Mentales Training: ES hilft!

[Steffen]

Gute Frage: Wann braucht man ES?

Eigentlich immer
ES ist da, immer. ES begleitet uns, ES ist Teil von uns, ES sind wir selbst...
Wann jedoch trägt ein mentales Training nun wirklich Früchte?

Nun, zunächst: Mentales Training dauert viel länger, bis es wirkt, als körperliches Training. Die Erfolge sind kleiner, unbedeutender und schwerer wahrnehmbar, als beim körperlichen Training, dennoch sind beide eng miteinander verknüpft.
Schaut Euch das Interview von Olympia 2008 mit dem Cheftrainer des DSV an.
Der erklärt ohne rot zu werden den massiven Anteil am Erfolg von Britta Steffen zur zweiten Goldmedaille über 50 Meter Freistil durch deren Mentaltrainerin.
Auch viele Torleute haben Mentaltrainer, meist ist es der gleiche wie für andere Spieler auch.

So einen Luxus haben wir nicht, trotzdem kann ES uns helfen!

Wenn wir z.B.

• Nervös sind
• Etwas verkraften müssen
• Bewußt den Focus auf etwas setzen müssen
• Bewegungsmuster abrufen wollen, gezielt
• wenn Entspannung not tut
• wenn wir nicht gut drauf sind
• ...

Man merkt es schon, eine Riesen Liste könnte man erstellen und wüßte immer noch nicht alle Gründe, wann wir ES brauchen können.
Das Tolle ist: Wir können ES nicht verlieren, wir haben ES immer dabei.

Wir können ES nur verdrängen, indem wir den Willen und unsere körperlichen Fähigkeiten zu sehr in den Vordergrund drängen, wenn wir Kontrolle haben wollen.
Viele werden vielleicht denken, was er da will, nun es ist in ungefähr so, wie man es im Dritten Band der Star Wars Saga lesen kann:
Anakin Skywalker ist mächtig, er greift oft in die Macht hinein, verübt Kontrolle und verändert mit der Macht die Dinge zu seinen Gunsten. Er versucht daher, die Macht zu kontrollieren...
Obi Wan Kenobi ist anders. Als er General Grievous gegenüber tritt, greift er nicht in die Macht, sondern öffnet sich für die Macht.... Er übt keine Kontrolle aus, sondern unterwirft sich anderer Kontrolle...

So ist es auch bei uns. Wenn wir versuchen, jede Situation zu kontrollieren, zu erfassen und zu bestimmen was zu tun ist, wenn wir denken, Fehler sind das schlimmste und mit immer mehr Training und immer mehr Motivation und Spannung etwas gewinnen zu wollen, Enden wir wie Anakin Skywalker:
Wir sinjd nicht mehr wir selbst, sondern wir werden zu einem Ding...

Mentales Training ist also der Weg zurück zu uns selbst, ein Weg, den man gut alleine gehen kann, wie Ob Wan als Ben Kenobi 20 Jahre in der Wüste diesen ging....
Somit liegt der Schlüssel nicht darin, ES finden zu wollen, ES erlangen zu wollen, sondern sich davon finden und erreichen zu lassen.
ES verlangt nicht viel, Es braucht nur Raum, um sich entwickeln zu können.
Obi Wan ließ los. Ihr müßt auch loslassen. Loslassen, beständig die totale Kontrolle haben zu wollen, Total perfekt sein zu müssen, einer überstarken Maschine gleich, fehlerlos sin zu wollen...
Loslassen bedeutet, sich der Angst des Versagens zu stellen, der Nervosität ins Gesicht zu sehen, und darauf zu vertrauen, daß ES helfen wird.
Nicht hoffen, sondern Ihr müßt darauf Vertrauen!

[Steffen]

Doch, doch!
ES liegt im Atmen, im richtigen Atmen.
Beobachtet Euch doch selbst, wann Ihr wie Atmet.

Bei Angst, atmet Ihr flach, und oft stoßweise aber fast unhörbar. So wie Eurer Herz flieht, so ist Euer Atmen vor Angst kaum in der Lage, nur einen Laut von sich zu geben.
Ihr seit Nervös, schaut, Euer Atmen ist ruckhaft, zögerlich. Er kann sich nicht entscheiden, ob ruhig und tief, oder schnell und hektisch...
Ihr seit entspannt, lest ein Buch und Euer Geist ist bei den Helden, die gerade wieder einmal eine Situation gemeistert haben und sich daher im Sonnenlicht des Erfolges feiern lassen. Euer Atmen ist unhörbar, regelmäßig und tief
Ihr habbs eine Mord-Wut. Ihr könntet gerade einen T-Träger durchbeissen, oder wie ein wildes tier in Raserei verfallen. Euer Atmen ist tief, aber stoßweise. Wie ein Blasebalg das Feuer anfacht, so schürt Euer Atmen die Wut...
Ihr seit verliebt, ein leidenschaftliches Kuss... Euer Atmen ist tief, stoßweise und stockt sogar ab und an, um Euch im Gefühl nicht zu stören. Jeder Atmenzug ist ein Ringen nach mehr Leidenschaft, nach mehr Gefühl und jedes Ausatmen ist Gabe von Leidenschaft und Gefühl...

Merkt Ihr was? Atmen ist mehr als bloß Sauerstoffversorgung, Atmen ist wichtig, Atmen ist Gefühl, Atmen ist der Weg zu Euch... ES atmet!
Wenn Ihr im Training lauft, werdet Euch bewußt, daß Langstreckenläufer einen Atemrhythmus haben. Nur damit gelingt es. Drei Schritte einatmen, drei Schritte ausatmen zum Beispiel.
Ihr müßt Euren ganz persönlichen Rhythmus finden.
Schaut, wie Ihr beim Laufen atmet.... Habt Ihr den Rhythmus gefunden, atmet bewußt nach diesem Rhythmus und konzentriert Euch darauf... langsam wird so mit jedem Üben, Laufen weniger schlimm und ES läuft wie von allein.
Ihr könmnt sogar für Gehen und Spurten eigene Atmenmuster benutzen und für Euch bereitlegen, es hilft ungemein.

Dies ist der erste mentale Schritt, den Kopf frei zu machen, von etwas notwendigem, aber eigentlich ungeliebtem eine Sache zu machen, die mehr ist als reine Ausdauer.

Der zweite Schritt ist, daß ihr Euch auch mal zurück zieht.
Setzt Euch bequem hin, legt ruhig die Füsse hoch, haltet aber den Rücken gerade. Ihr könnt Euch auch hinlegen, doch das Risiko einzuschlafen ist sehr groß, und Einschlafen ist kein Erfolg, sondern ein Problem.
Dann atmet... Bewußt konzentriert Ihr Euch nur auf den Atem. Zählt beim Einatmen langsam bis 9, beim Ausatmen auch. Haltet einen Moment inne, wenn der Atem in Euch ist, und wenn er Euch ganz verlassen hat.
Spürt die Spannung und den Druck der Luft, ebenso wie die Leere und der unbändige Moment, sofort wieder Atem holen zu wollen...
Es werden Bilder auftauchen, unvermeidlich. Beachtet diese nicht, sondern lenkt Eure Gedanken von den Bildern wieder auf den Atem.
Die Bilder sollen für Euch wie bunte, schillernde Luftballons sein, verfolgt keinen davon, hängt keinem nach. Schaut Ihnen eher insgesamt zu, wie diese erscheinen und verschwinden, wie Luftballons im Aufwind. Hängt Ihr zu lange an einem Ballon, brecht ab, und konzentriert Euch erneut auf den Atem...

Stellt Euch einen Wecker... Ca. 10 Minuten solltet Ihr so sitzend üben.. nicht länger, nicht weniger.
Erst wenn die Ballons Euch nicht mehr ablenken, könnt Ihr das länger tun....

[rufster24]

Mal wieder ein super Beitrag von dir Steffen, Danke!
Ich werde Schritt zweii jetzt demnächst mal probieren und dir dann Feedback geben...

Und wieder einmal bitte ich dich darum, den Thread sticky zu machen? Wäre super!

[momo110]

Sehr ausfürhlicher Bericht, danke! Ich probiere das unbedingt mal aus, vielleicht hilft es ja um vor allem konstanter zu werden. Gerade so verrückt klingende Sachen sollte man als Torwart mal unter die Lupe nehmen

[Kenji 101]

Hio Steffen,

sehr gute Beiträge, hoffe das Thema wird weiterhin ausgebaut.

Werde mir die Sachen mal durch den Kopf gehen lassen, danke.

LG

[Lukas Kruse]

Wirklich toller Beitrag ( vor allemder Vergleich mit Star Wars)

Werde mir die Dinge die du Dort schreibst durch den Kopf gehen lassen

Vorallem der Atemrhytmus beim Laufen. Respekt

[Knutte]

Also mein ES wird hoffentlich bald nicht mehr zu kurz kommen.
Danke für die tollen Beiträge,Steffen

[Eurostar23]

Ihr müßt auch loslassen. Loslassen, beständig die totale Kontrolle haben zu wollen, Total perfekt sein zu müssen, einer überstarken Maschine gleich, fehlerlos sin zu wollen...
Loslassen bedeutet, sich der Angst des Versagens zu stellen, der Nervosität ins Gesicht zu sehen, und darauf zu vertrauen, daß ES helfen wird.
Nicht hoffen, sondern Ihr müßt darauf Vertrauen!

...genau das ist mein Problem, ich will perfekt sein, fehlerlos und ich will die annerkennung bekommen, die mir nach einer perfekten Vorstellung eigentlich zusteht! aber das ist ja nicht möglich außerdem bin ich nie zu 100% zufrieden mit mir und vor jedem Spiel, Ecke oder Schuss ist die Angst des versagens dar! mal mehr, mahl weniger. Ich kann nicht oder besser ich kam noch nicht auf die Idee auf meinen "Freund" ES zu vertrauen!! ich habe vor rund einen halben jahr nach einer verletztung das vertrauen verloren, ich habe 5 monate aussetzten müssen und seit dem immernoch zu große Erwartungshaltung die über mein können hinaus gehen! ich bin noch jung (92) und hoffe das noch weitere kleine übung folgen....

[Mörv1992]

Nach einem Fehler habe auch erstmal das Vertrauen zu ES verloren. Deshalb brauche ich eine Trainingseinheit um wieder Vertrauen zu meinem ES schöpfen zu können.

[Steffen]

Vielleicht sollte man nicht in ES vertrauen, sondern in sich selbst?

Vielleicht eine kleine Spielerei, die uns bewußt macht, wie ES funktioniert und wie ES mit uns 'verwachsen' ist. Es beruht alles auf simpler Physik und ist erklärbar, hat aber den Touch des Übernatürlichen. Und das macht solche Spielereien einfach "überirdisch" schön.
Also, man braucht dafür einen Partner, jemand dem man vertraut und der einen nicht 'verars.ht'! Also, jemand der das Spiel mitmacht und man sich darauf verlassen kann, daß er es korrekt tut.

Man setzt sich auf einen Stuhl, dr Partner auf einen anderen Stuhl dahinter, so daß er einem mit der Hand ans Ohr fassen kann, ohne sich großartig bewegen zu müssen. Die Stühle sollten in einem ruhigen Raum stehen, wo nicht allzuviel Lärm ist.
Man setzt sich also vor seinen Partner und wenn man bereit ist, hebt man die Hand als Zeichen das es losgehen kann. Zuvor sollte man aber einfach sich seiner selbst bewußt werden, und einfach mit obiger Atemübung ein wenig von den Gedanken des Alltags loslassen. Sich nur auf das Atmen konzentrieren und ruhig werden.
Ist das so, hebt man die Hand....
Der Partner wartet auf dieses Signal und wird nun, sobald man die Hand wieder in Ruhe gelegt hat,sich vorsichtig bewegen und eine Handfläche etwa 5 Centimeter vom Ohr entfernt vor die Ohrmuschel halten. Er darf sich dabei ruhig vorstellen, wie er das Ohr ergreift und es zuhält.
Man selbst läßt nun seine bisher schweifende Aufmerksamkeit auf beide Ohren richten, man setzt einen Fokus, ohne dabei die Atmung als Rhythmus zu vernachlässigen, oder Spannung aufzubauen. Alles ist ruhig und gelassen...
Es kann einen Moment dauern, doch zumeist geht es ganz gut:
Man stellt zunächst ein Gefühl der Wärme auf einem Ohr fest, das Ohr fühlt sich an, als wäre es besser durchblutet, und mit der Wärme nimmt man auf einmal war, daß dieses Ohr in der Wahrnehmung von Geräuschen gedämpft ist.... jetzt hebt man die Hand, auf der Seite welches Ohr eben sich so anfühlt. Der Partner, der unsere Hand erkennt, tippt nun auf die Schulter, auf der Seite wo er das Ohr virtuell zugehalten hat.
Er gibt uns ein paar Atmenzüge Pause und beginnt, ohne unser Zeichen erneut. Dabei ist es wahlfrei, welche Seite er nimmt.
Wir selbst dürfen nicht auf Erfolg aus sein, sondern eher darauf, etwas wahrzunehmen... also den Fokus auf der Atmung belassend dennoch auch Aufmerksamkeit auf das Gefühl zu richten.
Es ist egal, ob man die richtige, oder falsche Seite erwischt.... doch am Ende, überlegt, wie oft Ihr richtig gelegen habt....
Ihr werdet staunen, wie fein unser Gehör und Gespür sein kann, wenn wir es nur zulassen.

Es ist ein schönes Spiel und Ihr werdet es genießen, denn es entspannt Euch, ohne wirklich Entspannung zu sein.
Erzählt, wenn Ihr es versucht habt und was Ihr dabei gespürt und befunden habt, denn das Spiel treiben wir mal weiter....

[zewenkeeper1]

Ihr müßt auch loslassen. Loslassen, beständig die totale Kontrolle haben zu wollen, Total perfekt sein zu müssen, einer überstarken Maschine gleich, fehlerlos sin zu wollen...

da erkenn ich mich wieder - hatte mir letzte Saison vorgenommen unter 20 Tore zu kassieren und es hat mich vor jedem Spiel sowas von nervoes und unruhig gemacht und was ist passiert hab vielleicht 3 spiele zu null gemacht. Ich war so besessen der beste Torwart der Liga zu sein, das glaubt mir keiner.
Was war im Endeffekt mit 25 kassierten Toren bei 71 geschossenen hatte wir das beste Torverhaeltnis

Sind aufgestiegen und auch Pokalsieger geworden.

aber ich hab gesehen wie mann sich von einem Wunsch "zerfressen" lassen kann.

[Becks-Keeper]

Hi, Steffen!
Mir ist aufgefallen das es mir sehr schwer fällt mich 100% auf eine Sache zu fokussieren. Im Tor bin ich gefühlt nie 100% bei der Sache.
Wie kann ich mich bessern? Gibt es da bestimmte Übungen, oder helfen auch die, die Du bereits geschrieben hast?

Danke
Viele Grüsse Becks

[Paulianer]

Becks-Keeper, das kenne ich auch. Bei mir ist es oftmals so, dass ich in der ersten Halbzeit voll bei der Sache bin und dann nach der Pause irgendwie total den Faden verliere, mich manchmal wie in Trance fühle.

[Steffen]

Nunja, Trance kann 100% Konzentration bedeuten, kann aber auch ein eher schlaffer Zustand zwischen Wachen und Schlafen sein...

Becks-Keeper: Die Kunst ist es, daß man einen Zustand erreicht, wo man eigentlich nie gefühlt 100%ig bei der Sache sein muß, es aber trotzdem ist.
Wir sind beim Autofahren meistens auch irgendwo 85% bei der Sache, gefühlt sind es aber oft nur 50%, sonst wäre die Unterhaltung und das Scherzen mit dem Beifahrer kaum möglich... Fahren wir dann aber mal längere Distanzen mit sehr hohen Geschwindigkeiten, oder sollen schnell eine Kurvenreiche Strecke, wie z.B, einen Kart-Kurs bewältigen, stellen wir fest, wie der Fokus sich ändert und wir auch einmal keine Zeit mehr für diese anderen Aktionen haben, weil wir uns 100% auf das Fahren konzentrieren müssen.
Nun, und das ist nun auch im Tor der Fall, und es kommt einfach auf das Spiel an.
Wer sich also vor dem Spiel zu sehr motiviert und konzentriert, ist nach 45 Minuten oft verbraucht.... Hier hilft Konditionstraining und Konzentrationstrainiung, insbesondere in der Form, daß man die eigene Motivation nicht übertreibt und auch die Konzentration bewußt im Spiel kontrolliert und auch im Spiel mal die Konzentration bewußt drosselt oder sich ablenkt...

[incognito]

@paulianer: bei mir ist es meist umgekehrt, die erste Halbzeit eher "unkonzentriert" und ab der zweiten Halbzeit dann hellwach. Meistens sagt man ja nach den ersten ballkontakten ist man im Spiel, aber irgendwie schaff ich trotz einiger guter Aktionen trotzdem nicht in den Zustand des "im Spiel drinne seins" zu kommen.
Ich denke es liegt daran dass man entweder zuviel aufwärmt und schon vor dem Spiel zu sehr in diesem Zustand des "Im- Spiel seins" ist oder eben dass man ( wie bei mir ) zu wenig aufwärmt und erst durch die erste Halbzeit einen Teil des Aufwärmens nachholt und dann in den Zustand kommt.
Ich merke halt daß durch lange Traineransprachen und nervige Schiris die früh zum Appel rufen, manchmal höchstens 20 Minuten zum Aufwärmen bleiben, ich habe aber immer gerne eine halbe Stunde... so 10 Minuten machen dann doch viel aus, die ein oder andere Flanke mehr oder weniger...

Abschließend würde ich sagen... Braucht man lange sich zu konzentrieren --> längere Aufwärmphase, Ist man gleich zu beginn konzentriert aber lässt nach --> das Aufwärmen etwas ruhiger aufbauen. das sind meine Erfahrungen

[heartkeeper]

Wenn ich sehr aufgeregt vor dem Spiel bin, versuche ich durch die Atmung, Rücken an die Wand,Augen zu ruhiger zu werden.Dadurch starte ich das Spiel konzentriert aber ruhig. Habe ich nach der Halbzeit einen Durchhänger und meine Gedanken wollen davon schweifen,hüpfe ich locker auf und ab, schnauf tief durch und bewege mich.(Also nicht gerade bei einem Torangriff auf mein Tor, versteht sich) Dann fokusiere ich erneut den Ball und verfolge das Spiel mit neuer Aufmerksamkeit.