Hallo Sina,
wann heiranten Pauli und Du eigentlich ? :-D
Okay, Spaß beiseite, jetzt wieder ernst:
Wer sich 3 Wochen voll auf die Faule Haut legt, wird das schon wieder spüren.
Der Stoffwechsel stellt sich recht flott um, so daß man
- Gewicht ansetzt
- Gelenke schlechter geschmiert sind
- Muskeln weniger geschmeidig sind
- die Kondition schlechter wird
- die Reaktion nachläßt
- ein Technikablauf nicht mehr ganz sauber abläuft
Nun ist das für viele von uns kein Beinbruch, weil das in 1 bis 2 Wochen wieder drinne ist, aber so eine totale Pause ist einfach Müll.
Zum Erhalt der Grundlagenausdauer, würde ich einfach Laufen empfehlen. Man muß es nicht übertreiben, so 3 bis 5 Kilometer sind meist völlig genug, damit man nicht am 1, Trainingstag ein totales Loch hat, und man gut auf der vorhandenen Kondition aufbauen kann.
Wer Probleme mit den Knien hat, oder nur Asphalt ablaufen könnte, kann auch täglich 40 Minuten Radfahren, wobei er eine Trittfrequenz von ca. 80 bis 100 U/min halten sollte, Geschwindigkeit ist dann erst einmal nebensache, doch wer will: ca. 23 bis 25 km/h, maimal 35 km/h je nach Übung sind zu empfehlen.. Zu hohe Geschwindigkeiten sind eher schlecht, weil Steigungen dann zuviel Drehzahleinbruch und zu hohen Krafteinsatz verlangen, für das was man als Fußballer braucht...
Auch Schwimmen ist okay, dann bitte: 20 bis 30 Minuten zügig Bahnen ziehen, möglichst ohne Pause, Brust oder Kraul...
Für's Krafttraining, wie gesagt: Probiert mal Judo oder Ringen... geht mal in eine Kletterhalle....
So zwei bis dreimal pro Woche wirklich 60 bis 90 Minuten was machen und das Vorbereitungsloch kommt erst gar nicht.
Daran denken:
7-8 Minuten Kreislauf hochfahren, kein großes Tempo, eher locker anwärmen.
Lockern, Gelenke ohne Kraft im maximalen Bewegungsradius ausbewegen, dann Dehnen, jede Dehnung richtig machen und ca. 8-10 Sekunden halten
Dann 3-5 Minuten nochmals Kreislauf aktivieren, jetzt ruhig auch mal Tempo machen....
Dann kann es losgehen...
Für die Leute, die "keine Zeit haben" oder sich die Zeit nicht nehmen wollen:
Täglich 10-15 Minuten Funktionsgymnastik machen.
Dann ist zwar die Kondition runter, aber man hat zumindest ein wenig für Muskelerhalt gesorgt.
Gerne: Tut Euch was Gutes, und macht auch die Tw-Bewegungen des Werfens und Tauchens und der Sicherns tiefer und hoher Bälle immer mal wieder.... Damit bleibt das Bewegungsmuster gespeichert... auch beim Hechten, wenn es geht, versucht es mit Ball in den Händen....
Und den Rest: Genießt mal freie Zeit, entspannt Euch.. Vielleicht auch mal Aktiv, geht Wandern... laßt Euch mal was über Meditation und autogenes Training angedeihen lassen....