Training zu Hause
Tach leute ...
Also in 2 wochen fängt unser traning wieder an .. was kann ich tun das ich bis dahin wieder fit bin .. Bzw. was sollte ich tun .. denn in der nächsten sision habe ich ein guten konkurenten .. auf den ich gut vorbereitet sein möchte ...
was sollte ich tun ... wie soll mein traningsplan aussehn ???..
danke im vorraus
Euer Torwart kollege
hi Torwart-Kollege,
also mein Trainer hat mir über die ferien einen trainingsplan zusammengestellt und mitgegeben den ich machen soll
Hier der Trainingsplan:
Seilspringen täglich mind. 30 Minuten
Liegestützen täglich mind. 100 Stück (5x20)
Kniebeugen täglich mind. 50 Stück (5x10)
möglichst zusätzlich Joggen
viel Obst und Gemüse essen,und viel viel Trinken,Wasser,Milch und Säfte
ich spiele zudem noch jeden zweiten tag fussball damit man nicht so "einrostet".so ich hoffe ich konnte dir helfen.
LEGENDARY
irgendwie leicht übertrieben find ich.
joggen und alle paar tage auf den bolzplatz tuts auch^^
jdk, deinen Traningsplan find ich allerdings auch ein bisschen zu voll ;-)
Wo sind Ruhetage? Tage an denen sich dein Körper auch mal regeneriern kann, bei 100 Liegestützten und 50 Kniebeugen könntest du ruhig mal einen Tag frei nehmen.
Ansonsten halt was mit dem Ball machen, möglichst mit Freunden, geht dann einfacher :P
Also, viel Glück SGN-Torwart
Danke
Ich finde den traningsplan von ihm ok .. und werde damit anfangen ..
Danke für die ganzen tipps wenn einer von euch ... noch ein paar pläne hat .. ruhig reinstellen ..
also ruhetage hat man insofern,dass wenn man einfach 1-2 tage das seilspringen weg lässt,und nicht joggen geht.die paar liegestütz hast du in 20min.(mit pause) gemacht,die kniebeugen sogar noch schneller,und der rest des tages gehört dann dir und der erholung.ich mache teilweise auch mehr als 100 liegestütz,so um die 200.so anstrengend und zeitraubend wie es klingt ist die ganze sache garnicht.und fussball mit freunden spielen bringt ja spass,da merkt man die anstrengung erst am abend.
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Ich werde es mal ausprobieren und berichten wie es mir gefällt ^^ danke JDK
Sollte ich vlt. auch noch ein paar sit ups machen pder wär das zuviel des guten ???? so 50- 100
Er KAHN Sah und SIEGTE !!
30 crunches reichen vollkommen alle 2 tage..aber richtige..nicht solche "möchtegernsitups", die dann in 5 minuten durchgemacht sind..es kommt nicht auf die masse drauf an, sondern auf die korrekte Ausführung
Heisst, langsam den Oberkörper OHNE Schwung nach oben ziehen, bissel oben halten und dann langsam wieder runter.
Du wirst merken, dass du nach 7 Stück oder so schon am Ende bist
genau richtig!und wichtig ist auch das man nicht die füße auf dem boden hat,sondern nach oben angewinkelt,das entlastet den rücken.alles andere belastet nur unnötig den rücken.
LEGENDARY
Ok ^^ situps kann ich
hab mein traningsplan für heute erlediegt
5km Joggen
40 kniebeugen
60 "Richtige"
35 liegestütz (Mehr konnte ich noch nicht) ^^
und 3 äpfel gegessen ^^
ich werde das traning in den nächsten tagen steigern aus 5 km 6km machen ... 50 kniebeugen und so weiter xD
aber ich glaube ich werde alle 2 tage joggen nicht jeden tag
Er KAHN Sah und SIEGTE !!
Für jede Bauchübung die du machst, solltest du noch eine Übung für den Rücken mit einbauen.
Ich halte das eh für viel zu viel, was du da machen willst.
Wenn du noch nicht in der Vorbereitung bist, ist es noch ganz okay, aber wenn du dabei noch 3 oder 4 mal Training auf dem Platz hast, biste froh, wenn du auch mal nen tag Ruhe hast um zu regenerieren und zu entspannen.
In stillem Gedenken an Spideratze und Robert Enke.
Lasst uns rausgehen und Bälle fangen, Spiele gewinnen und was noch viel wichtiger ist:
Lasst uns jede Sekunde des Lebens leben und geniessen - nichts ist für immer ! ! !
So leute der erste muskelkarter ist da xD wie soll reagieren .. das training durch ziehn und heute wieder das gleiche programm ablaufen lassen ?!
Er KAHN Sah und SIEGTE !!
Der "Muskelkater" ist ansich ein Zeichen dafür, dass du es mit dem Training übertrieben hast.
Farblegende: Moderator | Privatperson
.. Aber was soll ich jetzt machen weiter training oder ein tag pause ?!
ich bin für weiter training
Er KAHN Sah und SIEGTE !!
Muskelkater ist oft eine Begleiterscheinung beim Training Ungeübter.
Er tritt meistens einen Tag nach einer ungewohnten Belastung auf und verliert nach einigen Tagen seine schmerzhafte Wirkung.
Was ist im Muskel passiert ?
Ein überbelasteter Muskel weist feine Risse (Mikrorupturen) in den Muskelfasern auf.
Durch diese Risse dringt langsam Wasser ein, so dass sich nach einiger Zeit (24-36 Stunden) kleine Oedeme bilden.
Die Muskelfaser schwillt durch das eindringende Wasser an und wird gedehnt. Der wahrgenommene Dehnungsschmerz ist der Muskelkater.
In den Z-Streifen ist das Aktin verankert - ein Eiweiß,
dass sich mit einem anderen, parallel angeordneten Eiweiß
- dem Myosin- bei der Muskelverkürzung verbindet.
Bei der Kontraktion ziehen die Myosine an den Aktinen.
Die Aktine sind in den Z-Streifen verankert, die bei Überlastung reißen können.
Lange Zeit wurde der Milchsäure (Laktat) die Schuld an diesem allseits bekannten Phänomen gegeben.
Ist die Milchsäure wirklich schuld?
Wenn jemand nach der Ursache des Muskelkaters fragt, erhält man meist spontan die Antwort: "Das kommt doch von der Milchsäure!" (die besonders bei hohen körperlichen Belastungen in großer Menge produziert wird). Diese weit verbreitete Meinung beruht auf einer vor vielen Jahrzehnten aufgestellten Spekulation, die nie bewiesen wurde, ja, die, wie man heute weiß, ausgesprochen unwahrscheinlich ist.
Eine völlig andere, im angloamerikanischen Raum verbreitete Ansicht ist, dass der Muskelkater durch kleine Zerreißungen im Gewebe entsteht (Zusammenstellung der Hypothesen bei WIETOSKA und BÖNING 1979, BÖNING 1983). In den letzten Jahren haben elektronenmikroskopische Untersuchungen diese Vorstellung erhärtet.
Symptome des Muskelkaters
Das typische Kennzeichen des Muskelkaters ist, dass er nach einer ungewohnten oder besonders starken muskulären Anstrengung mit einer Verzögerung von einem Tag auftritt und dann bis zu einer Woche dauert. Ungewohnt ist für einen Untrainierten, wenn er nach langer Pause wieder am Sport teilnimmt oder eine neue Sportart anfängt. Für einen Leistungssportler gilt dies, wenn er eine neue Bewegung einübt (z.B. eine schwierige Turnübung) oder sich im Wettkampf viel stärker als im Training auslastet. Die vom Muskelkater betroffenen Muskeln sind dann steif, hart und eigenartig kraftlos; sie schmerzen bei Bewegungen, aber auch, wenn man auf sie drückt.
Die größten Kräfte entwickelt eine Muskelfaser (= Muskelzelle) nicht etwa, wenn sie sich verkürzt, sondern wenn sie durch über mächtige äußere Kräfte gedehnt wird. In diesem Augenblick wächst sie sozusagen über sich selbst hinaus. Diese sogenannte "exzentrische Kontraktion" ist gar nichts ungewöhnliches, sondern kommt beim Abbremsen von Bewegungen ständig vor. Beim Bergabgehen wird z.B. die Beschleunigung des Körpers durch die Schwerkraft ständig von Muskeln abgebremst, die der Dehnung durch aktive Kontraktion Widerstand leisten. Das gleiche geschieht beim Landen nach einem Sprung.
Das Entscheidende ist nun, dass gerade solche exzentrischen Kontraktionen am häufigsten Muskelkater auslösen, während die Milchsäurebildung dabei sehr gering ist. Fast jedermann erinnert sich an Muskelkater nach Abstieg von einem Berg. Das klassische Experiment stammt von dem skandinavischen Sportphysiologen ASMUSSEN aus dem Jahre 1956. Er ließ Versuchspersonen bis zur Erschöpfung mit einem Bein auf einen Stuhl hinauf- und mit dem anderen herabsteigen. Die Probanden ermüdeter zuerst im Aufsteigebein und hatten am nächsten Tag Muskelkater im Absteigebein!
Man kann einwenden, dass in diesem Versuch auch die Muskelkräfte durch das Körpergewicht vorgegeben und deshalb bei Auf- und Abstieg gleich gewesen seien. Dies stimmt in der Tat für den Gesamtmuskel, aber nicht für die einzelne Muskelfaser. Das Nervensystem nutzt die größere Maximalkraft der einzelnen Faser bei exzentrischer Kontraktion; es benutzt ein verändertes Innervationsprogramm und setzt entsprechend weniger Fasern ein als bei der , Muskelverkürzung. Das Gewicht muss beim Abstieg also von weniger Fasern als beim Aufstieg getragen werden, so dass auf die Einzelfaser eine größere Kraft entfällt und damit natürlich die Rissgefahr ansteigt.
Vorbeugung und Behandlung [Bearbeiten]Laut einer australischen Studie[1] verringern Dehnungsübungen vor oder nach dem Training einen Muskelkater nur in vernachlässigbar geringem Umfang. Auch vorheriges Aufwärmen schützt nicht vor Rissen, die aus einer Überbeanspruchung von Muskelfasern herrühren. Massagen tragen nicht zur Heilung eines Muskelkaters bei, sondern verzögern diese, da sie eine zusätzliche mechanische Irritation der Muskulatur darstellen. Wärmebehandlungen, etwa durch Bäder oder Saunabesuche, können dagegen den Schmerz mildern und zu einer schnelleren Genesung der Muskelfasern beitragen, da die Durchblutung der Muskeln gesteigert wird.
Eine weitere Möglichkeit der Bekämpfung von Muskelkater ist die biomechanische Stimulation. Mittels hochfrequenter Vibration werden Muskelkontraktionen hervorgerufen, durch die der Muskelkaterschmerz gemildert wird. Aber auch schon das Einreiben der betroffenen Muskeln mit Alkohol -direkt nach der körperlichen Betätigung-, kann einem Muskelkater vorbeugen.
*Und jetzt die ANTWORT auf deine Frage, ob du weiter trainieren sollst:*
Man sollte auf keinen Fall, wie es früher propagiert wurde, "darauf- bzw, darübertrainieren", also den Schmerz verbeißen und sich wie vorher bewegen oder gar das Training noch steigern. Damit meinte man, den Prozess des Laktatabbaus steigern zu können. Ganz im Gegenteil erschwert und verlängert jede Beanspruchung des Muskels den Heilungsprozess. Aus diesem Grunde sollte man jede Belastung vermeiden, sondern sich "regenerativ" und schonend bewegen, bis der Schmerz völlig abgeklungen ist. Hilfreich sind auch warme Bäder, leichte(!) Massagen und Saunagänge.
Lasst uns rausgehen und Bälle fangen, Spiele gewinnen und was noch viel wichtiger ist:
Lasst uns jede Sekunde des Lebens leben und geniessen - nichts ist für immer ! ! !
Ok ... dankeschön ...
.. aber ich bin heiß ich will weiter trainieren..
Naja .. aber dann mahc ich ma 2 tage pause
Er KAHN Sah und SIEGTE !!
Was gibt es denn für Rückenübungen?
Genau meine frage xD
Er KAHN Sah und SIEGTE !!
dann hier mal ein paar Beispiele:
Hyperextensions mit den Armen am Körper:
Ausgangsstellung:
Bauchlage, die Hände sind vor dem Gesicht und die Zehen werden angezogen.
Bewegungsausführung:
Oberkörper und Oberschenkel werden gleichzeitig um einige Zentimeter vom Boden abgehoben. Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen.
Achtet auf folgendes:
Auf eine geführte Bewegung achten, d.h. Oberkörper nicht ruckartig nach oben schwingen, sondern langsam strecken und wieder ablassen.
Beanspruchte Muskulatur
großer Gesäßmuskel - M. glutaeus maximus, Rückenstreckmuskulatur - M. erector trunci
Unterarmstütz:
Ausgangsstellung:
Bauchlage, die Unterarme sind vor dem Brustkorb. Die Fußspitzen sind nebeneinander auf dem Boden aufgestellt.
Bewegungsausführung:
Durch festes Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur wird der Körper um eine Oberarmlänge vom Boden abgehoben, so daß er nur noch auf den Unterarmen und den Fußspitzen aufstützt. Aus dieser Haltung abwechselnd ein Bein einige Zentimeter gestreckt vom Boden abheben und wieder aufsetzen. Beim Anheben des Beins ausatmen und beim Absenken des Beins einatmen.
Achtet auf folgendes:
Die Wirbelsäule sollte gerade bleiben, das heißt, die Brustwirbelsäule nicht nach oben krümmen und nicht in der Lendenwirbelsäule durchhängen.
Beanspruchte Muskulatur
Gesamte wirbelsäulenstützende Muskulatur -
Beckenheben aus der Rückenlage:
Ausgangsstellung:
Rückenlage mit angestellten Beinen. Die Fußspitzen sind angezogen und die Fersen drücken in den Boden. Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden. Durch Anspannen der Bauchmuskulatur wird die Lendenwirbelsäule leicht in den Boden gedrückt.
Bewegungsausführung:
Das Becken wird in die Luft gehoben bis Knie, Hüfte und Schultern eine abschüssige Linie bilden. Die Beine werden abwechselnd nach vorn gestreckt. Beim Ausstrecken des Beine ausatmen, beim Anziehen der Beine einatmen. Durch Vergrößerung des Kniewinkels kann die Beanspruchung in Richtung Oberschenkelrückseite verlagert werden. Eine Verkleinerung des Kniewinkels bewirkt eine stärkere Beanspruchung der Rückenstrecker.
Achtet auf folgendes:
Hüfte nicht beugen oder mit dem Gesäß durchhängen. Es soll versucht werden, das Bein nach vorne und nicht nach oben zu strecken.
Beanspruchte Muskulatur:
Beinbeugemuskulatur - mm. ischiocrurales, Rückenstreckmuskulatur - M. erector trunci
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Lasst uns jede Sekunde des Lebens leben und geniessen - nichts ist für immer ! ! !
Du legst dich am Bauch hin, die Zehen bleiben am Boden und du richtest deinen Oberkörper leicht auf. Die Hände sind neben deinem Kopf und dann machst du 30 Wiederholungen. Diese Übung ist perfekt für den Rücken! Ich glaube man nennt sie Hyper-extensions. Ich weiß den Namen aber nicht genau.
Wieviele Wiederholung muss ich bei den Übungen machen die Schnapper82 beschrieben hat?
Je nachdem, wieviele du schaffst.
Ich würde mal so zwischen 15 und 20 anvisieren, aber wichtig ist die Ausführung. Nicht die Anzahl der Wiederholungen.
Ausserdem solltest du bei jeder Übung etwas halten...
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hi@all!! bin neu hier! alls rückenübung kann ich den rückenstrecker empfehlen! geht wie situp´s nur für den rücken!
1. du legst dich flach auf den bauch und ziehst dann dein oberkoerper nach oben! aber deine beine bleiben liegen!
2. du legst dich wie bei der hundestellung auf den boden!! streckst dein linken arm nach vor und dein rechtes bein nach hinten so das dein ganzer koerper eine line ergibt! und dann halten bis es weh tut und dann wechseln!!
und ich persoenlich trainiere bei jedem training mein rücken! und das würde ich euch auch empfehlen!!
DER FÜNFER MUSS BRENNEN
Wie oft in der Woche soll ich die Bauch und Rückenmuskulatur trainieren?
Soll ich immer die Rückenmuskulatur trainieren wenn ich meinen Bauch trainiere?
Ich mache bis jetzt immer so 40 Crunches jeden morgen.
Ok Danke ..
meint ihr ich könnte heute abend ein wenig meinen muskelkarter auslaufen ?
Er KAHN Sah und SIEGTE !!
gönn deinem Muskel auch mal ne Auszeit.
3 mal die Woche reicht vollkommen aus.
Wie gesagt, es kommt nicht auf die Zahl der Wiederholungen an, sondern auf die Intensität.
@ SGN Torwart
Gegen eine LOCKERES auslaufen ist wohl nichts zu sagen.
Auslaufen förder die Regeneration...
Lasst uns rausgehen und Bälle fangen, Spiele gewinnen und was noch viel wichtiger ist:
Lasst uns jede Sekunde des Lebens leben und geniessen - nichts ist für immer ! ! !
Ok dann geh ich heute abend malein wenig auslaufen ^^
so 5km ?
Er KAHN Sah und SIEGTE !!
5km auslaufen
lauf 20 bis 25 Minuten ein langsames Tempo...egal wie weit...aber du sollst dich dabei erholen...
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Nur mal eben noch eine kurze Frage wir haben hier ein einen Crosstrainer rumstehen.
Jetzt wollte ich mal wissen bringt das was und wenn ja was bringt es mir und welche muskeln werden dabei trainiert?
@Snapper82
kannst du mir mal sagen, wie ich hier meinen klugen Senf loswerden soll, wenn du schon alles geschrieben hast?
Naja, bleibt mir wieder nur noch meine Meinung in Raum zu stellen und die "Jugend" dann mal machen zu lassen.
Also als "alter" Mann und Trainer sag ich zuerst mal eines:
JDK, wechsle den Trainer. Das ist ein Programm für eine Sommerpause, sondern wichtigtuerei und sinnloses schleifen. Zu keinem Muskel wird der Gegenmuskel trainiert und ruhe bekommt der Körper auch nicht.
Wenn du das mal ne Zeitlang so machst, sagt dein Körper mit 30 ganz doll danke.
In der Sommerpause etwas laufen, sich ablenken und am besten den Fußball mal aus dem Kopf bekommen.
Gibt ja auch andere schöne Dinge wie schwimmen gehen etc.
Ich hoffe du verstehst was ich meine.
Von unten sieht Können sehr oft wie Arroganz aus.
Das stört die oben aber wenig.
Zitat von Fliegenfänger01
tut mir leid...kommt nicht mehr vor ;-)
@Schnapper91
Crosstrainer kannste nutzen. Ist sehr angenehm für die Knie, aber ich laufe lieber in der freien Natur.
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@Fliegenfänger01
Ich will mich ja bessern udn nicht vom fussball ablenken wenn du mein beitrag gelesen hast ich hab nächstes jahr ein guten konkurenten .. und deswegen .. wollte ich jetzt die 2 wochen trainiren damit ich fit bin
Er KAHN Sah und SIEGTE !!
Ich habe mal ne Frage und zwar ob dieser Trainingplan gut ist?
Ich habe immer eine Bauchübung mit einer Rückenübung kombiniert.
Montag: Crunches ( 2x 13 Wiederholungen)
Hyperextensions
mit den Armen am Körper ( 2x 15 Wiederholungen)
Dienstag: --------
Mittwoch: Crunches, schräg ( 2x 13 Wiederholungen)
Unterarmstütz ( 2x 15 Wiederholungen)
Donnerstag: --------
Freitag: Unterarmstütz seitlich
mit gestreckten Beinen ( 2x 13 Wiederholungen)
Beckenheben aus der
Rückenlage mit
ausgestrecktem Bein ( 2x 15 Wiederholungen)
Für mich nicht ^^ ich muss fit werden ^^
ich bin heute .. wieder gejockt wieder die strecke von gestern .. nach 400 metern spührt man nichts mehr vom kater liegestütz und sit ups und kniebeugen hab ich auch gemacht ich fühl mich gut ^^
Er KAHN Sah und SIEGTE !!
Es hat ja auch niemand gesagt, dass du dich ablenken sollst. Es geht vielmehr darum, dass diese Sommerpause einen Sinn hat.
Vielleicht wirdst du wenn du älter bist auch mal dankbar drüber sein.
Achja, gegen einen guten Konlurenten gewinnt man in der Regel nicht weil man zwei Wochen eher Laufen geht oder Liegestütze macht, sondern weil man im Verlauf einer Vorbereitung 110% gibt, sich zu jedem Zeitpunkt voll konzentriert und sein Handwerk versteht.
Also wenn du was tun willst um besser zu sein, schnappe dir jemand und arbeite im BereichTorhüter aufgaben. Nur mit Laufen beeindruckst du keinen Trainer. Zumindest nicht als Keeper.
Von unten sieht Können sehr oft wie Arroganz aus.
Das stört die oben aber wenig.
Diesmal war der gute Fliegenfänger schneller als ich.
Wenn du deinen Trainer überzeugen willst, dann ist deine gute Grundkondition eventuell ne gute Ausgangslage.
Jetzt in der Vorbereitung gilt es aber den TW Trainer und den Chefcoach duch gute Leistungen im Tor zu überzeugen.
Da zählt mehr dein Spielverständnis, Strafraumbeherrschung usw...das kannst du nicht im Wald oder sonst wo trainieren, sondern nur auf dem Platz.
Frag lieber deinen TW-Trainer, ob er mit dir mal die ein oder andere Einheit zusätzlich macht.
Lasst uns rausgehen und Bälle fangen, Spiele gewinnen und was noch viel wichtiger ist:
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Jo , ab nächste woche mach ich mit einem trainier training .. aber ich will ja nur fit fürs training sein ich weiß das ich im training alles gegebn muss..
aber ich muss ja auch schon ein wenig Fit sein oder nicht ? dafür mach ich jetzt erstma die übungen ^^
Und von den ganzen sachen die ich zuhause machen bekommt mein trainer nichts mit ^^
Er KAHN Sah und SIEGTE !!
Heute hab ich ein ruhigen gemacht werde gleich nur ein paar liegestütz machen
Er KAHN Sah und SIEGTE !!
klar weiß ich was du meinst und ich habe auch schon in den letzten tagen mein training zurückgeschraubt.von Fliegenfänger01:JDK, wechsle den Trainer. Das ist ein Programm für eine Sommerpause, sondern wichtigtuerei und sinnloses schleifen. Zu keinem Muskel wird der Gegenmuskel trainiert und ruhe bekommt der Körper auch nicht.
Wenn du das mal ne Zeitlang so machst, sagt dein Körper mit 30 ganz doll danke.
In der Sommerpause etwas laufen, sich ablenken und am besten den Fußball mal aus dem Kopf bekommen.
Gibt ja auch andere schöne Dinge wie schwimmen gehen etc.
Ich hoffe du verstehst was ich meine.
LEGENDARY
Kann mir jemand was zu dem Plan sagen ob der ok ist oder ehr
schädlich für den Körper?
Danke Leute ^^
Ich habs geschafft mich zu beweisen und danke für die guten tipps in der vorbereitung. Bin jetzt fester erster Torwart ...
Danke dank
euer
SGN-Torwart
Geändert von SGN-Torwart (11.09.2007 um 13:46 Uhr)
Er KAHN Sah und SIEGTE !!
Sorry, wenn ich das lese.. aber:
Ihr habbt einen anne Waffel!
Lassen wir das, war nie eine Leuchte...
Warum was´en jetzt ?
Er KAHN Sah und SIEGTE !!
Steffen:
Stell dir vor, du gehst in dich - und keiner ist da
Wer glaubt es reicht, wenn man bis zum Umfallen kämpft irrt sich...kämpfe darum Aufzustehen!!!
Danke, das wenigstens wir uns verstehen!
Lassen wir das, war nie eine Leuchte...
Oh man ^^ kann mir einer den kack erklären ^^ ich raffs nicht ^^
Er KAHN Sah und SIEGTE !!
Hallo! Schönes neues Jahr erstmal!
Nya, wir haben seit Ewigkeiten diesen Heimtrainer zu Hause stehen (ein Fahrrad für's Haus).
Diesen wollte ich nun mal benutzen, weiß aber nicht wie lang, weil ich nicht weiß wieviel ich nach den Feiertagen meinen Körper zumuten kann.
Ich habe an 20 Minuten täglich gedacht (Steigerung, da es verschiedene Stufen gibt). Meint ihr das ist schon zu viel, oder genau richtig?
MfG
Es kommt immer drauf an ob man eher die lockere Tour schiebt oder den Turbo macht
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