Sprungkraft

[olympiadario]

So, ich habe jetzt den ganzen Thread durchgelesen und mir ist aufgefallen, dass anscheinend Krafttraining und bestimmte Sprungübungen zwar helfen, aber für den Torwart die explosi Sprungkraft am wichtigsten ist. Wie trainiert man diese Explosivität gezielter, anstatt seine veritkale Sprungkraft zu verbessern?

[rollmops94]

So ich habe jetzt im sportunterricht etwas aufgepasst:
um eine gute Schnellkraft zu bekommen(Explosivität) muss man eine hohe maximalkraft haben, da sich die Schnellkraft aus maximalkraft/zeit zum ausüben der kraft zusammensetzt. Und um diese zeit zu verkürzen muss man eine gute intramuskuläre Koordination haben. Intramuskuläre Koordination bedeutet, wie viele Nerven auf einmal "angeschaltet" werden, wenn man z.b einen Sprung macht. Bei untrainierten werden nur ca. 60% der nerven angesprochen. Bei trainierten kann diese Zahl bis auf ca. 95% ansteigen. Um die intramuskuläre Koordination zu verbessern muss mit höchster intensität trainiert werden. Also man darf nur 2-3 Wiederholungen pro Durchgang Schafen. Oder man macht sprùnge über Hürden, da dort die abbremskraft beim Aufkommen zu der kraft addiert wird, die man braucht um wied abzuspringen. Deshalb ist die Intensität bei dieser Übung über 100%.

Also sollte man um seine Explosivkraft zu verbessern wie folgt trainieren:
8-12 Wochen maximalkrafttraining(Kniebeugen, ausfallschritte, Sprünge über flache Hürden/ auf Flächen Kasten)

4-6 Wochen intramuskuläre Koordination trainieren(Kniebeugen mit Gewicht, Sprünge auf hohe kästen/ üb hohe Hürden)

Wettkampfphase

[nik1904]

So ich habe jetzt im sportunterricht etwas aufgepasst:
um eine gute Schnellkraft zu bekommen(Explosivität) muss man eine hohe maximalkraft haben, da sich die Schnellkraft aus maximalkraft/zeit zum ausüben der kraft zusammensetzt. Und um diese zeit zu verkürzen muss man eine gute intramuskuläre Koordination haben. Intramuskuläre Koordination bedeutet, wie viele Nerven auf einmal "angeschaltet" werden, wenn man z.b einen Sprung macht. Bei untrainierten werden nur ca. 60% der nerven angesprochen. Bei trainierten kann diese Zahl bis auf ca. 95% ansteigen. Um die intramuskuläre Koordination zu verbessern muss mit höchster intensität trainiert werden. Also man darf nur 2-3 Wiederholungen pro Durchgang Schafen. Oder man macht sprùnge über Hürden, da dort die abbremskraft beim Aufkommen zu der kraft addiert wird, die man braucht um wied abzuspringen. Deshalb ist die Intensität bei dieser Übung über 100%.

Also sollte man um seine Explosivkraft zu verbessern wie folgt trainieren:
8-12 Wochen maximalkrafttraining(Kniebeugen, ausfallschritte, Sprünge über flache Hürden/ auf Flächen Kasten)

4-6 Wochen intramuskuläre Koordination trainieren(Kniebeugen mit Gewicht, Sprünge auf hohe kästen/ üb hohe Hürden)

Wettkampfphase

Danke. Ist auch schön hergeleitet

Das ist eine Beschreibung, die ich so noch nicht gelesen habe und sehr anschaulich finde. Problem ist nur, dass Du im Fußball Vorbereitungsphasen von 4- 6 Wochen und Wettkampfphasen von mehreren Monaten hast. Also geht es doch auch darum, diese Kraft während der Saison sukzessive und behutsam weiter zu steigern und zwar so, dass sie einerseits nach der Vorbereitung zu keinem typischen Leistungsloch führt und andererseits sehr langfristig auf dem Top-Niveau bleiben kann. Das ist sehr komplex und einer der Punkte, die ich gerne mal mit einem Trainer aus dem Profi-Bereich besprechen würde.

Man darf auch nicht vergessen, dass viele von uns Torhüter sind und Torhüter trainieren, die sich im unteren Amateurbereich befinden. So müssen wir mit zwei oder drei Einheiten pro Woche klarkommen, was eine hohe Eigenmotivation und -initiative der Torhüter erfordert, um Trainingserfolge zu erreichen. Dann müssen auch noch Training zu Hause und die Belastungen in den Einheiten auf dem Platz miteinander koordiniert werden. Das finde ich extrem anspruchsvoll. Bei mir selber weiß ich ziemlich schnell, ob ich am trainingsfreien Tag durch Rücken- und andere Übungen zu viel gemacht habe, was sich im Torwarttraining in mangelnder Ausdauer, Flexibilität etc. rächt. Bei Torhütern, die ich trainiere, ist es schwieriger zu erkennen und abzustimmen. In diesem Bereich der Trainingskoordination und Eigenmotivation liegen große Potenziale, die auch auf unterer Amateurebene zu geradezu dramatischen Leistungssprüngen führen können - wenn die Kommunikation zwischen TWT und TW funktioniert und man sich die Zeit nimmt, um eigenes Training, Vereinstraining und die nötige (teils aktive!) Regeneration miteinander zu koordinieren. Doch es ist schwierig und anspruchsvoll!