Ernährung

[JSG Titan]

Paulianer, die Resobtionszeit??? Ich glaube nicht, daß die Resorbtionszeit allein vom Prinzip der Osmose oder Ionenpumpe abhängt.

hehe und jetzt nochmal auf deutsch? ;-)

also ich ess vor jedem Spiel ne Banane. Und nachem Spiel nehm ich ne Magnesiumbrausetablette

von solchen Energieriegeln und Pillen halte ich nicht viel. Frische Luft, gesunde Ernährung und Fitnessstudio würd ich sagen ersetzen sowas allemal.

[das Tier im Tor]

Oh, es wird in der Tat komplex. Vielleicht ein Vorschlag an die Mods (aber das gibt wohl ne Menge Arbeit) ein Unterthema Ernährung einzurichten und dann entsprechende Threads, also z.B. einen für Rezepte, einen für jeden Grundnährstoff (Eiweiss, Kohlenhydrate und die Vollkorndiskussion , Fette), sowas. Die bereits vorhandenen Beiträge dann vielleicht entsprechend einordnen. Ist nur eine Idee, macht aber auf die Dauer die Diskussion vielleicht bisserl übersichtlicher.

Ich würde den Ausdruck "Resorptionszeit" einfach mal so stehen lassen. Das ist die Zeit, die benötigt wird, dass der Körper einen Stoff "aufnimmt". In diesem Fall also, bis die entsprechenden Kohlenhydrate auch tatsächlich so zur Verfügung stehen, dass sie als Energieträger verwertet werden können. Das gilt selbstverständlich auch für Eiweiss, weshalb es nach Belastung besser ist, einzelne Aminosäuren zu sich zu nehmen, die stehen sofort zur Verfügung.
Oder um es stark vereinfacht auf den Punkt zu bringen: je länger die Resorptionszeit, desto länger liegt einem was im Magen. Und je komplexer ein Nahrungsmittel (langkettige Kohlenhydrate, viel Eiweiss...) desto länger die Resorptionszeit. Eiweisshaltige Kost bitte nur bis maximal 4 Stunden vor der Belastung.

Was war noch? Langsam kenn ich mich selbst nimmer aus, wer jetzt noch was gefragt hat...
Ach ja, Eiweiss gibts in verschiedenen Wertigkeiten. Das ähnlich wie die Oktanzahl beim Sprit. Eine Wertigkeit von 100% hat man sozusagen als Normwert (Referenzwert) für Vollei gesetzt. Allerdings kann man die Wertigkeit einer Mahlzeit auf über 100% steigern, wenn man sinnvoll kombiniert. Z.B. Ei mit Kartoffeln hat zusammen eine Wertigkeit von über 130. Da Kartoffeln auch eine hervorragende Kohlenhydratquelle sind, wäre das die optimale Sportlermahlzeit für "danach".
Eiweisswertigkeitstabellen muss man sich zusammensuchen, die hab ich nicht im Kopf.
Weiterhin ist wichtig zu wissen, dass Quark oder magerer Käse wesentlich mehr Eiweiss enthalten als beispielsweise Joghurt. Abgesehen vom Frisch- oder Hüttenkäse gilt hier die Formel: je härter der Käse, desto höher der Eiweissanteil (geringerer Fettanteil). Weichkäse sind oft sehr fett.
Beim Fettanteil im Käse bitte aufpassen, die allgemeine Angabe bezeichnet oft das "Fett in der Trockenmasse", also wieviel Fettanteil ein Käse enthält, wenn man den Wassergehalt abzieht. Der Fettanteil in der Trockenmasse liegt natürlich weit höher, als der eigentliche Fettanteil.
Bei Fisch kann man oft sagen: günstiger Seefisch (z.B. Kabeljau) hat oft einen höheren Eiweissgehalt als ein teurer heimeischer Fisch (z.B. Forelle).

Bevor es zu viel wird, noch eins: die Dosierung machts. Ein Weissbier ach dem training ist OK, zwei sindschon zu viel. Ein Stück Schokolade? Kein Thema. Bei einer ganzen Tafel wirds problematisch. Und warum nicht mal ein Burger bei McDoof? Solang es nicht jeden Tag ist. Man muss sein Essen auch geniessen. Vieles kann man lernen, bzw. sich an- oder abgewöhnen. Aber sobald es zum Zwang wird (ich "muss" jetzt noch das oder das essen, sonst stimmt mein Ernährungsfahrplan nicht mehr) würde ich sagen, man kann alles auch übertreiben. Bewusste Ernährung ist wunderbar, aber wenn man mal Lust auf eine Currywurst hat, mein Gott, wr sind auch nur Menschen. Muss ja nicht grad direkt vor oder nach dem Training sein...

[Paulianer]

Oh, es wird in der Tat komplex. Vielleicht ein Vorschlag an die Mods (aber das gibt wohl ne Menge Arbeit) ein Unterthema Ernährung einzurichten und dann entsprechende Threads, also z.B. einen für Rezepte, einen für jeden Grundnährstoff (Eiweiss, Kohlenhydrate und die Vollkorndiskussion , Fette), sowas. Die bereits vorhandenen Beiträge dann vielleicht entsprechend einordnen. Ist nur eine Idee, macht aber auf die Dauer die Diskussion vielleicht bisserl übersichtlicher.

Gute Idee. Ich werde mich gleich darum kümmern und Vorschlagen diesen Bereich in "Torwarttraining, Torwarttechnik und Ernährung" umbenennen. Es wird dann zusätzlich in diesem Bereich ein spezielles Unterforum namens "Ernährung" geben.

[das Tier im Tor]

Ich mag ja jetzt nicht meckern (ich weiss, dass Du Dir eh schon ne Menge Gedanken und eine noch grössere Menge Arbeit machst, dafür mal schönen Dank!), aber ich hatte eher gedacht, so in der Art des Verletzungsforums. Vielleicht reden wir jetzt aber auch aneinander vorbei. Ist schon spät... Du machst das schon, da freu ich mich. Am Ende war ich mir nicht mehr sicher, wem ich da überhaupt auf was antworte. Aber endlich mal eine gute Diskussion!

[Mr.Vogel]

hey

ich bin ja ziemlich gespannt da drauf...vorallem da ich als jungspund alleine wohne und mich im grunde nur von fastfood und fertig gerichten ernähre...
mich interessiert da echt wer einfache tipps hatt sich besser zu ernähren ohne viel aufwand und ohne die großen fi****elen möglichkeiten da ich leider noch jeden cent in der tasche um drehen muss

Edit: mal ne frage warum wird fieenaanziiäällenelen mit sternchen gekenzeichnet????(musste es so schreiben sonst wirds nich angezeigt)

[Steffen]

Gute Idee. Ich werde mich gleich darum kümmern und Vorschlagen diesen Bereich in "Torwarttraining, Torwarttechnik und Ernährung" umbenennen. Es wird dann zusätzlich in diesem Bereich ein spezielles Unterforum namens "Ernährung" geben.

Hallo Paulianer,
wenn das geht, dann lass mal das Unterforum, und schaut, wie die Frequentierung ist.... Ist diese gut, dann packt es in ein eigenes Forum... Denn Ernährung, daß ist ein dickes und wichtiges Thema.
Sicherlich, die Überschneidungspunkte sind sehr hoch, aber trotzdem!

[Schnapper82]

Gebratene Pute mit Tomate:

Für die Low Carb Diät oder Abends geeignet.

Mengen:
400g Putenbrust
200g Tomaten (2 mittlerer Größe)
10g Rapsöl
5g Leinenöl

Zubereitung:

Putenbrust von Haut und ggf Fettresten befreien und in kleine Stückchen schneiden. Pfanne mit 10g Rapsöl vorheizen. Pute würzen (Salt, Pfeffer, Geflügelgewürz etc.) und in der Pfanne nach belieben anbraten. Dabei Tomaten schneiden.
Putenbrust auf den Teller, Tomaten drüber, 5g Leinenöl drauf und guten Hunger.

Nährwerte:

EW: 98,3g
F: 19,3
KH: 5,2

Kcal: ca. 595

[ikarus]

Hallo Ihr,
habe dieses Thema mit großen Interesse gelesen. Hab zwar gedacht ich befinde mich auf dem Treffen der anonymen Ernährungswissenschaftler, aber egal.
Gesunde Ernährung ist wichtig nicht nur beim Sport ( wenn man die vielen dicken Playstationsoccer sieht), aber wenn die Experten unter Euch wirklich helfen wollen, dann nennt die Dinge doch endlich beim Namen.

Gebt uns Unwissenden doch einmal einen Tipp:
Morgens:
Mittags:
Vor Training:
Nach Training:
Nachtsnack:

Ich z.B. essen ab und zu nach dem Training ein kleines Bauernfrühstück(Eier mit Kartoffeln und Schinken als Omlett gebacken dazu als Beilage saure Gurken) einfach lecker und macht müde Männer munter.

[Steffen]

Moinsen Ikarus,
wir nennen die Dinge doch beim Namen!
Wir haben oben doch schon über Brot gestritten, und auch darüber, ob nun vollkorn oder nicht.
wir haben einen Auszug über Fleisch gemacht, und wissen, daß Kartoffeln und Getreide wertvolle Kohlehydrate liefern.
Auch ist doch klar, daß wir keine Sportlerdrinks brauchen, also das Zeug aus Fruchtsaft, Wasser und einer Messerspitze Salz (pro Liter!) selbst herstellen können.
Auch wissen wir, daß wir mit Obst, Gemüse und anderen frischen Zutaten genug Nährstoffe, Mineralien und Vitamine aufnehmen, so daß wir keine zusätzlichen Pillen, Tabletten oder Flüssigkeiten brauchen, die nur der Pharmaindustrie das Geld in die Tasche spülen (Ausnahme: Leute die eine Stoffwechselstörung haben)

Jetzt sind wir beim Thema Fett, und da durften wir die ersten Punkte zum Thema Käse und Milch lesen.

Leider aber, und ich denke da auch an mich selbst, ist es schier unmöglich, jemand einen Ernährungsplan aufzustellen. Jeder von uns, kann mal Iden einbringen, und man kann sehenm, was bei rauskommt. Denn wenn man die Inhaltstoffe der Zutaten kennt, muß man für Sich selbst die Sache einplanen und zusammen stellen. Denn nur dann schmeckt es jedem von uns.
Der Mensch ist nicht wie beim Bienenvolk: Alle gleich, sondern jeder einzelne ist ein Individum. Gerade beim Fußball hebt sich der torwart als Individuum, als Einzelstück, als Besonderes hervor.
Doch beim essen, da zeigt sich, daß wir alle anders sind und jeder einen anderen Geschmack hat.

soll ich nun Paulianer verbieten, Vollkorn zu essen, nur weil ich der Meinung bin, der Vollkorn-Hype ist überzogen und die Bäckereien kippen eh nur Müll ins Brot?
Um Gottes willen, Nein! streiten, Diskutieren, ja. Aber bitte, keine Ernährungsvorschriften machen.
Das muß jeder für sich selbst entscheiden!

Das schreibt auch TimT... Denn wenn man nun die Couch-Potatoes sieht... Glaubst du wirklich, wenn man diesen einen Ernährungsplan aufstellt, daß diese damit weniger werden? Kaum!
Es ist ja gerade das Problem: viel und falsches Essen. Oft vielleicht nicht mal falsch, aber einfach zu viel. Dann fehlt es an Bewegung (die Daumen und Fingerbewegung am Xbox Controller schließe ich mal bewußt aus) und frischer Luft, vielleicht kommt Rauchen, Alkohol und Schlafentzug dazu, und voilá haben wir etwas, was man bestimmt mit keiner Diät wett machen kann.
TimT hat es so toll geschreiben:

Bevor es zu viel wird, noch eins: die Dosierung machts. Ein Weissbier ach dem training ist OK, zwei sindschon zu viel. Ein Stück Schokolade? Kein Thema. Bei einer ganzen Tafel wirds problematisch. Und warum nicht mal ein Burger bei McDoof? Solang es nicht jeden Tag ist. Man muss sein Essen auch geniessen. Vieles kann man lernen, bzw. sich an- oder abgewöhnen. Aber sobald es zum Zwang wird (ich "muss" jetzt noch das oder das essen, sonst stimmt mein Ernährungsfahrplan nicht mehr) würde ich sagen, man kann alles auch übertreiben. Bewusste Ernährung ist wunderbar, aber wenn man mal Lust auf eine Currywurst hat, mein Gott, wir sind auch nur Menschen. Muss ja nicht grad direkt vor oder nach dem Training sein...

du verstehst?

Es ist daher besser, zu verstehen, was wo drinnen ist, und was wo nicht drinnen ist. zu verstehen, wo vielleicht ein wenig zuviel Werbung bei ist, und wo vielleicht aufgrund werbung ein anderes, besseres Produkt in den Rückstand gerät, was aber besser ist.
Auch müssen wir verstehen, daß es nicht schlimm ist, mal FastFood zu essen, aber wir müssen verstehen, daß immer FastFood bestimmt nicht günstig ist.
Wir müssen einfach alle lernen, uns mit dem Thema Ernährung, insbesondere dem Punkt "Was esse ich?" näher zu befassen und dann auch vielleicht mal uns selbst hinter den Herd in die Küche zu stellen, und erfahrungen zu sammeln.
Was nutzt es, wenn Ihr Steak macht, aber weil Ihr es nicht wisst, Euer Steak im besten Butterfett schmort, anstelle es in der Grillpfanne mit wenig Öl fast fettfrei zu braten?
Was nutzt es, wenn Ihr fettige Pommes esst, weil es aus der Fritteuse einfach geht, anstelle Euch Bratkartoffeln mit einem Bruchteil an Fett in der Pfanne zu machen?
Was nutzt es Euch, die Maggi Tüte aufzureißen (nichts gegen Maggi, es schmeckt!) und über die Nudeln zu kippen, anstelle zu wissen, wie man eine Bolognese Sauce rasch und einfach selbst zubereiten kann?
Ihr und Euer Geschmack entscheiden. Und Ihr entscheidet auch, was und wieviel Ihr esst. Das kann und soll Euch keiner vorschreiben.
Aber: Wenn Ihr wisst, was Ihr esst, wird Euch auch bewußt werdne, wann Ihr zuviel esst und wann Ihr mal etwas gegessen habt, was man besser nicht zu oft isst....

Doch das ist ein Lernprozess. Und ich bin das beste Beispiel, daß es funktioniert, aber damit nicht gleich bedeutet, daß sich etwas ändert. Denn ich weiß ungefähr was wo drinne ist, aber ich esse einfach zuviel.
Dieses Bewußtsein, das Appetit nicht gleich Hunger ist, das fehlt mir und es ist mühsam es wieder zu bekommen.
Da kann mir eine Diät nur helfen, die Waage zu beeinflussen, aber die Sache im Kopf, die ändert sich damit nicht, denn kaum ist die Diät rum, zack sind die Kilos auf der waage wieder da...
Also gehe ich nun den langen, steinigen Weg, und lerne, mich kontrollierter zu ernähren..... Anstelle drei Schnitzel erst einmal 2, später dann nur noch 1.... Anstelle Abends drei Brote, lieber eine Banane, einen Apfel und eine Scheibe Toast....

Vestehst Du, warum dieses Thema nicht sein kann, daß hier jemand schreibt:
Du sollst essen... und Du darfst nicht essen...
Denn auch das wäre falsch.... (IMHO)

[strigletti]

Sportlich Aktive sind nur zu Höchstleistungen fähig, wenn sie ihren Körper mit allem versorgen, was er dazu braucht. Unverzichtbar sind dabei Vitamine. Selbst eine leichte Unterversorgung beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit, was zu schnellerer Erschöpfung und Ermüdung führt. Wenn der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft, benötigen Sportler mehr Vitamine als "Couch Potatoes", wobei der "gemeine" Freizeitsportler kaum in eine Unterversorgung gerät, da er genügend Vitamine über die Nahrung aufnimmt. Seinen geringfügig höheren Vitaminbedarf gegenüber dem Nichtsportler gleicht er ohne Probleme auf dem Nahrungsweg aus. Die Problematik tritt daher vor allem im Hochleistungssport auf. Man sollte sich vor allem die Versorgung mit folgenden Stoffen genauer betrachten:

- Vitamin D fördert starke, widerstandsfähige Knochen

- Vitamin E schützt die Zellen vor den Angriffen der aggressiven Freien Radikalen

- Sport und eine kohlenhydratbetonte Ernährung steigern den Bedarf an Vitamin B1 (Thiamin). Eine Thiaminunterversorgung beeinträchtigt die Ausdauer. Zudem ist es für das Nervensystem wichtig, auf dessen reibungslose Funktion Sportler besonders angewiesen sind

- Vitamin B6 (Pyridoxin) spielt eine zentrale Rolle im Eiweißstoffwechsel und ist daher vor allem für die Sportler von Bedeutung, die sich eiweißreich ernähren - wie Kraftsportler

- Eine Unterversorgung mit Vitamin B12 und Folsäure kann zu Blutarmut und Leistungsschwäche führen

- Auf das Multitalent Vitamin C sollten Sportler nicht verzichten. Eine Unterversorgung kann zu Infektanfälligkeit führen und schränkt somit die körperliche Leistungsfähigkeit ein.

Vitaminpräparate können bei einer Untervorsorgung vorbeugen; auch wir (Hochleistungs-)sportler profitieren von diesen Präparaten. Das bedeutet aber nicht, dass Vitaminpräparate in jedem Fall geeignet sind. Darum sollte man sie über längere Zeit nur einnehmen, wenn der Arzt zugestimmt hat. Denn über den Bedarf hinaus genommene Vitaminmengen sind längst nicht so harmlos wie früher vermutet. Von der Werbung werden vor allem die Vitamine A, C, E und Betakarotin angepriesen. Dabei sind es gerade diese Vitamine, die bei einer Überdosierung gefährliche Nebenwirkungen nach sich ziehen können. So erhöhen übertriebene Dosen Betakarotin oder Vitamin A bei Rauchern möglicherweise das Lungenkrebsrisiko, extrem große Mengen von Vitamin C können Nierensteine verursachen und hoch dosiertes Vitamin E kann unter anderem Erbrechen, Kopfschmerzen und Muskelschwäche hervorrufen. Auch ein Zuviel an Vitamin D ist für den Körper eventuell problematisch, da es hoch dosiert wie Vitamin C z.B. zu Nierensteinen führen kann.

Eine längerfristige Einnahme sollte daher nicht ohne Ansprache mit dem Arzt stattfinden, da die Entscheidung, welches Vitamin oder Multipräparat geeignet ist, eine entsprechende Diagnostik erfordert. Produkte die Vitamin D enthalten sollten nur in Absprache mit dem Arzt eingenommen werden.

Bei einer gesunden Ernährung kann es im Regelfall kaum zu einer Unterversorgung mit Vitaminen kommen, da diese ausreichend in Frischprodukten vorhanden sind und vom Körper verarbeitet werden können. Außerdem können die Mittel aus dem Chemiebaukasten die Vielfalt der Vitalstoffe pflanzlicher und tierischer Nahrungsmittel nicht vollständig ersetzten, da das Zusammenspiel der zahlreichen natürlichen Substanzen, die in unseren Lebensmitteln vorhanden ist, eine wesentliche Rolle bei der Vitaminaufnahme des Körpers spielen. Diese Zusammenhänge sind noch nicht in der Weise erforscht, die erforderlich wäre, um adequate künstliche Produkte zu erzeugen.

[strigletti]

Mineralstoffe, Spurenelemente und Elektrolyte sind im Prinzip das gleiche. Man unterscheidet bei den Mineralstoffen, die sog. Mengenelemente (empfohlene Tagesdosis über als 100mg) und die Spurenelemente (empfohlene Tagesdosis unter 100mg); desweiteren gibt es den Begriff Elektrolyte (Substanzen, die in Flüssigkeit gelöst elektrische Ladung transportieren können), der klassischerweise für Natrium, Kalium und Chlorid verwendet wird (strenggenommen sind aber alle Mineralstoffe Elektrolyte).

Zu den Mengenelementen (die empfohlenen Tagesdosen für Erwachsene stehen in Klammern; offizielle Richtwerte für Sportler gibt es nicht) gehören:
-Calcium (1000mg)
-Chlorid (830mg)
-Kalium (2000mg)
-Magnesium (300mg bei Frauen/350mg bei Männern)
-Natrium (550mg)
-Phosphor (700mg)
-Schwefel (wird über Aminosäuren zugeführt)

Die Aufgabe der Mengenelemente ist hauptsächlich: Die Härte von Knochen, Muskelkontraktion, Nervenreizleitung, Wasserhaushalt und der Säure-Basen-Haushalt.

Zu den Spurenelementen gehören:
-Chrom (30 - 100mg)
-Cobalt (kein Richtwert gegeben)
-Eisen (15mg bei Frauen/10mg bei Männern)
-Flour (3,1 - 3,8 mg)
-Jod (150 Mikrogramm)
-Kupfer (1,0 - 1,5mg)
-Mangan (2,0 - 2,5mg)
-Molybdän (50 - 100 Mikrogramm)
-Selen (30 - 70 Mikrogramm)
-Zink (7mg bei Frauen/10mg bei Männern)

Die Aufgabe der Spurenelemente besteht im wesentlichen in der Mitwirkung bei Steuer- und Regulationsaufgaben im Körper.

Mineralstoffe sind neben den Vitaminen die am häufigsten eingesetzten Supplemente (Nahrungsergänzungmittel). Die Frage ist daher , ob Sportler wirklich einen erhöhten Verbrauch an Mineralstoffen haben und ob es sinnvoll bzw. sogar notwendig ist, diesen eventuellen Mehrbedarf zu ergänzen. Fakt ist, dass dieser Mehrbedarf noch nicht für alle Spurenelemente nachgewiesen ist. Nur bei Natrium ist bisher im Hochleistungssport ein Mehrbedarf nachgewiesen worden. Zu beachten ist aber und das um einem möglichen Missbverständniss vorzugreifen, dass diese Mineralstoffe auch da ankommen, wo sie benötigt werden. Da diese Mineralstoffe wasserlöslich sind besteht die Gefahr, dass sie mit dem Schweiss ausgeschieden werden, bevor sie da sind, wo sie ihre Wirkung entfalten. Deswegen muss man die Begriffe Mehrbedarf und erhöhte Aufnahme sorgfältig trennen. Der persönliche Verlust ist aber nicht kalkulierbar, da er von sehr vielen persönlichen Faktoren abhängt und kann nur durch Einzelfalluntersuchungen ermittelt werden. Aus wissenschaftlicher Sicht geht man davon aus, dass dieser Verlust durch gesunde Ernährung abgedeckt ist und von daher keiner zusätzlichen Ergänzung bedarf. Interessant wird dies insbesondere bei den so angepriesenen Sportgetränken. Einzig das Mengenelement Natrium macht aus derzeitiger Sicht Sinn in Sportgetränken, für alle anderen Mineralstoffe gibt es bis heute keine wissenschaftliche Begründung, warum sie in Sportgetränken enthalten sein sollten (damit wären wir wieder bei der Prise Salz im Wasser angekommen). Selbstverständlich kann es auch und gerade durch du zusätzliche Zufuhr von Mineralstoffen zu gesundheitsschädlichen Auswirkungen kommen.

Trotz allem kann es in Einzelfällen sinnvoll sein, auf hochwertige Präparate zurückzugreifen, allerdings ist auch hier wieder die Zusammenarbeit mit dem Arzt gefragt. Es kann nämlich durchaus zu Mineralstoffmängeln kommen, z. B. nach Verletzungen und Erkrankungen, aber insbesondere während des Einsatzes von Muskelaufbaupräparaten, über deren Sinn und Zweck noch ein Extra-Post erfolgen wird.

Grundlage für diesen Post ist eine Veröffentlichung der Eidgenössischen Technischen Hochschule Zürich aus dem Jahr 2004, die aber immer noch als aktuell gilt. Eigentlich erstaunlich, was gute Marketingabteilungen im Laufe der Jahre alles an Legenden aufbauen können.