeitsaufnahme vor und während des Wettkampfes wurde hier ja bereits genug gesagt. Ich hoffe, ich habe mich nicht wiederholt, ansonsten: Einfach überlesen
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