Übergewicht! Was tun?

[janik]

Ich bin 12 .1,65 und wiege so 50 KG.

[DerKuckuck]

Ich verrate euch mal meine Methode, mit der ich schon erfolgreich abgenommen habe.

Das ganze nennt sich HIIT-Methode
Es geht darum, einen Steigerungslauf zu mimen, denn relevant ist, wenn man abnehmen will, was man am Tag verbrennt, nicht etwa in der Zeit, in der man effektiv Sport betreibt.
Man sollte also nicht nur Dauerlauf betreiben, was einen "relativ" geringen Afterburn-Effekt hat, sondern eher diese HIIT-Methode anwenden, die eine wesentlich längere Afterburn-Phase hat, als Belastungsphase.



Sooo ganz der Experte bin ich darin nicht, deshalb zitiere ich das einfach mal von einer Seite, die man als erstes findet, wenn man nach HIIT sucht. Ich finde, es ist recht gut beschrieben:

High Intensity Intervall Training (HIIT)

Hier möchte ich Euch nun einen Einblick in eine wirklich effektive Methode für den Fettabbau näher bringen aber zunächst sollten ein paar Mythen erwähnt werden die nach wie vor in den Köpfen vieler Bodybuilder und Fitnesssportler festzuhängen scheinen.

1. Cardio in der Fettverbrennungszone ist optimal für den Fettabbau.
Natürlich gibt es eine Fettverbrennungszone, das ist die in der der Anteil an Fett als Energielieferant höher ist als der an Kohlenhydraten und Eiweiss. Dies ist aber für den Abbau von Fett nicht von großer Bedeutung, viel entscheidender ist der Gesamtkalorienverbrauch und eben dieser ist umso höher je intensiver die Belastung ist.

2. Cardio bei einer Pulsfrequenz von 60-70 % der Maximalleistung ist für die Fettverbrennung am effektivsten.
Nur das Kaloriendefizit am Ende des Tages und die Fettkalorien die man insgesamt verbrennt zählen, nicht nur die während der Cardioeinheit.

3. Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten.
Der Anteil an Fett als Energielieferant nimmt nach ca. 20-30 Minuten zu aber der menschliche Körper verbrennt den ganzen Tag Fett und dies im besonderen Maße nach einer Intervalleinheit.

4. Bei intensivem Cardiotraining wird Muskelmasse verbrannt.
Dies geschieht besonders bei langem Cardiotraining da dann vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird.


Was genau ist HIIT ?

Während einer HIIT-Einheit geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein und es kommt zum sogenannten Afterburneffekt (Nachbrenneffekt), das ist die Gesamtzahl an Kalorien die man erst nach einer Trainingseinheit und nicht während dieser verbrennt. Dies bedeutet das die Stoffwechselrate nach einer HIIT-Einheit stark ansteigt und für den ganzen Rest des Tages erhöht bleibt. Für effiziente Fettverbrennung ist nämlich nur interessant wieviele Kalorien man im Laufe eines ganzen Tages verbrennt. Aus diesem Grund macht es auch am meisten Sinn die HIIT-Einheiten direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren, da man dann für den Rest Tages einen erhöhten Grundumsatz hat. Ein weiterer Grund warum HIIT herkömmlichem Cardiotraining vorzuziehen ist ist das nach einer HIIT-Einheit der Körper vermehrt auf Fett als Energielieferant zurückgreift.

Es gibt verschiedenen Studien die zum Thema HIIT interessante Ergebnisse lieferten. So waren z.B. Probanden entweder in eine herkömmliche Cardiotrainingsgruppe oder in eine HIIT-Gruppe eingeteilt. Trotz der Tatsache, das die HIIT-Gruppe im Vergleich zur Ausdauer-Gruppe während ihrer Einheit weniger Kalorien verbrannte, war bei der HIIT-Gruppe der Körperfettanteil nach 15 Wochen wesentlich niedriger als bei der Gruppe mit herkömmlichem Cardiotraining.

Deutlich wird auch, dass bei Intervalltraining besonders das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse günstig verändert wird. Ein lebendes Beispiel hierfür sind Sprinter und Hürdler, die mit ihren fast fettfreien Figuren und dennoch muskulösen Körpern hervorstechen. Im Vergleich hierzu kann man Langstreckenläufer heranziehen. Diese absolvieren fast ausschließlich Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone, sehen allerdings nicht wirklich muskulös aus.

Weitere Gründe, die für HIIT an sich sprechen sind:

1) Die Einheiten dauern maximal 20 Minuten
2) Man benötigt keine besonderen Geräte oder Apparate
3) Es erhöht die sportliche Leistung (VO2Max; Anhebung der Laktatschwelle)

So könnte eine HIIT-Einheit aussehen:

2min. Jogging
30 s. Sprinten
1 min. Jogging
30 s. Sprinten
1 min. Joggen
30 s. Sprinten
1 min. Jogging
30 s. Sprinten
2 min. Jogging

Das Ganze lässt sich sehr flexible gestalten, man kann natürlich auch mit dem Fahrrad eine HIIT-Einheit absolvieren indem man abwechselnd in einem niedrigen Gang zügig fährt und in einem hohen Gang vollgas gibt. Auch bei den Zeiten gibt es verschiedene Möglichkeiten:

- 30 s. - 1 min.
- 15 s. - 30 s.
- 10 s. - 20 s.

Fazit

HIIT ist die wahrscheinlich effizienteste Methode für den Fettabbau aber eben äusserst intensiv und daher brutal anstrengend, schweißtreibend und atemraubend. Somit ist HIIT geeignet für Leute die bereit sind gegen die Normen zu gehen und sich für das Erreichen ihrer Ziele richtig zu quälen.

Wer das will, kann es ja einfach mal ausprobieren, habe jetzt in 3 Monaten ca 10 Kilo abgenommen
Kann es also wärmstens empfehlen für jemanden, der ehrgeizig ist, aber beim Cardiotraining zu wenig Erfolge sieht

Gruß
DerKu

[Knutte]

Ich werds wohl mal probieren.
70Kg auf 1,80 hört sich zwar nicht soo schlimm an,aber man sieht es...

[DerKuckuck]

Aber wende diese HIIT Methode bloß nicht womöglich vorm Training an, weil man danach wirklich sowas von unglaublich ausgepowert ist, dass man kaum noch gehen kann

Achja, das ganze mache ich meistens um den Platz mit einem Freund oder so.
Wenn dieser nur langsam joggen will, sollte man anstelle des Sprints einen Kniehebellauf mit hoher Frequenz machen, da man dann auf der Höhe des Partners bleibt, weil alleine laufen = doof

Gruß
DerKu

[bw90g]

Diese Methode funktioniert aber nur mit einem ausgeglichenen Ernährungsplan, ansonsten bringt es relativ wenig, wenn man seine Gewohnheiten nicht ändert, die daran schuld sind, dass man das ein oder andere Pfündchen zuviel drauf hat.

[DerKuckuck]

Diese Methode funktioniert aber nur mit einem ausgeglichenen Ernährungsplan, ansonsten bringt es relativ wenig, wenn man seine Gewohnheiten nicht ändert, die daran schuld sind, dass man das ein oder andere Pfündchen zuviel drauf hat.

Dass man seine Ernährung umstellen muss, um rapide abzunehmen, stimmt natürlich.
Aber dass es relativ wenig bringt...
Das kann man eben nicht so sagen, weil Sport im Grunde immer viel bringt.
Wenn man seine Ernährung natürlich darauf ausrichtet, kann man den Erfolg maximieren.

Was ich auch empfehlen kann, ist, vor dem Training mit nüchternem Magen zu laufen und voher einen Kaffe oder eine halbe Coffeintablette zu nehmen, das regt den Kreislauf an, soweit ich weiß, man ist einfach (meiner Erfahrung nach) leistungsfähiger dadurch.
Ich glaube auch, dass das was damit zu tun hat, dass das Herz ein wenig schneller schlägt oder sowas in der Art.

Wenn jemand mehr dazu weiß, so soll er es uns nicht vorenthalten

Gruß
DerKu

[bw90g]

Naja, die Kraftreserven sollten schon aufgefüllt sein, also mit Hunger laufen sollte man meiner Meinung nach nicht.
Und lasst die Tabletten weg, wenn ihr den Kreislauf anregen wollte lauft zehn Minuten länger oder trinkt halt Kaffee, aber ich halte nichts von Koffeintabletten oder irgendwelchen Nahrungsergänzungsmitteln.

[-21-]

Ich bin 12 .1,65 und wiege so 50 KG.

Was hat das jetzt mit Übergewicht zu tun????

[Sibuzizu]

Er hat sich sicherlich mit dem Thread vertan