Zum Thema Nahrungsergänzung und optimales Frühstück
Also beim Thema Ernährung kann ich mitreden
Erstmal was zur Nahrungsergänzung, mit dem ich Erfahrungen gemacht hab.
Ich habe mich mit dem Thema "Supplemente" eingehend beschäftigt, inwiefern sie sich auf den Trainingserfolg auswirken bzw. überhaupt einen Vorteil verschaffen können. Fakt ist, dass Steffen recht hat, wenn er sagt, dass der Mensch, der sich optimal ernährt auch alles zu sich nimmt und keine Supplemene brauch. Widerrum ist aber auch Fakt, dass es für manche sehr schwer ist eine wirklich optimale Ernährung gewährleisten zu können. Hülsenfrüchte und Fisch kommen eher seltener auf den Tisch, wenn wir ehrlich sind (ist zumindest bei mir so). Bei mir liegen die Gründe darin, dass ich Schülerin bin und daher bis auf Abends, wo ich dann allerdings vom Training meistens komme und kaputt bin, kaum Zeit für das Kochen bleibt. Dazu kommt der Grundsatz, dass man die letzte Kohlenhydratreiche Mahlzeit ca. 3 Stunden vor dem Event, eingenommen haben muss, so dass ich es meist nicht schaffe, wenn ich 16:00 (ist an 4 von 5 Tagen in der Woche so) oder 15:45 nach Hause komme, noch rechtzeitig zu Kochen und zu essen bevor 19 Uhr das Training beginnt. Das heißt, dann greift man zu den üblichen schnellen Kohlenhydratreichen Gerichten wie Vollkornnudeln mit Tomatensoße und fettarmen Kochschinken z.B. , allerdings kann dann in der Woche kaum Variabilität reinkommen. Daher sind auch Kohlenhydratriegel (z.B. PowerBar) ab und zu nicht zu verachten, die ja auch zu den Supplementen im erweiterten Sinne zählen. Wer die Zeit hat zu all dem - Hut ab. Ich versuche auch so oft wie möglich frisch zu Kochen. Allerdings nehme ich, das muss dazu gesagt sein, auch keine Vitamin oder Spurenelemente in Form von Supplementen zu mir, denn das kann man wirklich mit guter Ernährung in den Griff kriegen.
Schwieriger gestaltet sich da leider das Thema Regeneration nach dem Sport. Weitreichend bekannt ist ja, dass nach dem Sport für 30-45 min ca. das Phänomen des "Open Window" auftritt, in dem der Körper versucht seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die im Training entleert wurden. Dazu wird so zu sagen eine "Erstversorgung" des Körpers durchgeführt, in der, mit früher Zufuhr von Eiweiß, auch Muskelkater Pärvention betrieben werden kann, denn die mikroskopisch feinen Risse in der Muskelstruktur, die diesen verursachen werden sofort wieder aufgefüllt. Daher sollte man am besten in der ersten halben bis dreiviertel Stunde nach Trainingsende Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nehmen. Ob nun flüssig oder fest sei jedem selbst überlassen. Wichtig ist aber, dass die Nährstoffe so schnell wie möglich zur verfügung stehen, da man in Studien schon herausgefunden hat, dass der Körper schon ab einer halben Stunde knauseriger wird, was das einlagern von Eiweißen in die Muskulatur und das auffüllen der Speicher betrifft. Ich persönlich setze auf ein Eiweißkonzentrat, das leider (da für Bodybuilder etc. gedacht) mit relativ wenigen Kohlenhydraten angereichert ist, deswegen gebe ich noch ein zwei Esslöffel "Instant Haferflocken" von Kölln hinzu (erhältlich in jedem Supermarkt). Das sollte die Erstversorgung des Körpers so gut es geht ersteinmal garantieren und die Regeneration beschleunigen, denn wer hat schon nach dem Training sofort noch vor dem Duschen die Haustür vor der Nase und ein kohlenhydrat- und eiweißreiches Essen auf dem Tisch? Also ich nicht leider
Eine Variante zum Eiweißshake ist (von vielen Marathonläufern praktiziert, bei denen ja Ernährung eine viel größere Rolle noch spielt als bei uns) ein Kohlenhydratreiches getränk mit einem Stück Obst. Das Kohlenhydratgetränk besteht dabei aus Maltodextrin und ein wenig Salz und Fruchtsaft für den Geschmack. Diese Infos habe ich alle aus dem Kochbuch von einem ehemaligen Spitzenmarathonläufer Stephane Franke, der sich eingehend mit dem Thema Sporternährung befasst und seine Erfahrungen und Tipps in einem 264-Seiten Buch aufgeschrieben hat.
Hier mal ein Link dazu: http://www.amazon.de/Fitness-carte-S.../dp/3937588094
Übrigens wird in diesem Buch Soja als hochwertigste Eiweißquelle beschrieben. Sojamilch ist zwar teuer, schmeckt aber sehr gut und es gibt ja auch billige Sojaquellen. Wie Sojasprossen, die es frisch im Supermarkt zu kaufen gibt & die man super im salat verwenden kann.
Um mich an dem Getreidestreit zu beteiligen: Ich setze auf Dinkel, wenn ichs mir leisten kann ab und zu
Ich habe es damals in der Apotheke entdeckt und es sind auch Berichte mit Biathleten, Triathleten und anderen Sportlern drin (Micheal Schuhmacher, Anni Friesinger, Simon Amman), die ihre Lieblingsrezepte und Tipps vorstellen. Ein absolut gelungenes Buch, das auch über Vitamine, Kohlenhydrate, Eiweiße und den Sinn von Supplementen informiert. Zum Beispiel habe ich das erste Mal in diesem Buch erfahren, dass zu viel Eiweiß auch schädlich sein kann. Hätte ich vorher nicht gedacht, bei seinem blütenweißen Image.
Nun zu meiner Erfahrung mit Supplementen, wie ihr sie wahrscheinlcih kennt, in Tabletten bzw. Pulverform. Die beziehe ich von der Seite: http://www.body-attack.de/
Sie haben dort auf diesem Link http://newsletter.body-attack.de/ern...sratgeber.html einmal aufgelistet, was man ihrer Meinung nach in den verschiedenen Stufen, des Sportlerdaseins einnehmen sollte. Ist natürlich überzogen und viel zu viel, aber die wollen ihre Produkte ja auch verkaufen. Ich persönlich setze auf Kohlenhydratriegel (in der Halbzeit Pause ein halber, lassen sich gut verdauen, belasten nicht und sind handlich) von PowerBar und Kohlenhydratgetränke (Variiert je nach Temperatur und Laune, entweder selbstgemischt oder von Powerrade) und auf BCAAs und L-Glutamin. Die beiden letzteren erkläre ich einfach mal, vllt habe ich was überlesen und es wurde schon was dazu gesagt, aber schaden kann es nicht
BCAAs sind eine besondere Gruppe der Aminosäuren (branched-chained amino acids), die so-genannten verzweigtkettigen Aminosäuren. Sie umfasst Leucin, Isoleucin und Valin.
Ihre Vorteile:
- Sie gehen sehr schnell ins Blut, das heißt bessere Regeneration nach dem Training (siehe oben "Open Window")
- Sie bieten Schutz vor Muskulaturabbau während des Trainings
(denn wenn die Glykogenspeicher geleert wurden, fängt der Körper an, Energie aus den Muskeln zu gewinnen, vereinfahct gesagt)- hilft die Ermüdung hinaus zu zögern -> BCAAs haben den selben Rezeptor wie Tryptophan, das ins Blut gelangt und im Gehirn Serotoninbildung anregt und dadurch letztendlich die Ermüdung verursacht. Durch mehr BCAA-> Rezeptoren blockiert, da BCAA-SPiegel im Blut länger konstant bleibt
Desweiteren nehme ich L-Glutamin zu mir, auch eine Aminosäure. Sie bietet Schutz vor Übertraining und stabilisiert das Immunsystem (mir geht es eher um erstere Wirkung).
Es wirkt so, dass es das ermüdend wirkende Ammoniak abpuffert (Eiweiße zur Energiegewinnung im Training -> Ammoniakspiegel steigt) und somit Liestungsabfall und Hemmung der Energiebereitstellung verzögert. Weiteres könnt ihr hier nachlesen (übrigens auch über BCAAs und andere Supplemente mit bewertung): http://www.dr-gumpert.de/html/glutamin.html
Meine Infos über die Supplemente habe ich übrigens aus diesem Buch:
"Body Food" http://www.amazon.de/Body-Food-Andre.../dp/3426642557
Ich kann nur sagen, dass meine Regeneration deutlich besser geworden ist, seit ich mich gesund ernähre und auf die Dinge geachtet habe, die ich im Thread beschrieben hab. Muskelkater gehört fast der Vergangenheit an, manchmal bin ich nachlässig
Das wars dann erstmal von mir
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Zitat von Spideratze
