Neues vom Übungsleiterlehrgang: Aufwärmen und Dehnen

[Steffen]

Tja, die Woche und heute insbesondere standen wichtige Punkte auf dem Plan:
Aufwärmen von Kindern, Pro und Contra
Aufwärmen, wie geht es überhaupt...
Tja und was ich gelernt habe:

In meiner Spielklasse bin ich sicher, machen es 98% aller Spieler schlicht und einfach nicht richtig.....

Was denkt Ihr? Wie geht es, was sollte man machen, und auch warum?


Edit: Dieses Thema resultiert aus einer Frage von Paulianer. Ich möchte die beiden Themen nicht zusammen legen, aber einen Link auf das ursprüngliche Thema legen:

Dehnen, Frage von Paulianer

[simon]

Steffen, könntest du mal ein paar Übungen für das Aufwärmen mit Kindern skizzieren. Würde mich interessieren, was genau der aktuelle Stand in der Trainerausbildung ist.

Ich denke auch, dass insbesondere im Jugendbereich und Kinderbreich die Qualität des Trainings sehr mangelhaft ist. Was man da so alles sieht. Au weia.... Daher frische Gedanken tun an dieser Stelle gut.

SImon

[Schnapper82]

ich mache das ganze mal aus meiner Sicht:

Was ist aufwärmen überhaupt?
Viele setzen Dehnen oftmals gleich mit aufwärmen. Beim Aufwärmen wird der Körper jedoch auf "Betriebstemperatur" gebracht. Die Muskeln werden besser durchblutet und auf höhere Belastungen vorbeireitet.
Das Aufwärmen erfolgt durch lockere Ausdauerbelastungen wie joggen oder einlaufen. Je mehr Muskeln beim Aufwärmen beteiligt sind, desto effektiver wird einer Verletzung vorgebeugt.
Prinzipiell sollten vor jedem Training, egal welcher Art ein Aufwärmprogramm vor dem Training stattfinden.
Nach ca. 5- 10 Minuten mit einer Herzfrequenz von 125 - 135 ist die Muskulatur auf "Betriebstemperatu"

Wann macht dehnen eigentlich Sinn und wann sollte man darauf verzichten?
Vor einer sportlichen Belastung, sei es eine Form von Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauer muss die Muskulatur vorerst erwärmt werden, bevor man dehnt.
Bei Ausdauerbelastungen sollte man vorweg 10 Minuten locker traben, und das Erwärmen dann durch gezielte Dehnübungen der Beinmuskulatur erweitern. Die Dehnübungen sollten nicht mehr als 5 bis maximal 10 Minuten in Anspruch nehmen.
Beim Schnelligkeitstraining ist das Aufwärmen von wesentlicher Bedeutung. Ein gezieltes Dehnprogramm wird nicht empfohlen, da hierbei mit Leistungseinbußen zu rechnen ist.
Das Krafttraining unterscheidet sich nicht wesentlich vom Schnelligkeitstraining. Der einzige Unterschied besteht hierbei, dass die zu trainierende Muskelgruppe lokal aufgewärmt werden sollte. Dies erfolgt durch die Ausführung der Bewegung mit sehr hoher Wiederholungszahl (>40) und minimalen Gewicht (10% der Maximalleistung).
Dabei wird der Muskel nicht nur aufgewärmt, sondern auch koordinativ auf das Training eingestimmt (bsp. freies Bankdrücken auf der Flachbank).

Dehnübungen vor dem Sport sind somit weder erforderlich, noch leistungssteigernd, jedoch auch nicht schädlich, was das Verletzungsrisiko angeht. Wer jedoch aus Gewohnheit oder aus psychologischen Gründen nicht auf das Dehnen vor dem Sport verzichten will, sollte dies auch nicht tun.

Ausdehnen nach dem Sport
Lange zeit hieß es, Dehnen nach dem Sport beugt einem Muskelkater vor.
Diese Aussage ist nicht mehr zeitgemäß. Neuesten Untersuchungen zur Folge begünstigen Dehnübungen einen Muskelkater eher, als ihm vorzubeugen.
Besonders nach Kraft und Ausdauerleitungen ist es ratsam durch gezieltes Abwärmen (Auslaufen, Auslockern der Muskulatur) dem unerwünschten Muskelkater vorzubeugen.
Auch eine aktive Regeneration, wie z.B. Sauna, Massagen sind nach einem Training sehr ratsam. Will man dennoch nicht auf die Dehnübungen nach dem Sport verzichten, sollte man darauf achten, dass zwischen der letzten sportlichen Belastung und den Dehnübungen mindestens 45 Minuten Pause liegen.

Wann muss auf das Dehnen verzichtet werden?
Wenn die Belastung beim Sport besonders hoch ist, und Laktat anfällt, ist dehnen schädlich.
Bei hohen Belastungen fallen Nebenprodukte in der Muskulatur an, die durch das Blut wieder abtransportiert werden müssen. Durch statische Dehnübungen verschlechtert sich die Durchblutung der Muskulatur und die Gefahr eines Muskelkaters und Muskelverletzungen erhöhen sich.

Unmittelbar vor intensiven Kraft und Schnelligkeitsleistungen wirken Dehnübungen Leistungsmindern, da die gewünschte Vorspannung der Muskulatur ausbleibt.

Nun noch ein letzter Punkt:
Mythos Muskelverkürzung: Viele Fußballer rechtfertigen ihre Unbeweglichkeit der Beinmuskulatur mit einer Muskelverkürzung. In vielen Fällen ist dies nicht korrekt. Durch fehlende oder nur geringe Dehnung der Muskulatur ist der Muskel nicht verkürzt. Die Länge des Muskels bleibt immer gleich, jedoch die Beweglichkeit unterschiedlich.

Vor einem Fußballtraining macht dehnen keinen Sinn, da keine große Gelenkreichweite erforderlich ist. Dehnen kann hierbei sogar schädlich wirken. Wenn überhaupt, dann sollte ausschließlich die Beinmuskulatur mit dynamischen Übungen gedehnt werden. Lockeres Aufwärmen / Einlaufen wäre bei dieser Sportart jedoch sinnvoller. Auch nach dem Training ist ein lockeres Abwärmen / Auslaufen angebrachter als Dehnübungen.

Das ist zumindest dass, was mir mein alter TW-Trainer eingetrichtert hat.
Ich fahre bis jetzt ganz gut damit...

[Steffen]

Hallo Schnapper,
da ich diese Woche in einem Leistungszentrum gewesen bin, und auch mal ein paar Worte mit einem J. Roßkopf geschwätzt habe und daher von Fußballern, über Handballer bis hin zu Sportlehrern alles da hatte, kann ich nur sagen:

Die Meinungen sind sehr kontrovers und variieren von Trainer zu Trainer. Doch die Ausbilder, die sind sich einig: Es gibt zwar Studien zum Thema, daß Dehnen vor dem Sport nicht in ordnung ist, auch Dehnen überhaupt Stuß ist, aber es gibt bessere und stichhaltigere Studien darüber, daß Dehnen vor dem Sport gut ist und danach auch.
Daher wird es so aktuell gelehrt, in meinem Kurs. Also, die kontroverse Diskussion ist im Gange, ein klares Lager gibt es nicht und das 'alte' Lager der 'Dehner' hat aber im Moment stichhaltigere Argumente, die wohl sicherlich auch die 'Nicht-Dehner' bald haben werden.

Das Dehnen z.B. bei Spurtlern die Leistung drosselt, ist nicht richtig. Auch bei Fußballern nicht. Auch ist nicht richtig, daß ein Fußballer nicht dehnen sollte. Entweder oder. Wer dehnen will, dr sollte es machen.
Nur wenn, dann eben richtig. Nach meinem jetzigen Erkenntnisstand habe ich mich zwar, aufgrund einiger guter Trainer bisher immer sehr gut un richtig gedehnt, kann aber sagen, daß es wohl 98% der mir bekannten Fußballer nicht richtig gemacht haben. Ergo: Das hätte man sich dann besser sparen können, weil falschens Dehnen bringt nichts und ist daher unnütz und Blödsinnig.
Und schon 3 cm falsche Fußstellung können, wenn man nicht weiß wie, schon falsche Dehnung machen. Hier sollte der Trainer eingreifen und es lehren, wird meist nicht gemacht.
Auch das Dehnen nach dem Sport ist völlig in Ordnung, macht man es richtig!

Da die Aktivierungsphase, wie man das Warmmachen einfach nennt, sich in vier Teile setzt, nimmt das Dehnen einen guten Teil ein, doch nach dem Dehnen geht es nicht in den Hauptteil des Trainings, sondern die gedehnte und damit flexibilisierte Muskulatur, und auch gelockerte Muskulatur wird neu aktiviert und damit auf den Hauptteil vorbereitet und damit voll aktiviert.
Studien belegen, daß eine Vierteilung von Erwärmung (bis zu 40° C Körpertemperatur bei einem Ausdauersportler), Lockerung, Dehnen und Reaktivierung der benötigten Muskelgruppen die ideal Vorbereitung für Wettkampf und Training ist.
Und das interessante ist: Jeder Trainer kann heute mit einem Ohrthermometer prüfen, ob die Haupterwärmung im gut und erfolgreich war, denn ein minimaler Anstieg der Temperatur von 2°C zeigt eine für Amateursportler gute Erwärmung an.
Wie oben zu lesen, dauert dies rund 10 Minuten. Doch nedd bloß Laufen, auch Liegestütze, Situps, Kniebeugen, Rückenstützen und anderes gehört in diesen Teil, dr den Kreislauf und das Atmensystem einfach auf Maximale Leistung hochfährt und die eigentliche Erwärmung macht.
Dann kommt das Lockern, um eben die durch gesteigerte Muskelbewegung und meist alltägliche Haltung die Gelenke und deren Stellen entsprechen einzustellen, und auch hier im Gelenk die Flüssigkeiten entsprechend zu verteilen, und damit das Gelenk korrekt vorzubereiten, als auch Kapsel und Manschetten, Knorpelgewebe und kleine Bänder in die Lage optimaler Funktion zu versetzen. Studien belegen, daß dies sehr wichtig ist.
Dann kommt das Dehnen. Wie schon gesagt richtig. Mind. 7 Sekunden halten, maximal nur 10 Sekunden gilt als ideal. Bei mehr, entspannt der Muskel zu sehr, bei weniger, passiert gar nichts.
Richtiges Dehnen streckt die Muskelfasern und einige vielleicht nicht ganz s flexible Fasern werden damit gedehnt und zu Wachstum angeregt.
Auch wird das Gewebe so 'ausgestrichen' und der Muskel kann ishc in Neutrallage mit frischem Blut füllen, zudem schwemmen die hohen Kreislaufaktivitäten Schlackenstoffe aus und führen frische Nährstoffe zu.
Dann werden die Muskelgruppen durch Steigungsübungen reaktiviert und der Kreislauf damit auch wieder reaktiviert und es stellt sich eine optimale Vorbereitung auf maximale Leistungsabgabe ein, mit entsprechenden Effekten.

Tja und nach dem Training ist Auslauen wichtig. Allerdings nicht so, wie viele denken. Sondern wie bei der Aktivierung geht es alles rückwärts. Das heißt es wird ggf. zweimal gedehnt. Man geht mit hoher Intensität ins Auflaufen und wird dann immer gemächlicher und lockerer. Dann kommt die Dehnung, und hier hält man 15-20 Sekunden die Dehnung. Dann folgt die Lockerung und die Herstellung großer Gelenkbeweglichkeit, und dann kommt erneut lockeres Bewegen und dann zum Schluß leichtes Stretching zum Endgültigen Entspannen....

Tja, und für mich, der seit Jahren Kampfsport macht, ist es keine Frage ob oder ob nicht: Ich weiß, daß eine Dehnung was bringt und mache es daher.
Ich bin also bekennender 'Dehner' und zum Glück nun seitens meiner Ausbilder und vieler Trainer bestätigt worden...

Andere Meinungen? Als her damit

[Donni]

Das Dehnen z.B. bei Spurtlern die Leistung drosselt, ist nicht richtig. Auch bei Fußballern nicht.

Falsch!
Dehnen drosselt Leistungen vor Schnellkraftleistungen(zb. Sprint). Dies zeigten Versuche von den Sportwissenschaftlern Klee und Wiemann.

"Zusätzlich konnten Untersuchungen von WIEMANN und KLEE zeigen, dass Schnellkraftleistungen unmittelbar nach statischem (also gehaltenem) Dehnen schlechter sind (und zudem ein DOMS provoziert wird)."

Die Wissenschaft geht sogar noch einen Schritt weiter und sagt, dass Dehnen das Verletzungsrisko erhöhen kann!

"Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Dehnen (v.a. statisches Stretching) unmittelbar vor sportlichen Leistungen nicht vor Verletzungen schützt, sondern sie eher begünstigt"

Alles ausführlich und vor allem wissenschaftlich(!) (keine Bauernregeln) begründet hier:

http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...ng/dehnen.html

[Donni]

Ein Warump sollte immer nach dem Aufwärm-ABCD ablaufen!


A= Anregen (Körperkerntemperatur erhöhen durch zb. einlaufen oder ähnlichem)
B= Beweglich machen ( bedeutet nicht zwingend dehnen)
C= Coordinativ(engl.) einstimmen ( Zentrale Nevensystem "wecken")
D= Dampf machen ( mögliche Wettkampfbelastung simulieren)

Wer dieses Schema beachtet, ist meiner Meinung nach klar im Vorteil!

[Keepa]

Ich mache die Übungen die mir guttuen und bei denen ich mich wohl fühle, damit ich danach 100% Leistung bringen kann. Manchmal variiere ich auch. Laufen, dehnen, KRäftigungsübungen, Koordination oder auch Beweglichkeitsübungen. mal so mal so.

Und gerade beim Dehnen sagt morgen wieder irgendso ein Heini das was anderes besser ist. Jeder Mensch ist anderes und es gibt keine ultimative Lösung für alle. Mit der Zeit finden es die meisten selbst heraus.

@Donni soweit ich weiß ist der muskel bis zu 15min nicht voll Leistungsfähig nach dem Dehnen, aber vor dem Spiel beim Warmmachen sind ja meistens mehr als 15 min zwischen dem Dehnen und Spielbeginn.

edit: achja, bei mir erhöht sich durch das dehnen die Beweglichkeit und dadurch verringert sich ja auch die Verletzungsgefahr oder?

[Steffen]

Donni,
erstens Mal: Falsch ist es nicht.
Das kannst du auch in aktuellen Studien nachschlagen, die man in guten Sportschulen einsehen kann.

Damit ist es NICHT Falsch, es ist nur eine andere Ansicht.
Und die von Dir zitierte Studie ist bereits 7 Jahre alt, da gibt es wesentlich aktuellere und bessere, denn die "Dehner" haben nachgelegt.
Ich bin gern bereit, hier mal nachzufragen und Auszüge anzufordern....
Fakt ist: Wer es tut, und das richtig, macht nichts schlimmes, wer es nicht tut, wahrscheinlich auch nicht...... denn das ist der Ganze Streit.

Und ich möchte Dich ganz offen bitten, die Meinung anderer bei solchen Themen, wo es kein Richtig oder Falsch gibt, zu respektieren!

Und die Klee und Wiemann Studie ist nun wirklich seit 1999 bekannt und umstritten.
Mal ein Crosslink zum Leistungssportler Portal:

Leistungsport und Dehnen

[Steffen]

edit: achja, bei mir erhöht sich durch das dehnen die Beweglichkeit und dadurch verringert sich ja auch die Verletzungsgefahr oder?

Man streitet noch darüber... denn das z.B. Turner und Kampfsportler das Dehnen seit Jahrzehnten erfolgreich anwenden, ohne dabei die Explosivität der Muskeln zu minimieren, steht leider im Gegensatz zur zitierten Meinung der beiden Österreicher und dem Hr. aus Wuppertal.
Sprich: Der Streit ist im vollen Gange und bisher sind die Belege auf der "Nicht-Dehner" Zeit nicht ganz so sicher!

Und weil der Streit da ist, ist obige Frage auch ohne bestimmte Antwort. Fakt ist in jedem Fall, und das wußte man schon vor dem Rat nicht zu dehnen: Dehnen verhindert keinen Muskelkater.... Ob aber Dehnen den Kater zum Puma macht, weiß man auch so noch nicht. Es gibt Indizien, keine Belege....

Wie gesagt: Jeder Trainer hat seit der Studie im Jahr 1999 seine eigene Meinung, und das ist nicht gerade förderlich.
Aber ich lasse mir gern mal Studien und Pro und Contra vermitteln.

[strigletti]

Hab leider im Moment wenig Zeit für das Forum. Trotzdem will ich an dieser Stelle loswerden, dass ich auch zur Gruppe der Dehner gehöre und mich da voll den Beiträgen von Steffen anschliesse.

Ich bin der Überzeugung, dass sehr viel davon abhängt, wie man sich generell verhält und vor allem auch davon abhängt, an was man seinen Körper gewöhnt hat. Während der kompletten Aufwärmphase finden nicht nur im Körper Vorgänge statt, sondern es passiert auch sehr viel auf mentaler Ebene. Diese Einheit ist wesentlich dafür entscheidend, welche Leistung letztendlich abgerufen werden kann.

[ville-valo-666]

Dann kommt das Dehnen. Wie schon gesagt richtig. Mind. 7 Sekunden halten, maximal nur 10 Sekunden gilt als ideal. Bei mehr, entspannt der Muskel zu sehr, bei weniger, passiert gar nichts.

Also mein Sportlehrer sagte immer, jede Dehnübung mindestens 20 sek. halten, so habe ich es auch immer gemacht und hatte noch nie probleme mit zerrungen oder sonstiges !!!!!!!

[th.jack]

-----

[Steffen]

Hallo,
nach den Erkenntnissen ist 20 Sekunden Dehnungsphase zu lang.
Denn die Dehnung, also statische Dehnung, findet bei entspanntem Muskel statt, so daß bei 20 Sekunden die Muskulatur zu sehr entspannt wird.
Dies wäre ideal für das Dehnen nach dem Sport, davor ist es zu lang. Hier sollte die Dehnphase höchstens 12 Sekunden betragen, aber nicht kürzer als 7 Sekunden, weil die neuronalen Reize erst ab 7 Sekunden entsprechend registriert werden, aber ab 12 Sekunden erst wird der Muskel zu sehr entspannt und damit nicht mehr gut vorbereitet.

Es ist übrigens durchaus positiv, das aktive Dehnen vor dem Sport zu machen und nach dem Sport sich passiv 'auszudehnen'.... doch letztendlich ist dies Glaubenssache.
Dem Dehnen werden wir uns noch ein wenig weiter widmen, denn unsere Sportstudenten haben nun auch Blut geleckt und wollen sich diese Sache mal intensiver ansehen.

Und es ist ganz gut, daß es uns beschäftigt... Nicht-Dehner und Dehner, bisher ist es eine Glaubensfrage und die Anhänger sind auch recht gegeneinander uneinsichtig. Daher warten wir mal ab, wie es sich die Jahre entwickelt.

[Schnapper82]

den Bericht den ich oben geschrieben habe, habe ich vor einiger Zeit mal mit meinem TW Trainer zusammen gefasst...
Ich denke, dass Dehnen gerade für uns Torhüter Sinn macht.
Aber ich kann auch die Leute verstehen, die nicht dehnen.
Bis jetzt habe ich beides ausprobiert und ich fühle mich vom Kopf her einfach besser, wenn ich intensiv dehne.

[th.jack]

-----

[übergreifer]

Reine Expertenrunde hier, das sehe ich gerne. Viele Topbeiträge und ein verdutzter nach Antworten lechzender Übergreifer bleibt als das Ergebnis dieses Threads. Ich habe mich zwar intensiv mit dem Torwart an sich beschäftigt, habe sicherlich auch im Laufe meiner Jahre etwas Wissen diesbezüglich erworben. Aber bei dieser Thematik bin ich die absolute Bratwurst. Ich habe da einfach immer mein typisches Dehnprogramm für alle Muskelpartien durchgeführt ohne mir groß Gedanken zu machen warum und was man da verändern oder verbessern soll. Zumindest wenn ich diese Beiträge lese, habe ich das Gefühl vieles richtig aber auch zu vieles falsch zu machen.

Gerade zu diesem von Steffen geposteten Link http://www.leistungssport.com/index.php?site=32&unav=24 habe ich die eine oder andere Frage, insbesondere zum letzten Absatz. Da wird behauptet ein ungelenker Athlet könne, warum auch immer, mehr Energie speichern und ist daher ausdauerfähiger. Inwiefern wirkt sich das auf uns Torhüter aus? Da wird eher von einem Läufer gesprochen, aus meiner Sicht eine andere Baustelle.

Was bewirkt das Dehnen an sich? Mir sind da paar Aspekte nicht so klar. Und was würde passieren, wenn ein Torwart etwas ungelenk wäre? Aus meiner Sicht muss der Torwart so gelenkig wie möglich sein. Nehmen wir mal als ein kleine Beispiel die Fussabwehr an. Da ist es oft von Vorteil, wenn man die untere Körperpartie schnell und vor allen Dingen optimal in die Position bringen kann um einen Ball zu halten. Was passiert wenn jemand nicht in der Lage ist seine Beine in gewissen Situationen vernünftig zu strecken, da er ungelenk ist bzw. auch nicht eine fast Spagat-ähnliche Position anzunehmen, wenn aus minimal Distanz versucht wird, möglichst viel vom Tor abzudecken? Es gibt auch solche Situationen. Ich war immer der Auffassung, dass Dehnen unheimlich wichtig ist, um die Flexibilität des Körpers zu erreichen, mehr aber auch nicht. Was würde passieren, wenn man es komplett weglässt? Ist überhaupt vom Vorteil, wenn ein Torwart fast die Dehnbarkeit eines Turners oder Zirkusartisten anstrebt oder zuviel des Guten? Kann man anders die Flexibilität des Körpers außer durch Dehnen erwirken?

Nach meiner Logik würde ich sagen, dass es schädlich ist beim Torwart auf Dehnen zu verzichten, da die Beweglichkeit bei uns eine enorme Rolle spielt und wir zum Teil zu abenteuerlichen Körperstreckungen regelrecht gezwungen sind. Über den Aspekt der Vorbeugung der Verletzungen hatte ich bisher keinen blassen Schimmer, habe ich Dehnen bisher nicht damit in Verbindung gebracht.

[dennis d]

Hallo, ich hab gerade eben im Internet gelesen, dass Dehnen vor einem Wettkampf contraproduktiv wäre, weil dies sich negativ auf das Leistungsniveau des Muskels auswirkt. Bedeutet dies für mich jetzt, dass ich mich vor einem Spiel nicht mehr Dehnen darf?

Mfg dennis

[Becks-Keeper]

Hallo, ich hab gerade eben im Internet gelesen, dass Dehnen vor einem Wettkampf contraproduktiv wäre, weil dies sich negativ auf das Leistungsniveau des Muskels auswirkt. Bedeutet dies für mich jetzt, dass ich mich vor einem Spiel nicht mehr Dehnen darf?

Mfg dennis

Hallo,
erst einmal zu deiner Frage: Ja dur darfst dich weiterhin vor einem Wettkampf dehnen! Damit das Dehnen vor einem Wettkampf nicht Kontraproduktiv ist solltest du nur folgendes beachten:
-Wärme deine Muskulatur vor dem Dehnen erst gründlich auf.
-Dehne nicht länger als so ungefähr 8 sec.(das nennt man andehnen), denn wenn du länger dehnst, dann findet eine Bewegungserweiterung statt, welche aber vor einem Wettkampf kontraproduktiv ist, da der Muskel danach eine Erholungszeit braucht und erstmal nicht mehr Blitzschnell auf Reize von deinem Nervensystem reagieren kann. Dir fehlt dann also die Explosivität!
-Dehne möglichst alle Mukelgruppen die beansprucht werden.

Dennoch ist das Dehnen wichitg für die Muskulatur, denn ihr wird vor einem Wettkampf gesagt:" Gleich gehts los, gleich musst du dich anstrengen"!
Auf die Dauer schaffst du dann eine Art Ritual! Es gibt viele Sportler die sich nicht bereit fühlen, wenn sie sich vor einem Wettkampf nicht richtig dehnen.

Also:
Dehnen ist wichtig, auch vor einem Wettkampf!
Du solltest jedoch zwischen Bewegungserweiterndes Dehnen (im Training sehr gut aber im Wettkampf Kontraproduktiv)
und kurzes andehnen (also Muskulatur vorbereiten im Wettkampf unterscheiden)

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen!
Gruss Becks

P.S.
Für dein Aufwärmprogramm ist außerdem zu Empfehlen viele Koordinative Übungen mit einzubauen!

[Steffen]

Aber bei dieser Thematik bin ich die absolute Bratwurst.

Ach was! Bratwurst ist hier keiner!

Ich habe da einfach immer mein typisches Dehnprogramm für alle Muskelpartien durchgeführt ohne mir groß Gedanken zu machen warum und was man da verändern oder verbessern soll. Zumindest wenn ich diese Beiträge lese, habe ich das Gefühl vieles richtig aber auch zu vieles falsch zu machen.

Wichtig beim Dehnen ist, wirklich bestimmte Änderungen zu vermeiden, weil man sonst den Muskel nicht gezielt dehnt, sondern eine andere Muskelgruppe.
z.B. lege mal einen Fuß gestreckt vor Dich auf eine Stange, drehe vom Standbein die Zehen genau in die Richtung des aufgelegten Fusses und nun vorsichtig nach vorn lehnen. Dabei bitte nicht die Stirn nach unten, sondern vorwärts zum aufgelegten Fuß schauen.
Jetzt, drehe nur vom Standbein die Zehen nach aussen und mache die gleiche Bewegung mit dem Oberkörper:
Du wirst den Unterschied beim Dehnen deutlich spüren und merken, daß andere Muskeln nun gedehnt werden, also welche, die man damit vielleicht gar nicht dehnen will.
Daher ist die korrekte Ausführung der Dehnung das wichtigste, wenn man dehnt.
Daher die Aussage:

Wenn man dehnt, dann richtig. Wenn nicht richtig, besser ganz lassen!

Da wird behauptet ein ungelenker Athlet könne, warum auch immer, mehr Energie speichern und ist daher ausdauerfähiger. Inwiefern wirkt sich das auf uns Torhüter aus? Da wird eher von einem Läufer gesprochen, aus meiner Sicht eine andere Baustelle.

Also, daß hängt damit zusammen, daß bei den ungedehnten Athleten die Spannung im Muskel höher ist, also ist das wie eine Feder, die beim Laufen und auftreten gespannt wird und dann wieder zurück schnellt.
Somit macht Dehnen bei einem Sprinter vor dem Wettkampf wahrscheinlich wenig Sinn, aber nach dem Wettkampf kann das ausdehnen helfen, den Muskel zu entspannen.
Doch es gibt Ausnahmen: Bei einem Hürdenläufer wird ein komplexeres Programm benötigt und ein großer Bewegungsradius benötigt, die Muskulatur muß daher geschmeidig sein, hier kann Dehnen vor dem Wettkampf sinnvoll sein.
Wir sind aber keine Sprinter und auch keine Monoton Athleten wir sind Torleute und brauchen daher geschmeidige und flexible Muskeln im großen Bewegungsradien. Hier hilft das Dehnen deutlich.... aber wenn ein Torwart beschließt es nicht zu tun, auch gut.

Was bewirkt das Dehnen an sich? Mir sind da paar Aspekte nicht so klar. Und was würde passieren, wenn ein Torwart etwas ungelenk wäre?

Die Bewegungsradien der Gelenke verkürzen sich. z.B wenn jemand jahrelang seine Brustmuskulatur trainiert, aber nie dehnt, dann verkürzt sich die Muskulatur und zieht die Schultern nach vorn, auch kann man die Arme nicht mehr weit genug nach hinten mehr nehmen, daß dies die Muskulatur nicht mehr zuläßt...
Nur durch dehnen kann man das wieder korrigieren.

Bei uns ist daher, wie für einen Kampfsportler oder Tänzer oder Bodenturner dehnen sehr, sehr wichtig.

Aus meiner Sicht muss der Torwart so gelenkig wie möglich sein.

Si!

Was würde passieren, wenn man es komplett weglässt?

Naja, daß weißte ja aufgrund des obigen Beispieles schon... Übrigens: Bei vielen Fußballern ist der Muskel der Oberschenklevorderseite etwas verkürzt, daher ist hier der Radius des Kniegelenks ein wenig eingeschränkt...

Ist überhaupt vom Vorteil, wenn ein Torwart fast die Dehnbarkeit eines Turners oder Zirkusartisten anstrebt oder zuviel des Guten?

Das ist sicherlich übertrieben und was viele Turner und Artisten tun ist auch nicht von Vorteil für den Torwart.
Und es ist dabei auch viel Veranlagung....
Daher ist eine gute Beweglichkeit wichtig, aber bitte: Nicht übertreiben.

Kann man anders die Flexibilität des Körpers außer durch Dehnen erwirken?

Über den Aspekt der Vorbeugung der Verletzungen hatte ich bisher keinen blassen Schimmer, habe ich Dehnen bisher nicht damit in Verbindung gebracht.

Der Punkt ist auch bissl umstritten. Lass es mal weg... denn erst wenn da klare Ergebnisse vorliegen, würde ich das so unterschreiben.
Denn mit der Verletzungsprophylaxe lehnen sich viele zuweit aus dem Fenster....

Hallo, ich hab gerade eben im Internet gelesen, dass Dehnen vor einem Wettkampf contraproduktiv wäre, weil dies sich negativ auf das Leistungsniveau des Muskels auswirkt. Bedeutet dies für mich jetzt, dass ich mich vor einem Spiel nicht mehr Dehnen darf?

Hallo Dennis,
nein! Das ist falsch.
Es gibt Dehner und Nichtdehner und viele Nichtdehner kommen mit dieser Phrase, die so allein nicht stimmt. Kontraproduktiv ist es nur dann, wenn man die Federspannkraft der Muskulatur und Sehnen für einen Bewegungsablauf benötigt...
Also Läufer, die beim Auftreten diese Federspannung in den Bewegungsapparat einlagern und beim Abdrücken vom Boden wieder abrufen.... das ist für einen Läufer gut, für uns weniger, da wir keine solchen Federspannungen einlagern und abrufen....

Daher Dehne dich, wenn aber, dann richtig!
Vor dem Wettkampf oder Training, nur rund 8 Sekunden, nach dem Training und Spiel kann man rund 15 Sekunden dehnen... aber niemals so stark das es richtig weh tut...

Dehnen erhöht und steigert nach dem Aufwärmen die Beweglichkeit der Muskulatur, und hilft Dir damit, die volle Beweglichleit und den vollen Aktionsradius der Gelenke ausschöpfen zu können.... denn erwärmte und aktivierte Muskulatur ist kürzer, als normal.
Daher hilft uns dehnen.

Aber entscheiden muß sich jeder selbst!

Achja.. nach dem Dehnen, Herz-Kreislauf und Muskulatur neu aktivieren. Sonst ist es Essig mit dem Wetkampf oder leistungsgerechten Training