Training zu Hause

[SGN-Torwart]

Ok ... dankeschön ...

.. aber ich bin heiß ich will weiter trainieren..

Naja .. aber dann mahc ich ma 2 tage pause

[Schnapper91]

Was gibt es denn für Rückenübungen?

[SGN-Torwart]

Genau meine frage xD

[Schnapper82]

dann hier mal ein paar Beispiele:

Hyperextensions mit den Armen am Körper:

Ausgangsstellung:
Bauchlage, die Hände sind vor dem Gesicht und die Zehen werden angezogen.
Bewegungsausführung:
Oberkörper und Oberschenkel werden gleichzeitig um einige Zentimeter vom Boden abgehoben. Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen.

Achtet auf folgendes:
Auf eine geführte Bewegung achten, d.h. Oberkörper nicht ruckartig nach oben schwingen, sondern langsam strecken und wieder ablassen.

Beanspruchte Muskulatur
großer Gesäßmuskel - M. glutaeus maximus, Rückenstreckmuskulatur - M. erector trunci


Unterarmstütz:

Ausgangsstellung:
Bauchlage, die Unterarme sind vor dem Brustkorb. Die Fußspitzen sind nebeneinander auf dem Boden aufgestellt.

Bewegungsausführung:
Durch festes Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur wird der Körper um eine Oberarmlänge vom Boden abgehoben, so daß er nur noch auf den Unterarmen und den Fußspitzen aufstützt. Aus dieser Haltung abwechselnd ein Bein einige Zentimeter gestreckt vom Boden abheben und wieder aufsetzen. Beim Anheben des Beins ausatmen und beim Absenken des Beins einatmen.

Achtet auf folgendes:
Die Wirbelsäule sollte gerade bleiben, das heißt, die Brustwirbelsäule nicht nach oben krümmen und nicht in der Lendenwirbelsäule durchhängen.

Beanspruchte Muskulatur
Gesamte wirbelsäulenstützende Muskulatur -


Beckenheben aus der Rückenlage:

Ausgangsstellung:
Rückenlage mit angestellten Beinen. Die Fußspitzen sind angezogen und die Fersen drücken in den Boden. Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden. Durch Anspannen der Bauchmuskulatur wird die Lendenwirbelsäule leicht in den Boden gedrückt.

Bewegungsausführung:
Das Becken wird in die Luft gehoben bis Knie, Hüfte und Schultern eine abschüssige Linie bilden. Die Beine werden abwechselnd nach vorn gestreckt. Beim Ausstrecken des Beine ausatmen, beim Anziehen der Beine einatmen. Durch Vergrößerung des Kniewinkels kann die Beanspruchung in Richtung Oberschenkelrückseite verlagert werden. Eine Verkleinerung des Kniewinkels bewirkt eine stärkere Beanspruchung der Rückenstrecker.

Achtet auf folgendes:
Hüfte nicht beugen oder mit dem Gesäß durchhängen. Es soll versucht werden, das Bein nach vorne und nicht nach oben zu strecken.

Beanspruchte Muskulatur:
Beinbeugemuskulatur - mm. ischiocrurales, Rückenstreckmuskulatur - M. erector trunci

[alex91]

Du legst dich am Bauch hin, die Zehen bleiben am Boden und du richtest deinen Oberkörper leicht auf. Die Hände sind neben deinem Kopf und dann machst du 30 Wiederholungen. Diese Übung ist perfekt für den Rücken! Ich glaube man nennt sie Hyper-extensions. Ich weiß den Namen aber nicht genau.

[Schnapper91]

Wieviele Wiederholung muss ich bei den Übungen machen die Schnapper82 beschrieben hat?

[Schnapper82]

Je nachdem, wieviele du schaffst.
Ich würde mal so zwischen 15 und 20 anvisieren, aber wichtig ist die Ausführung. Nicht die Anzahl der Wiederholungen.
Ausserdem solltest du bei jeder Übung etwas halten...

[tsv timmerlah]

hi@all!! bin neu hier! alls rückenübung kann ich den rückenstrecker empfehlen! geht wie situp´s nur für den rücken!

1. du legst dich flach auf den bauch und ziehst dann dein oberkoerper nach oben! aber deine beine bleiben liegen!

2. du legst dich wie bei der hundestellung auf den boden!! streckst dein linken arm nach vor und dein rechtes bein nach hinten so das dein ganzer koerper eine line ergibt! und dann halten bis es weh tut und dann wechseln!!

und ich persoenlich trainiere bei jedem training mein rücken! und das würde ich euch auch empfehlen!!

[Schnapper91]

Wie oft in der Woche soll ich die Bauch und Rückenmuskulatur trainieren?
Soll ich immer die Rückenmuskulatur trainieren wenn ich meinen Bauch trainiere?
Ich mache bis jetzt immer so 40 Crunches jeden morgen.

[Schnapper82]

gönn deinem Muskel auch mal ne Auszeit.
3 mal die Woche reicht vollkommen aus.
Wie gesagt, es kommt nicht auf die Zahl der Wiederholungen an, sondern auf die Intensität.

@ SGN Torwart
Gegen eine LOCKERES auslaufen ist wohl nichts zu sagen.
Auslaufen förder die Regeneration...

[SGN-Torwart]

Ok dann geh ich heute abend malein wenig auslaufen ^^

so 5km ?

[SGN-Torwart]

Ok Danke ..

meint ihr ich könnte heute abend ein wenig meinen muskelkarter auslaufen ?