Sprungkraft

[SV Menden]

Hallo Torhüter,

hier mal eine Einheit die Ihr nutzen könnt.
Kondition:
Sprungkraft, Koordination
Taktik:
Technik:
Dropkick
Torwartspezificher Trainingsschwerpunkt:
Fangen flacher/halbhoher/hoher Bälle
Sonstige Trainingsschwerpunkte:
Geräte:
6 Bälle, 6 Hürden, 6 Slalomstangen
Dauer:
60 Min.
Methode:
extensive Intervallmethode
----------------------------------------------------------------------------------
Aufwärmen
15 Min.
Ball führen, dribbeln, jonglieren, prellen, passen
dehnen
----------------------------------------------------------------------------------
Hauptteil
40 Min.
15 Min.
Stationstraining
5 Durchgänge mit 1 Min., Pause nach jeder Station
Station 1: 3 x 6 Hürden überspringen
Station 2: 3 x 6 Slalomstangen umlaufen
Station 3: 5 Bälle von der Mitte aus anlaufen
Station 4: 20 Sprünge re. und li. über einen Ball
Technikschulung, Fangen der Dropkickschüsse: je 10-15 Dropkickschüsse flach/halbhoch/hoch auf den Körper des Torwarts vom anderen Tor Aufgabenwechsel nach 10-15 Bällen
----------------------------------------------------------------------------------
Ausklang
5 Min.
Auslaufen
Dehnen

Gruß

Markus



Nachricht bearbeitet (01-18-04 13:00)

[D@\/1D]

Sprungkraft-Training
Übungsbeispiele

Weiter unten werden verschiedene Übungen zum reaktiven Sprungtraining mit plyometrischen Aspekten dargestellt.
Wichtige Infos zum reaktiven plyometrischen Training
Plyometrie ist eine Methode zur Entwicklung der Explosivkraft, die für eine der wichtigsten Komponenten des athletischen Volleyball- und Basketballspiels steht.
Der Ursprung des Begriffs Plyometrie ist der griechische Begriff "plythyein" was soviel wie steigern oder erhöhen bedeutet, bzw. es sind die Grundbegriffe "plio" und "metric", die "mehr" und "messen" bedeuten (aus "Sprungkrafttraining" James C. Radcliffe / Robert C. Farentinos)
Plyometrische Übungen sind Sprungübungen bei denen es sehr auf die Aktionsschnelligkeit und Reaktivität ankommt. Es werden lange Bodenkontaktzeiten vermieden. Die Bewegungspausen finden in den Stabilisierungsphasen der Ausgangspositionen der Bewegungen statt. Das heißt, es wird solange schnell gearbeitet, bis die Startposition wieder erreicht ist.
Die Besonderheit der plyometrischen Sprungübungen liegt in der raschen Aufeinanderfolge von aktiven und reaktiven Aktionen. Die Summe der schnellen Übungen macht hier den Reiz aus. Da die Übungselemente koordinativ sehr anspruchsvoll sind, muss eine Phase des Lernens und Einschleifens der Übungen mit eingerechnet werden. Plyometrische Übungen werden in zahlreichen Sportarten durchgeführt, bei denen die Schnellkraft wichtig ist.
Im Anschluss finden sich 2 ausgesuchte plyometrische Sprungübungen:

• Die Wiederholungszahl und Serie orientieren sich an der Tatsache, dass diese Übungen im Rahmen eines reines Sprungkrafttrainings stattfinden. D.h. diese Übungen sind sehr sinnvoll nach einem Sprinttraining oder aber auch nach einem gezielten Krafttraining .
• Da das plyometrische Sprungkrafttraining leicht zu Überlastungsschäden (zumindest für den Ungeübten) führen kann, empfiehlt es sich, nicht mehr als 3 Übungen in Folge auszuführen. Der methodische Hinweis, erst einbeinige Übungen und dann zweibeinige Übungen, bekommt hier seine wichtige und richtige Bedeutung.

Für plyometrische Übungen gilt:

• Nicht die Anzahl der Wiederholungen ist wichtig, sondern die Schnelligkeit und Sauberkeit der Ausführung.
• Lieber nur 5 mal eine Übung sehr schnell und sauber ausgeführt, als sich die Zeit mit der Quantität einer sinnlosen Bewegung zu vertreiben.

P l y o m e t r i c 1 Hop seitwärts Variante 1 : Beidbeinige seitliche Sprünge über 2 Hindernisse die ca. 60 cm auseinander stehen. Variante 2 : Beidbeinige seitliche Sprünge über 2 Hindernisse die ca. 80 cm auseinander stehen, mit Zwischensprung. Diese Übung trainiert besonders die Oberschenkelaußenseite die Abduktoren. Durch diese Übung werden die Sprung- und Kniegelenke stabilisiert und die lateral gerichtete Explosivkraft der Beine und Hüfte wird verbessert. Diese Übung ist sehr wichtig für die großen Spieler die seitliche Beschleunigungsfähigkeiten brauchen, die also nach einer Aktion (z.B. Landung) sofort wieder einen Richtungswechsel vornehmen müssen. Ausgangsstellung : Die beiden Markierungen in einem Abstand von 60 cm (80 cm bei Variante 2) aufstellen. Der Spieler steht aufrecht und entspannt neben einer der Markierungen. Die Arme sind leicht angewinkelt, hiermit kann er die Gleichgwichtsaktionen besser unterstützen. Aktion : Aus dieser Ausgangsstellung soll nun bei Variante 1 über beide Markierungen gesprungen werden. Bei Variante 2 über die erste Markierung und dann weiter ohne Pause über die zweite.	Tipps: Einsatz der Arme, Daumen zur Decke, Arme als Schwungelement einsetzen. kurze Bodenkontaktzeiten, "heiße Erde" 5 Sätze mit je 10 Wiederholungen, 1:30 Minuten Pause
Tipps: auf maximale Höhe ist zu achten, der Oberkörper bleibt ruhig leise landen, schnell springen Arme sind in der Hüfte fixiert auf maximal schnelle Schrittwechselaktion bei Variante 2 , ist zu achten 4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen, 1:30 Minuten Pause oder 4 Sätze mit je 20 Wiederholungen (Variante 2) Pause 1:30 Minuten	P l y o m e t r i c 2 Ausfall - Jump Diese sehr anstrengende Form der konzentrisch explosiven und exzentrisch bremsenden Einbeinsprungvariante, muss auf ebenem Untergrund ausgeführt werden. Es werden vorrangig die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Lendenmuskulatur belastet. Diese Ausfall-Jumps sind "die" Übungen zur Verbesserung der Schrittweite und der Beschleunigungsfähigkeit beim Sprint. Ausgangsstellung : Aus dem Ausfallschritt ("Storchenschritt") werden tiefe Ausfallschrittsprünge gemacht. Das vordere Bein steht mit ca. 90° Beugung über der Körperlängsachse. Das hintere Bein ebenfalls über der Körperlängsachse, so wie wenn Sie einen langen Schritt machen. Aktion : Der Sprung sollte nun explosiv hoch und so gerade wie möglich sein. Die Arme arbeiten schwungunterstützend, die Grätschstellung der Beine wird in der Luft beibehalten. Das vordere Beine wird nun die Landung abbremsend vorbereiten. Dies sollte 8 - 12 mal wiederholt werden, dann erst kommt es zum Beinwechsel. Auch hier gibt es die zweite Variante, bei der ein Schrittwechsel in der Luft stattfindet. Dabei muss aber die Wiederholungszahl für die 4 Serien bei 20 liegen.

Hier habt ihr etwas zum Thema Sprungkraft-Training. Auf diesem Link http://www.mitglied.lycos.de/krisxdn/skylimit.htm
findet Ihr noch alles zum Thema "STL" Training.

Das soll als "Anlaufs-Thread" für die Leute dienen, die die Frage haben, wie man seine Sprngkraft verbessern kann. Bei weiteren Fragen PM an mich oder in diesem Thread stellen.

Liebe Grüße

D@\/1D


PS: Wenn Mods Probleme wegen dem Thread haben, melden

[BvB19_09]

http://www.torwart.de/Torwarttraining.training.0.html

Guter Bericht. Ich habe hier auch noch einen Link zum TW Training gefunden, auf der Seite von Torwart.de

[Daniel1991]

Ein sehr guter Bericht.

[vfltobi]

werd ich bestimmt mal ausprobeirn

[-P-S-P-]

vielleicht ist auch noch zu sagen das quad blasts das gleiche ist wie weightless bench squads. Denn im Trainingsplan ist das nicht erklärt.

[-P-S-P-]

Bist du der Autor von STL?
STL ist mir bekannt und ich mache es jetzt schon etwas länger. Man sieht sehr gute Fortschritte, jedoch trainiere ich mit einer abgewandelten Form.

[D@\/1D]

Bist du der Autor von STL?
STL ist mir bekannt und ich mache es jetzt schon etwas länger. Man sieht sehr gute Fortschritte, jedoch trainiere ich mit einer abgewandelten Form.

Nein bin ich nicht

Ich habe erstmal jetzt in den Ferien die beiden oberen Übungen gemacht. Find ich gut. STL werd ich auch mal ausprobieren, wird wohl davon abhängen ob ich auf der Bank sitze oder nicht (wegen der Härte der Übungen)

[-P-S-P-]

Nein bin ich nicht

Ich habe erstmal jetzt in den Ferien die beiden oberen Übungen gemacht. Find ich gut. STL werd ich auch mal ausprobieren, wird wohl davon abhängen ob ich auf der Bank sitze oder nicht (wegen der Härte der Übungen)

Die Übungen sind in den ersten Wochen sehr einfach sofern dein Körper nicht total außer Form ist. Klar sollte man es trotzdem nicht übertreiben, denn das geht nach hinten los. Wichtig ist auch das man die Übungen konzentriert und richtig ausführt. Optimal wäre es wenn die ein Fitnesscoach viell. die Übungen zeigen könnte damit du diese dann allein daheim machen kannst.

[D@\/1D]

Die Übungen sind in den ersten Wochen sehr einfach sofern dein Körper nicht total außer Form ist. Klar sollte man es trotzdem nicht übertreiben, denn das geht nach hinten los. Wichtig ist auch das man die Übungen konzentriert und richtig ausführt. Optimal wäre es wenn die ein Fitnesscoach viell. die Übungen zeigen könnte damit du diese dann allein daheim machen kannst.

Ja da hast du recht

Aber ein Fitnesscoach ist denke ich für Neulinge im Fitnessbereich gut, aber da ich schon über ein Jahr ins Fitness-Studio gehe, ist das kein Problem

MfG
D@\/1D

[rakohli]

Hallo Torhüter,

hier mal eine Einheit die Ihr nutzen könnt.
Kondition:
Sprungkraft, Koordination
Taktik:
Technik:
Dropkick
Torwartspezificher Trainingsschwerpunkt:
Fangen flacher/halbhoher/hoher Bälle
Sonstige Trainingsschwerpunkte:
Geräte:
6 Bälle, 6 Hürden, 6 Slalomstangen
Dauer:
60 Min.
Methode:
extensive Intervallmethode
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Aufwärmen
15 Min.
Ball führen, dribbeln, jonglieren, prellen, passen
dehnen
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Hauptteil
40 Min.
15 Min.
Stationstraining
5 Durchgänge mit 1 Min., Pause nach jeder Station
Station 1: 3 x 6 Hürden überspringen
Station 2: 3 x 6 Slalomstangen umlaufen
Station 3: 5 Bälle von der Mitte aus anlaufen
Station 4: 20 Sprünge re. und li. über einen Ball
Technikschulung, Fangen der Dropkickschüsse: je 10-15 Dropkickschüsse flach/halbhoch/hoch auf den Körper des Torwarts vom anderen Tor Aufgabenwechsel nach 10-15 Bällen
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Ausklang
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Gruß

Markus



Nachricht bearbeitet (01-18-04 13:00)

Haltet ihr was von den ?

[Zukünftiger Profi]

Wie hoch springt ihr aus dem Stand?

[Steffen]

Völlig unwichtig!

[Mörv1992]

Völlig unwichtig!

Du hast recht, denn die Sprungkraft alleine und auf dieser Basis gemessen, sagt nichts über die eigentliche Sprungkraft und den Keeper aus. Aber ich komme bei 1.84m wohl mit dem Kopf an die Latte.

[Steffen]

Dann hol Dir mal keine Beule

[Mörv1992]

Dann hol Dir mal keine Beule

Nein, wir haben doch gerlernt, dass man nach vorne springen soll, um den Winkel zu verkürzen.

[Chrischi]

Mal ne Frage...
Kann man Sprungkraft in irgendeiner Weise "messen`"?

[Zukünftiger Profi]

Mal ne Frage...
Kann man Sprungkraft in irgendeiner Weise "messen`"?

Ja, du nimmst eine Kreide und malst dir damit einen finger ein. Dann machst du stehend einen Abdruck an einer Wand. Du malst dir den Finger ein 2tes mal an und springst, während dem springen drückst du mit dem finger gegen die Wand(am höchsten Punkt) und machst einen Abdruck.
Dann misst du den Abstand und hast deine Sprungkraft

[Steffen]

Dann misst du den Abstand und hast deine Sprungkraft

Falsch, daß ist die Sprunghöhe und die ist für einen Torwart zwar nicht unbedeutend, aber auch nicht Maß aller Dinge.
Wer sich daran messen möchte, der sollte in die Leichtathletik messen. Da hopst man über eine Querstange auf eine kuschelweiche Matte. Da ist die Höhe wichtig.

Chrischi, die Sprungkraft wäre ein komplexe Messung an einem Traktiometer. Hier muss man in einer bestimmten Zeiteinheit ein bestimmtes Moment aufbringen. Hier wird neben der Maximalkraft auch die dynamische Kraft bestimmt.
Was für Profis, für uns völliger Mumpitz.

[Cycoco]

Höhe?
Aus dem Stand Hochspringen und wie hoch man mit dem Kopf kommt...
Die Höhe minus deine Körpergröße...
Dann haste deine Sprunghöhe

[Mörv1992]

Das mit dem Messen ist ja schön und gut, sagt aber wenig über die Sprungweite nach dem Stemmschritt aus.
Und viel wichtiger als der Stemmschritt selbst ist die Beinarbeit davor.

[Kirschstein2504]

Hallo Torhüter,

hier mal eine Einheit die Ihr nutzen könnt.
Kondition:
Sprungkraft, Koordination
Taktik:
Technik:
Dropkick
Torwartspezificher Trainingsschwerpunkt:
Fangen flacher/halbhoher/hoher Bälle
Sonstige Trainingsschwerpunkte:
Geräte:
6 Bälle, 6 Hürden, 6 Slalomstangen
Dauer:
60 Min.
Methode:
extensive Intervallmethode
----------------------------------------------------------------------------------
Aufwärmen
15 Min.
Ball führen, dribbeln, jonglieren, prellen, passen
dehnen
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Hauptteil
40 Min.
15 Min.
Stationstraining
5 Durchgänge mit 1 Min., Pause nach jeder Station
Station 1: 3 x 6 Hürden überspringen
Station 2: 3 x 6 Slalomstangen umlaufen
Station 3: 5 Bälle von der Mitte aus anlaufen
Station 4: 20 Sprünge re. und li. über einen Ball
Technikschulung, Fangen der Dropkickschüsse: je 10-15 Dropkickschüsse flach/halbhoch/hoch auf den Körper des Torwarts vom anderen Tor Aufgabenwechsel nach 10-15 Bällen
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Ausklang
5 Min.
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Gruß

Markus



Nachricht bearbeitet (01-18-04 13:00)

top kann ich nix gegen sagen sowas mach ich auch

[rollmops94]

Hallo,
kann ich auch so mine Sprungkraft verbessern oder ist es schädlich?:

Also ich gehe in die Hocke wie beim Kniebäugen machen aber meine Beine nicht ganz geschlosen (Knie aneinander) sondern wie in der Torwartstellung nur viel weiter unten und dann hüpfe ich 30 mal so schnell ich kann nach oben und berühre mit meinem Kopf immer fast die Decke. Dann lande ich wieder so wie in meiner Ausgangsposition.
Das mache ich dann so ca. 2-3 mal am Tag. Wenn ich es 4 mal mache zittern meine Oberschenkel abnormal stark Also effektiv für den Muskaelaufbau ist die Übung schon, nur ist sie auch unschädlich?

Ich habe mir überlegt, dass ich an meinem PC 5 oder mehr Piepstöne aufnehme, vor denen unterschiedlich lange Pausen sind bis sie ertönen, also wenn ich sie im Media Player abspiele, dauert es 1-10 sekunden bis der Ton kommt, dann mache ich alle in eine Playlist und lass sie durcheinander ertönen und jedesmal wenn es piepst muss ich springen. ist das gut für meine Reaktion bzw. Schnellkraft?

[Taucher]

Ich verstehe deine Grundstellung nicht? Stehst du mit den Knien zusammen aber weitest die zum Köchel hin ?? Wenn dies der Fall ist würde ich schon sagen, dass es schädlich ist, wenn du nun immer in die Knie gehst! Denn auch bei Kniebeugen sollten die Knie niemals verdreht werden.
Das mit dem piepsen kannst du machen, ist finde ich eine lustige Abwechslung die deine Reaktionen aber eigentlich nicht besonders schult. Ich empfehle aber man sollte es nicht mit Kniebeugen übertreiben, denn die Spungkraft sollte mehr aus der Wade und dem Fußgelenk kommen, über also lieber dies!

[Bob]

Die Übung ist aufjedenfall gut. Sind halt ganz normale Strecksprünge wie sie bestimmt jeder Sportler schonmal gemacht hat wenn er an seiner Sprungkraft etwas tun willst. Solltest beim in die Hocke gehn aber drauf achten, dass deine Knie nie über die Fußspitzen kommen, weil dann geht die Belastung enorm aufs Gelenk.

[das Tier im Tor]

Solltest beim in die Hocke gehn aber drauf achten, dass deine Knie nie über die Fußspitzen kommen, weil dann geht die Belastung enorm aufs Gelenk.

So ein Quatsch, Turnvater Jahn lässt schön grüssen. Dass sich sowas dermassen in den Köpfen festgesetzt hat...m Versteh ich nicht.
Also, wenn schon Kraft, dann richtig. In einem anderen Thread hab ich mal die korrekte Durchführung einer Kniebeuge beschrieben, die der Sprungkraft übrigens äusserst zuträglich ist, wenn ich das mal so ausdrücken darf.
Bitte sehr:
http://www.torwart.de/forum/showthre...l=1#post887935
Wer sich für Sprungtraining interessiert, dem sei das Buch "Leistungsreserve Springen" (erschienen im Philippka Verlag, 2008 glaub ich) wärmstens empfohlen, da stehen schöne Übungen drin. In dem Zusammenhang empfehle ich auch gern noch die Leistungsreserve Hanteltraining von Martin Zawieja und evtl . noch Athletiktraining im Sportspiel. Alle drei sind ziemlich aktuell (2008 glaub ich) und sind alle im Philippka Verlag erschienen, aber das ist Zufall, ich werde nicht von denen gesponsert oder sowas.
Aber bitte vorsichtig sein und nicht gleich drauflos trainieren. Sprecht Euch mit einem erfahrenen Trainer ab und dosiert die Übungen gut, dann kann man damit eine Menge erreichen und Spass machts auch. Die Dosis macht das Gift. Ein schönes Athletiktraining ohne sinnloses Pumpen, damit's auch was bringt. Wer mal eine Einheit bei mir buchen möchte, gerne...

[Taucher]

Ich würde empfehlen wirklich Sprünge über Hürden oder Hütchen zu machen, da man da den ganzen Bewegungsablauf und die damit verbundenen Muskelgruppen einbezieht. Bei Kniebeugen ist auf die Hilfestellungen im beschrieben Thread zuachten und man sollte auch nicht nur Kniebeugen machen, da diese sehr auf die Oberschänkel gehen und man nicht eine schwarzenegger´sche Oberschenkelmuskulatur alst Tw braucht.
Ich bin aber wirklich eher ein Freund des einfachen Rausgehens und Springen, dabei können natürlich Kraft aufbauende Übungen hilfreich sein, sollten aber in einem gereingerem Verhältniss zu dem Anderen stehen.

[dancon]

So ein Quatsch, Turnvater Jahn lässt schön grüssen. Dass sich sowas dermassen in den Köpfen festgesetzt hat...m Versteh ich nicht.
Also, wenn schon Kraft, dann richtig. In einem anderen Thread hab ich mal die korrekte Durchführung einer Kniebeuge beschrieben, die der Sprungkraft übrigens äusserst zuträglich ist, wenn ich das mal so ausdrücken darf.
Bitte sehr:
http://www.torwart.de/forum/showthre...l=1#post887935
Wer sich für Sprungtraining interessiert, dem sei das Buch "Leistungsreserve Springen" (erschienen im Philippka Verlag, 2008 glaub ich) wärmstens empfohlen, da stehen schöne Übungen drin. In dem Zusammenhang empfehle ich auch gern noch die Leistungsreserve Hanteltraining von Martin Zawieja und evtl . noch Athletiktraining im Sportspiel. Alle drei sind ziemlich aktuell (2008 glaub ich) und sind alle im Philippka Verlag erschienen, aber das ist Zufall, ich werde nicht von denen gesponsert oder sowas.
Aber bitte vorsichtig sein und nicht gleich drauflos trainieren. Sprecht Euch mit einem erfahrenen Trainer ab und dosiert die Übungen gut, dann kann man damit eine Menge erreichen und Spass machts auch. Die Dosis macht das Gift. Ein schönes Athletiktraining ohne sinnloses Pumpen, damit's auch was bringt. Wer mal eine Einheit bei mir buchen möchte, gerne...

Danke. Alle Anderen sollten sich mal stark informieren, bevor sie irgendwelchen Unsinn unwissend weitergeben, als wäre es richtig, weil es ihm so gesagt wurde.
Mit "Leistungsreserve Hanteltraining" kann man ruhig mal anfangen

[nik1904]

Danke. Alle Anderen sollten sich mal stark informieren, bevor sie irgendwelchen Unsinn unwissend weitergeben, als wäre es richtig, weil es ihm so gesagt wurde.
Mit "Leistungsreserve Hanteltraining" kann man ruhig mal anfangen

Es kommt ja immer darauf an, wer einem etwas sagt und welche Kompetenz derjenige hat.

Hanteltraining ist äußerst schwierig, weil man es korrekt durchführen und vernünftig aufbauen muss, damit es nicht mehr schädigt als nutzt. Ich kenne so viele Leute, die mit Rückenproblemen zu kämpfen haben, obwohl sie drei Mal die Woche ins Fitnessstudio rennen. Das ist dann eben auch kein Selbstläufer. Ich habe extrem gute Erfahrungen mit den Übungen von Marc Verstegen gemacht (übrigens z.T. auch mit Hanteln). Wer weiß denn schon, dass es nicht reicht, die Beine zu bearbeiten. Ohne Gesäß-, Hüft-, Bauch- und Rückentraining ist das oft mit langfristig auftretenden Problemen verbunden. Ich mache zudem viel mit Eigengewicht (Klimmzüge, Liegestütz), Expandern, Terra- und Deuserbändern. Die korrekte Durchführung der Kniebeuge habe ich mir bestätigen lassen und da hat "Das Tier im Tor " eine vernünftige Anleitung gegeben.

[Dasp88]

Bei mir zählt die Sprungkraft/Explosivität zu meinen großen Schwächen. Diese kann ich zwar durch meine Körpergröße von 1,95m ganz gut kompensieren, allerdings würde es sicher nicht schaden, mich in dem Bereich zu verbessern.

Problem ist: Meine Knie sind recht anfällig, links habe ich einen leichten Knorpelschaden, kann aber mit Bandage (nach ärztlicher Rücksprache) überwiegend schmerzfrei trainieren/spielen. Auch die Waden-/Oberschenkelmuskulatur ist bei mir nicht so stark.

Hat jemand Ideen, wie ich durch Dehn- und Kräftigungsübungen zuhause daran arbeiten kann (ohne eben die Knie zu überlasten)?

[TW-Mentalcoach]

Besorg dir ein kleines Trampolin und mache verschiedene Sprüngübungen darauf. Das schont deine Knie und stärkt gleichzeitig deine Muskulatur. Nach einer 10-15 min. Einheit weißt du was du getan hast. Als Aufwärmer im Stehen auf die Fersen stellen und die Fußspitzen soweit es geht nach oben heben (ca. 10 Mal). Danach mit dem ganzen Fuß auf dem Boden stehen, leicht die Knie beugen und gaaanz leicht den Oberkörper nach vorne legen , dabei aber die Ferse nicht anheben. Das ist sehr gut für die Achillesferse und die wiederum ist enorm wichtig für die Sprungkraft ;-)

[El-Torro]

Nabend zusammen,
andere Frage für wie Sinvoll haltet ihr regelmäßiges Seilchenspringen?!?

[TW-Mentalcoach]

Für sehr sinnvoll, da es nicht nur die Sprungkraft trainiert sondern auch schnelle, kurze Schritte.

[kaguev]

super übungen!werde ich gleich mal beim nächsten Training austesten...

[olympiadario]

So, ich habe jetzt den ganzen Thread durchgelesen und mir ist aufgefallen, dass anscheinend Krafttraining und bestimmte Sprungübungen zwar helfen, aber für den Torwart die explosi Sprungkraft am wichtigsten ist. Wie trainiert man diese Explosivität gezielter, anstatt seine veritkale Sprungkraft zu verbessern?

[rollmops94]

So ich habe jetzt im sportunterricht etwas aufgepasst:
um eine gute Schnellkraft zu bekommen(Explosivität) muss man eine hohe maximalkraft haben, da sich die Schnellkraft aus maximalkraft/zeit zum ausüben der kraft zusammensetzt. Und um diese zeit zu verkürzen muss man eine gute intramuskuläre Koordination haben. Intramuskuläre Koordination bedeutet, wie viele Nerven auf einmal "angeschaltet" werden, wenn man z.b einen Sprung macht. Bei untrainierten werden nur ca. 60% der nerven angesprochen. Bei trainierten kann diese Zahl bis auf ca. 95% ansteigen. Um die intramuskuläre Koordination zu verbessern muss mit höchster intensität trainiert werden. Also man darf nur 2-3 Wiederholungen pro Durchgang Schafen. Oder man macht sprùnge über Hürden, da dort die abbremskraft beim Aufkommen zu der kraft addiert wird, die man braucht um wied abzuspringen. Deshalb ist die Intensität bei dieser Übung über 100%.

Also sollte man um seine Explosivkraft zu verbessern wie folgt trainieren:
8-12 Wochen maximalkrafttraining(Kniebeugen, ausfallschritte, Sprünge über flache Hürden/ auf Flächen Kasten)

4-6 Wochen intramuskuläre Koordination trainieren(Kniebeugen mit Gewicht, Sprünge auf hohe kästen/ üb hohe Hürden)

Wettkampfphase

[nik1904]

So ich habe jetzt im sportunterricht etwas aufgepasst:
um eine gute Schnellkraft zu bekommen(Explosivität) muss man eine hohe maximalkraft haben, da sich die Schnellkraft aus maximalkraft/zeit zum ausüben der kraft zusammensetzt. Und um diese zeit zu verkürzen muss man eine gute intramuskuläre Koordination haben. Intramuskuläre Koordination bedeutet, wie viele Nerven auf einmal "angeschaltet" werden, wenn man z.b einen Sprung macht. Bei untrainierten werden nur ca. 60% der nerven angesprochen. Bei trainierten kann diese Zahl bis auf ca. 95% ansteigen. Um die intramuskuläre Koordination zu verbessern muss mit höchster intensität trainiert werden. Also man darf nur 2-3 Wiederholungen pro Durchgang Schafen. Oder man macht sprùnge über Hürden, da dort die abbremskraft beim Aufkommen zu der kraft addiert wird, die man braucht um wied abzuspringen. Deshalb ist die Intensität bei dieser Übung über 100%.

Also sollte man um seine Explosivkraft zu verbessern wie folgt trainieren:
8-12 Wochen maximalkrafttraining(Kniebeugen, ausfallschritte, Sprünge über flache Hürden/ auf Flächen Kasten)

4-6 Wochen intramuskuläre Koordination trainieren(Kniebeugen mit Gewicht, Sprünge auf hohe kästen/ üb hohe Hürden)

Wettkampfphase

Danke. Ist auch schön hergeleitet

Das ist eine Beschreibung, die ich so noch nicht gelesen habe und sehr anschaulich finde. Problem ist nur, dass Du im Fußball Vorbereitungsphasen von 4- 6 Wochen und Wettkampfphasen von mehreren Monaten hast. Also geht es doch auch darum, diese Kraft während der Saison sukzessive und behutsam weiter zu steigern und zwar so, dass sie einerseits nach der Vorbereitung zu keinem typischen Leistungsloch führt und andererseits sehr langfristig auf dem Top-Niveau bleiben kann. Das ist sehr komplex und einer der Punkte, die ich gerne mal mit einem Trainer aus dem Profi-Bereich besprechen würde.

Man darf auch nicht vergessen, dass viele von uns Torhüter sind und Torhüter trainieren, die sich im unteren Amateurbereich befinden. So müssen wir mit zwei oder drei Einheiten pro Woche klarkommen, was eine hohe Eigenmotivation und -initiative der Torhüter erfordert, um Trainingserfolge zu erreichen. Dann müssen auch noch Training zu Hause und die Belastungen in den Einheiten auf dem Platz miteinander koordiniert werden. Das finde ich extrem anspruchsvoll. Bei mir selber weiß ich ziemlich schnell, ob ich am trainingsfreien Tag durch Rücken- und andere Übungen zu viel gemacht habe, was sich im Torwarttraining in mangelnder Ausdauer, Flexibilität etc. rächt. Bei Torhütern, die ich trainiere, ist es schwieriger zu erkennen und abzustimmen. In diesem Bereich der Trainingskoordination und Eigenmotivation liegen große Potenziale, die auch auf unterer Amateurebene zu geradezu dramatischen Leistungssprüngen führen können - wenn die Kommunikation zwischen TWT und TW funktioniert und man sich die Zeit nimmt, um eigenes Training, Vereinstraining und die nötige (teils aktive!) Regeneration miteinander zu koordinieren. Doch es ist schwierig und anspruchsvoll!

[Steffen]

Bevor das hier abdriftet: Bleibt doch bitte im Topic beim Thema Sprungkraft..
Für Krafttraining allgemein nutzt das Thema dafür ...

[37]

Wobei man die maximale Sprunghöhe nur mit Krafttraining effektiv verbessern kann, denn je höher die Maximalkraft, desto höher der Sprung. Deshalb gehört das meiner Meinung nach zusammen.

[Steffen]

Wobei man die maximale Sprunghöhe nur mit Krafttraining effektiv verbessern kann, denn je höher die Maximalkraft, desto höher der Sprung. Deshalb gehört das meiner Meinung nach zusammen.

Inkorrekt. Krafttraining reicht nicht. Es muss das korrekte Kraftgemacht werden.... aber das Gebolze ist der Sprungkraft meist eher hinderlich, als förderlich. Man sollte schon ein wenig Plyometrie Wissen haben, damit man es korrekt und gezielt machen kann.
Und das Fitness Studio bringt hier meist gar nichts, weshalb man plyometrische Übungen meist in einer gesonderten Halle mit speziellen Trainingshilfen betreibt... und die Maximalkraft hilft auch nicht, viel wichtiger und zumeist unterschätzt wird die Dynamik. Sprich, ich brauche eine gesunde und vor allem tolle Beweglichkeit, denn ich muss den Schwung meines Körpers mitnehmen, wenn ich was erreichen will. Denn wenn's Krafttraining wäre, würden Hochspringer nicht wie Spargel aussehen... und auch Weitspringer haben nicht die Fähigkeit des Springers... Kein Handballtorwart hat Muskeln wie ein 100 Meter Motor... auch im Baskeltball ist Effektivität wichtiger, als die Kraft allein...
Wer also trainiert bis Anschlag, kann unter Umständen sogar Sprungkraft verlieren, weil die Muskulatur zwar stark ist, aber mangelhaft den Körper beschleunigt...

[Neuling]

Ich habe momentan ein Problem mit meiner Sprungkraft im linken Bein.
Nach meiner OP im Juli bin ich nun soweit, dass ich im Fitnessstudio einbeinige Absprünge relativ schmerzfrei hinkrieg.

Leider ist hier die Sprungkraft unter aller Kanone.
Weiß jemand, wie ich mich langsam Step by Step wieder an meine alte Sprungkraft ranarbeiten kann?

[TW-Mentalcoach]

Das Zauberwort hast du schon erwähnt...LANGSAM. Geduld, Ausdauer und weitermachen. Das kommt dann von alleine. Mach einfach das was du vor der OP auch immer getan hast ;-)

[Neuling]

Das ich langsam machen muss is klar
Aber mir geht um Übungsformen, mit denen ich mich eben langsam herantasten kann. Die Übungen vor der OP kann ich noch nicht machen...

[TW-Mentalcoach]

Was für eine OP hast du hinter dir, wie ist der Genesungsprozess, welche Belastung darfst du deinem Knie zumuten?

[Shay Given]

Ja, Steffen hat Recht. Auch wenn ich in Physik keine Bombe bin: Ihr kennt ja alle die Formel von Newton zur benötigten Kraft zur Beschleunigung F= m*a. Also je mehr man wiegt, desto mehr Kraft wird zur Beschleunigung benötigt.So ist eine hohe Eigenmasse nicht gerade vorteilhaft. Und wenn man die Formel für die Geschwindigkeit in dem Fall v=a*t mit der Formel zur zurückgelegten Strecke bei einer konstanten Beschleunigung s=0,5at hoch 2 "verkettet" (zu einer Formel) kommt irgendwann mal für a=( v hoch 2 )durch 2s raus. Also je mehr Geschwindigkeit man auf einer bestimmten Strecke erzeugt (bei der Kontraktion in dem Fall), desto mehr Dynamik "erzeugt" man und man springt stärker nach oben. Und viel Muskelmasse durch das Antrainieren (also Krafttraining) ist dazu auch nicht nötig.

[25_Hart_25]

Ist also statt der Maximalkraft die Schnellkraft ausschlaggebend? Kommt hier mehr die Startkraft oder doch die Explosivkraft zum tragen?

[Shay Given]

Auf jeden Fall ist die Schnellkraft wichtiger als die Muskelkraft, sonst wären ,wie schon Steffen gesagt hat, die Hochspringer nicht so gute Springer, aber die Höhe wird auch durch die Dynamik des Anlaufs erzeugt, ich habe über das "reine Hochspringen" ohne Anlauf geschrieben. Allgemein ist die Dynamik wichtig, in beiden Fällen, was vor allem an dem Beispiel vom Hochspringer mit Anlauf sichtbar wird, wo die Dynamik aus dem Anlauf hauptsächlich erzeugt wird(vergleichbar mit Parade aus Sidesteps in den "Hechter").
Oder bei einer Flugparade , wenn man aus tiefer Hocke direkt in den Flug über geht, z.B. aus Zeitnot bei einem Schuss aus 15m(da wird die Dynamik hauptsächlich aus der Schnellkraft erzeugt, wobei Muskelkraft immer nötig ist, um Arbeit überhaupt zu verrichten).Da kommt mit dem Dehnungs-Verkürzungs Zyklus noch ein Vorgang dazu. Diesen Zyklus kann man, wie schon vorher gesagt, durch best. plyometrische Übungen verstärken.

[Steffen]

Da kommt mit dem Dehnungs-Verkürzungs Zyklus noch ein Vorgang dazu. Diesen Zyklus kann man, wie schon vorher gesagt, durch best. plyometrische Übungen verstärken.

Sehr gut - und wenn man dieses DVZ verstanden hat, erkennt man auch, daß die reine Muskelkraft nicht immer zielführend ist, weil der DVZ über andere Dinge geregelt wird, als über Kraft allein.
Sonst wären einige Bodybuilder verdammt gute Basketballes.... sind diese aber nicht.

[Shay Given]

Steffen, du meintest "Basketballer"

[Neuling]

Hatte im Juli eine Knorpelanbohrung und bin laut Arzt gut im soll. Darf mich wieder an Sprünge herantasten und da geht es mir jetzt eben um die Schaffung der Grundlagen, da ich gemerkt habe, dass ich trotz annähernd schmerzfreier Ausführung der Sprünge lächerlich kleine Höhen schaffe.
Mache noch viel mit dem Miniband, Ausfallschritte, etc. In dem Fitnessstudio mache ich eher ein Ganzkörpertraining mit vielen freien Übungen. Gehöre da nicht zu der Sorte, die an den Beinpressen bis zur Muskelermüdung trainieren.

Eure Beiträge hören sich interessant an, aber leider weiß ich immer noch nicht, wie ich dann mein DVZ trainieren kann bzw. was die Basis ist, damit ich das trainieren kann.