Explosivkraft trainiert man am besten mit hochkomplexen Langhantelübungen, die den Muskel sowohl konzentrisch (also "normal" gegen Wiederstand) als auch exzentrisch (nachgebend) beanspruchen. Ich denke da in erster Linie an Standumsetzen und Hocke senken, das ist noch nicht zu schwierig, aber sehr effektiv und man hat viel Effekt bei vergleichstweise wenig Trainingszeit (eben weil es so komplex ist). Vielleicht gibt es ja in Deinem Studio doch jemanden, der Dir das erklären und zeigen kann. Ich würde zum Lernen mal mit relativ wenig Gewicht anfangen mit 6-8 Wdh. pro Satz und 4-5 Sätzen. Wenn Du die Technik mal beherrschst, packst Du Gewicht auf die Hantel und gehst runter auf maximal 6 Wdh. Eine gute Serie wäre z.B. 6-4-4-4-2-2 an einem "schweren" Tag und 6-6-4-4-4-4 an einem mittleren. Und wenn Du Dich mal nicht gut fühlst tuns auch 4x6. Wichtig ist, dass Du nie zwei Übungen am selben Tag schwer machst, sondern entweder die eine oder die andere. Dabei reicht zweimal die Woche Training locker aus.

Standumsetzen schaut so aus:


Hockesenken geht so:

wobei der Kandidat das Gewicht sehr weit oben abfängt, normalerweise bremst man da ein bisschen tiefer

Lass Dir das mal richtig erklären, der Muskel wird dabei kompakt, schnell und v.A. nicht massig