Training zu Hause

[SGN-Torwart]

Ok ^^ situps kann ich hat mein trainer mir bei gebracht ^^

hab mein traningsplan für heute erlediegt

5km Joggen
40 kniebeugen
60 "Richtige"
35 liegestütz (Mehr konnte ich noch nicht) ^^
und 3 äpfel gegessen ^^

ich werde das traning in den nächsten tagen steigern aus 5 km 6km machen ... 50 kniebeugen und so weiter xD

aber ich glaube ich werde alle 2 tage joggen nicht jeden tag

[Schnapper82]

Für jede Bauchübung die du machst, solltest du noch eine Übung für den Rücken mit einbauen.
Ich halte das eh für viel zu viel, was du da machen willst.
Wenn du noch nicht in der Vorbereitung bist, ist es noch ganz okay, aber wenn du dabei noch 3 oder 4 mal Training auf dem Platz hast, biste froh, wenn du auch mal nen tag Ruhe hast um zu regenerieren und zu entspannen.

[SGN-Torwart]

So leute der erste muskelkarter ist da xD wie soll reagieren .. das training durch ziehn und heute wieder das gleiche programm ablaufen lassen ?!

[Paulianer]

Der "Muskelkater" ist ansich ein Zeichen dafür, dass du es mit dem Training übertrieben hast.

[SGN-Torwart]

.. Aber was soll ich jetzt machen weiter training oder ein tag pause ?!

ich bin für weiter training

[Schnapper82]

Muskelkater ist oft eine Begleiterscheinung beim Training Ungeübter.

Er tritt meistens einen Tag nach einer ungewohnten Belastung auf und verliert nach einigen Tagen seine schmerzhafte Wirkung.

Was ist im Muskel passiert ?
Ein überbelasteter Muskel weist feine Risse (Mikrorupturen) in den Muskelfasern auf.
Durch diese Risse dringt langsam Wasser ein, so dass sich nach einiger Zeit (24-36 Stunden) kleine Oedeme bilden.
Die Muskelfaser schwillt durch das eindringende Wasser an und wird gedehnt. Der wahrgenommene Dehnungsschmerz ist der Muskelkater.

In den Z-Streifen ist das Aktin verankert - ein Eiweiß,
dass sich mit einem anderen, parallel angeordneten Eiweiß
- dem Myosin- bei der Muskelverkürzung verbindet.
Bei der Kontraktion ziehen die Myosine an den Aktinen.
Die Aktine sind in den Z-Streifen verankert, die bei Überlastung reißen können.

Lange Zeit wurde der Milchsäure (Laktat) die Schuld an diesem allseits bekannten Phänomen gegeben.

Ist die Milchsäure wirklich schuld?
Wenn jemand nach der Ursache des Muskelkaters fragt, erhält man meist spontan die Antwort: "Das kommt doch von der Milchsäure!" (die besonders bei hohen körperlichen Belastungen in großer Menge produziert wird). Diese weit verbreitete Meinung beruht auf einer vor vielen Jahrzehnten aufgestellten Spekulation, die nie bewiesen wurde, ja, die, wie man heute weiß, ausgesprochen unwahrscheinlich ist.

Eine völlig andere, im angloamerikanischen Raum verbreitete Ansicht ist, dass der Muskelkater durch kleine Zerreißungen im Gewebe entsteht (Zusammenstellung der Hypothesen bei WIETOSKA und BÖNING 1979, BÖNING 1983). In den letzten Jahren haben elektronenmikroskopische Untersuchungen diese Vorstellung erhärtet.

Symptome des Muskelkaters
Das typische Kennzeichen des Muskelkaters ist, dass er nach einer ungewohnten oder besonders starken muskulären Anstrengung mit einer Verzögerung von einem Tag auftritt und dann bis zu einer Woche dauert. Ungewohnt ist für einen Untrainierten, wenn er nach langer Pause wieder am Sport teilnimmt oder eine neue Sportart anfängt. Für einen Leistungssportler gilt dies, wenn er eine neue Bewegung einübt (z.B. eine schwierige Turnübung) oder sich im Wettkampf viel stärker als im Training auslastet. Die vom Muskelkater betroffenen Muskeln sind dann steif, hart und eigenartig kraftlos; sie schmerzen bei Bewegungen, aber auch, wenn man auf sie drückt.

Die größten Kräfte entwickelt eine Muskelfaser (= Muskelzelle) nicht etwa, wenn sie sich verkürzt, sondern wenn sie durch über mächtige äußere Kräfte gedehnt wird. In diesem Augenblick wächst sie sozusagen über sich selbst hinaus. Diese sogenannte "exzentrische Kontraktion" ist gar nichts ungewöhnliches, sondern kommt beim Abbremsen von Bewegungen ständig vor. Beim Bergabgehen wird z.B. die Beschleunigung des Körpers durch die Schwerkraft ständig von Muskeln abgebremst, die der Dehnung durch aktive Kontraktion Widerstand leisten. Das gleiche geschieht beim Landen nach einem Sprung.

Das Entscheidende ist nun, dass gerade solche exzentrischen Kontraktionen am häufigsten Muskelkater auslösen, während die Milchsäurebildung dabei sehr gering ist. Fast jedermann erinnert sich an Muskelkater nach Abstieg von einem Berg. Das klassische Experiment stammt von dem skandinavischen Sportphysiologen ASMUSSEN aus dem Jahre 1956. Er ließ Versuchspersonen bis zur Erschöpfung mit einem Bein auf einen Stuhl hinauf- und mit dem anderen herabsteigen. Die Probanden ermüdeter zuerst im Aufsteigebein und hatten am nächsten Tag Muskelkater im Absteigebein!

Man kann einwenden, dass in diesem Versuch auch die Muskelkräfte durch das Körpergewicht vorgegeben und deshalb bei Auf- und Abstieg gleich gewesen seien. Dies stimmt in der Tat für den Gesamtmuskel, aber nicht für die einzelne Muskelfaser. Das Nervensystem nutzt die größere Maximalkraft der einzelnen Faser bei exzentrischer Kontraktion; es benutzt ein verändertes Innervationsprogramm und setzt entsprechend weniger Fasern ein als bei der , Muskelverkürzung. Das Gewicht muss beim Abstieg also von weniger Fasern als beim Aufstieg getragen werden, so dass auf die Einzelfaser eine größere Kraft entfällt und damit natürlich die Rissgefahr ansteigt.

Vorbeugung und Behandlung [Bearbeiten]Laut einer australischen Studie[1] verringern Dehnungsübungen vor oder nach dem Training einen Muskelkater nur in vernachlässigbar geringem Umfang. Auch vorheriges Aufwärmen schützt nicht vor Rissen, die aus einer Überbeanspruchung von Muskelfasern herrühren. Massagen tragen nicht zur Heilung eines Muskelkaters bei, sondern verzögern diese, da sie eine zusätzliche mechanische Irritation der Muskulatur darstellen. Wärmebehandlungen, etwa durch Bäder oder Saunabesuche, können dagegen den Schmerz mildern und zu einer schnelleren Genesung der Muskelfasern beitragen, da die Durchblutung der Muskeln gesteigert wird.

Eine weitere Möglichkeit der Bekämpfung von Muskelkater ist die biomechanische Stimulation. Mittels hochfrequenter Vibration werden Muskelkontraktionen hervorgerufen, durch die der Muskelkaterschmerz gemildert wird. Aber auch schon das Einreiben der betroffenen Muskeln mit Alkohol -direkt nach der körperlichen Betätigung-, kann einem Muskelkater vorbeugen.

*Und jetzt die ANTWORT auf deine Frage, ob du weiter trainieren sollst:*

Man sollte auf keinen Fall, wie es früher propagiert wurde, "darauf- bzw, darübertrainieren", also den Schmerz verbeißen und sich wie vorher bewegen oder gar das Training noch steigern. Damit meinte man, den Prozess des Laktatabbaus steigern zu können. Ganz im Gegenteil erschwert und verlängert jede Beanspruchung des Muskels den Heilungsprozess. Aus diesem Grunde sollte man jede Belastung vermeiden, sondern sich "regenerativ" und schonend bewegen, bis der Schmerz völlig abgeklungen ist. Hilfreich sind auch warme Bäder, leichte(!) Massagen und Saunagänge.

[SGN-Torwart]

Ok ... dankeschön ...

.. aber ich bin heiß ich will weiter trainieren..

Naja .. aber dann mahc ich ma 2 tage pause