Zum Bauchmuskeltraining: Ich mache "Crunches" (oder auf deutsch Bauchpressen)
Die Übung "Crunches":
Die Übung beginnt mit der gleichen Haltung wie beim Aufrichter: Also auf dem Rücken liegend, Beine angewinkelt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden, und die Hände zum Kopf. Es muss darauf geachtet werden, dass der Kopf während der Übung nicht nach oben gezogen wird, damit die gesamte Kraft aus den Bauchmuskeln kommt.
Nun zieht man mit Hilfe der Bauchmuskeln den oberen Rücken ein Stück nach oben, wobei der untere Bauch jedoch gerade am Boden liegen bleibt. Währenddessen sollte man nicht die Luft anhalten, sondern ein- und ausatmen. Nachdem diese Position für ein paar Sekunden gehalten wurde, senkt man den oberen Bauch wieder ab. Die Übung sollte etwa 12 bis 15 mal wiederholt werden.
Die Übung ist eine bessere Alternative zu den beliebteren Aufrichtern.
Hanteltraing: Ich mache ganz normaler Übungen mit der Hantel wie "Seitenheben", "Frontheben", "einarmige Ruderbewegungen" etc.
Beim Seitenheben sind die zentralen Deltamuskeln beansprucht.
Die Übung Seitenheben:
-Mit gestrecktem Rücken und leicht angewinkelten Knieen stehen und die Beine ein wenig weiter als schulterbreit auseinander nehmen.
-Den Rücken gerade halten und die Ellbogen leicht anwinkeln.
-Die Hanteln im Oberhandgriff nehmen; die Handgriffe stehen dabei zueinander.
-Die Hanteln etwa 10cm vor den Hüften zusammendrücken.
-Ellbogen weiter leicht angewinkelt halten und die Hanteln seitlich bogenförmig hochheben, bis die Arme parallel zum Boden stehen. Diese Position kurze Zeit halten und dann die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zurückführen.
Beim Frontheben sind ebenfalls, wie beim Seitenheben, die Deltamuskeln beansprucht.
Die Übung Frontheben:
-Mit gestreckten Rücken und leicht angewinkelten Knieen stehen und die Beine ein wenig weiter als schulterbreit auseinander nehmen.
-Die Hanteln im Oberhandgriff nehmen; die Handgriffe stehen dabei zueinander.
-Beide Arme an der Körperseite nach unten hängen lassen und die Hanteln ca. 5cm vom Körper entfernt halten.
-Die Ellbogen während des gesamten Ablaufs leicht angewinkelt halten. Die linke Hantel nach vorne bis auf Augenhöhe heben und sie wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Die Bewegung mit der rechten Hantel wiederholen.
Bei der "einarmigen Ruderbewegung" sind mehrere Muskeln beansprucht (Latissimus, Biceps, Brachialis und mittlerer Trapezius)
Die Übung "einarmige Ruderbewung":
-Eine Hantel in die rechte Hand nehmen; den Oberhandgriff benutzen (Handflächen zum Körper).
-Das angewinkelte Knie auf eine Flachbank stellen. Das rechte Bein soll gestreckt und der Fuß flach auf dem Boden stehen.
-Ein Hohlkreuz machen und die Position mit dem linken Arm auf der Bank stabilisieren. Der Oberkörper sollte parallel zum Boden sein.
-Die Hantel mit dem rechten, ausgestreckten Arm halten.
-Die Hantel senkrecht nach oben ziehen. Den Ellbogen eng am Körper vorbeiführen.
-Die Hantel langsam wieder in die Ausgangslage zurückführen und die Bewegung so oft wiederholen wie man will.
-Das Gleiche dann mit dem linken Arm wiederholen.
Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen, Stetti. Beim "Seitenheben" ist es übrigens sehr wichtig, den Rücken gerade zu halten und die Ellbogen leicht anzuwinkeln.
Gruß Daniel
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