Zuallerst ist zu sagen, dass dein Hauptproblem bei der Ernährung liegt. Du nimmst wahrscheinlich viel zu wenig Kohlenhydrate und Eiweiß zu dir.
Eiweiß benötigt der Körper um neue Muskelzellen zu Bilden. Hat der körper ein Eiweißdefizit kannst du so hart trainieren wie du möchtest. Die Muskulatur wächst nur sehr langsam. So als Merksatz: Um Muskelmasse aufzubauen, solltest du am Tag pro Kilogramm 1,5- 2g Eiweiß zu dir nehmen.Also bei dir bestenfalls so 140g!

Das ist sicherlich ne ganze Menge aber du wirst schnell Erfolge feststellen.Nur über die Ernährung wirst du gut ans Ziel kommen, wenn es um Muskelaufbau geht.
Sicherlich ist auch das Training extrem wichtig.
Allgemeine Hinweise sind:
- Maximal 3 mal pro Woche ( Muskulatur wächst in der Regeneration )
- Da du eher auf Masse ausbist sollstest du auch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen anpassen: 8-10 Wiederholungen pro Satz. Satzanzahl pro Übung: 2

Wenn du diese Hinweise beachtest, solltest du rel. schnell Erfolge sehen. Am besten ließt du dich auf Seiten wie www.bbszene.de ein. Hier werden Trainingspläne besprochen (auch für Leute die zu Hause trainieren möchten)
Ich empfehle jedoch in ein Fitnessstudio zugehen.
Um so 24h Studios oder MCfit o. Injoy solltest einen großen Bogen machen, da hier die BEratung meist schlecht ist.

Mfg Donni