Neues vom Übungsleiterlehrgang: Aufwärmen und Dehnen

[simon]

Steffen, könntest du mal ein paar Übungen für das Aufwärmen mit Kindern skizzieren. Würde mich interessieren, was genau der aktuelle Stand in der Trainerausbildung ist.

Ich denke auch, dass insbesondere im Jugendbereich und Kinderbreich die Qualität des Trainings sehr mangelhaft ist. Was man da so alles sieht. Au weia.... Daher frische Gedanken tun an dieser Stelle gut.

SImon

[Schnapper82]

ich mache das ganze mal aus meiner Sicht:

Was ist aufwärmen überhaupt?
Viele setzen Dehnen oftmals gleich mit aufwärmen. Beim Aufwärmen wird der Körper jedoch auf "Betriebstemperatur" gebracht. Die Muskeln werden besser durchblutet und auf höhere Belastungen vorbeireitet.
Das Aufwärmen erfolgt durch lockere Ausdauerbelastungen wie joggen oder einlaufen. Je mehr Muskeln beim Aufwärmen beteiligt sind, desto effektiver wird einer Verletzung vorgebeugt.
Prinzipiell sollten vor jedem Training, egal welcher Art ein Aufwärmprogramm vor dem Training stattfinden.
Nach ca. 5- 10 Minuten mit einer Herzfrequenz von 125 - 135 ist die Muskulatur auf "Betriebstemperatu"

Wann macht dehnen eigentlich Sinn und wann sollte man darauf verzichten?
Vor einer sportlichen Belastung, sei es eine Form von Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauer muss die Muskulatur vorerst erwärmt werden, bevor man dehnt.
Bei Ausdauerbelastungen sollte man vorweg 10 Minuten locker traben, und das Erwärmen dann durch gezielte Dehnübungen der Beinmuskulatur erweitern. Die Dehnübungen sollten nicht mehr als 5 bis maximal 10 Minuten in Anspruch nehmen.
Beim Schnelligkeitstraining ist das Aufwärmen von wesentlicher Bedeutung. Ein gezieltes Dehnprogramm wird nicht empfohlen, da hierbei mit Leistungseinbußen zu rechnen ist.
Das Krafttraining unterscheidet sich nicht wesentlich vom Schnelligkeitstraining. Der einzige Unterschied besteht hierbei, dass die zu trainierende Muskelgruppe lokal aufgewärmt werden sollte. Dies erfolgt durch die Ausführung der Bewegung mit sehr hoher Wiederholungszahl (>40) und minimalen Gewicht (10% der Maximalleistung).
Dabei wird der Muskel nicht nur aufgewärmt, sondern auch koordinativ auf das Training eingestimmt (bsp. freies Bankdrücken auf der Flachbank).

Dehnübungen vor dem Sport sind somit weder erforderlich, noch leistungssteigernd, jedoch auch nicht schädlich, was das Verletzungsrisiko angeht. Wer jedoch aus Gewohnheit oder aus psychologischen Gründen nicht auf das Dehnen vor dem Sport verzichten will, sollte dies auch nicht tun.

Ausdehnen nach dem Sport
Lange zeit hieß es, Dehnen nach dem Sport beugt einem Muskelkater vor.
Diese Aussage ist nicht mehr zeitgemäß. Neuesten Untersuchungen zur Folge begünstigen Dehnübungen einen Muskelkater eher, als ihm vorzubeugen.
Besonders nach Kraft und Ausdauerleitungen ist es ratsam durch gezieltes Abwärmen (Auslaufen, Auslockern der Muskulatur) dem unerwünschten Muskelkater vorzubeugen.
Auch eine aktive Regeneration, wie z.B. Sauna, Massagen sind nach einem Training sehr ratsam. Will man dennoch nicht auf die Dehnübungen nach dem Sport verzichten, sollte man darauf achten, dass zwischen der letzten sportlichen Belastung und den Dehnübungen mindestens 45 Minuten Pause liegen.

Wann muss auf das Dehnen verzichtet werden?
Wenn die Belastung beim Sport besonders hoch ist, und Laktat anfällt, ist dehnen schädlich.
Bei hohen Belastungen fallen Nebenprodukte in der Muskulatur an, die durch das Blut wieder abtransportiert werden müssen. Durch statische Dehnübungen verschlechtert sich die Durchblutung der Muskulatur und die Gefahr eines Muskelkaters und Muskelverletzungen erhöhen sich.

Unmittelbar vor intensiven Kraft und Schnelligkeitsleistungen wirken Dehnübungen Leistungsmindern, da die gewünschte Vorspannung der Muskulatur ausbleibt.

Nun noch ein letzter Punkt:
Mythos Muskelverkürzung: Viele Fußballer rechtfertigen ihre Unbeweglichkeit der Beinmuskulatur mit einer Muskelverkürzung. In vielen Fällen ist dies nicht korrekt. Durch fehlende oder nur geringe Dehnung der Muskulatur ist der Muskel nicht verkürzt. Die Länge des Muskels bleibt immer gleich, jedoch die Beweglichkeit unterschiedlich.

Vor einem Fußballtraining macht dehnen keinen Sinn, da keine große Gelenkreichweite erforderlich ist. Dehnen kann hierbei sogar schädlich wirken. Wenn überhaupt, dann sollte ausschließlich die Beinmuskulatur mit dynamischen Übungen gedehnt werden. Lockeres Aufwärmen / Einlaufen wäre bei dieser Sportart jedoch sinnvoller. Auch nach dem Training ist ein lockeres Abwärmen / Auslaufen angebrachter als Dehnübungen.

Das ist zumindest dass, was mir mein alter TW-Trainer eingetrichtert hat.
Ich fahre bis jetzt ganz gut damit...

[Steffen]

Hallo Schnapper,
da ich diese Woche in einem Leistungszentrum gewesen bin, und auch mal ein paar Worte mit einem J. Roßkopf geschwätzt habe und daher von Fußballern, über Handballer bis hin zu Sportlehrern alles da hatte, kann ich nur sagen:

Die Meinungen sind sehr kontrovers und variieren von Trainer zu Trainer. Doch die Ausbilder, die sind sich einig: Es gibt zwar Studien zum Thema, daß Dehnen vor dem Sport nicht in ordnung ist, auch Dehnen überhaupt Stuß ist, aber es gibt bessere und stichhaltigere Studien darüber, daß Dehnen vor dem Sport gut ist und danach auch.
Daher wird es so aktuell gelehrt, in meinem Kurs. Also, die kontroverse Diskussion ist im Gange, ein klares Lager gibt es nicht und das 'alte' Lager der 'Dehner' hat aber im Moment stichhaltigere Argumente, die wohl sicherlich auch die 'Nicht-Dehner' bald haben werden.

Das Dehnen z.B. bei Spurtlern die Leistung drosselt, ist nicht richtig. Auch bei Fußballern nicht. Auch ist nicht richtig, daß ein Fußballer nicht dehnen sollte. Entweder oder. Wer dehnen will, dr sollte es machen.
Nur wenn, dann eben richtig. Nach meinem jetzigen Erkenntnisstand habe ich mich zwar, aufgrund einiger guter Trainer bisher immer sehr gut un richtig gedehnt, kann aber sagen, daß es wohl 98% der mir bekannten Fußballer nicht richtig gemacht haben. Ergo: Das hätte man sich dann besser sparen können, weil falschens Dehnen bringt nichts und ist daher unnütz und Blödsinnig.
Und schon 3 cm falsche Fußstellung können, wenn man nicht weiß wie, schon falsche Dehnung machen. Hier sollte der Trainer eingreifen und es lehren, wird meist nicht gemacht.
Auch das Dehnen nach dem Sport ist völlig in Ordnung, macht man es richtig!

Da die Aktivierungsphase, wie man das Warmmachen einfach nennt, sich in vier Teile setzt, nimmt das Dehnen einen guten Teil ein, doch nach dem Dehnen geht es nicht in den Hauptteil des Trainings, sondern die gedehnte und damit flexibilisierte Muskulatur, und auch gelockerte Muskulatur wird neu aktiviert und damit auf den Hauptteil vorbereitet und damit voll aktiviert.
Studien belegen, daß eine Vierteilung von Erwärmung (bis zu 40° C Körpertemperatur bei einem Ausdauersportler), Lockerung, Dehnen und Reaktivierung der benötigten Muskelgruppen die ideal Vorbereitung für Wettkampf und Training ist.
Und das interessante ist: Jeder Trainer kann heute mit einem Ohrthermometer prüfen, ob die Haupterwärmung im gut und erfolgreich war, denn ein minimaler Anstieg der Temperatur von 2°C zeigt eine für Amateursportler gute Erwärmung an.
Wie oben zu lesen, dauert dies rund 10 Minuten. Doch nedd bloß Laufen, auch Liegestütze, Situps, Kniebeugen, Rückenstützen und anderes gehört in diesen Teil, dr den Kreislauf und das Atmensystem einfach auf Maximale Leistung hochfährt und die eigentliche Erwärmung macht.
Dann kommt das Lockern, um eben die durch gesteigerte Muskelbewegung und meist alltägliche Haltung die Gelenke und deren Stellen entsprechen einzustellen, und auch hier im Gelenk die Flüssigkeiten entsprechend zu verteilen, und damit das Gelenk korrekt vorzubereiten, als auch Kapsel und Manschetten, Knorpelgewebe und kleine Bänder in die Lage optimaler Funktion zu versetzen. Studien belegen, daß dies sehr wichtig ist.
Dann kommt das Dehnen. Wie schon gesagt richtig. Mind. 7 Sekunden halten, maximal nur 10 Sekunden gilt als ideal. Bei mehr, entspannt der Muskel zu sehr, bei weniger, passiert gar nichts.
Richtiges Dehnen streckt die Muskelfasern und einige vielleicht nicht ganz s flexible Fasern werden damit gedehnt und zu Wachstum angeregt.
Auch wird das Gewebe so 'ausgestrichen' und der Muskel kann ishc in Neutrallage mit frischem Blut füllen, zudem schwemmen die hohen Kreislaufaktivitäten Schlackenstoffe aus und führen frische Nährstoffe zu.
Dann werden die Muskelgruppen durch Steigungsübungen reaktiviert und der Kreislauf damit auch wieder reaktiviert und es stellt sich eine optimale Vorbereitung auf maximale Leistungsabgabe ein, mit entsprechenden Effekten.

Tja und nach dem Training ist Auslauen wichtig. Allerdings nicht so, wie viele denken. Sondern wie bei der Aktivierung geht es alles rückwärts. Das heißt es wird ggf. zweimal gedehnt. Man geht mit hoher Intensität ins Auflaufen und wird dann immer gemächlicher und lockerer. Dann kommt die Dehnung, und hier hält man 15-20 Sekunden die Dehnung. Dann folgt die Lockerung und die Herstellung großer Gelenkbeweglichkeit, und dann kommt erneut lockeres Bewegen und dann zum Schluß leichtes Stretching zum Endgültigen Entspannen....

Tja, und für mich, der seit Jahren Kampfsport macht, ist es keine Frage ob oder ob nicht: Ich weiß, daß eine Dehnung was bringt und mache es daher.
Ich bin also bekennender 'Dehner' und zum Glück nun seitens meiner Ausbilder und vieler Trainer bestätigt worden...

Andere Meinungen? Als her damit

[Donni]

Das Dehnen z.B. bei Spurtlern die Leistung drosselt, ist nicht richtig. Auch bei Fußballern nicht.

Falsch!
Dehnen drosselt Leistungen vor Schnellkraftleistungen(zb. Sprint). Dies zeigten Versuche von den Sportwissenschaftlern Klee und Wiemann.

"Zusätzlich konnten Untersuchungen von WIEMANN und KLEE zeigen, dass Schnellkraftleistungen unmittelbar nach statischem (also gehaltenem) Dehnen schlechter sind (und zudem ein DOMS provoziert wird)."

Die Wissenschaft geht sogar noch einen Schritt weiter und sagt, dass Dehnen das Verletzungsrisko erhöhen kann!

"Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Dehnen (v.a. statisches Stretching) unmittelbar vor sportlichen Leistungen nicht vor Verletzungen schützt, sondern sie eher begünstigt"

Alles ausführlich und vor allem wissenschaftlich(!) (keine Bauernregeln) begründet hier:

http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...ng/dehnen.html

[Donni]

Ein Warump sollte immer nach dem Aufwärm-ABCD ablaufen!


A= Anregen (Körperkerntemperatur erhöhen durch zb. einlaufen oder ähnlichem)
B= Beweglich machen ( bedeutet nicht zwingend dehnen)
C= Coordinativ(engl.) einstimmen ( Zentrale Nevensystem "wecken")
D= Dampf machen ( mögliche Wettkampfbelastung simulieren)

Wer dieses Schema beachtet, ist meiner Meinung nach klar im Vorteil!

[Keepa]

Ich mache die Übungen die mir guttuen und bei denen ich mich wohl fühle, damit ich danach 100% Leistung bringen kann. Manchmal variiere ich auch. Laufen, dehnen, KRäftigungsübungen, Koordination oder auch Beweglichkeitsübungen. mal so mal so.

Und gerade beim Dehnen sagt morgen wieder irgendso ein Heini das was anderes besser ist. Jeder Mensch ist anderes und es gibt keine ultimative Lösung für alle. Mit der Zeit finden es die meisten selbst heraus.

@Donni soweit ich weiß ist der muskel bis zu 15min nicht voll Leistungsfähig nach dem Dehnen, aber vor dem Spiel beim Warmmachen sind ja meistens mehr als 15 min zwischen dem Dehnen und Spielbeginn.

edit: achja, bei mir erhöht sich durch das dehnen die Beweglichkeit und dadurch verringert sich ja auch die Verletzungsgefahr oder?

[Steffen]

edit: achja, bei mir erhöht sich durch das dehnen die Beweglichkeit und dadurch verringert sich ja auch die Verletzungsgefahr oder?

Man streitet noch darüber... denn das z.B. Turner und Kampfsportler das Dehnen seit Jahrzehnten erfolgreich anwenden, ohne dabei die Explosivität der Muskeln zu minimieren, steht leider im Gegensatz zur zitierten Meinung der beiden Österreicher und dem Hr. aus Wuppertal.
Sprich: Der Streit ist im vollen Gange und bisher sind die Belege auf der "Nicht-Dehner" Zeit nicht ganz so sicher!

Und weil der Streit da ist, ist obige Frage auch ohne bestimmte Antwort. Fakt ist in jedem Fall, und das wußte man schon vor dem Rat nicht zu dehnen: Dehnen verhindert keinen Muskelkater.... Ob aber Dehnen den Kater zum Puma macht, weiß man auch so noch nicht. Es gibt Indizien, keine Belege....

Wie gesagt: Jeder Trainer hat seit der Studie im Jahr 1999 seine eigene Meinung, und das ist nicht gerade förderlich.
Aber ich lasse mir gern mal Studien und Pro und Contra vermitteln.

[Steffen]

Donni,
erstens Mal: Falsch ist es nicht.
Das kannst du auch in aktuellen Studien nachschlagen, die man in guten Sportschulen einsehen kann.

Damit ist es NICHT Falsch, es ist nur eine andere Ansicht.
Und die von Dir zitierte Studie ist bereits 7 Jahre alt, da gibt es wesentlich aktuellere und bessere, denn die "Dehner" haben nachgelegt.
Ich bin gern bereit, hier mal nachzufragen und Auszüge anzufordern....
Fakt ist: Wer es tut, und das richtig, macht nichts schlimmes, wer es nicht tut, wahrscheinlich auch nicht...... denn das ist der Ganze Streit.

Und ich möchte Dich ganz offen bitten, die Meinung anderer bei solchen Themen, wo es kein Richtig oder Falsch gibt, zu respektieren!

Und die Klee und Wiemann Studie ist nun wirklich seit 1999 bekannt und umstritten.
Mal ein Crosslink zum Leistungssportler Portal:

Leistungsport und Dehnen

[ville-valo-666]

Dann kommt das Dehnen. Wie schon gesagt richtig. Mind. 7 Sekunden halten, maximal nur 10 Sekunden gilt als ideal. Bei mehr, entspannt der Muskel zu sehr, bei weniger, passiert gar nichts.

Also mein Sportlehrer sagte immer, jede Dehnübung mindestens 20 sek. halten, so habe ich es auch immer gemacht und hatte noch nie probleme mit zerrungen oder sonstiges !!!!!!!

[th.jack]

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[Steffen]

Hallo,
nach den Erkenntnissen ist 20 Sekunden Dehnungsphase zu lang.
Denn die Dehnung, also statische Dehnung, findet bei entspanntem Muskel statt, so daß bei 20 Sekunden die Muskulatur zu sehr entspannt wird.
Dies wäre ideal für das Dehnen nach dem Sport, davor ist es zu lang. Hier sollte die Dehnphase höchstens 12 Sekunden betragen, aber nicht kürzer als 7 Sekunden, weil die neuronalen Reize erst ab 7 Sekunden entsprechend registriert werden, aber ab 12 Sekunden erst wird der Muskel zu sehr entspannt und damit nicht mehr gut vorbereitet.

Es ist übrigens durchaus positiv, das aktive Dehnen vor dem Sport zu machen und nach dem Sport sich passiv 'auszudehnen'.... doch letztendlich ist dies Glaubenssache.
Dem Dehnen werden wir uns noch ein wenig weiter widmen, denn unsere Sportstudenten haben nun auch Blut geleckt und wollen sich diese Sache mal intensiver ansehen.

Und es ist ganz gut, daß es uns beschäftigt... Nicht-Dehner und Dehner, bisher ist es eine Glaubensfrage und die Anhänger sind auch recht gegeneinander uneinsichtig. Daher warten wir mal ab, wie es sich die Jahre entwickelt.

[Schnapper82]

den Bericht den ich oben geschrieben habe, habe ich vor einiger Zeit mal mit meinem TW Trainer zusammen gefasst...
Ich denke, dass Dehnen gerade für uns Torhüter Sinn macht.
Aber ich kann auch die Leute verstehen, die nicht dehnen.
Bis jetzt habe ich beides ausprobiert und ich fühle mich vom Kopf her einfach besser, wenn ich intensiv dehne.