1. Von Sattmachern und Blendern
Ein kurzer Blick auf das Innenleben der Kohlenhydrate: Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) bestehen aus nur einem Baustein und werden als Einfachzucker klassifiziert, zu den Zweifachzuckern gehören Saccharose (Haushaltszucker) und Rohrzucker. Reihen sich viele Moleküle aneinander, sprechen Ernährungswissenschaftler von langkettigen oder komplexen Kohlenhydraten. Die sollten mit einem Anteil von bis zu 65 % bei euren täglichen Mahlzeiten die Hauptrolle spielen, denn sie liefern dem Körper Energie und viele wichtige Nährstoffe. Komplexe Kohlenhydrate kauft man vor allem in der Gemüseabteilung oder da wo Kartoffeln stehen, die viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Sie harmonieren perfekt mit ihren langkettigen Kollegen aus Vollkorngetreide und bewahren uns davor, von einem Hungerloch ins andere zu stolpern. vollwertiges Brot, Nudeln, Reis, Dinkel oder Hirse lassen sich Zeit, ihren "EInsatzort" zu erreichen. Sie "fließen" langsam ins Blut und werden beim Verdauungsprozess von Enzymen zu Einfachzucker zerlegt. Positiver Effekt: Die Energie wird dem Organismus peu à peu zugeführt. Komplexe Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen bewirken, dass das beruhigende Gefühl der Sättigung länger anhält. Das freut Nimmersatte wie uns Sportler
Übersicht Einfach-/Vielfachzucker
Monosaccharide (Einfachzucker) - "1 Zuckerbaustein"
- Glukose (Traubenzucker) - Honig
- Fruktose (Fruchtzucker) - Obst
- Galaktose - Milch
Disaccharide (Zweifachzucker) - 2
- Saccharose (Rohrzucker) - Haushaltszucker
- Maltose (Malzzucker) - Malzbier
- Lactose (Milchzucker) - Milch
Oligosaccharide (Mehrfachzucker) - bis 10
- Maltotriose - Toast, Zwieback, Knäckebrot
- Dextrine (bestehen aus Glukose-Ketten) - Sportnahrungskonzentrate
Polysaccharide (Vielfachzucker, komplexe KH) - mehr als 10 bis mehrere 100.000
- Pflanzlich: Stärke - Getreide, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln
- Tierisch: Glykogen (bestehen aus Glukose-Ketten)
Der regelmäßige Verzehr von niedermolekularen Zuckern (z.B. Süßigkeiten, Limonade, Back-Fertigprodukte) ist der schnellste Weg zum Übergewicht. Nahrungsmittel aus EInfach- und Zweifachzucker geraten meist als Snack und eilig ergriffene Retungsvariante in unseren Mund. Die "Pausenschnitte" aus der Tiefkühltruhe, der Burger vom Schnellimbiss, das flott verzehrte Stückchen Kuchen stopfen das "Loch" im Bauch zwar blitzschnell, verflüchtigen sich dann aber energetisch ins Nirwana. Auch wenn der Griff nach dem sportiven Schokoriegel noch so verführerisch ist - denkt daran, dass das Hormon Insulin den Zuckersegen in etwa 20-30 Minuten in den körpereigenen Speicherkammern als Fett verstaut hat. In dem Sinne solltet ihr vor allem auf die vermeintlich als "Kohlenhydratriegel" angepriesenen Leckereien achten. Meistens sind die Riegel für 0,49 € von Champion oder PowerSystem oder dergleichen mit viel Fett angereichert. Achtet dabei darauf, dass auf 40 g Kohlenhydrate (ungefährer Richtwert für einen 65 g schweren Riegel) so um die 3-5 g Fett enthalten sind. Meistens sieht man am Preis, was in diesem Riegel enthalten ist. Aus Erfahrung ist ein Kohlenhydratriegel von PowerSystem bsp. kleiner und hat einen höheren Fettgehalt, kostet ca. 0,49 € während ein hochwertiger Riegel 1,99 € kostet, um die 65 g schwer ist und eine geringe Menge an Fett im Vergleich zur Menge der KH beinhaltet.
Und jetzt ein Thema, das vielleicht für viele von euch neu ist, dem aber schon ein bisschen Beachtung geschenkt werden sollte. Allerdings braucht ihr euch darüber - falls ihr euch ausgewogen ernährt - keine Sorgen zu machen
2. Sauer macht lustig? - Von Nebenwirkungen unserer Nahrung
Eine Balance zwischen Säuren und Basen ist für den optimalen Ablauf des Stoffwechsels gerade im Sport von großer Bedeutung. Die Naturheilkundler lehren "Ernährung = Nahrung mal Verdaunung" und verweisen auf ein störanfälliges Gleichgewicht: Schlappheit und Müdigkeit sind oft Symptome einer zu säurelastigen Ernährung, die den SToffwechsel, und damit auch die Regenerationsfähigkeit eines Sportlers, beeinträchtigt. Fallen im Übermaß Säuren an, die der Körper nicht mehr über Nieren und Lunge, die Haut oder den Darm beseitigen kann, werden sie in stoffwechselarmem Gewebe (z.B. Bindegewebe, Knorpel, Sehnen) abgelagert, das dann anfällig für Überlastungsschäden und Verletzungen wird.
Extreme Ungleichgewichte zwischen Basen- und Säurehaushalt durch die Nahrung önnen sie durch eine bewusstere Auswahl der Speisen, aber auch durch gezielte Entsäuerung nach dem Training vermeiden. Basenpulver - z.B. das Granulat von Basica - ist bei intensiver sportlicher Aktivität als Nahrungsergänzung empfehlenswert und macht weitere Mineraltabletten überflüssig. Allerdings ist dies kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und solltet ihr euch an diese halten, müsst ihr euch weder über Säure-Basen-Haushalt und Nahrungsmittelergänzungen diesbezüglich nicht den Kopf zerbrechen.
Kleine Übersicht - säure- und basenhaltige Lebensmittel
Basenreich:
Alle Gemüsesorten (bis auf Rosenkohl, Chicorée und Artischocke), Pilze, Kartoffeln, weiße Bohnen; alle Obstsorten, Soja und seine Verarbeitungsformen, Milch (auch von Ziege und Schaf), Buttermilch, Molke, Kräutertees bis auf Früchtetee (Malve und Hagebutte sind stark säurehaltig)
Etwa neutral:
Mandeln, Haselnüsse, Knäckebrot, Zwieback, Nudeln, Butter, Sahne
Säurereich:
Alle Fleisch- und Wurstsorten, Fisch, Meeresfrüchte, Hartkäse, Getreide, Reis, Erd-, Para- und Walnüsse, Margarine, Rosenkohl, Artischocken, Dosengemüse, konserviertes Obst (auch Marmelade), Schokolade und Süßwaren aller Art, Kaffee, schwarzer Tee, Alkoholika
Das heißt: Nach einer durchzechten Nacht hilft das Basica-Pulver den nachfolgenden Tag sehr gut zu überstehen. Aber da nur so am Rande
3. Dinkel macht fit und fröhlich
Dinkel ist ein ganz besonderes Korn. Das hat geschmackliche, gesundheitliche aber auch gefühlsmäßige Gründe. Schon bei den Kelten und im alten Ägypten war das fein-nussige Getreide überaus beliebt, bis heute wird es oft als "Heilnahrung" bezeichnet. Sein Mehlkorn ist sehr fein strukturiert und von einem Zelleiweißnetz durchzogen, dessen Zusammensetzung positiv auf den menschlichen Organismus wirkt und eine höhere biologische Wertigkeit als Weizen hat. Durch die auffallend gute Wasserlöslichkeit udn hohe Quellfähigkeit des Dinkels gelangen seine wertvollen Inhaltstoffe leicht und schnell zu allen Organen des Körpers und werden gut verdaut.
"Aus dem Dinkel-Kohlenhydrat holt der Körper soviel oder sowenig Fett wie notwendig" kann man über den Dinkel in Büchern lesen. Unter anderem wird auch auf die Wirkung des Korns als Gehirn- und Nervennahrung verwiesen.
Dinkel in allen Varianten
Dinkel gibt es in zahlreichen leckeren Verarbeitungsformen. Ihr könnt euch durch Dinkelbrot, Dinkelknäcke, Dinkelkekse (sehr lecker
) oder -cracker probieren. Da Dinkel ein hervorragendes Kochgetreide ist (verliert über 100 Grad keine wertvollen Inhaltsstoffe) kann man es auch - wie Reis - als kohlenhydratreiche Grundlage für eine Mahlzeit verwenden. Dazu gedünstetes Gemüse und fertig. Für uns Sportler, die meistens Pasta-Fans sind, gibt es auch wirklich zu empfehlende Dinkelnudeln.
Der Nachteil an Dinkel, wie bei vielen Sachen leider, ist der Preis. Er liegt höher als bei anderen Getreidesorten, deshalb geht, zumindest für mich meistens, nur ein Einstreuen in den Ernährungsplan (wenn sich die Vorgesetzte mal zu dem Dinkel-Kauf überreden lässt).
4. Info: So lange verweilen Speisen im Magen
15-30 Minuten -
Kohlenhydrathaltige Getränke (Fruchtshorle, Tee mit Süße, Iso-Drinks etc.)
1-2 Stunden -
Wasser, Kaffee, fettarme Brühe, Bier, geschälte Äpfel, Banane, weich gekochte Eier, Kartoffelbrei, Buttermilch
2-3 Stunden -
Kaffee mit Milch, Kakao, Joghurt, fettarmer Käse (max. 30 %), Nudeln ohne Ei, Tomaten, Weißbrot
3-4 Stunden -
Vollkornbrot, Milch, Rührei, gedünstetes Gemüse, Käse (40 % und mehr)
4-5 Stunden -
Hülsenfrüchte, Weiß- und Rotkohl, Gurkensalat, Maiskörner, süße Sahne, Buttercremetorte
6-7 Stunden -
Speck, Pilze, Thunfisch in Öl, Fettgebackenes (z.B. Pommes Frites)
7-8 Stunden -
Fettes Fleisch, Sauerkraut, Grünkohl, Ölsardinen
Das wars dann erstmal von den Kohlenhydraten
Und wie gesagt: ... (Ende meiner letzten Beiträge durchlesen
)
Zitat von
KingKahnII
Wenn ich vor dem Sport Bier trinke, bringe ich umso weniger Leistung
.
Alkoholfreies Bier?
Ach, wer es brauch und davon überzeugt ist, warum nicht. Es hat ja seinen Grund, dass öfter für ein alkoholfreies Bier als Sportgetränk geworben wird (siehe aktuell: Erdinger). Ich halte mich da eher an die konventionellen Sachen.
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