dann hier mal ein paar Beispiele:

Hyperextensions mit den Armen am Körper:

Ausgangsstellung:
Bauchlage, die Hände sind vor dem Gesicht und die Zehen werden angezogen.
Bewegungsausführung:
Oberkörper und Oberschenkel werden gleichzeitig um einige Zentimeter vom Boden abgehoben. Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen.

Achtet auf folgendes:
Auf eine geführte Bewegung achten, d.h. Oberkörper nicht ruckartig nach oben schwingen, sondern langsam strecken und wieder ablassen.

Beanspruchte Muskulatur
großer Gesäßmuskel - M. glutaeus maximus, Rückenstreckmuskulatur - M. erector trunci


Unterarmstütz:

Ausgangsstellung:
Bauchlage, die Unterarme sind vor dem Brustkorb. Die Fußspitzen sind nebeneinander auf dem Boden aufgestellt.

Bewegungsausführung:
Durch festes Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur wird der Körper um eine Oberarmlänge vom Boden abgehoben, so daß er nur noch auf den Unterarmen und den Fußspitzen aufstützt. Aus dieser Haltung abwechselnd ein Bein einige Zentimeter gestreckt vom Boden abheben und wieder aufsetzen. Beim Anheben des Beins ausatmen und beim Absenken des Beins einatmen.

Achtet auf folgendes:
Die Wirbelsäule sollte gerade bleiben, das heißt, die Brustwirbelsäule nicht nach oben krümmen und nicht in der Lendenwirbelsäule durchhängen.

Beanspruchte Muskulatur
Gesamte wirbelsäulenstützende Muskulatur -


Beckenheben aus der Rückenlage:

Ausgangsstellung:
Rückenlage mit angestellten Beinen. Die Fußspitzen sind angezogen und die Fersen drücken in den Boden. Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden. Durch Anspannen der Bauchmuskulatur wird die Lendenwirbelsäule leicht in den Boden gedrückt.

Bewegungsausführung:
Das Becken wird in die Luft gehoben bis Knie, Hüfte und Schultern eine abschüssige Linie bilden. Die Beine werden abwechselnd nach vorn gestreckt. Beim Ausstrecken des Beine ausatmen, beim Anziehen der Beine einatmen. Durch Vergrößerung des Kniewinkels kann die Beanspruchung in Richtung Oberschenkelrückseite verlagert werden. Eine Verkleinerung des Kniewinkels bewirkt eine stärkere Beanspruchung der Rückenstrecker.

Achtet auf folgendes:
Hüfte nicht beugen oder mit dem Gesäß durchhängen. Es soll versucht werden, das Bein nach vorne und nicht nach oben zu strecken.

Beanspruchte Muskulatur:
Beinbeugemuskulatur - mm. ischiocrurales, Rückenstreckmuskulatur - M. erector trunci