So, ich dachte mir, ich mach das jetzt mal 'sticky', halte das Thema also oben fest und stelle hier auch mal ein paar meiner Lieblingsübungen ein.

Wer keine lehnenlose Holzbank auf seiner Anlage hat, der nimmt sich gern auch einen Wasserkasten (leer) und stellt diesen umgekhrt auf den Platz und übt damit.
Wichtig ist: Mindestes 7 Minuten warm machen, gut lockern und dann dehnen. Dann nochmals ein paar Minuten die Muskulatur aktivieren, als leichte Übungen machen.
Achtung: Extrembelastung für die Kniegelenke, bei Anzeichen von Schmerzen, Druckgefühl oder sonstigen Unstimmigkeiten sofort aufhören und Gelenk eine Zeit lang entlasten und ruhig lagern, am Besten sofort kühlen.
All diese Übungen sollten nicht von Jugendlichen unter 16 Jahren gemacht werden und auch Jugendliche im Alter darüber müssen hier extrem vorsichtig sein. Daher sollten diese Übungen auch am Besten nur unter Aufsicht und Anleitung eines Trainers ausgeführt werden.

Es sind Übungen aus dem Extremsport, die Teils im Basketball gemacht werden, aber eigentlich aus dem Le Parcours stammen oder von Stuntteams benutzt werden.

  • Übung Eins - vom Kasten Streck Dich


Man springt vom Kasten/Bank herunter, tief in die Hocke um den Sprung abzufedern, und macht sofort (!!) einen Strecksprung nach dem Ball.
Dirk Nowitzki macht das am Korb, wobei der dann einen Ball im "Dunking" versenkt....
Maximal fünf Stück, danach ausgiebig dehnen und lockern.... Maximal 10 Stück am Tag, 2 Mal die Woche, höchstens dreimal die Woche.

  • Übung Zwei - Auf den Kasten reck Dich


Man springt aus der Hocke auf den Kasten, federt in die Hocke und drückt sich erneut hoch in den Zehenstand.
Maximal fünf Stück, danach ausgiebig dehnen und lockern.... Maximal 10 Stück am Tag, 2 Mal die Woche, höchstens dreimal die Woche.

  • Übung Drei - Fuß auf, hop hop!


Man stellt sich neben den Kasten, stemmt einen Fuß auf den Kasten und springt nun mit dem Gebeugten Bein ab, wobei man das am Boden stehende Bein anzieht. Dabei kommt man wieder mit dem Sprungbei auf dem Kasten auf und federt so seinen Fall mit einem Bein ab.
Beide Seiten machen.
Maximal fünf Stück, danach ausgiebig dehnen und lockern.... Maximal 10 Stück am Tag pro Seite, 2 Mal die Woche, höchstens dreimal die Woche.

Dirk Nowitzki macht diese Übung in der Halle, wobei der die Flachen College Bänke nimmt, die die Tribüne bilden, und macht so eine halbe Runde.
Leistungssport ist alles andere als Gesund....

  • Übung Vier - Down and roll!

Streck-Sprung vom Kasten / Bank in die Hocke, sofort eine Rolle über die Schulter zum Stand, Strecksprung.
Je einmal über die Rechte Schulter und dann über die linke Schulter abrollen.

Maximal fünf Stück, danach ausgiebig dehnen und lockern.... Maximal 10 Stück am Tag pro Seite, 2 Mal die Woche, höchstens dreimal die Woche.

Diese Übung kann man variieren: Anstelle der Rolle kommt ein flacher Schuß vor die Füsse, oder nach der Rolle wird ein hoher Ball geworfen, oder man muß runter hupfen und einen seitlichen Ball neben dem Kasten 'ertauchen'...

  • Übung Fünf - Allez hop!


Man springt aus dem Kniestand einbeinige auf den Kasten, Strecksprung leicht zurück, und fängt den Fall mit dem anderen Bein ab.
Beispiel: Kniestand rechts, linkes Knie kniet am Boden, rechter Fuß aufgestellt. Absprung rechts, auf den Kasten, Strecksprung rechts leicht rückwärts abdrücken, rechtes Bein anziehen und links strecken und mit Links abfangen....

Maximal fünf Stück, danach ausgiebig dehnen und lockern.... Maximal 10 Stück am Tag pro Seite, 2 Mal die Woche, höchstens dreimal die Woche.




So, daß soll erst einmal gereicht haben, und wenn Ihr einen Torwart kaputt machen wollt, dann übertreibt diese Übungen!