Neues vom Übungsleiterlehrgang: Aufwärmen und Dehnen

[th.jack]

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[Steffen]

Hallo,
nach den Erkenntnissen ist 20 Sekunden Dehnungsphase zu lang.
Denn die Dehnung, also statische Dehnung, findet bei entspanntem Muskel statt, so daß bei 20 Sekunden die Muskulatur zu sehr entspannt wird.
Dies wäre ideal für das Dehnen nach dem Sport, davor ist es zu lang. Hier sollte die Dehnphase höchstens 12 Sekunden betragen, aber nicht kürzer als 7 Sekunden, weil die neuronalen Reize erst ab 7 Sekunden entsprechend registriert werden, aber ab 12 Sekunden erst wird der Muskel zu sehr entspannt und damit nicht mehr gut vorbereitet.

Es ist übrigens durchaus positiv, das aktive Dehnen vor dem Sport zu machen und nach dem Sport sich passiv 'auszudehnen'.... doch letztendlich ist dies Glaubenssache.
Dem Dehnen werden wir uns noch ein wenig weiter widmen, denn unsere Sportstudenten haben nun auch Blut geleckt und wollen sich diese Sache mal intensiver ansehen.

Und es ist ganz gut, daß es uns beschäftigt... Nicht-Dehner und Dehner, bisher ist es eine Glaubensfrage und die Anhänger sind auch recht gegeneinander uneinsichtig. Daher warten wir mal ab, wie es sich die Jahre entwickelt.

[Schnapper82]

den Bericht den ich oben geschrieben habe, habe ich vor einiger Zeit mal mit meinem TW Trainer zusammen gefasst...
Ich denke, dass Dehnen gerade für uns Torhüter Sinn macht.
Aber ich kann auch die Leute verstehen, die nicht dehnen.
Bis jetzt habe ich beides ausprobiert und ich fühle mich vom Kopf her einfach besser, wenn ich intensiv dehne.

[th.jack]

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[übergreifer]

Reine Expertenrunde hier, das sehe ich gerne. Viele Topbeiträge und ein verdutzter nach Antworten lechzender Übergreifer bleibt als das Ergebnis dieses Threads. Ich habe mich zwar intensiv mit dem Torwart an sich beschäftigt, habe sicherlich auch im Laufe meiner Jahre etwas Wissen diesbezüglich erworben. Aber bei dieser Thematik bin ich die absolute Bratwurst. Ich habe da einfach immer mein typisches Dehnprogramm für alle Muskelpartien durchgeführt ohne mir groß Gedanken zu machen warum und was man da verändern oder verbessern soll. Zumindest wenn ich diese Beiträge lese, habe ich das Gefühl vieles richtig aber auch zu vieles falsch zu machen.

Gerade zu diesem von Steffen geposteten Link http://www.leistungssport.com/index.php?site=32&unav=24 habe ich die eine oder andere Frage, insbesondere zum letzten Absatz. Da wird behauptet ein ungelenker Athlet könne, warum auch immer, mehr Energie speichern und ist daher ausdauerfähiger. Inwiefern wirkt sich das auf uns Torhüter aus? Da wird eher von einem Läufer gesprochen, aus meiner Sicht eine andere Baustelle.

Was bewirkt das Dehnen an sich? Mir sind da paar Aspekte nicht so klar. Und was würde passieren, wenn ein Torwart etwas ungelenk wäre? Aus meiner Sicht muss der Torwart so gelenkig wie möglich sein. Nehmen wir mal als ein kleine Beispiel die Fussabwehr an. Da ist es oft von Vorteil, wenn man die untere Körperpartie schnell und vor allen Dingen optimal in die Position bringen kann um einen Ball zu halten. Was passiert wenn jemand nicht in der Lage ist seine Beine in gewissen Situationen vernünftig zu strecken, da er ungelenk ist bzw. auch nicht eine fast Spagat-ähnliche Position anzunehmen, wenn aus minimal Distanz versucht wird, möglichst viel vom Tor abzudecken? Es gibt auch solche Situationen. Ich war immer der Auffassung, dass Dehnen unheimlich wichtig ist, um die Flexibilität des Körpers zu erreichen, mehr aber auch nicht. Was würde passieren, wenn man es komplett weglässt? Ist überhaupt vom Vorteil, wenn ein Torwart fast die Dehnbarkeit eines Turners oder Zirkusartisten anstrebt oder zuviel des Guten? Kann man anders die Flexibilität des Körpers außer durch Dehnen erwirken?

Nach meiner Logik würde ich sagen, dass es schädlich ist beim Torwart auf Dehnen zu verzichten, da die Beweglichkeit bei uns eine enorme Rolle spielt und wir zum Teil zu abenteuerlichen Körperstreckungen regelrecht gezwungen sind. Über den Aspekt der Vorbeugung der Verletzungen hatte ich bisher keinen blassen Schimmer, habe ich Dehnen bisher nicht damit in Verbindung gebracht.

[dennis d]

Hallo, ich hab gerade eben im Internet gelesen, dass Dehnen vor einem Wettkampf contraproduktiv wäre, weil dies sich negativ auf das Leistungsniveau des Muskels auswirkt. Bedeutet dies für mich jetzt, dass ich mich vor einem Spiel nicht mehr Dehnen darf?

Mfg dennis

[Becks-Keeper]

Hallo, ich hab gerade eben im Internet gelesen, dass Dehnen vor einem Wettkampf contraproduktiv wäre, weil dies sich negativ auf das Leistungsniveau des Muskels auswirkt. Bedeutet dies für mich jetzt, dass ich mich vor einem Spiel nicht mehr Dehnen darf?

Mfg dennis

Hallo,
erst einmal zu deiner Frage: Ja dur darfst dich weiterhin vor einem Wettkampf dehnen! Damit das Dehnen vor einem Wettkampf nicht Kontraproduktiv ist solltest du nur folgendes beachten:
-Wärme deine Muskulatur vor dem Dehnen erst gründlich auf.
-Dehne nicht länger als so ungefähr 8 sec.(das nennt man andehnen), denn wenn du länger dehnst, dann findet eine Bewegungserweiterung statt, welche aber vor einem Wettkampf kontraproduktiv ist, da der Muskel danach eine Erholungszeit braucht und erstmal nicht mehr Blitzschnell auf Reize von deinem Nervensystem reagieren kann. Dir fehlt dann also die Explosivität!
-Dehne möglichst alle Mukelgruppen die beansprucht werden.

Dennoch ist das Dehnen wichitg für die Muskulatur, denn ihr wird vor einem Wettkampf gesagt:" Gleich gehts los, gleich musst du dich anstrengen"!
Auf die Dauer schaffst du dann eine Art Ritual! Es gibt viele Sportler die sich nicht bereit fühlen, wenn sie sich vor einem Wettkampf nicht richtig dehnen.

Also:
Dehnen ist wichtig, auch vor einem Wettkampf!
Du solltest jedoch zwischen Bewegungserweiterndes Dehnen (im Training sehr gut aber im Wettkampf Kontraproduktiv)
und kurzes andehnen (also Muskulatur vorbereiten im Wettkampf unterscheiden)

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen!
Gruss Becks

P.S.
Für dein Aufwärmprogramm ist außerdem zu Empfehlen viele Koordinative Übungen mit einzubauen!

[Steffen]

Aber bei dieser Thematik bin ich die absolute Bratwurst.

Ach was! Bratwurst ist hier keiner!

Ich habe da einfach immer mein typisches Dehnprogramm für alle Muskelpartien durchgeführt ohne mir groß Gedanken zu machen warum und was man da verändern oder verbessern soll. Zumindest wenn ich diese Beiträge lese, habe ich das Gefühl vieles richtig aber auch zu vieles falsch zu machen.

Wichtig beim Dehnen ist, wirklich bestimmte Änderungen zu vermeiden, weil man sonst den Muskel nicht gezielt dehnt, sondern eine andere Muskelgruppe.
z.B. lege mal einen Fuß gestreckt vor Dich auf eine Stange, drehe vom Standbein die Zehen genau in die Richtung des aufgelegten Fusses und nun vorsichtig nach vorn lehnen. Dabei bitte nicht die Stirn nach unten, sondern vorwärts zum aufgelegten Fuß schauen.
Jetzt, drehe nur vom Standbein die Zehen nach aussen und mache die gleiche Bewegung mit dem Oberkörper:
Du wirst den Unterschied beim Dehnen deutlich spüren und merken, daß andere Muskeln nun gedehnt werden, also welche, die man damit vielleicht gar nicht dehnen will.
Daher ist die korrekte Ausführung der Dehnung das wichtigste, wenn man dehnt.
Daher die Aussage:

Wenn man dehnt, dann richtig. Wenn nicht richtig, besser ganz lassen!

Da wird behauptet ein ungelenker Athlet könne, warum auch immer, mehr Energie speichern und ist daher ausdauerfähiger. Inwiefern wirkt sich das auf uns Torhüter aus? Da wird eher von einem Läufer gesprochen, aus meiner Sicht eine andere Baustelle.

Also, daß hängt damit zusammen, daß bei den ungedehnten Athleten die Spannung im Muskel höher ist, also ist das wie eine Feder, die beim Laufen und auftreten gespannt wird und dann wieder zurück schnellt.
Somit macht Dehnen bei einem Sprinter vor dem Wettkampf wahrscheinlich wenig Sinn, aber nach dem Wettkampf kann das ausdehnen helfen, den Muskel zu entspannen.
Doch es gibt Ausnahmen: Bei einem Hürdenläufer wird ein komplexeres Programm benötigt und ein großer Bewegungsradius benötigt, die Muskulatur muß daher geschmeidig sein, hier kann Dehnen vor dem Wettkampf sinnvoll sein.
Wir sind aber keine Sprinter und auch keine Monoton Athleten wir sind Torleute und brauchen daher geschmeidige und flexible Muskeln im großen Bewegungsradien. Hier hilft das Dehnen deutlich.... aber wenn ein Torwart beschließt es nicht zu tun, auch gut.

Was bewirkt das Dehnen an sich? Mir sind da paar Aspekte nicht so klar. Und was würde passieren, wenn ein Torwart etwas ungelenk wäre?

Die Bewegungsradien der Gelenke verkürzen sich. z.B wenn jemand jahrelang seine Brustmuskulatur trainiert, aber nie dehnt, dann verkürzt sich die Muskulatur und zieht die Schultern nach vorn, auch kann man die Arme nicht mehr weit genug nach hinten mehr nehmen, daß dies die Muskulatur nicht mehr zuläßt...
Nur durch dehnen kann man das wieder korrigieren.

Bei uns ist daher, wie für einen Kampfsportler oder Tänzer oder Bodenturner dehnen sehr, sehr wichtig.

Aus meiner Sicht muss der Torwart so gelenkig wie möglich sein.

Si!

Was würde passieren, wenn man es komplett weglässt?

Naja, daß weißte ja aufgrund des obigen Beispieles schon... Übrigens: Bei vielen Fußballern ist der Muskel der Oberschenklevorderseite etwas verkürzt, daher ist hier der Radius des Kniegelenks ein wenig eingeschränkt...

Ist überhaupt vom Vorteil, wenn ein Torwart fast die Dehnbarkeit eines Turners oder Zirkusartisten anstrebt oder zuviel des Guten?

Das ist sicherlich übertrieben und was viele Turner und Artisten tun ist auch nicht von Vorteil für den Torwart.
Und es ist dabei auch viel Veranlagung....
Daher ist eine gute Beweglichkeit wichtig, aber bitte: Nicht übertreiben.

Kann man anders die Flexibilität des Körpers außer durch Dehnen erwirken?

Über den Aspekt der Vorbeugung der Verletzungen hatte ich bisher keinen blassen Schimmer, habe ich Dehnen bisher nicht damit in Verbindung gebracht.

Der Punkt ist auch bissl umstritten. Lass es mal weg... denn erst wenn da klare Ergebnisse vorliegen, würde ich das so unterschreiben.
Denn mit der Verletzungsprophylaxe lehnen sich viele zuweit aus dem Fenster....

Hallo, ich hab gerade eben im Internet gelesen, dass Dehnen vor einem Wettkampf contraproduktiv wäre, weil dies sich negativ auf das Leistungsniveau des Muskels auswirkt. Bedeutet dies für mich jetzt, dass ich mich vor einem Spiel nicht mehr Dehnen darf?

Hallo Dennis,
nein! Das ist falsch.
Es gibt Dehner und Nichtdehner und viele Nichtdehner kommen mit dieser Phrase, die so allein nicht stimmt. Kontraproduktiv ist es nur dann, wenn man die Federspannkraft der Muskulatur und Sehnen für einen Bewegungsablauf benötigt...
Also Läufer, die beim Auftreten diese Federspannung in den Bewegungsapparat einlagern und beim Abdrücken vom Boden wieder abrufen.... das ist für einen Läufer gut, für uns weniger, da wir keine solchen Federspannungen einlagern und abrufen....

Daher Dehne dich, wenn aber, dann richtig!
Vor dem Wettkampf oder Training, nur rund 8 Sekunden, nach dem Training und Spiel kann man rund 15 Sekunden dehnen... aber niemals so stark das es richtig weh tut...

Dehnen erhöht und steigert nach dem Aufwärmen die Beweglichkeit der Muskulatur, und hilft Dir damit, die volle Beweglichleit und den vollen Aktionsradius der Gelenke ausschöpfen zu können.... denn erwärmte und aktivierte Muskulatur ist kürzer, als normal.
Daher hilft uns dehnen.

Aber entscheiden muß sich jeder selbst!

Achja.. nach dem Dehnen, Herz-Kreislauf und Muskulatur neu aktivieren. Sonst ist es Essig mit dem Wetkampf oder leistungsgerechten Training