Übungen zur Föderung- der Halte und Stützmuskulatur, gern als "Core" Programm gefeiert...
Gehe 2 mal die Woche locker laufen, anfangs 2 Kilometer, steigere dich auf 5 Kilometer... Sprungkraftübungen sind okay, nur nicht übertreiben.
Treppenlaufen ist auch in Ordnung so ab 50 Stufen ist es gutes Training, aber auch hier nicht übertreiben.
Ein paar Spurts, ca. 10 Stück über 15 Meter sind auch okay.
Doch nicht mehr wie 4 mal die Woche etwas machen, Pausen einplanen und daran halten. Viel trinken... und dabei die Belastung nicht zu hoch legen.
Und ansonsten gibt es, auch wenn es hier zum 1000sten Mal gesagt wird, nichts was man als Torwart direkt für sich allein tun kann.

Was allgemein gut ist: Gehe ins Judo Training und ackere richtig mit, gehe mit Freunden zu einer Kletterhalle und dann klettert mal anständig... Das ist auch Training und ein besseres geht gar nicht.