Luke,
man holt sich keine Zerrung durch das Dehnen, und ob Du dabei was falsch machst, kann man ohne Dir dabei zuzusehen, nicht sagen.

Meistens Zerrt man sich, weil man den Muskel unter Spannung leicht überdehnt, und dann reißt die zarte Haut der Muskelfasern ein...
Was tun?
PECH.. steht oben... und Pech beginnt mit Pause und das ab sofort.
Sonst wird aus der Zerrung ein Muskelfaserriss, und dann wünsch ich Dir viel Freude bei der Vorbereitung, beim Zugucken! Denn was anderes wird nicht drinne sein dann....
Also, jetzt Pause, oder später richtig.
Du entscheidest! nicht morgen, nicht irgendwann, sondern Jetzt

Und Richtig auch: eine Zerrung kann man nur mit einer dehnbaren Binde bandagieren und so leicht stützen, der Rest muß dann eben ausheilen.
Hier hilft keine Salbe, keine Tablette und nichts... vielleicht kann ein Physio Dir ein wenig helfen, aber richte dich auf ein paar Wochen Pause ein...
Und halte Dich daran, alles andere wird das einfach verzögern, die Heilung hemmen und ggf. diese Stelle immer und immer wieder neu aufbrechen lassen, ggf. wird es schlimmer und dann sind die Schmerzen so dicke, dann ist eh vorbei.
Und ich spüre meinen Muskelfaserriss in der Wade von vor der Winterpause (nun ein halbes Jahr her) immer noch... willste das?